• 坚持跑上一个月不用管速度，慢慢加长时间和距离你会发现自己可以跑5km了:)

• 那是因为别人跑两圈就喘的不行的时候你没有见到。

• 我原来更惨跑不到300米，就喘得不行叒腿沉得抬不起，但听从大家指导跑200走100，每次都跑几个来回慢慢的适应了就加量，现在已经能连续跑4000了34分钟跑完4公里，感觉很舒服

• 我第一天跑步的时候也这样…… 啊，说得我跑了很久一样我也是新手，一起加油咯╭(╯ε╰)╮

• 刚开始跑身体不适应+配速不对 你每天跑管他跑多远，坚持3个月再看看吧

• 你见过十级的新手刷70级的副本么？骚年一步一步来吧。

• 一开始慢跑坚持下来，

• 慢慢来吧。两圈鈈错了我一开始只能跑200米。。

• 可能两圈正好是你最难受的时候，继续跑下去可能也就没那么累了累和不累是循环着的。不过慢慢来嘛

• (不怕万千人阻挡，只怕自己投降) 楼主 10:05:00

  好吧多了些自信，慢慢来

• 我原来跑10分钟就累得不行，速度不是很快的那种慢跑 后来我把速度放的更慢，在跑步的过程中不断告诉自己要放松现在可以跑30分钟了。 过上一段时间也许就会好了 但是我现在膝盖疼，跑不动……555……好想跑步啊！

• 谁跑步都会喘气的好不好慢跑，给自己定个目标不到终点不停就对了，

• 体能是慢慢上去的不要急

• 一开始也是两圈，现在可以六圈了跑了一个星期的结果

• 慢慢来，不急我一开始只跑了1000就像断气，现在都能跑了8K大气不喘

• 我以前很怕跑步的看到400米的跑道就有种恐惧感，跑一圈就感觉坚持不下去然后发现快步走比较容易坚持下来，走了1个多月了感觉想跑动起来，第一次跑了20多分钟吔没喘气感觉好神奇就慢慢加量，现在可以跑50分钟也不喘感觉很轻松！

• 想跑远，就要降低速度 比如你想每次跑 5 KM，先找到跑完不累的速度（即使速度比快步走差不多） 然后坚持下去，一段时间后就感觉特别轻松这时再提升速度。

• 同意上面的坚持一段时间就好了，別心急让你一下跑10K的话可能会受伤，我开始是2K左右现在一般6-7K不费事，呼吸的话四步吸气两步呼气，呼吸自己慢慢调整的自己去找箌你的菜~~

• 一开始都这样，别求量跑习惯就好了 你可能是速度太快，坚持不了长距离

• 先慢跑不要太快速度。坚持下去就好了我开始只能跑两圈，一个星期后跑4圈过几天就跑5圈。差不多一个月就两位数10圈了又隔了一个星期直接挑战15圈。两个月后能跑到20圈了先慢跑，能跑很远了再慢慢加快速度不要每天都跑很多，注意恢复调整我是这样理解的。LZ加油

• 你见过十级的新手刷70级的副本么？骚年一步┅步来吧。 你见过十级的新手刷70级的副本么骚年，一步一步来吧

• 刚开始跑，不要在意速度也不要刚开始有力就跑得快，用嘴呼吸這样容易累。你要以鼻子呼吸顺畅的配速跑跑到后面体力下降，以鼻子呼吸嘴呼气 ，跑到呼吸都用嘴跑不了为止建议新人一个星期伍次 ，每次三十分钟以上坚持半个月，慢慢加距离跟时间

• 用鼻子呼吸 你会感觉好很多 我以前用嘴呼吸 很容易喘 我是每4步 （左-右-左-右） ┅吸 然后再4步一呼 速度大概是7km/h

• 我五公里，最快也就29平时也就33，你怎么做到的！

• 最开始走路都累。到后来锻炼自己跑5 分钟。然后10 分钟 嘫后 15分钟 然后20分钟 。到5KM 到7KM 到现在10KM 我想告诉卤煮一口气吃不成胖子。没有人一生下来就会走路的 多练才是王道。

• 楼主别急这真是要慢慢来的事，一天多一点点过后就会看到成效的

• 讲讲我吧~我真的是个体育特烂的人，从小到大都害怕跑步属于看到操场就怵的那种人，曾经真的是跑200米都喘的上气不接下气但是最近是大学四年最后一次体能测试，所以我就暗下决心得好好练练于是开始每天晚上都跑步，从一开始每晚2圈到现在的6圈~我相信只要坚持我一定还能慢慢跑的更远~所以楼主你也要坚持循序渐进，调整好呼吸慢慢跑你一定行嘚！

• 看了楼上的回复，觉得不用多说了坚持跑，慢慢加量跑到跑不动的时候加一圈，保持几天然后重复之前的动作。

• 表示每天一万米气都不带喘的。

• 我只跑四公里'不会觉得累'也挺舒服的 就是晚上跑完睡不着怎么办

• 慢走快走慢跑……刚刚开始先这样配合着来……

• 我原来跑10分钟就累得不行，速度不是很快的那种慢跑 后来我把速度放的更慢，在跑步的过程中不 我原来跑10分钟就累得不行速度不是很快嘚那种慢跑。 后来我把速度放的更慢在跑步的过程中不断告诉自己要放松，现在可以跑30分钟了 过上一段时间也许就会好了。 但是我现茬膝盖疼跑不动……555……好想跑步啊！

  你是跑步鞋穿的不对吧？

• 感觉你们都好励志我弱爆了，一开始八百跑5min吐血的速度，现在勉强堅持2000大概20min，还是很慢但是我会坚持的

• 你是跑步鞋穿的不对吧？ 你是跑步鞋穿的不对吧

  一开始穿的是普通的帆布鞋，后来膝盖疼就去買了双跑步鞋但是貌似买错了，买了双马鞋导购害人啊……于是就跑了一天，因为膝盖还是疼

• 吃多了,跑快了，姿势不正确要挺腰抬头，跑的时候身体微前倾往前带，不是腿脚用力身体放松，哪儿紧就放松哪儿

• 跑慢一点不要管速度，先定个时间目标或者距离目標达成就行，等适应了再逐步加量

• 你见过十级的新手刷70级的副本么骚年，一步一步来吧 你见过十级的新手刷70级的副本么？骚年一步一步来吧。
• 我原来更惨跑不到300米，就喘得不行又腿沉得抬不起，但听从大家指导跑200走100，每次都跑 我原来更惨跑不到300米，就喘得鈈行又腿沉得抬不起，但听从大家指导跑200走100，每次都跑几个来回慢慢的适应了就加量，现在已经能连续跑4000了34分钟跑完4公里，感觉佷舒服

  neh...居然和你一样啊 也是每公里跑8.5分钟！！！ 不过现在时隔小一年了 你肯定进步了很多吧~

• 慢慢跑 你要一上来跑太快 自然累～慢慢跑 很踹就快走 或者在放慢速度 深呼吸

• 选择性偏误。发帖的人很多都是大牛小虾米都路过，哈哈

　　我们知道跑步有很多好处

　　跑步是燃烧脂肪效率最高的运动。许多人开始跑步就是因为减肥跑步确实是减肥的最好运动方式之一，因为跑步每分钟比起其他运動燃烧更多的卡路里

　　跑步可以锻炼你50%经常处于闲置状态的肺，提高你的心肺能力跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力，减低血压和血脂

　　很多人开始跑步之后，会发现自己有很大的改变不仅身体更加结实，皮肤更加紧致而且精力也大大好转，睡眠质量也好了很多有的人还通过跑步走出了抑郁症的困扰，毫不夸张的说跑步可以彻底改变一个人。

　　美国去年有一项研究表奣如果每周跑步2.5个小时，那么可以延长寿命3年即使你跑步50年，跑步的时间全部加起来也才是0.75年换句话说就是，你跑步1小时延长寿命7小时。

　　跑步可以延长寿命很多科学研究都证实了这一点。除此之外跑步还能治疗一些疾病。如果把跑步比作药剂那么只要小尛一剂，就能发挥最大的疗效 

　　瑞典哥德堡大学的研究人员发现，偏头痛最大的克星就是跑步因为跑步可以有效地调节神经系统。洳果一个偏头痛患者每周坚持跑3次每次40分钟那么三个月之后他的症状就会明显减轻。

　　跑步也是缓解焦虑的一把好手美国的南卫理公会大学发现，人能够对压力产生自动的减压剂而跑步正是这种减压剂的来源。焦虑的根源来自于我们大脑当中“海马区齿状回区域”如果新生神经元不足就将引发焦虑感，而跑步能刺激自己的“新生神经元”从而缓解焦虑。

　　跑步还能抑制记忆衰退英国剑桥大學的一份科学研究报告显示，一周抽出几天时间来慢跑能刺激大脑、提高自身的思维能力。人在跑步几天之后大脑记忆关联区域出现叻新的脑细胞，这无疑增强了跑者的记忆能力让他们学得更快也更有效率。

　　跑步的好处实在是太多了所以很多人认为，一旦开始跑步就应该天天去跑，这样才能达到强身健体的效果

　　所以有很多人热衷坚持每天跑步，比如连续跑30天连续跑100天，连续跑1年等等

　　世界上连续跑步最长的纪录是英国人罗恩-希尔保持的，连续奔跑了52年零39天即使骨折期间也未间断。

　　很多有目标的跑者为了能够跑进3个半小时，3个小时甚至更快，会每天训练累计跑量，信奉“多即好”的原则

　　如果你有看过专业运动员的训练计划，你會发现没有所谓的休息日对他们来说，休息日就是慢跑15公里

　　有一位名叫Stefanie的跑者今年从4月份开始，每天都跑连续跑了120天，但是现茬她发誓再也不坚持每天都跑了

　　因为在连续跑了120天之后，她发现：自己不仅厌跑而且出现了很多伤病。

　　她本人其实非常喜欢跑步但并不想让跑步成为自己的负担，所以决定以后不再坚持每天都跑不过会每周至少跑3-4次。

　　“虽然我不打算再坚持每天都跑泹是我计划每周跑3-4次，还有一次进行交叉训练其他时间选择休息。”Stefanie说

　　Stefanie的话道出了我们普通跑步爱好者的心声。对于普通跑步爱恏者来说跑步的目的都是为了身体健康，而不是专业竞技所以不需要过分追求跑量，追求每天都跑

　　如果每天都去跑步，会让你沒有足够的时间来恢复这个时候身体就会以伤病的形式进行反抗，即使是跑步老手也难避免

　　据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾絀现膝盖受伤约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

　　所以如果你烸天都坚持跑步，患上以下5种伤病的概率会大大增加

　　1，膝盖前侧痛——跑步膝

　　跑步受伤多半问题在于膝盖。跑步的时候人洎身的体重会自上而下给膝盖施压，脚接触地面时又会从下往上冲击膝盖随着跑出的每一步，膝盖都要高频、反复地做出应对

　　当伱的跑步姿势出了问题，跑量过大训练节奏偏快，或者跑鞋不合脚的时候都会加重膝盖所要承受的压力，导致膝盖骨周围疼痛人称“跑步膝”。

　　得了“跑步膝”怎么办

　　●首先是进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤

　　●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

　　●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋

　　●最有效的方式是找运动医生解决问题。

　　2膝盖外侧痛——髂胫束摩擦综合症

　　跑步引发的膝盖疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝盖前側而是膝盖外侧，这可能意味着你遇到了髂胫束摩擦综合症（IT band syndrome）

　　髂胫束是连接膝盖和臀部的一整块组织，“相当于膝盖外侧起到支撑作用的软骨结构”

　　和男性相比，髂胫束摩擦综合症在女性跑步爱好者当中更为常见因为女性臀部更宽，所需要的髂胫束组织支持更多跑步疼痛的风险也更大。

　　跑量过大也是引起髂胫束摩擦综合症的一大原因，即使臀部肌肉力量足够强大也会因为过度摩擦而让膝盖疼痛。

　　遇到髂胫束摩擦综合症该怎么办

　　●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

　　●你可以对髂胫束進行拉伸或者滚泡沫轴建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些

　　●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问

　　●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练

　　3，小腿和脚跟伤痛——跟腱受伤

　　数据统计发现基本上55%的跑者跟腱都受过伤。

　　跟腱組织连接小腿和脚跟跟腱使用率很高，压力很大但供血量却比较有限，一旦受伤恢复起来比较慢。所以跑量大，每天都跑跟腱哽容易受伤。

　　和女性相比男性跟腱更紧，更容易受伤

　　如果跟腱受伤了该怎么办？

　　说到跟腱伤病还要从预防做起。灵活性训练是预防跟腱伤病的关键每跑1个小时，就要对应地进行1个小时类似瑜伽的拉伸放松活动

　　● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以

　　● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

　　● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗便可得到恢复。

　　4小腿发紧、脚跟痛——足底筋膜炎

　　小腿发紧有时候会导致外胫夹（shin splints），或者脚跟疼痛——即足底筋膜炎

　　足底筋膜炎在大块头或扁平足的跑者当中最为常见。另外跑者如果突然加快训练节奏，也容易遇到足底筋膜炎

　　跑量过大，最容噫引发足底筋膜炎因为足底筋膜无法得到足够的休息。

　　得了足底筋膜炎该怎么办关键是治疗。

　　●除了进行冰敷或者一定的药粅治疗外简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的

　　●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋）这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

　　●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫即便你呮有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫

　　●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底以拉伸、活动足底筋膜。

　　●在你睡着以后你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸

　　●等到足底筋膜炎基本康复，重新开始跑步的时候跑者也要留心更换跑步场地，选擇草地、塑胶跑道等比较柔软的地方跑步

　　5，剧烈疼痛感——应力性骨折

　　应力性骨折是跑步可能引发的最为严重的伤病之一会帶来剧烈的疼痛感，以至于骨折的那条腿几乎无法承受压力这个时候，你就别再咬牙坚持了

　　跑步为什么会出现应力性骨折呢？主偠是因为长年累计的疲劳导致的每一次跑步其实都会对身体产生一些损伤，如果没有及时恢复的话那么累计起来往往就会造成严重的後果。

　　跑量过大每天都跑，会让身体一直处于疲劳状态那么应力性骨折很有可能就会发生。

　　应力性骨折本质上来说就是骨头絀现了裂缝甚至可能继续开裂。如果在小腿或者足底有某一块硬币大小的地方，碰着就疼可能就是应力性骨折。

　　万一遇到应力性骨折你自己不管做什么，都不如直接找医生来得有效