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菜鸟第一次进健身房做什么好?
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正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中低强度训练开始。
（原标题：科学运动健身 菜鸟第一次进健身房做什么好？）
入冬这么久了，大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最健康的方法，无奈外头太冷，在家就只想躺，怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号，崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房，可回头就跟小编抱怨，自己菜鸟一个，去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们，小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊，第一次去健身房的那些事儿。第一次去健身房需要带啥？下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰，&护膝，&护腕等。运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。在健身房呆多久比较合适？初次进健身房，以为在健身房运动越久就越有效，结果一待就是两个多小时。教练告诉我们，一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久，肌肉容易疲劳。一周去几次健身房好？要减肥要练肌肉，就得天天上健身房？NO！健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合，运动时间长且过于频繁，容易造成肌肉劳损。有效运动后，我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，对于刚刚入门的人来说，一周健身2~3次即可。进健身房就是为了力量训练的？有人说，有氧运动哪里都可以做，在健身房做有氧运动就是浪费！健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境，但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动，那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的？李耿辉教练认为，有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以，在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。力量训练和有氧运动做分别做多久好？李耿辉教练建议，有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定，健身初学者应该从低强度开始练起，强度不高的情况下，加上热身运动，练习时间为45分钟~60分钟。器械练哪种好？为避免受伤，初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则，就是同一个肌肉群，相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。器械方面应该要选择固定器械训练，从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的，初学者没能掌握相关肌群的发力方法，贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话，建议请个私教来指导，或者上网去看一些视频资料了解一下。你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉？下面小编简单地整理了一个不全面表格，大家可以参考一下。具体的情况，建议你多到健身房走动走动，熟悉一下健身器材。器械练得越多越好？李教练提醒大家，器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练，练习的器械种类可以多一些，可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话，讲究的是利用器械训练的重量和次数变化，整个锻炼下来，使用的器械是比较单一的。去健身房千万不要做的5件事1.一上来就开始大强度运动正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中低强度训练开始。2.排队等器械有时碰上健身高峰时间，健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏，运动与休息的时间安排要恰当，如果你刚做完这种器械，然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多，会打乱你的节奏，影响健身效果。3.练完器械就地坐在器械上休息运动完器械会气喘吁吁，一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械，另一方面万一器械没放好，松下来，容易弄伤自己。4.别人练啥就跟着练啥
第一次进健身房不知道先从什么练起，容易盲目跟风，跟着别人训练。然而，每个人的运动基础和条件不一样，运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果，还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。5.健身完马上吃饭运动消耗能量，运动后一些人会感觉饥肠辘辘，就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似，人们容易混淆，把疲劳感当做饥饿感而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果，还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是，可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。（责任编辑：笑笑）
本文来源：39健康网
责任编辑：耿媛媛_NJ5571
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文为原创作品，抄袭视侵权举报！身体肌肉锻炼并不是锻炼越久越好，不仅要循环渐进的增加难度进去，肌肉锻炼也是要适可而止的。肌肉也不可以说天天练，适当的休息能更好的生长出肌肉，所以肌肉增长的过程就是刺激、补充、生长。如肌肉锻炼过后得不到好的休息
健身房几个力量训练动图，新手撸铁不求人！
该文为原创作品，抄袭视侵权举报！
身体肌肉锻炼并不是锻炼越久越好，不仅要循环渐进的增加难度进去，肌肉锻炼也是要适可而止的。
肌肉也不可以说天天练，适当的休息能更好的生长出肌肉，所以肌肉增长的过程就是刺激、补充、生长。
如肌肉锻炼过后得不到好的休息，过度疲劳使用肌肉极很可能会让你适得其反。
5个肌肉锻炼，GOGOGO！
4、俯卧撑单臂划船
5、杠铃耸肩
健身当然也离不开吃这个环节，需要注意蛋白质跟能量的摄入。
训练运动后0.6-1小时内及时的补充一些能量/蛋白质，适当的加餐能更好的促进肌肉恢复与生长哦。
锻炼过后肌肉对蛋白质的要求也是很高的，可以选择喝一勺蛋白粉，为什么建议食用蛋白粉，而不是含有蛋白等食品呢？
如食用蛋白质的食物的话，例如鸡腿等肉类里所含的脂肪含量是无法把控的，稍不注意会食用过多的热量，而这些热量会演变成脂肪，长期以往对健康也是很不利的，这也是很多人疑惑，为什么坚持锻炼还越来越胖的原因。
蛋白粉讲明了就是不用去担心它里面的脂肪含量，根据自身的运动需求去补充蛋白质就OK了。
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广告位：250X250　　通常，许多业余爱好者只喜欢在场上挥拍较量，很少会专门进行力量训练，一来是因为时间有限，顾不上；二来是力量训练比较枯燥，练一会儿就会兴趣索然。但是，如果要提高球技，尤其是防止伤病，又必须要重视力量训练。如何解决这一矛盾？我的建议是：业余爱好者最好能够定期约两三个好友去健身房活动活动，一来可以利用健身房里的器材进行力量训练，二来大家一起锻炼，可以相互促进，提高训练的兴趣。
　　接下来，我就结合羽毛球项目的特点，给大家介绍一些在健身房进行力量训练的方法。
　　力量训练的“四项原则”
　　一、超负荷
　　超负荷训练是在健身房进行肌肉力量训练的一个基本原则。这里所说的超负荷，并不是超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应该不断超过平时所采用的负荷，训练者的练习一定要是一个渐进的过程，切不可“揠苗助长”。
　　二、术有专攻
　　这里所说的术有专攻，是指力量训练要有专门性，也就是说，去健身房练什么，一定要带有目的性。就羽毛球项目而言，力量训练的重点当然是打羽毛球时常用的肌肉群，只有这样，才能起到提高技术和防止伤病的目的。
　　据统计，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、扣杀等，对下肢力量的要求很高。另外，无论是在前场的搓、推、勾、扑、放，还是在后场的挥拍、吊球、扣杀，还需要具备一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群力量。因此，对于羽毛球选手而言，增强上肢、肩部、下肢等肌肉群的力量尤为重要。
　　三、按部就班
　　一组训练至少应包括8至10个主要运动肌肉群，其练习顺序通常是大肌肉群训练在前，小肌肉群在后；大强度练习在前，小强度练习在后。
　　四、有的放矢
　　力量训练无非包括强度、负荷量和训练频率这三个方面，但是无论怎样调配，都应该符合自身的需求。另外，力量训练一定要在前一次肌肉功能得到有效恢复之后进行，如果没有恢复肌肉功能就着急上量，只会造成疲劳积累。
　　上肢、下肢力量练习重点
　　对羽毛球项目而言，加强上肢和下肢肌肉力量的训练最为重要，不仅可帮助技术水平提高，更可以预防或缓解伤病。
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All rights reserved力量训练适合穿什么鞋
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现在的人们越来越喜爱锻炼力量了，因为这样可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用，对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用，那呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道力量训练适合穿什么鞋吗？
跑步应该选择一双跑步鞋，跑步鞋的特点是鞋底厚而软，鞋面轻而透气，这些都是为跑步而设计的，显然不适合力量穿着。卧推、坐式推举等这些不需要脚承受很大重量力量训练，对鞋的要求不高，穿什么都行，我一般都是穿着跑步鞋做这些训练，因为跑步是每次健身前的热身运动，跑完步就不需要换鞋了，直接去力量区。我现在穿的是NB的1063，减震良好。但是硬拉和深蹲穿跑步鞋就不行了，鞋底厚而软都影响脚的稳定性。
硬拉脚后掌用力大，硬而薄且结实的鞋比较适合硬拉时穿着，很多高手硬拉训练时不穿鞋，不过健身房的地面实在不干净，只穿双袜子站在地上未免心里很不爽，在迪卡侬也没找出双适合硬拉的鞋子，最后无意发现家里还有双放了很多年的老式回力蓝球鞋，符合结实、鞋底薄、虽然鞋底不是很硬，但也相当不错。因此凡练硬拉的时候就换上。
气垫鞋的鞋底上部和鞋底下部之间设置有可形成气垫的储气腔，储气腔与设置在鞋上的进气孔道和出气孔道组成通气装置，其中进气孔道是竖向设置在鞋子后端，从上而下与储气腔相通，出气孔道是横向设置在鞋底上部，上下分别与鞋内的储气腔相通。有很好的减震功效。不论是健身旁还是跑道都可以穿。一般的鞋子就可以，跑步机有一定的减震性能，当然如果你穿跑步鞋那会更好，不过气垫跑鞋泄力比较厉害，跑长了会有点累，专业跑鞋一般是用减震胶，你如果只是健身可以穿气垫鞋。
通过佰佰安全网小编的介绍，力量训练适合穿什么鞋都清楚了吧，不过不同的健身项目对鞋的要求也不一样，不过最好是穿一双跑步鞋的，如果大家还想了解更多关于，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
责任编辑:张小付
造成女性肥胖的三个原因,“美”对女性来说是一件永远都在追求的事情,每一位女性都在为了保持美丽的容颜，做努力。控制饮食、运动等。具体应该怎样做呢？
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女生健身房力量训练 一周三练 第一天 翘臀＋薄肩
热身：5～10分钟，慢跑，跳绳，开合跳都行，身体微微发热或者出汗，让身体做好准备。
动作一：史密斯机深蹲。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、大腿后侧。
锻炼效果：翘臀，紧实大腿。
说明：收紧核心部位肌肉（腹部和下背），双脚略往前站。背部挺直，肩胛骨收紧，膝盖沿着脚尖方向慢慢弯曲，不要内收和外放关节。
动作二：箭步蹲。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、大腿。
锻炼效果：翘臀，紧实大腿。
说明：左右脚交替进行，可以用箭步蹲行走，也可以在原地。慢慢蹲，往深蹲。
动作三：腿举。4组，每组15次。
锻炼部位：大腿。
锻炼效果：紧实大腿。
说明：运动过程中膝盖角度不变，上推到最顶端不用完全打直膝盖。
动作四：臀桥。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、腹部、后背。
锻炼效果：翘臀、紧实腹部、后背。
说明：顶部做停留，感觉臀部紧张，增加卷腹。
动作五：跪姿异侧手腿伸。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、肩部、下背。
锻炼效果：翘臀、紧实腰部、肩部。
说明：顶部做停留，感觉臀部紧张。
动作六：坐姿哑铃推举。3组，每组15次。
锻炼部位：肩部。
锻炼效果：紧实肩部。
说明：顶部做停留，感觉肩部紧张。
动作七：站姿哑铃侧平举。三组，每组15次。
锻炼部位：肩部。
锻炼效果：紧实肩部。
说明：肘关节不要完全伸直，留有一个小角度减轻关节压力。
动作八：站姿哑铃前平举。3组，每组15次。
锻炼部位：肩部。
锻炼效果：紧实肩部。
说明：肘关节不要完全伸直，留有一个小角度减轻关节压力。
老韩有话说：
为了方便大家能更快适应我们为大家精心准备的这套计划，我们在每次计划前面都加了一段说明来帮助大家更快的了解这套训练的一些细节，和能对您身体提供的作用。鉴于目前只有我一个人运营，所以是由老韩我这个男人给大家讲解，希望大家能抱着宽容的心态理解一个中老年男人的苦心。大家如果有什么问题和建议都请第一时间在评论区直接给老韩留言，我会第一时间回复大家的。
很多女同胞会说，我只要跑步、瑜伽、跳舞就好了，那些哑铃杠铃什么的都是臭男人在玩的，我不想过去凑热闹。这里老韩厚着老脸说一下，跑步，跳舞这些都属于有氧运动，他能让你变瘦，但也损失你的肌肉，过度的有氧运动会降低你的新陈代谢，而瑜伽这种静态拉伸运动，只能让你身体协调性变好，或者变成一个柔软的胖子，但是你想有迷人的曲线，就必须练力量。所以不用害怕，不用害羞，在力量训练区像个女汉子吧，你会得到尊重和注目的，也许很多臭男人会盯着你看，但是又怎样，老娘是为了自己。
这套训练呢，分为三次练习，day1,day2,day3,不是指你第一天第二天第三天要做什么，是指以七天，一周为一个训练周期里，你要练力量训练3次，分别按照DAY1....的顺序来练，期间可以根据自己的身体疲劳程度和作息时间来安排这三次，一般是练一天休息一天，特别累的那次训练休息两天，如果是大姨妈期间，建议暂停训练，做一些轻度有氧和瑜伽的拉伸静态类运动。如果是想减脂的同学，可以在休息日也安排一些舒适的有氧，比如慢跑30~40分钟。这样对减脂更有效果，如果你本身不胖，或者很瘦。老韩不建议你在休息日做有氧，因为那样会损失你的肌肉，其实女性的肌肉比男人更宝贵，肌肉含量高的女性不但拥有更好的线条和曲线，还有比别的女性更高的新城代谢，最直观的好处是，你可以比别人稍微多吃点。当然不能暴饮暴食噢，多吃有风险，吃货需谨慎。
很多女生害怕撸铁，害怕长肌肉，其实大可不必，女生拼命练也练不出男人那种大块肌肉，这个是身体激素造成的，女生只能分泌很少的那种促进肌肉生长的激素，这个激素的名称叫睾丸激素，大家都懂了吧。所以你只要身体允许就拼命练肌肉，最终不会变成金刚芭比，只会成为曲线动人的女汉子。
肌肉对于女性的曲线为什么会有那么大的作用呢？因为女性的曲线，前凸后翘嘛，主要靠的是那两个部位的脂肪，但是脂肪有个问题就是下垂，因为它软啊，所以肌肉其实是起一个支撑的作用，让那两个部位的脂肪坚挺向上。点到为止，怕引起大家的不适。
其实从科学的角度来说，女生的力量训练和男人是没有区别的，包括动作，包括部位，只不过我们从审美角度出发，更多会锻炼女生曲线，每次动作一般都是做15下，这个运动强度主要就是锻炼线条，而不是长肌肉块。也就是让肌肉更紧实，线条更好。不过这里要说一下，15下的含义是，你做十五下基本没有力气做16下了，而不能做完15下还能再做15下，那说明重量太轻，你就需要调整重量了。
第一天的废话比较多啊，大家原谅，其实我不是一个很啰嗦的人，只是希望大家以正确的姿态看待健身这件事。
牛仔裤怎么穿才漂亮，不是穿李维斯就漂亮，而是有个翘臀穿什么牛仔裤都漂亮，腿要怎么看起来才长，不是用PS，而是有翘臀腿就长了。
无袖衫怎么穿才能很完美，你需要一个紧实的肩部和手臂。
今天的计划很重要哦。关系到你的整体形象的突飞猛进。所以各位女同胞们，让我们一起在力量区战斗吧。