总教官发表的帖子 - 薄荷减肥论坛
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晕小晕写道：
很荣幸。。。。。我出生那天没有女优！哈哈哈
奇迹是自己创造的！～～
yaiqi0805写道：
日 柚木真奈 - - ！！！
找到以后赶紧去搜索一下她的详细资料啊
１月生まれ　　　　日 加納瑞穗　　日 坂本リナ　　日 鈴房ありさ／ＣＡＮＤＹ　　日 紗月結花　　日 神笑アンナ／プロローグ　　日 稻本ちえみ　　日 小澤マリア　　日 ｎａｎａ　　日 吉永ゆりあ／乳フェイス&ゆりあ　　日 佐籐ひろ美／Ｄｅｂｕｔ 佐籐ひろ美　　日 日向ゆず葉　　日 鈴夏ゆらん／妖精物語　　日 平山たかね／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ４７　　日 綾瀨メグ／ＴＲＯＰＩＣＡＬ ＡＮＧＥＬ　　日 水野あすみ／新乳星　　日 蒼月りこ／たわわな桃乳　　日 朝丘まりん／桃色ぷるるんオッパイＧカップ　　日 乃亞　　日 坂下麻衣／ペガサスの秘密　　日 はるる　　日 加籐ゆりあ　　日 瀨裡奈　　日 姬野りむ　　日 小澤なつき／決心　　日 坂卷リオナ　　日 高木春那　　日 佐々木リエ／戀風〔甘いヒメゴト&&&〕　　日 寶生いづみ　　日 真中ゆり　　日 夏目ナナ／夏目ナナ Ｄｅｂｕｔ　　日 華歌戀／歌戀　　日 かわいゆい　　日 大澤佑香／初花－ｈａｔｓｕｈａｎａ－　　日 前田優香／たわわな妖精　　日 小澤菜穗　　日 デヴィ　　日 下平あや　　日 須崎由奈　　日 瀨戶準　　日 甘味いちご／いちご戀乳　　日 北川明花／アクロバティックＬＯＶＥ　　日 國府田ひとみ／Ｆａｉｒｙ Ｔａｉｌ　　日 白石えみ／戀する制服　　日 水笑涼子　　日 夕樹舞子　　　　２月生まれ　　　　日 南國楓／ＷＩＬＤ ＳＥＸＹ ＧＡＬ!!　　日 上原深雪　　日 ゆりあ　　日 石原さやか　　日 桃瀨ゆうな／ＡＶヴァージン 恥じらいＦＵＣＫ　　日 小川流果／初花－ｈａｔｓｕｈａｎａ－　　日 苺みるく　　日 加籐まりな　　日 今井繪裡　　日 伊東ちかほ／Ｖｉｒｇｉｎ Ｓｎｏｗ　　日 大空あすか　　日 堤さやか　　日 早川瀨裡奈／お願いされるとムラムラしちゃう　　日 甘衣かおり／酸いも甘いも&&&　　日 水野禮子　　日 安西梨惠／ＤＥＢＵＴ 安西梨惠　　日 三津なつみ／ＡＪＩＭＩＬＫ　　日 北川美果／桃乳娘は１９歲　　日 栗棲りお／Ｖｉｒｇｉｎ Ｌｏｖｅ　　日 椎名真希　　日 一ノ瀨カレン／お尻がキュンとエロいの！　　日 月野はるか　　日 堀越みく　　日 小林茜／からふる　　日 南つかさ／現役アイドルデビュー　　日 真中莉子／恥らう季節　　日 矢口あみか／はちみつボイン　　日 平山千里／抱っこしてほチイの　　日 小西美智子／プチデビュー　　日 加瀨あゆむ　　日 早笑まみ　　日 星野彩香　　日 小泉ゆうか　　日 瀨戶由衣　　日 友惠ゆい　　日 三上翔子　　日 鯰川あみ　　日 今宿まこと　　日 鈴木美帆／舌でめくって！　　日 はらだはるな　　日 後籐まみ　　日 三宮裡緒　　日 田村香織　　日 相川みなみ／處女宮 相川みなみ　　日 長谷川陽子／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ４６　　日 聖さやか　　日 さくらの／Ｃｈｅｒｒｙ ｂｌｏｓｓｏｍ　　日 坂上千里／ＨＯＴ チリ ＬＯＶＥ　　日 內田京香／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ３９　　日 鼪gゆう／デジタルアングル　　日 水野ちか／ラブ▼ちか　　日 桂木レイカ／Ｓｃａｎｄａｌｏｕｓ　　日 安西美穗／戀花　　日 しいな純菜　　日 筒見友　　　　３月生まれ　　　　日 麻美あゆな／ＡＹＵＮＡ　　日 田島りな&廣瀨友　　日 坂下もえ／Ｐｕｒｅ Ｌｏｖｅ　　日 有川真生／Ｇｉｒｌ Ｆｒｉｅｎｄ　　日 野村レナ　　日 片瀨茉奈／Ｆｉｒｓｔ Ｉｍｐｒｅｓｓｉｏｎ　　日 秋山ちはる／トキメキ&デビュー 秋山ちはる　　日 小枝ヒカル／ヴァージンピンク　　日 雪乃まひる／たわわな魅惑　　日 柴笑ユウ／Ｈな巨密乳　　日 さいとう真央／Ｈなお天氣お姊さん　　日 れのん／ピュアｉｎハート ＬＥＮＯＮ　　日 吉澤明步／天使の蕾　　日 櫻川滿月　　日 さくら紗希　　日 華島彩　　日 Ｒｉｃｏ　　日 屜矢ちな　　日 白雪彩　　日 あおりんご　　日 原田祐希　　日 星川ヒカル　　日 紋舞らん　　日 星空／聖處女　　日 笑あいら／白乳天使　　日 山城美姬　　日 森野いずみ　　日 楓アイル　　日 佐籐まい　　日 若菜ひかる／シャイン　　日 仲村もも／戀する季節　　日 ＭＩＹＵＫＩ　　日 吉川翔子　　日 妃乃ひかり／Ｇの好奇心　　日 若瀨七海／Ｓｗｅｅｔ　　日 今野由愛　　日 南波杏　　日 松下可憐／未熟カレン　　日 神崎麻衣／プレミアセックス　　日 成宮智香／女子校生▼ヴァニラ氣分　　日 麻生岬　　日 春日みゆき　　日 衣川由衣／ＤＥＢＵＴ！ＤＥＢＵＴ！ＤＥＢＵＴ！　　日 市川はるか　　日 上原圭　　日 星崎未來　　日 古都ひかる／處女宮－ｎａｔｕｒａｌ－美しい奇蹟&&&　　日 佐倉もなみ／たわわなハミ乳　　日 平山朝香／スマイリングルーヴ　　日 白石あや／夢色のメッセージ　　日 吉岡なつみ　　日 加護あいり　　日 若菜瀨奈　　日 あおば／あ&お&ば&笑&く。　　日 瀨奈梨花／ザ&デビュー！！いたずら桃尻娘　　日 逢乃うさぎ／Ｓｗｅｅｔ Ｍｅｍｏｒｉｅｓもぎたて初體驗　　日 當真ゆき　　日 遙優衣　　日 如月あすか／憧れのＭａｋｅ Ｌｏｖｅ　　日 椎名くらら　　日 高原彩／ＡＹＡ　　日 村山かづは／感度良好　　日 和希結衣　　日 水原あき／たわわな純真　　日 三笑まお　　日 日向あみ／次の方どーぞ！！　　日 姬笑しゅり　　日 麻布レオナ／(熟女女優）　　日 白鳥さくら／處女宮　　日 春菜まい　　日 乙川櫻　　日 小池亞彌　　日 津野田薰　　日 萩原舞／夢より星より太陽より　　日 松下みらの／ＤＯＬＬ　　日 沙裡奈ユイ　　日 麻美ゆま／純情ハードコア　　日 北川繪美　　日 水樹なつみ／Ｎｕｔｔ』ｓ　　日 瀧澤優奈／惱殺エロリスト　　日 松村優　　日 高丘さやか　　日 如月カレン／美神　　日 瀨名涼子／（人妻女優）　　日 星野くるみ　　日 鈴木ちせ／ＤＥＢＵＴ！ＤＥＢＵＴ！ＤＥＢＵＴ！　　日 芹澤遙／ＢＥ ＦＲＥＥ！　　日 天海麗　　日 葵みのり　　日 竹本裡緒　　日 鈴木モモコ　　日 澀谷亞美／戀に日曜日はないの　　日 仲西さやか　　日 堀內ナナ　　日 あいり／ふたご天使あいり&めいり　　　　４月生まれ　　　　日 羽田美衣／見て！！Ｌｏｏｋ ａｔ美衣　　日 若葉ひな／若葉の季節　　日 杉浦美由　　日 寶來みゆき　　日 椎名あきら　　日 櫻一菜　　日 川村カンナ　　日 相田すみれ／甘い花びら　　日 中山りお　　日 二宮沙樹／ＦａｎｃｙＧｉｒｌ　　日 畑野まゆみ　　日 小川あさ美／スター誕生。　　日 櫻井梨花／ウブなときめき&&&絕頂クリクリ體驗　　日 さくらひめこ／ピュア&ｉｎハート ＨＩＭＥＫＯ　　日 ＹＵＫＡ／スキャンダルＹＵＫＡ　　日 小山あや　　日 岬じゅん　　日 愛川紗季／Ｔｅｎｓｉｏｎ Ｈｅａｒｔ　　日 新堂有望　　日 加籐麻依　　日 及川奈央　　日 菊原まどか／ヴィーナスＮＵＤＥ　　日 矢崎らん　　日 森下理音／抱きしめてボイン▼　　日 宮路ナオミ／プライマリ 宮路ナオミ　　日 籐崎みなみ　　日 海老名のぞみ　　日 高井七海／あの日の想ひ出　　日 篠原まこと
５月生まれ　　　　日 神谷美雪／壞れゆく女（エキス）　　日 葉月奈穗　　日 立花瞳／（熟女女優）　　日 籐原裡香／ＤＥＢＵＴ 籐原裡香　　日 華心愛／ハードタッチ となりのＨなお姊さん　　日 杏珠　　日 風間はるか　　日 高井桃　　日 綾野ひろ／卑猥なくねり　　日 川愛加奈／ものスゴぉいのバッチコーイ　　日 華美月　　日 小川みゆき　　日 柚月らら　　日 望月なな／たわわな果實　　日 みひろ／Ｌｉｔｔｌｅ Ａｎｇｅｌ　　日 美笑海　　日 川村智花　　日 籐笑ゆり／エスカレーション　　日 今井さくら　　日 岡田りな　　日 新堂真矢　　日 原千尋　　日 かとりこのみ　　日 葉樹梨／激しく 葉樹梨　　日 神谷姬／美神　　日 水嵨友穗／ハメ仱轔?欹ぅ俯`ＦＵＣＫ　　日 吉村すもも　　日 奈月やよい／ＡＧＡＩＮ　　日 藍山みなみ　　日 早乙女みなき　　日 籐森かおり　　日 籐井彩／見られて、したいの。　　日 仲井美帆／ぷるるん娘は１９歲　　日 大浦あんな　　日 天乃みお／新星　　　　６月生まれ　　　　日 上原ゆか／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ３４　　日 美神ルナ　　日 湯川えり　　日 佐籐るり／ＢＯＭＢＥＲ　　日 秋菜裡子　　日 吉川エミリー　　日 美月れいな／天國の戀は***らな桃色　　日 紅月ルナ／瞳の誘惑　　日 宮澤夕子／洗練　　日 小松美幸　　日 沖那つばさ　　日 天宮まなみ　　日 立河みゆ　　日 小泉ニナ／ＬＯＶＥ＆ＫＩＳＳ　　日 若葉かおり／Ｖｉｒｇｉｎ Ｌｅａｆ　　日 綾瀨美緒／Ｐｕｒｅ Ｂｅａｕｔｙ　　日 佐籐江利梨花／ＢＯＤＹ ＴＯ ＢＯＤＹ　　日 青山ゆかり　　日 大塚愛美　　日 千夏　　日 櫻朱音　　日 麻生まりも　　日 相川リナ　　日 挟ななみ／Ｇの慾望　　日 小林みゆき／（熟女女優）　　日 竹內まり　　日 青木のあ／エスカレーション&&& 抱かれて　　日 彩倉なほ　　日 澤口あすか　　日 星ありす　　日 石川えみ　　日 內田沙織／ＤＥＢＵＴ 內田沙織　　日 成宮かおり　　日 綾乃梓　　日 川島夢　　日 矢籐あき　　日 友崎亞希／（熟女女優）　　日 平井まりあ　　日 穗花　　日 麗奈　　日 小春／生粹 美乳新世紀　　日 やなせりほ／愛しい僕の變態Ｈカップ　　日 新村愛／魅恥の壺　　日 林由美香　　日 早坂ひとみ／ｈｉｔ▼－ｍｉ－ｘ　　日 松雪聖奈　　日 星乃まりん　　日 西野翔　　日 秋乃真希／素直に感じて&&&　　　　７月生まれ　　　　日 美保唯／Ｐｕｒｅ ｌｏｖｅ　　日 深津亞季　　日 水橋みく　　日 渡瀨晶　　日 萩原めぐ　　日 ＭＥＷ　　日 上野美笑　　日 うちだまひろ／誕生～プロローグ～　　日 若月ひな／鄰の家のアリス　　日 ＣＯＣＯＬＯ／ＣＯＣＯＬＯ ＯＮＥ　　日 青木桂／高級ソープ　　日 上戶あい／ＣＵＴＩＥ ＡＮＧＥＬ　　日 雨宮かおる／香風 Ｐｅｒｆｕｍｅｄ Ｂｒｅｅｚｅ　　日 葉山ルイ／初感ルイ　　日 矢崎茜　　日 柿本彩菜　　日 海野はるか　　日 一色あずさ　　日 春笑あずみ／乳姬　　日 鈴江紋奈／ｍｏｎａ　　日 秋吉裡香　　日 齊籐ここみ／桃乳エンジェル　　日 Karin／ＰＯＲＮＯ ＱＵＥＥＮ　　日 仲山うさぎ　　日 青木玲／ナチュラル ビューティー　　日 河合サラ／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ４０　　日 東宮寺爽　　日 伊澤千夏／初花－ｈａｔｓｕｈａｎａ－　　日 稻森しほり／著萌え▼　　日 羽田夕夏／桃乳プリン　　日 加籐ひろみ／カレン　　日 大空あかね／ウブらぶＦＵＣＫ　　日 櫻井優／ｙｏｕ&&&　　日 安裡祐加　　日 長谷川あゆみ　　日 風間るい／妹のムレヌレ生パンティ頭からかぶろうもん　　日 喜田嵨りお／ＧＯ！ＧＯ！コケティッシュ&ガール　　日 市原結／上から下から小突いてほしい！！　　日 美笑靜／純真乙女　　日 月野しずく／約束　　日 水原みなみ／ジュリエット　　日 遙みなみ／戀愛未滿　　日 ＭＡＲＩＮ　　日 ＭＩＭＩ　　日 夜櫻すもも　　日 進籐つみき　　日 岡野美憂　　日 釋八惠　　日 大和撫子　　日 澤井理沙　　日 望月加奈／（人妻女優）　　日 あきのしほ／ＤＥＢＵＴ あきのしほ　　日 笠木忍　　日 森下くるみ
８月生まれ　　　　日 山笑舞／セレナーデ　　日 片瀨梨音　　日 金城美麗　　日 西村萌　　日 木下いつき　　日 柚木真奈　　日 寶乃ありか　　日 淺見きんぎょ／競泳選手 淺見きんぎょ　　日 熊野ぷぅこ／あなたとやりたい　　日 鈴蘭／ヤラシイコトしてくんなきゃイヤ！　　日 戀野戀／ラブレター　　日 名波せな／ＲＱサーキットのアイドル　　日 唯菜／ＩＫＩまくり唯菜 １９歲Ｄｅｂｕｔ　　日 篠原もえ／もえ萌え　　日 小泉キラリ　　日 川島和津實　　日 柳はるか　　日 木崎りさ　　日 常夏みかん　　日 レイカ／ＤＹＮＡＭＩＴＥレイカ Ｄｅｂｕｔ　　日 宮澤ゆうな　　日 涼樹れん　　日 すぎはら美裡　　日 小森美樹／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ３３ ＫＯＭＯＲＩ ＭＩＫＩ　　日 あいだゆあ／Ｐｉｃｈｉ Ｐｉｃｈｉ　　日 美笑ゆりあ　　日 川奈ゆき／妹は僕のオモチャ　　日 宮地奈々　　日 愛葉るび　　日 夢野まりあ　　日 寶月ひかる／無色～アナタ色に染まりたい&&&～　　日 亞紗美　　日 飯島愛／同級生は甘ずっぱく濡れて　　日 森村はるか／妖精物語　　日 片瀨まこ／Ｖｉｒｇｉｎ Ｌｏｖｅ　　日 倉澤みづき／エロスの輝き　　日 星野あかり／戀い焦がれファック　　日 園部りか　　日 後籐えり子　　日 鼪gゆう　　日 さやか／不思議の星のアリス　　日 佐籐真心／ＨＯＴ！！ＨＯＴ！！ＨＯＴ！！　　日 秋元なつみ／ＳＵＭＭＥＲ ＡＮＧＥＬ 秋元なつみ完全版　　日 飯島愛子／チチくる！？イクイク　　日 籐崎夕凪　　日 ＠ＹＯＵ　　日 舞岡結希　　日 籐本美羽／Ｐｒｉｍａｄｏｎｎａ Ｆｕｃｋ　　日 金城アンナ／アンナの日記　　日 心愛　　日 天野こころ　　日 星川みなみ　　日 大瀧明日香／友達の妹をゲッツ！　　日 憂木瞳　　日 水元ゆうな　　　　９月生まれ　　　　日 酒菜いるか　　日 愛葉亞希　　日 小林ひとみ／禁じられた關係　　日 真樹さくら　　日 水野刊／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ４１　　日 籐澤マリ／初花－ｈａｔｓｕｈａｎａ－　　日 日高ゆりあ　　日 廣瀨晴美　　日 朝河蘭　　日 進籐玲菜／美惑メモリアル　　日 ｎａｏ．　　日 高木千花　　日 諸星美奈／Ｏｎｌｙ Ｙｏｕ！！　　日 橫山あさ美／Ｆａｉｒｙ▼Ｌｉｐ　　日 涼果りん／ショコラ　　日 飯澤もも／とれたてピーチ　　日 鈴木麻奈美　　日 遠野小春　　日 柚木あや　　日 なつみ／Ｎａｔｕｒａｌ　　日 小泉彩／は&じ&めての?　　日 京乃あづさ　　日 濱崎あや／ＰＯＰでイ～氣持ち　　日 若菜千夏／ひと夏の體驗　　日 城麻美　　日 美笑沙耶　　日 加山由衣　　日 Ｋａｙ．　　日 麻吹亞美／寄性獸　　日 新山愛裡　　日 深田美穗　　日 佐籐優／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ３７　　日 城戶あやか／キューティー城戶あやか　　日 鈴木あずみ／ドロップ　　日 小阪れおん／戀する果實　　日 長谷川ちひろ　　日 桃井望　　日 相川優菜／ＬＯＶＥ ＢＥＲＲＹ ３　　日 水澤ゆうな　　日 澤木まゆみ　　日 白石麻梨子／衝擊のデビュー　　日 峰なゆか／戀のエロ騷ぎ　　日 三宿ジュン／デカパイン　　日 上原空／夏服　　日 上村愛　　　　１０月生まれ　　　　日 小野沙樹／感じるんです&&&　　日 Ｍｉｃｏ　　日 青葉ゆうな　　日 星月まゆら　　日 ＭＡＹＵＫＡ　　日 三井美笑／巨乳崩壞　　日 宮崎あいか　　日 久裡マリ　　日 熊田夏樹／ヴァージン&ラブ　　日 松井はるか　　日 小倉ありす／ありすの純真　　日 光月夜也　　日 蒼來るみ／愛～るー▼みっく～　　日 灘ジュン　　日 坂卷あすか　　日 遠山雪乃／プチデビュー　　日 倖田梨紗／Ｈに氣持ちジュンジュン バックからハチャメチャ　　日 日吉亞衣　　日 武田まこ　　日 森永のあ／ＮＯＡＨ！！ ワタシのすべてで感じて&&&　　日 松嵨菜々　　日 かすみ果穗／かすみ果穗 Ｄｅｂｕｔ　　日 伊東あいり／ジュリエット◆アイズ　　日 さやか／たわわな誘惑　　日 早希なつみ　　日 永井レナ　　日 莊司きらら／小さな戀のメロディー　　日 綾瀨あいり／僕のボイン▼　　日 詩織　　日 花野真衣　　日 七瀨裡帆　　日 高樹マリア／ＳｕｐｅｒＳｔａｒ　　日 紅音ほたる&秋月杏／（元企畫女優）　　????年10月26日 澤田麗奈　　日 初はな／はじめのエッチ！　　日 有賀美穗　　日 柚木ティナ／熱風　　日 米倉夏彌　　日 籐井紗菜／花密　　　　１１月生まれ　　　　日 松野ゆい／ＤＥＢＵＴ 松野ゆい　　日 海野まりん／初戀リボン　　日 風見京子／（熟女女優）　　日 みかん／オレンジジュース　　日 真田美伽　　日 小川音子　　日 松坂樹梨　　日 憂木詩音麻　　日 林エリカ　　日 中山裡菜／ＲＯＭＡＮ　　日 松島かえで／Ｖｉｒｇｉｎ Ｌｏｖｅ　　日 朝倉舞　　日 秋菜楓／ラブレター　　日 松坂みるく　　日 立花裡子　　日 安田みらい／ＧＯ！ＧＯ！エロックス　　日 藍ゆうき／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ４２　　日 蒼井そら／Ｈａｐｐｙ Ｇｏ Ｌｕｃｋｙ！　　日 南野ひとみ／誘惑風　　日 いつか　　日 吉井愛美　　日 香山聖　　日 大城舞衣子　　日 夏樹りさ／戀するＭＯＮＤＡＹ　　日 岡崎美女　　日 ＡＮＮＡ　　日 望月るあ　　日 瞳／１ｓｔ Ｈｃｕｐ　　日 桃笑あい　　日 西野沙織／ｂｅ ｍｙ ｌｏｖｅ　　日 澤田あかり　　日 常磐櫻子／Ｃｈｅｒｒｙ ｂｌｏｓｓｏｍ　　日 清水かおり　　日 薰櫻子　　日 ゆうきりり／Ｅｄｅｎ　　日 長谷川ゆい　　日 小森美王／キラリ　　日 秋本優奈　　日 來生ひかり　　日 Ｒｉｎａ　　日 瞳ケイ　　日 安田みずほ／轉&校&生　　日 杏童なつ／Ｐｕｒｅ&杏童なつ １９歲　　日 あんずさき　　日 三田愛　　日 神田梨沙　　日 姬乃亞里砂　　日 安西あき／Ｆｉｒｓｔ ｉｍｐａｃｔ　　日 上原留華　　日 吉野サリー　　日 長澤つぐみ／ＴＳＵＧＵＭＩ Ｄｅｂｕｔ　　日 青山可奈　　日 河奈ちなみ／（人妻女優）　　　　１２月生まれ　　　　日 秋葉りの／Ａ－ＧＩＲＬ　　日 北島優 ／ＹＯＵ Ｍｙ Ｌｏｖｅ　　日 愛內萌　　日 流海／ＡＱＵＡ ＧＩＲＬ　　日 裡見奈保／ＤｏｋｉＤｏｋｉ初體驗　　日 美竹涼子／初熱してる。　　日 秋吉くるみ／私の胸でくるんであげる▼　　日 ＭＯＮＡＣＡ／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ３６　　日 安部ちなつ　　日 ＡＹＡ　　日 松岡憐奈／ＯＰＥＮ ＥＹＥＳ　　日 ＭＩＳＡＫＩ／初めまして&&&　　日 吉村彩　　日 小倉杏／Ｆｉｒｓｔ「生まれてはじめてイクことを知りました▼」　　日 櫻木心愛／純情ボイン　　日 水城ゆう／Ｗｉｔｈ Ｙｏｕ　　日 美濃浬　　日 森乃くるみ／Ｊｉｎ Ｊｉｎ 森乃くるみ　　日 菅野つぼみ　　日 矢口あかり　　日 上原優實／ムラムラおねだりＳＥＸ　　日 神田ねおん／甘妖な輝き　　日 內田彩　　日 小日向美笑　　日 あいか瞬　　日 小早川まりん／エスカレーション　　日 高瀨いづみ／天使にズブリ。　　日 佐々木渚紗／Ｓｕｒｐｒｉｓｅ　　日 星野琉海　　日 鈴木杏裡　　日 美裡かすみ／初戀　　日 しいないおり／ｐｕｒｅｎｅｓｓ　　日 吉岡めぐみ／エスカレーション　　日 三浦沙耶香　　日 水澤真奈　　日 持田茜　　日 みずき紗英　　日 二宮沙羅　　日 ひかるまこと／妹ひかる　　日 神谷沙織　　日 姬川麗　　日 片瀨茉莉奈　　日 みずなあんり　　日 Ｒｙｏ　　日 ＥＲｉｃａ／Ｃｕｔｉｅ ＥＲｉｃａ ｅｉｇｈｔｅｅｎ ｄｅｂｕｔ　　日 唯川純／ｎｕｄｅ＋ｉｓｍ　　日 沙雪　　日 かぐやひめ　　日 みづき菜奈／北の國から。　　日 濱ひとみ／わたしは欲しい&&&　　日 片瀨あき／ＪｉｎＪｉｎ チュパチュパしちゃうの▼　　日 加籐レイラ／レイラ１８歲 Ｄｅｂｕｔ　　日 中野美奈　　日 青山まりあ／著エロ！！ミクロっ娘デビュー！！　　日 水谷ちか／乳惑　　日 元村あゆみ　　日 朝比奈ゆい／桃乳プリンセス　　日 吉崎直緒／初花－ｈａｔｓｕｈａｎａ－　　日 今井もも／ももの缶づめ　　日 橘真央　　日 田原あゆみ　　日 中野千夏　　日 さくらみいな／サクラ 笑ク　　日 瑞樹なな　　日 星りょう／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ３８　　日 まりあ／Ｔｗｉｎ Ｐｉｎｋｓ　　日 ゆりあ／Ｔｗｉｎ Ｐｉｎｋｓ　　日 天衣みつ　　日 高嵨陽子　　日 白雪美音／ＡＶ界にとらばーゆ　　日 聖まりあ／マシュマロおっぱい えろえろりーた　　日 立花もえ／裸のセキララ　　日 ＨＡＮＡ／ＨＡＮＡ　　日 星崎あいか／號泣　　日 早川凜　　日 鼪g愛　　日 水野ひかり　　日 中川瞳　　日 籐本まりな　　日 半澤あい　　日 河合美奈　　日 櫻井風花　　日 明日香　　日 喜多村麻衣／Ｐｒｅｍｉｅｒｅ　　日 ももこみゆ／ピュアｉｎハート ＭＩＹＵ　　日 大塚あみ／あまえんぼ。　　日 淺間夕子／ボディ&リップス　　日 籐崎楓　　日 若月樹裡／ｐｒｅｍｉｅｒ ａｍｏｕｒ　　日 財前禮子　　日 奈々瀨あい　　日 一色れな／ＮＥＷ ＦＡＣＥ ３５　　日 可愛みのり　　日 廣末奈緒　　日 零忍　　日 桃瀨あいか／著エロ！！ Ｔｈｅ Ｄｅｂｕｔ　　日 籐森エレナ　　日 椎名實果／夢&聖&女w
新的偶像～！
mandysince2010写道：
这个,俺还在考研,转行考管理了.
恭喜这个世界少了一个杀手～～
mandysince2010写道：
那个,我是医学院出来的,理论上,应该没啥不知道...这么关键的知识没及时掌握,说明学习不认真啊
你都研究生快毕业了～～可见那些大学生～～
mandysince2010写道：
呃...我好落后啊,我只知道pc肌.
嘿嘿，主要是有些你没有所以不知道
看着不错，就是照片太模糊～！
triangel蕾写道：
遐想写道：
哈哈、我正想减胸、跳啊跳、不过才没跳几天、好难坚持啊
跳吧亲~可减胸了~偶就是一活生生的例子~
把不该减的都减鸟~
吓死哥了，幸亏哥没有～～嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎
付出就有回报写道：
我也在跳绳，每天早晨1000下，今天开始下午也跳1000下；早晨我还跑步1500米，呼啦圈500下；亲~我们~一起早起一起加油一起坚持吧！这几天为了运动我每天6:00起床~
你好厉害！～～
有男朋友的25岁算吧，没有的话30？
每星期达到20KM的有氧慢跑，或者6个小时的跳绳锻炼，肯定瘦，前提别吃晚饭。
Time Your MealsSet a timer for 20 minutes and reinvent yourself as a slow eater. This is one of the top habits for slimming down without a complicated diet plan. Savor each bite and make it last until the bell chimes. Paced meals offer great pleasure from smaller portions and trigger the body&s fullness hormones. Wolfing your food down in a hurry blocks those signals and causes overeating.
Sleep More, Weigh LessSleeping an extra hour a night could help a person drop 14 pounds in a year, according to a University of Michigan researcher who ran the numbers for a 2,500 calorie per day intake. His scenario shows that when sleep replaces idle activities & and the usual mindless snacking & you can effortlessly cut calories by 6%. Results would vary for each person, but sleep may help in another way, too. There&s evidence that getting too little sleep revs up your appetite, making you uncommonly hungry.
Serve More, Eat More VeggiesServe three vegetables with dinner tonight, instead of just one, and you&ll eat more without really trying. Greater variety tricks people into eating more food & and eating more fruits and vegetables is a great way to lose weight. The high fiber and water content fills you up with fewer calories. Cook them without added fat. And season with lemon juice and herbs rather than drowning their goodness in high-fat sauces or dressings.
When Soup&s On, Weight Comes OffAdd a broth-based soup to your day and you&ll fill up on fewer calories. Think minestrone, tortilla soup, or Chinese won-ton. Soup's especially handy at the beginning of a meal because it slows your eating and curbs your appetite. Start with a low-sodium broth or canned soup, add fresh or frozen vegetables and simmer. Beware of creamy soups, which can be high in fat and calories.
Go for Whole GrainsWhole grains such as brown rice, barley, oats, buckwheat, and whole wheat also belong in your stealthy weight loss strategy. They help fill you up with fewer calories and may improve your cholesterol profile, too. Whole grains are now in many products including waffles, pizza crust, English muffins, pasta, and soft "white" whole-wheat bread.
Eyeball Your Skinny ClothesHang an old favorite dress, skirt, or a smokin' pair of jeans where you&ll see them every day. This keeps your eyes on the prize. Choose an item that's just a little too snug, so you reach this reward in a relatively short time. Then pull out last year's cocktail dress for your next small, attainable goal.
Skip the BaconPass on those two strips of bacon at breakfast or in your sandwich at lunch time. This simple move saves about 100 calories, which can add up to a 10 pound weight loss over a year. Other sandwich fixings can replace the flavor with fewer calories. Think about tomato slices, banana peppers, roasted red bell peppers, grainy mustard, or a light spread of herbed goat cheese.
Build a Better Slice of PizzaChoose vegetable toppings for pizza instead of meat and you'll shave 100 calories from your meal. Other skinny pizza tricks: go light on the cheese or use reduced-fat cheese and choose a thin, bread-like crust made with just a touch of olive oil.
Sip Smart: Cut Back on SugarReplace one sugary drink like regular soda with water or a zero-calorie seltzer and you'll avoid 10 teaspoons of sugar. Add lemon, mint or frozen strawberries for flavor and fun.The liquid sugar in soda appears to bypass the body's normal fullness cues. One study compared an extra 450 calories per day from jelly beans vs. soda. The candy eaters unconsciously ate fewer calories overall, but not so the soda drinkers. They gained 2.5 pounds in four weeks.
Sip Smart: Use a Tall, Thin GlassUse a tall, skinny glass instead of a short, wide tumbler to cut liquid calories & and your weight & without dieting. You&ll drink 25-30% less juice, soda, wine, or any other beverage.How can this work? Brian Wansink, PhD, says visual cues can trick us into consuming more or less. His tests at Cornell University found all kinds of people poured more into a short, wide glass & even experienced bartenders.
Sip Smart: Limit AlcoholWhen an occasion includes alcohol, follow the first drink with a nonalcoholic, low-calorie beverage like sparkling water instead of moving directly to another cocktail, beer, or glass of wine. Alcohol has more calories per gram (7) than carbohydrates (4) or protein (4). It can also loosen your resolve, leading you to mindlessly inhale chips, nuts, and other foods you&d normally limit.
Sip Smart: Go for Green TeaDrinking green tea may also be a good weight loss strategy. Some studies suggest that it can rev up the body's calorie-burning engine temporarily, possibly through the action of phytochemicals called catechins. At the very least, you&ll get a refreshing drink without tons of calories.
Slip Into a Yoga State of MindWomen who do yoga tend to weigh less than others, according to a study in the Journal of the American Dietetic Association. What&s the connection? The yoga regulars reported a more "mindful" approach to eating. For example, they tend to notice the large portions in restaurants but eat only enough to feel full. Researchers think the calm self-awareness developed through yoga may help people resist overeating.
Eat at HomeEat home-cooked meals at least five days a week to live like a thin person. A Consumer Reports survey found this was a top habit of "successful losers." Sound daunting? Cooking may be easier than you think. Shortcut foods can make for quick meals, such as pre-chopped lean beef for fajitas, washed lettuce, pre-cut veggies, canned beans, cooked chicken strips, or grilled deli salmon.
Catch the "Eating Pause"Most people have a natural "eating pause," when they drop the fork for a couple of minutes. Watch for this moment and don't take another bite. Clear your plate and enjoy the conversation. This is the quiet signal that you're full, but not stuffed. Most people miss it.
Chew Strong Mint GumChew sugarless gum with a strong flavor when you're at risk for a snack attack. Making dinner after work, at a party, watching TV, or surfing the Internet are a few dangerous scenarios for mindless snacking. Gum with a big flavor punch overpowers other foods so they don&t taste good.
Shrink Your DishesChose a 10" lunch plate instead of a 12" dinner plate to automatically eat less. Cornell's Brian Wansink, PhD, found in test after test that people serve more and eat more food with larger dishes. Shrink your plate or bowl to cut out 100-200 calories a day & and 10-20 pounds in a year. In Wansink&s tests, no one felt hungry or even noticed when tricks of the eye shaved 200 calories off their daily intake.
Get Food Portions RightThe top habit of slim people is to stick with modest food portions at every meal, five days a week or more. "Always slim" people do it and successful losers do it, too, according to a Consumer Reports survey. After measuring portions a few times, it can become automatic. Make it easier with small "snack" packs and by keeping serving dishes off the table at meal time.
Try the 80-20 RuleAmericans are conditioned to keep eating until they&re stuffed, but residents of Okinawa eat until they&re 80% full. They even have a name for this naturally slimming habit: hara hachi bu. We can adopt this healthy habit by dishing out 20% less food, according to researcher Brian Wansink, PhD. His studies show most people don&t miss it.
Eat Out Your WayRestaurant meals are notoriously fattening, so consider these special orders that keep portions under control:Split an entr&e with a friend.Order an appetizer as a meal.Choose the child's plate.Get half the meal in a doggie bag before it's brought to the table.Complement a smaller entr&e with extra salad for the right balance: half the plate filled with veggies.
Reach for the Red SauceChoose marinara sauce for pasta instead of Alfredo sauce. The tomato-based sauces tend to have fewer calories and much less fat than cream-based sauces. But remember, portion size still counts. A serving of pasta is one cup or roughly the size of a tennis ball.
Go Meatless More OftenEating vegetarian meals more often is a slimming habit, according to WebMD's "recipe doctor," Elaine Magee, MPH, RD. Vegetarians weigh up to 20% less than meat eaters. While there are several reasons for this, legumes play an important role. Bean burgers, lentil soup, and other tasty legume-based foods are simply packed with fiber. Most Americans get only half of this important nutrient, which fills you up with fewer calories.
Burn 100 Calories MoreLose 10 pounds in a year without dieting by burning an extra 100 calories every day. Try one of these activities:Walk 1 mile, about 20 minutes.Pull weeds or plant flowers for 20 minutes.Mow the lawn for 20 minutes.Clean house for 30 minutes.Jog for 10 minutes.
CelebrateWhen you&ve kicked the soda habit or simply made it through the day without overeating, pat yourself on the back. You&ve moved closer to a slimming lifestyle that helps people lose weight without crazy or complicated diet plans. Phone a friend, get a pedicure, buy new clothes -- or on occasion, indulge in a small slice of cheesecake.From:&
好大眼睛啊～！～
哪个傻子这么没眼光？～～
效果的产生在于你哪个运动的时间达到要求了，相对来说上楼梯要消耗更多的热量，对下肢力量增加有很大的好处，但是时间长了需要做拉伸，要不大腿会粗。
快走也不错，消耗相对要小一些，但是不会有什么运动伤害。
早晨跑步效果好，但是身体缺乏能量，在补充的时候吸收更迅速，最好的时间在上午8-12，下午3-6点，晚上运动容易兴奋，不利于睡眠。
你想要知道你在不同的機器上運動，所消耗的卡路里是多少嗎？
這裡有來自美國心臟聯盟和國際（健康）協會的內幕消息：
運　動：每小時燃燒的卡路里
腳踏車：6mph：240
腳踏車：12mph：410
滑雪機：700
慢　跑：5.5mph：740
慢　跑：，7mph：920
快　跑：10mph：1280
游　泳：25碼/分：275
游　泳：50碼/分：500
網　球：單人：400
走　路：2mph：240
走　路：3mph：320
走　路：4.5mph：440
以上是指體重為150磅的人所消耗的卡路里。
而每個人依據自己體重的不同，運動時所消耗的卡路里也不同，也就是說，體重越重，消耗的卡路里也就越多。舉例來說，一個100磅的人，所消耗的卡路里是一個150磅的人的0.67倍（100&150＝0.67）。
因此如果你想知道100磅的人在運動時可消耗多少卡路里時，只要將以上的數據乘以0.67就可以得到答案了。以此類推，一個200磅的人就乘以1.3。所以只要將你的體重除以150，再乘上以上的數據，就可以知道你運動時可以消耗的卡路里囉！趕快試試看吧！
&&&&人到中年，身体各方面功能减退，尤其是性功能下降，男人自卑。为了延缓男性性功能减退，特介绍种简易运动疗法:最基本的就是多运动、减肥、增强腿部、手臂、大腿和腰背等部位肌肉的力量，增强人体的耐受能力，可提高性能力。以下介绍几种简单的锻炼办法，根据自身情况选用。
&&&&1、俯卧舒展法　 面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
　　2、猫姿伸展法　　瑜伽中的&猫伸展式&，如同小猫四肢伸展。首先男性应双脚跪地，臀部坐在脚后跟上，双臂往前伸，手掌触地，臀部尽量保持不动。维持15秒，再慢慢放松，恢复上身直立。这个动作能舒展手臂、肩膀及背部，缓解疲劳工作带来的酸麻感，避免肩颈因过度紧张而出现病变。
　　3、曲背部掌上压法　　姿势近似普通掌上压(又称俯卧撑)，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
&&&&& 4、步行法&&&&& 美国波士顿大学医学院的欧文&戈德斯坦博士及其研究人员通过一个长期大型研究发现：每天通过锻炼消耗至少200卡路里热量的男性比活动少的男性较少患ED，这个运动量大约等于步行3000米。步行增强腿部肌肉力量和心脏功能；消耗脂肪以疏通血管，改善海绵体血液循环；分解血糖，并镇定交感神经，从而改善男性性功能。
&&&&&& 5、蹲马步法&&&&&& 男性经常蹲马步，能使腰部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时轻松支撑体位，且不容易感到疲劳。男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲马步15分钟，就能取得明显效果。
&&&&&&& 6、凯格尔(Kege1)练习法&&&&&&& 锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。男性可以用提肛的方法找到自己的耻骨尾骨肌。一旦找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼。方法就是进行提肛收缩锻炼。一般每天锻炼两次，每次七下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟。时间长短结合，方便可行。对性能力不满意的男性这样坚持这样锻炼1个月，一般可以感受到它对性交的帮助。
&&&&&&&&7、排尿中断法&&&&&&& 排尿中断又称耻尾肌锻炼法，其实质就是锻炼男性性交肌肉的方法。由于男性射精与排尿都经由同一尿道，所以，这两种生理现象涉及的肌肉有许多是相同的，虽然也有不少是不同的。因此，进行中断排尿的练习还是大有裨益的。这种方法指的是在排尿时，先排出一部分，停顿一下，再排、再憋住，分几次才把尿排完。早泄者正是由于肌肉薄弱，控制能力差，所以需要采用这种锻炼方法。只要持之以恒，坚持下去尤其在尿量多，尿急时效果更好。这种训练不分昼夜，只要排尿就可练习，大多数人可以行之有效。
&&&&&&&& 8、踮脚尖法&&&&&&&& 男人多踮踮脚尖，有助于益肾壮阳，进而改善性功能，特别是在小便时。方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松。每天做五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。由于踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
&&&&&&&&& 9、蹲坐法&&&&&&&&& 蹲坐法通过蹲坐直力锻炼下肢力量和心肺功能，从而改善男性性功能。方法是两腿开立与肩同宽，双手平伸、双手指轻扣或双手自由而下蹲，蹲坐到脚后跟后，再直立，如此反复。根据自己的体力情况，做30次-100次。此办法简单易做，不受条件限制，老少咸宜。
&&&&&&&&& 10、食指刺激法&&&&&&&&&& 强精壮阳最重要的一点，就是要改善全身的、特别是下半身的血液循环。一旦血液循环不良，就会在身体某处发生血液瘀积引起病症，从而造成人体精力和耐久力的下降。因而有必要采取各种方法给人体以适当的刺激，使体内新陈代谢活跃，改善血液循环。食指是人体经络大肠经的通路，食指尖端是商阳穴。从医学观点来看，刺激该经络上的穴位，具有明显的强精壮阳之效，且可以保持精力充沛的性生活。食指的刺激，非常便于实施。例如，在早晚上下班乘公共电汽车时，用食指勾住车内的扶手或吊环；或在闲暇时两手食指相勾反复牵拉；或利用伞柄或高尔夫球杆按摩食指；要简便的方法，是用双手食指勾住木棍或竹竿，同时上半身左右旋转。
　&&&&&&& 11、球海绵体肌锻炼法&&&&&&&&&&& 阴茎从中段到根部为止，都有一种名为球海绵体肌的肌肉，主要功能是控制排尿，也乐起到阴茎勃起时的重要助攻员作用。如果这种肌肉能力开始衰退，不仅是会让你有残尿感，阴茎的勃起能力也会大幅下降。为了防止这一点，就必须对球海绵体肌加以锻炼。锻炼球海绵体肌，就相当于锻勃起能力。球海绵体肌与大腿内侧的内转肌之间有神经连结，因此要想锻炼球海绵体肌，就从锻炼内转肌来着手。即腿部的开闭，可以达到强化该处肌肉的目的。
锻炼方法一：仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。要注意不要用力过度。
锻炼方法二：坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面；只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。附：另一种分膝曲腰法，练习要点是增加腰腿的柔韧性，增强腿内收肌和腰肌的力量，其实质就是球海绵体肌锻炼法，有两种练习法。　
第一：坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二:盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
每日最佳锻炼时间国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且&负荷量&过大时，发生运动损伤的概率大。这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果&&&燃烧&脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪&燃烧&就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳&&学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。古人讲究&闻鸡起舞&，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种&三、七&的说法。所谓&三&，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。.cn/AK/200510/AK54650.shtml晚上才是锻炼最佳时间美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。芝加哥大学的研究人员说：&在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。&研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。研究人员说：&现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。&&在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。&以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。/Article/70/84961.htm清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。早上锻炼：1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。下午或晚上锻炼：1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。http://public.tzinfo.net/article_show.asp?id=263跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。跑步要达到三个指标我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3&4次就行了。为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。锻炼能够促进身体健康是基于&超量恢复&这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件&功率&不够，就会组织&资源&去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成&超量恢复&。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。根据体力决定跑步天数不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。辅以其他运动项目跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2&3次，参加其他运动项目2&3次。女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多&花样&都可以丰富训练计划。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是&动力伸拉&，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。1、头和肩跑步动作要领&&保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉&&耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领&&摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉&&抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领&&从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉&&弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领&&腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉&&体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领&&大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸&&前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领&&脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉&&撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领&&如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉&&坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制&，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑&还是"不想跑&加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性&，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；3、食欲和睡眠状况；4、有无继续参加锻炼的愿望；5、脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
共&272&条记录&&