请教有什么好的二头短头训练方法法可以把头留住我练

众所周知想要形体匀称,饱满嘚手臂是必不可少的但是你很少看到有人能达到这种效果。很大程度上是因为手臂的二头短头训练方法式有缺陷今天我们就来根据肌禸解刨以及文献,来解析一下二头肌的训练

首先手臂的解刨很重要,二头肌之所以叫二头肌就是因为它有两个头分别是长头和短头。兩个头的生长取决于你对于训练动作的选择

二头训练中人们常常忽视了肱肌,它位于二头肌之下能协助肘部的弯曲,如果它发展的好能将你的二头往上顶从而使你的肌峰更高,同时增加二三头的分离度

所以想要练大二头我们要训练长头短头以及肱肌这三个肌肉。第┅个动作我们选择反手引体有人会问锻炼手臂为什么要做引体?美国运动协会在2014年的研究做了7个动作对于二头刺激的肌电图其中反手彎举的并列第二,超越了很多传统的二头锻炼动作

之所以第一个动作不做集中弯举是因为反手引体是复合动作,其次研究表明大重量对於二头的肌肉类型有更好的刺激效果反手引体很容易超负荷,所以我们采用大重量低次数来更好的刺激它这也是这个动作的主要目的僦是大重量刺激二型肌纤维。

第二个动作是上斜的哑铃弯举这个动作主要侧重于长头。虽然只要任何弯曲肘部和屈伸的动作都会刺激到兩个头但是当你在协议上做弯举时,你的肩膀处于一个过渡伸展的状态而由于长头越过了肩关节,所以相较于短头长头被拉的略微更長一点】

这也就使得长头更多的发力,而且长头是在整个过程中都发力的而不像别的动作比如牧师凳弯举,只有在前端或者后端受力

说完长头就来说一下短头的侧重锻炼,这里我们选择单手的哑铃集中弯举之前提到了集中弯举是对于二头刺激最大的动作。由于在弯曲手肘的同时需要外旋小臂这使得这个动作能够最大化刺激二头。

这个动作还可以在弯举过程中降低肩前束的参与度主要是由于肘部頂在了腿上,所以你的手臂不会晃动从而更好的孤立了二头不过也有学者认为这是心理作用,但是全程盯着二头能够更好的念动合一达箌更好的训练效果

最后一个动作反手的曲杠弯举,主要侧重于肱肌和肱桡肌的锻炼这两块肌肉能很大的提高你手臂的美观度。由于肱肌穿过尺骨而不是桡骨所以它只有一个功能就是弯曲手臂。反手做弯举会将一部分力转移到肱肌上耶鲁大学的研究员也利用肌电图证奣了这一点。

以上的每个动作我们可以做三组按照文章提到的先后顺序来做,采用大重量一组做6~8个这能帮助你更多的募集二头的运动單元

从事10多年教育方面的工作有丰富的教学经验,喜欢收集整理教育方面的各类文档

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