究竟如何使用跑步机是正确高效的？8 months ago3收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&究竟如何使用跑步机是正确高效的？&,&author&:&hui-dong-pao-bu-ji-na-xie-shi-er&,&content&:&\u003Cp\u003E随着空气污染的加重，越来越多的户外跑者被空气、天气等客观条件所限制，因而不得不将室外运动改为室内运动。室内活动空间毕竟有限，如此一来，跑步机成了许多人的第一选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从小动了解的情况来看，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步机使用者可以分为如下几类：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一类：我不管我就爱自由\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这类人一般是路跑爱好者。他们习惯了用双腿丈量大地，于是将自由奔跑的随意性带到了跑步机的跑台上，结果却觉得行动大受限制，跑步带来的健身效果也大打折扣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二类：跑步机到底是什么高级玩意儿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一类人常见于碰见整个面板的按键而偏偏只懂得哪个是开关的朋友，他们看到复杂的说明书就头疼，所以不理解也不想理解跑步机的每个按键究竟有什么作用，只是专注在跑步机上平淡地跑一跑而已，结果就是跑了一段时间下来，哪儿哪儿都没什么变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第三类：我买跑步机就是要速成\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一类人往往急于求成，妄想在跑步机上跑上半个月就能变成朋友圈里人人羡慕的好身材，亦或是一上来就速度开到10km\u002Fh以上狂跑个十几分钟就结束，这样的小伙伴基本不要奢求跑步机会帮你带来身体上的变化了，因为有氧运动至少要持续20分钟以上才会消耗卡路里，锻炼心肺，速战速决是没有用滴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第四类：请问你上次用跑步机是什么时间？呵呵，不记得了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一类人一般是懒癌晚期患者，抱歉，如果你自己没有健身的意志力，那小动可救不了你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五类：离不开跑步机星人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这类人大多是资深跑步机爱好者，或者是健身达人，还有小动这种跑步机达人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下内容主要适用于以上五类跑步机使用者中的前三类，懒癌晚期患者请自主治愈懒癌再来看，离不开跑步机星人有兴趣也可以看看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你已经选择了适合自己的跑步机之后，你得要了解你的跑步机都有哪些功能。小动在这里向小伙伴们介绍几种跑步机的常见功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E01 调节和显示速度、坡度，显示心率\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步机的显示屏上我们可以看到很多数字和字母，这些数字和字母是实时反映我们跑步情况的数据。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E让小动感到遗憾的是，有的使用者只知道埋头跑步，并不知道这些数据所代表的含义，因此使用跑步机健身要么根本看不到效果，要么就是以龟速在往好身材“进阶”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了让大家不再盲目瞎跑，小动请各位重点关注三个重要数据——速度、坡度、心率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E速度\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每台跑步机都有速度控制按键，常见速度控制范围有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步机可调节速度范围不同），速度决定的是我们跑步的形式。常见的跑步形式有慢走（6km\u002Fh左右）、慢跑或快走（8km\u002Fh左右）、快跑（10km\u002Fh左右）三种，不同形式对应的速度范围和适用人群不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E坡度\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小动知道有的人是会控制跑步机速度的，但是对于跑步机坡度的控制你真的得心应手吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坡度的作用在于模拟地形的阻力，一般来说，将坡度调整为1%或2%，可以使跑步更接近室外跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E将跑步机坡度提升至4%—5%基本可以模拟登山了，小动建议如果你是入门级选手，那么轻易不要尝试高坡度奔跑，如果受伤就得不偿失了，想在室内体验登山的话就降低速度，从慢走开始，以后再慢慢提升，切不可心急求快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E心率\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心率是我们跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现我们的运动状态和所能达到的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心率的快慢反映身体状况的变化，一般情况下我们可以根据自己的需求和心率情况决定自己的运动区间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步机基本都有心律扶手，使用者双手握住心率扶手就能通过面板实时看到自己的心率值。但是一直握着心率扶手跑步未免有些不方便，也会影响运动效果，所以跑者也可以使用可穿戴式设备来监测自己的心率，比如心率带和心率手环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E02 跑步机预设课程\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多刚刚接触跑步机的“小白”很容易忽略跑步机预设课程这个功能，只懂得每天点开跑步机匀速跑，要么就是自己控制速度和坡度乱按一通。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小动建议各位使用者可以尝试使用一下跑步机不同的模式，比如间歇、心率、攀登、爬坡、自定义等，这些模式之下都会有跑步机预设的训练课程，有利于减轻使用者胡乱调整速度和坡度带来的运动不适感和糟糕的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E03 与智能运动APP连接\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前来说，许多中高端跑步机都可以和智能运动APP进行连接，试图以此来弥补跑步机本身智能化水平有限的短板。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小动在上面提到的跑步机预设课程其实是很复杂的东西，比我们自己专业是没错，但讲真也不是一般人随意就能玩得转的，而且其实预设课程是很死板的数据，针对性并不是非常强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你想要更方便有效而且更具有专属个性的专业课程，小动建议你可以关注一些智能运动解决方案（目前以APP为常见形式），比如说小动之前在IWF上看到的“飞跑”APP就有私人定制课程的功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，小动建议想要轻松健身的朋友可以选择那些能连接智能运动APP的跑步机，毕竟智能是大势所趋嘛，给我们带来的方便更是不用多说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E04 附加功能\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的多功能跑步机还具备帮助使用者甩脂、拉伸、放松、仰卧起坐等功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不要以为跑步机就只能用来跑步，如果你的跑步机还带有这些附加功能的话，不要懒惰，也把它们利用起来吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E结语：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天小动主要就跑步机的功能向各位做简要介绍，光知道可不够，关键是得会灵活应用。倒是有个“一键解决所有问题”的捷径，就是如果你真的搞不定那些密密麻麻的按键和数据，那么不如选择智能运动解决方案来帮你。以后小动也会写专题对智能运动产品这块做专门的介绍，也可以帮助跑步机各品牌与智能方案提供方做对接。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最最重要的是，运动健身不是三天打渔两天晒网的事，跑步更是贵在坚持。小动建议各位沉住气，就算是你懂得了如何高效使用跑步机，也不是跑一两天就能见效的，小动只能帮助你比起以前盲目跑步的时候获得更高效更高质量的运动成果。既然选择了使用跑步机，小动希望你务必耐心一些，毕竟健康是一辈子的事。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T00:36:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0cafbcdfafc3_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步机&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1125,&height&:564},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T08:36:19+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&汽车工程&,&isFollowing&:false,&hash&:&d5ca6cfa3b763&,&uid&:691300,&isOrg&:false,&slug&:&cui-xiao-yue-45&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&吃宵夜的程序员&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fcui-xiao-yue-45&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&f27ea1dfbbbfbc263ae24f5&,&uid&:286400,&isOrg&:false,&slug&:&huo-luan-bai-nian-35&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&远行客&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhuo-luan-bai-nian-35&,&avatar&:{&id&:&v2-f3a52bd2a11e955ef7488&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&1a50d0b230254ede431abbee923c6cb4&,&uid&:307000,&isOrg&:false,&slug&:&yu-yao-32&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&iFish&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyu-yao-32&,&avatar&:{&id&:&v2-fea4f133ce&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&随着空气污染的加重，越来越多的户外跑者被空气、天气等客观条件所限制，因而不得不将室外运动改为室内运动。室内活动空间毕竟有限，如此一来，跑步机成了许多人的第一选择。从小动了解的情况来看，跑步机使用者可以分为如下几类：\u003Cb\u003E第一类：我不管我就爱自由\u003C\u002Fb\u003E…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:0,&likesCount&:3,&FULLINFO&:true}},&User&:{&hui-dong-pao-bu-ji-na-xie-shi-er&:{&isFollowed&:false,&name&:&会动跑步机那些事儿&,&headline&:&V信跑步机那些事儿\n专业户外健身装备评测\n权威户外健身知识科普\n装备挑选一对一顾问服务&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-129cefdfb55fc79d75ae66c_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&org&,&slug&:&hui-dong-pao-bu-ji-na-xie-shi-er&,&bio&:&慧动测评——专业的户外健身装备测评自媒体hdceping&,&hash&:&150ea8cb7de6ca7416448&,&uid&:133000,&isOrg&:true,&description&:&V信跑步机那些事儿\n专业户外健身装备评测\n权威户外健身知识科普\n装备挑选一对一顾问服务&,&badge&:{&identity&:{&description&:&已认证的官方帐号&},&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fhui-dong-pao-bu-ji-na-xie-shi-er&,&avatar&:{&id&:&v2-129cefdfb55fc79d75ae66c&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:true}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&androidPassThroughPush&:&all&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isf8&:&1&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&b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跑步机对膝盖有损伤吗 如何正确使用跑步机不伤膝盖
导读：跑步机是很多人都非常喜欢的一项运动器材，但是在使用跑步机的时候也是会对膝盖产生危害的，跑步机跑步时对膝关节有比较大的冲击，所以，如果用跑步机锻炼太频繁也会伤及膝盖。
我们大家在使用跑步机的时候经常会伤害到膝盖，跑步机的跑步带上安装有弹簧，会对膝关节有比较大的冲击，所以我们大家在使用的时候需要多多注意，下面我们一起来了解了解吧！跑步机对膝盖有损伤吗跑步机对膝盖的确有伤害，这是公认的。但这大多不是跑步机本身存在的问题，因为跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。但是，之所以用跑步机会导致膝盖损伤，一般是使用跑步机的方法错误导致的。另外，跑步机跑步时对膝关节有比较大的冲击，所以，如果用跑步机锻炼太频繁也会伤及膝盖。影响跑步机伤及膝盖的几个因素跟不上跑步机的速度容易损伤膝盖比如跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏。但是，到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。所以，用跑步机时要根据自己的体能随时做出速度等的调整。用跑步机时间过长影响体能，导致速度跟不上用跑步机跑步的时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟左右比较好，能够很好地达到锻炼和消脂的目的。最佳时长是保持30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。超重人群使用跑步机会伤膝盖体重过重的人是不能用跑步机的哦。比如健身房就有规定，普通人身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。跑前无准备活动及跑后不及时放松准备与放松活动对于任何运动的重要性都不言而喻，它会有利于肌体对运动强度和运动状态的适应与恢复，对于跑步机锻炼也同样如此。跑步前如果不做准备活动、跑步时间过长强度过大、跑完没有充足放松，都容易引起膝关节的软骨和韧带劳损。如何使用跑步机不伤膝盖1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的震颤动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。2.膝关节与脚尖方向一致。3.髋关节要放松，大腿带动小腿。4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。6.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。 步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。7.跑步之前，一定要做热身运动，拉伸和扭动身体，减小受伤的可能性。同时，用完跑步机后最好做些拉伸放松活动，大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。8.跑步机属于电器设备，存在失灵的可能性，因此，在跑步机开动之前，先两只脚踩在跑步带的两侧，等跑步机运行速度平稳了再上去。
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