TA的最新馆藏关于静蹲，大家讨论一下。谢谢
0回复 7949浏览
相信大多数球友都有一定程度的膝盖损伤。我自己就尤其明显，大学的时候打球多以变向，急停跳投为主，那个时候也没有太注意去保护膝盖，那个时候教练就说我的打法对膝盖的损伤是非常大的。现在工作7年多了，因为锻炼少了，人也发福了，偶尔去打球会觉的膝盖僵硬，打完之后会经常发软，吹空调会膝盖疼。于是开始关注膝盖的锻炼，之前在虎扑上看到一个球友建议的静蹲，就开始留意，自己练，90度靠墙静蹲，一组只能坚持到1分钟20秒，大腿就深刻体会分筋错骨的感觉啊。。。。。&& 这边看到一篇专门写静蹲的文章，和大家分享一下，顺便讨论一下，里面介绍的是否有效。转自·····················································································································很多运动者都推荐靠墙蹲这个动作,而且医生也推荐给那些运动损伤者进行康复练习.练习一段时间发现真的有效果,（我能说我才练了3组1分
钟，晚上膝盖就好受了一些吗）这个动作看起来
和中国武术的站桩很像,其实还不是不一样的,站桩更着重腰腹力量,靠墙蹲因为可以靠墙,腰腹不需要用力,更着重在腿部肌肉的锻炼上.可以说靠墙蹲是站桩的
分解动作,着重腿部练习.靠墙蹲要诀跟深蹲差不多，那就是:膝盖不超过脚尖.这很关键 ,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反.有墙就能练,不受其他限制.角度和时间可以根据自己的能力控制.我是90度,现在可以坚持1分钟以上./////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////***靠墙静蹲练习方法静蹲，是我们临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。具体练习方法：1、 动作要领：背
靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向
上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。2、次数和时间要求：股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感
到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状
态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。4、考核办法：如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////关于静蹲的方法和技巧这
个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证，但是相信一定是位古人了。因为在中国武术里的“马步”，就是静蹲的姿势，武功强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和
脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基础，是基本功中的基本功。这和我们现代的健身理论强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是脊柱）的练习是完全一致的。看看现在的健身练习，或者康复治疗中的功能练习，有多少练习方式是借鉴或者是静蹲的演变，至少十几种。只是现在有更多的器械和设备可以使用，不再象练武功那样头上顶碗水，屁股下面的地上点着一支香，双手平伸地“扎马步”了。静蹲的姿势是这样的：上
身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距
离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线
上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。当
然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有
效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下
肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。比
如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这
时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整
好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强
之后，症状自然也就相应减轻了。如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是
调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量
的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。练
习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。如果希望增强
膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨
有很大压力和摩擦。如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增
加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小不能单纯只是使劲向后靠，而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚
下来。想再难一点的话，就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。D：平衡板上的静蹲。还
有更难的，需要更专业的设备。不知道中文名字翻译成什么好，在有些健身房里可以看到，大概叫做震颤板吧。是一个电动设备，象一级台阶也可能更象踏板操用的
踏板，下面有类似弹簧的装置，开动之后它会以不同的速率和幅度不停的抖动！站在上面静蹲的话就必须整个下肢甚至包括腰腹肌都收缩起来，才能控制自己保持姿
势和平衡不会掉下来。当然静蹲还可以继续演化或者和其他运动或者器械结合，进一步增加难度和强度。但是因为必须有一定的训练基础，而且每个人需要的练习方式不同，这里就不继续介绍了。现在回头来说说静蹲练习的一些方法和技巧。（1）
控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，
一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟（至于为什么只能休息1-2分钟，在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了）。如
果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2
分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小
了。以上这些就是下肢经典练习――静蹲的介绍。俗话说人老先老腿，尤其是现在汽车成为主要代步工具，在办公室坐着工作越来越多的年代，下
肢力量普遍下降。甚至很多健身爱好者也是只重视上肢练习，把胳膊练粗胸肌练成块，腿相对来说就显得细了很多，比例程不上完美。象这样不用花钱只要有面墙就
能做的练习，还是不妨尝试一练的。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选有关静蹲能不能练_有关静蹲_好大夫在线-智慧互联网医院网上咨询
本站已经通过实名认证，所有内容由吕铮大夫本人发表
有关静蹲能不能练
状态：就诊前
都没有疼痛感，为什么不敢练呢？没问题的，只要避免疼痛感就完全没问题，坚持练习吧，坚持下去好处多多。
状态：就诊前
谢谢吕大夫:
我是担心蹲了会影响骨挫伤位置的恢复!
我蛮喜欢蹲累了那种感觉!
对了,吕大夫,我看了葛杰老师博客里有关静蹲的图片,我感到说得有点不对.因为那里贴出两张大角度静蹲的图,其中一张图膝盖与脚尖连线垂直地面(88),另一张图连线并不垂直地面(8),请问到底按哪个图练!
因为我前叉也部分伤了,不想给前叉带来压力,我一直是按小腿长轴垂直地面的方法练习的,请指点一下吧,谢谢吕大夫!
只要膝盖不超过脚尖都是可以的。累了不会有影响，疼才有影响，所以用疼痛感控制就可以了。
状态：就诊前
我是股骨髁软骨损伤,我现在静蹲90度一口气20分钟,蹲完了大腿肌肉开始还有些酸酸的,现在蹲完了并没有酸和累的感觉,有什么办法强度大一些啊!但我不敢单腿蹲,慢压坏软骨,因为本身软骨就损伤了嘛!
软骨不是很怕压，尤其是按照我的要求进行的静蹲一般影响不大，软骨主要怕压力下摩擦，所以按照要求完成静蹲应该是可以的，只要无痛就行。
状态：就诊前
非常感谢你的指导!还有两个问题想麻烦你一下,是我太罗嗦了吧,不好意思,再帮助我一次吧!
1.我当初受伤是就是腿直直的发力踩空在地上,感到胫骨面和股骨面撞了一下,痛!这个动作没有摩擦的力量在吧!那大夫怎么还怀疑我软骨伤呢,我真希望我软骨没伤!
2.患腿的屈曲度问题,我腿没做手术,但先期打了四周的石膏,后来拆了之后也没怎和重视屈曲锻炼.现在已经一年了,现在有两个问题:
A.患腿伸直差不多0度,但好腿过伸的,请问是不是一定要将患腿也练成过伸?我现在按你的文章里的方法在压腿,可是我有点担心压过直会不会把韧带压得更伤(因为韧带本身也是有一点损伤的)
B.患腿弯曲120度,半年前就120度,我不想练了,因为我觉得我生活够用了!因为我怕弯多了也会伤的韧带,就问我这样做对吗?
最后麻烦您了!
谢谢吕大夫!
状态：就诊前
真情寄语：
送一朵美丽的鲜花给您，感谢您的无私帮助。
1、撞击又是另一回事了，软骨在正常体重压力下没问题，但是你直接踩空落到地上就相当于超过了1倍体重，甚至可能是多倍体重，这种打击下，软骨当然会有损伤。
2、a练成健患一致对日常生活的影响会更少，不适感会更少。b正常的活动范围根本不会伤及韧带，事实上除了意外暴力，想把韧带搞断没有瞬间几百公斤的力量恐怕也不会那么轻易得手的。
状态：就诊前
真情寄语：
送一朵美丽的鲜花给您，感谢您的无私帮助。
状态：就诊前
尊敬的吕大夫:
您的指导就象黑夜里的人看到灯光一样,令我看到了希望!等我好了以后我也要象您一样尽自已的能力帮助需要帮助的人!谢谢您!
顺便还得请教你几个问题:
1.我静蹲也有了快五个月了,上半年一直在蹲,下半年没怎么蹲.这段时间听你说,我又开始蹲了,又有十多天了.我今晚75度左右一口气蹲了35分钟,(75度以上不敢蹲,怕把握不准,万一超出90度)流汗了,不怎么累.而且量了下,患腿比好腿粗0.5CM.请问大夫,我这个成绩还要继续蹲吗?还是需要一辈子蹲吗?(我不排斥蹲,因为习惯了不觉得累)
2.负重直抬腿,我抬了也有半年了,现在抬腿往上抬时髋关节有些痛,而且还会响一声,所以现在不敢练了,不练就好些,练了就痛.现在是不是不练好呢!(现在抬时足踝负重17斤)
3.有关节屈曲差10度的问题,想追问一句.曾经有一个医生为我体查后说我功能差一点点,说这个也会引起正常行走时的疼痛.(我特别不明白,正常行走在我的屈曲范围内,走路时的疼痛怎么和不能弯曲到底有关系?这个问题我特别想不明白,所以想请教是不是这回事?)是的话,我还是要练到底的!
谢谢吕大夫!
刚蹲完肌肉充血肯定显得更加粗壮，但是力量应该还是弱一些的，还要继续，知道关节整体感觉好了为止。
抗阻伸膝比直抬腿更针对膝关节稳定，且对髋关节没有影响。
恐怕这位医生的看法我不同意，走路的疼痛感主要和软骨损伤有关，可能通过力量改善，但是和剩下的这一点点角度障碍应该没有什么关系，我觉得你也不必纠结于此，专心练习力量吧。
状态：就诊前
我又来麻烦您了!
1.我最近听患友说,静蹲要3分钟达到力竭,才能达到增加腿部的绝对力量.因为我蹲了有半年,现在85度,可以一口气连蹲20分钟以上.练完了也不觉得大腿有多累.
请问:这样下去是不是增加不了我的力量了,还是说要换方法了!
2.你指点的抗阻伸膝,我练时手放在膝盖上,感到里面格滋滋的响,不敢练,所以采用静态抗阻了.因为看到好多人髌骨软化,我也想预防.
3.你文章里说的站立,足踝负重向后抬腿,锻炼国绳肌的那个方法,髌股关节压力大吗,我想试试那方法练练.
谢谢大夫指点,提前祝新年愉快!
1、不会吧，你的力量已经强悍到这种程度，我也是做不到的。你再观察一下什么感觉，是不是按照我的方法进行练习的。
2、抗阻伸膝相对于日常生活的各种动作，对髌骨的影响其实更小，只要练习时无痛，既可以说明安全，可以正常练习。
3、抗阻屈膝髌股关节基本上无太大压力，因为股四头肌收缩很轻，这个动作主要是后群肌肉用力。
状态：就诊前
祝新的一年你工作顺利，万事如意！
本来吧，按照你的指点，我练得不错了，能正常走了，就是患膝脚背还有些肿，所以我就在元旦那天我出去请人帮我按足背。后来出问题了！
具休是这样的：
我左脚（健肢）伸直平放在凳子上，按脚的人，在我不注意的时候，手压我脚内旋了一下，当时也带动膝盖内旋了，当时好痛，感觉上是小腿内旋时，髌骨侧挤压了一下股骨。
当时他用力并不大，内旋角度并不大，怎么会好腿都这么痛呢！
现在过了一周了，正常走直线路疼痛较轻微，但转弯时（股胫骨有研磨动作时）有强烈的刺痛。
请问大夫，我这是哪里伤了！现在所有锻炼都停了，不敢练了！
做了MR，没发现什么问题，就少量积液！
暂时观察吧，估计问题不大，也许是滑膜有点肿胀。
状态：就诊前
不知你还在不在线呢？我拍了MR片子，不知是否可以发给你看一看，我怕半月板有问题！
不在线一样能发的。
状态：就诊前
我已经有十天没有静蹲了，我发现静蹲一停，肌肉很快就扁了！
我现在想蹲，又不敢蹲，因为我听病友说半月板有损伤的人，不能做静蹲的，那样会加重半月板的损伤。
您是专门研究康复的，请问是这样吗？
另外，半月板和软骨哪个零件更重要，因为我软骨和半月板都伤，不蹲吧，走路伤软骨；蹲吧，伤半月板。唉，这事，不知道怎么办！
谢谢敬爱的吕大夫，祝大夫工作顺利，合家欢乐，万事如意。
状态：就诊前
大夫：我补充一下，比如半月板本已经有点小裂口了，然后静蹲，慢慢的越撕越大，不知这么说对不对？谢谢！！
疾病名称：膝盖半月板损伤2级微创手术2个多月有积液&&右膝盖微创术后向前迈步吃力，有积液&&
希望得到的帮助：请问膝盖半月板微创手术恢复时间有多长？完全康复多久？膝盖有积液如何解决？ 麻烦医生...
病情描述：月右膝盖外侧半月板损伤2级，做了微创手术，现发现右脚向前迈吃力，膝盖有积液
疾病名称：胫腓骨骨折内固定手术&&
希望得到的帮助：现在一个月了，医生说骨头还没长，继续静养，也没有开药。希望 大夫指导一下，以后应该...
病情描述：3月27日下午运动摔伤左小腿，急诊到积水潭，检查胫腓骨远端骨折，晚上十点做内固定手术，张健大夫做的，现在复查愈合良好，脚部尚肿胀，足踝部受限。
疾病名称：胫腓骨骨折&&
希望得到的帮助：希望 大夫给予诊断，如何尽快恢复伤情，提供康复诊疗。
病情描述：3月27日，跑步摔伤左小腿，致胫腓骨粉碎性骨折，于当天急诊手术，内固定手术，二天后出院修养，受伤部位及脚部肿胀，已拆线，伤口愈合正常。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
吕铮大夫的信息
运动创伤的术后康复治疗及非手术治疗，关节松动技术
吕铮，男，主要负责运动创伤后康复治疗，擅长肢体功能重建，尤其擅长关节松动术治疗。多年的工作积累，扎实...
吕铮大夫的电话咨询
90%当天通话，沟通充分!
康复科可通话专家
上海第九人民医院
康复医学科
康复医学中心
康复医学科
宜昌市中心医院
上海第九人民医院
康复医学科
上海第九人民医院
康复医学科
山西大医院
康复医学科百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入