本人学生，15岁，175，120斤，瘦瘦的，骨头重，没什么运动器材，在家可以做什么运动来增加腹肌，_百度知道
本人学生，15岁，175，120斤，瘦瘦的，骨头重，没什么运动器材，在家可以做什么运动来增加腹肌，
本人学生，15岁，175，120斤，瘦瘦的，骨头重，没什么运动器材，在家可以做什么运动来增加腹肌，最好是上半身的肌肉都锻炼，不要腿的肌肉，求健身的解答
提问者采纳
饮食方面，你身体偏瘦，那就要吃蛋白质、维生素和脂肪含量高的食物，早餐每天都喝牛奶或着豆浆。健身方面，每天坚持做标准的30个俯卧撑和30个仰卧起坐三组，必须每天坚持而且要标准，半途而废只会一事无成，锻炼一阵子后可以不断增加数量，40个50个等等，要想要有腹肌、胸肌和肱二头肌那就要坚强的毅力，每天都要坚持下去，在忙都不能忘了锻炼身体，如果身体实在太累可以休息，但是不能隔着几天不做，那你之前所做的都白费了。五六个月后你会发现你比以前结实强壮许多了，肌肉也一块块显露出来，最后祝你练得一身肌肉。
三组仰卧起坐和俯卧撑可以分早中晚做吗
谢谢手打那么多，我一般不吃早餐，起床再一段时间就吃午餐了
不可以，必须第一组做完后休息1～3分钟接着做第二组，然后第三组，如果像你说的这样做的话那没什么效果了，如果你是担心没那么多时间做的话可以明天做俯卧撑和仰卧起坐两组，锻炼最佳时间是下午。
不吃早餐牛奶之类的无碍吧？只是效果没那么好
最好吃早餐，不吃早餐对身体不好。以后要早睡早起。
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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有一个我忘记术语叫什么了……就是先一个俯卧撑姿势，然后把脚收回来然后纵身跳起来。落地后再还原回俯卧撑姿势，并且做1个俯卧撑。一天循环20次，ok，虽然有点累，但是全身都能锻炼
这个目前对我这种没有扎实的肌肉的人来说，做这种会累晕吗
你可以尝试做5个看看呗，如果实在是身体受不了的话，那还是从俯卧撑和仰卧起坐开始，一个是练手臂肌肉，一个是练腹肌。对了，锻炼这种事情要的就是坚持，加油！
军队里训练是躺在床上伸直身子，双腿并拢，成角度向上移动，然后绷紧双腿，与地面成15～30度角，坚持3～4分钟。既锻炼了腹肌。也锻炼了胸肌
就是双腿并拢绷紧，慢慢向上到下，反复，是吗？
不要反复。就是到了角度坚持。锻炼关键就在于毅力
那个很累的哎，半分钟都难
对啊。万事开头难，我以前也就坚持了3分多点，现在6块
去健身房吧。那里有专业设备。其实跑步才是塑身的捷径。你在上学吧？不妨每天下晚自习就去操场跑2圈，熬过一段时间，体型就v了。
没时间去健身房的
仰卧起坐最能锻炼 每组30个 练两组 然后是俯卧撑 每组10个 练3组 坚持每天都这样 你的年龄大概一个月就能看出线条了 多吃富含蛋白质的食物 肌肉线靠蛋白质维持
下载腹肌撕裂者，很好用，我用了5
6天腹肌就成型了
有那么快？
我是属于瘦的那一种
收腹式引体向上
水桶装水（适量），当哑铃
重要的是腹肌，手臂其次
望采纳！谢谢
仰卧起坐，俯卧撑
没有引体向上的器材
用大矿泉水瓶装水锻炼。
重要是腹肌，那个只可以练手臂吧
腹肌就比较复杂了。我看我老公做俯卧撑。效果不错
建议下载KEEP
你知道骨头重是什么人物吗？你只能说肉少
肉挺多，脸部，还是有腹肌的，只是轮廓吧，没有很突出来
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么锻炼肌肉，我今年才15岁，身体很廋还有我的右手肌肉比左手肌肉大很多，因为平时在生活中吃饭写字什么什么都是用右手，左手很少用 我的胸部很腹部很少肉，尤其是胸部一扩胸就看见里面的骨头，请问还有吃什么才长肌肉，怎么锻炼肌肉，可以的话请问一些健身图来 谢谢
怎么锻炼肌肉，我今年才15岁，身体很廋还有我的右手肌肉比左手肌肉大很多，因为平时在生活中吃饭写字什么什么都是用右手，左手很少用 我的胸部很腹部很少肉，尤其是胸部一扩胸就看见里面的骨头，请问还有吃什么才长肌肉，怎么锻炼肌肉，可以的话请问一些健身图来 谢谢 55
不区分大小写匿名
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂． 跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。别的高手更不用说。 最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

我现在和你一样也在练肌肉，我是在健身房锻炼，给自己订计划，每天完成一套。
如果你没时间去健身房的话就在家锻炼，练肌肉要先从腿部开始锻炼，先做下蹲起立，有条件的话可以买一副哑铃。然后每天坐俯卧撑，俯卧撑是最塑形的，你给自己订计划，慢慢增加。&
如果你想锻炼手臂肌肉就,是公二头肌,的方法有很多如,引体向上或者服沃撑。你会做倒立服沃撑那就更好了。在饮食方面每天要超出常人的三分之一,每天要按时做息。多喝开水。每天的锻炼是间要在一个小时以上,还有每天的锻炼程度要增加,保你一个月内见效
多吃点，然后再锻炼，否则越练越瘦
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号　　　　吃什么能增长肌肉 平常要锻炼身体吗 如果我告诉你,你可以获得更多的肌肉较少培训?或保留更多的肌肉较少培训?甚至获得/保留更多的力量用更少的培训吗?秘密就是营养。
　　我的私人教练,大多数客户表现出这种行为:他们刻苦训练,但他们不给见鬼营养。所以的时间和精力花在培训是浪费。为什么?因为他们认为营养是复杂的,他们避免这个话题。我完全理解,因为我也曾经是这样。
　　但是我们需要智能训练。这意味着了解营养是如何工作的以及如何利用它为自己的健康和力量收益。这适用于任何人,每个人,无论是一般健身维护或肌肉获得。
　　在你开始之前,这是我的十大食物帮助你获得更多的肌肉和力量:
　　十大食品肌肉,吃肌肉
　　这应该是一个你的主食,如果你想获得肌肉。为什么?因为它是装满各种各样的东西有利于肌肉增长。平均概要调查的瘦牛肉只有154卡路里的热量,但它提供了十必需营养素,包括铁、锌和维生素b。更重要的是,它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是平等的),和一个高水平的氨基酸,与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥,这应该是好消息――3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质1.5杯豆,但在一半的热量。
　　2。去皮的鸡肉
　　像牛肉,它是一个优秀的高质量的蛋白质来源,这是重要的对肌肉的保养和维修,骨骼健康和体重。当然,有很多方法可以做饭和准备鸡肉。去商店,你可以很容易地找到鸡肉切成单个服务大小可以被经验丰富的和快熟。
　　十大食品肌肉,吃肌肉,肌肉diet3。白软干酪
　　没有多少人知道,但奶酪构成相对纯酪蛋白。对于那些不知道,酪素蛋白是一种slow-digesting蛋白,这意味着它对肌肉的维护是完美的。这是有用的,特别是对于那些别无选择,要走很长一段时间没有吃。不是忘记,奶酪也是维生素B12的极好来源,钙,和其他重要的营养物质。我的建议:买脱脂或低脂的版本。
　　4。鸡蛋
　　鸡蛋含有高质量的蛋白质,九个必需氨基酸、胆碱、合适的脂肪和维生素d。总之,他们是最物有所值的。请注意,蛋不是对你的健康有害,许多研究已经显示。
　　十大食品肌肉,吃肌肉,肌肉diet5。乳清蛋白
　　乳清蛋白补充剂有一个原因是最受欢迎的补充健美世界:因为他们提供一个快速和方便的蛋白质来源以一个合理的价格。健美运动员通常使用它们当他们醒来时,正确的锻炼后,混合着一些食物。然而,对于我们这些non-bodybuilders,仅仅使用它后我们对肌肉的锻炼可以非常有效的收益。不完全依赖它。更重要的是获得高质量蛋白质从整个食品,并使用乳清蛋白作为一种提升。有这么多的更多关于乳清蛋白,如果你想了解更多,请点击本读一个全面的文章我写了如何最好地从中受益。
　　6。金枪鱼和其他鱼类
　　高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。这里的关键是ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,因健康原因,还因为他们改善脂肪损失和确保适当的功能你身体的过程,比如你的新陈代谢。
　　7。燕麦片
　　燕麦片是一种理想的碳水化合物来源,由于其较低的血糖指数(GI)值和最小加工。低GI饮食的好处如下:
　　更好的微量元素谱和更多的纤维
　　增加饱腹感
　　减少饥饿
　　降低后续能量摄入(第二餐效果)
　　简而言之,增强减肥,对于那些想减肥,和不断的碳水化合物来源肌肉保护。
　　8。全谷物
　　全谷类食物消化得更有效率,比精制谷物提供更多的营养物质,并且促进持续的能量水平和整体健康。例如,糙米可以帮助你提高生长激素水平,这对促进肌肉增长至关重要,减肥,和力量收益。
　　9。水果和蔬菜
　　十大食品肌肉,吃肌肉,肌肉dietFirstly,水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是你的免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维,它可以帮助人体排出身体不需要的物质。
　　10。健康的脂肪
　　我知道你们中的一些人不寒而栗的消耗脂肪,但是好的脂肪肌肉增长至关重要。事实上,他们起着关键作用的激素生产(激素和生长激素),负责肌肉和力量增长收益。你的代谢率升高,这帮助你减掉更多的脂肪。此外,脂肪需要很多重要的维护功能。多不饱和和不饱和脂肪有益脂肪。你可以找到他们在鲑鱼,其他鱼类,坚果,绿叶蔬菜,亚麻籽油等精油,鳄梨,和种子。他们也都富含ω- 3和ω- 6脂肪酸。对我们许多人来说,获得肌肉可能让人联想起无数个小时的健身房,但饮食并不。你的身体需要的热量和营养饲料栽培肌肉和适应不同数量的活动。前突然改变你的生活方式,你可能想要咨询医生,私人教练,营养师。
　　AdSteps
　　3:学习方法1吃什么
　　吃有肌肉的第一步。jpg1Eat足够量的蛋白质。您需要的经验法则是介于1和1.5倍体重克蛋白质。例如,如果你的体重是150磅,你应该每天吃150至225克的蛋白质,如果你想一直有肌肉的人。全职健美运动员可以吃两到三次的体重克的蛋白质,甚至更多,但对于我们大多数人来说,杀鸡用牛刀了。如果你超重,代替你的理想体重,在克计算。蛋白质,都是很好的锻炼肌肉包括:
　　红肉如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
　　鱼喜欢金枪鱼、鲑鱼、箭鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等。
　　家禽的,从鸡、火鸡、鸭等。
　　鸡蛋,尤其是蛋白。蛋黄胆固醇含量高,但一个或两个一天并不健康。[1]
　　奶制品如牛奶、奶酪、干酪、酸奶等。
　　AdEat获得肌肉步骤2版本2。jpg2Learn完整和不完整的蛋白质之间的区别。为了锻炼肌肉,你需要使用完整的蛋白质中发现鸡蛋、肉类、鱼、奶酪、牛奶和其他动物产品。经验法则:如果它出血或呼吸,这是一个完整的蛋白质。有很多可用的完整无动物蛋白质,也意味着你仍然可以锻炼肌肉作为一个素食者。[2]完全素食者的蛋白质包括:
　　大麻籽
　　豆类或豆类和大米
　　选择一个蛋白粉第11步1。jpg3Eat蛋白质消化率修正氨基酸评分高的食物(PDCAAS)。这是一个衡量如何不同的蛋白质被人体消化,基于氨基酸在蛋白质的溶解度。认为PDCAAS分级蛋白质的质量,与1 0得分最高和最低的。[3]这是一个故障常见的蛋白质的圆PDCAAS分数:
　　1.00:蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白质
　　0.9:牛肉、大豆
　　0.7:鹰嘴豆、水果、黑豆,蔬菜,其他豆类
　　0.5:谷物和衍生品,花生
　　0.4:全麦
&　　 “包二奶、找小姐、养情妇”是如今社会中最流行的词汇，虽然与中国传统首先相违背，可是
每个女人都有迷惑男人的秘诀，总结起来就是身体3大部位的“吸睛”妙法!我们从相貌和人体特征来进行分析，
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