她用一个月的时间告诉你 吃食堂+练Keep也能瘦14斤-微众圈
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她用一个月的时间告诉你 吃食堂+练Keep也能瘦14斤
摘自公众号：发布时间： 1:31:36
爱吃，是 Keeper @ArrowVin 减脂路上的最大敌人。从小习惯了高热量高油脂的饮食方法，零食又不断，让她怎么锻炼都无法健康瘦下来。参加了 Keep 的减脂课程表实验后，合理的饮食控制和训练方法让她一个月瘦了 14 斤。ArrowVin 用实际行动证明，忌嘴+锻炼才是减脂成功的正解。
从小到大，胖这个字就跟我如影随形，身高 162 的我最重时有 140 斤。直到今年年初参加 Keep 的减脂课程表实验，一个月时间我的体重从 67kg 降到 60kg，目前稳定在 53kg。不仅衣服从 XL 到 S，连戒指都小了四个码。瘦下来之后，除了上街的「回头率」更高之外，更重要的是，我学会了自律、学会了控制自己。
小时候都是吃爷爷做的饭，我的饭量就很大而且超爱吃肉，家人也是重口味，一向都是高油高盐，满满的米饭、顿顿大鱼大肉。除了三餐时间嘴巴也根本停不下来，最爱油炸零食尤其是辣条，汽水也基本当水喝。 上了大学，我对吃就更放肆了，一天喝 2 杯奶茶都不在话下，女生还经常去学校附近的馆子吃饭，一顿就能吃下一大份套餐。
其实为了减肥也有运动，比如瑜伽、游泳、街舞，但是运动量一大起来饭量更大了，瘦的几斤没多久就吃了回去。还办过健身卡，却只在心情好的时候去跑跑步，可是从我学校到健身房的这条路上，各种各样的小吃都有，于是我每次健身完肚子空空就禁不住诱惑大快朵颐一番，可想而知，不但没瘦下来，反而更胖了，一度飙到 140 斤。
月瘦 14 斤，原来忌嘴+锻炼就能做到减肥路上不断试错之后，真正有效的一次减肥，始于今年年初。看到 Keep 的减脂课程表实验招募时，我果断报名了，一直和大家一起按照 Keep 的要求完成所有的饮食和训练计划，学习健身方面的知识，在群里用打卡的方式互相鼓励互相监督，不偷吃也不偷懒。
训练计划就是按照 Keep 新版减脂课程表定制，因为有一点运动基础难度设定在 K2 和 K3，每天一个部位的无氧+ 30min 左右的有氧，偶尔也会出去慢跑。
但是减脂营期间的吃，是习惯了「高油高盐」饮食的我遇到的最大难题。因为主要在学校生活，我每天的饮食就是食堂的饭菜也没有太多选择，主要就是青菜和鱼肉、鸡肉，关键是都要涮过才吃，主食就是红薯和土豆之类的粗粮。虽然偶尔我也会「想念」甜食和小吃街，但是看着大家每天都在群里打卡，自己也就默默坚持了。
一段时间以后，我发现自己真的适应了这样低油低盐的饮食，并且养成了喝脱脂牛奶、黑咖啡和每天固定吃一定量水果的习惯。这时我才懂得什么叫做「三分练七分吃」。
从 2 月 29 号到 3 月 28 号，为期一个月的减脂营让我从 67.9kg 掉到了 60.5kg，体型的变化非常明显。用我室友的一句话来形容就是「以肉眼可见的速度在瘦」。学会了无氧+有氧的正确训练方式，并且养成了「低油低盐」的饮食习惯，是我在减脂营中的最大收获。 能看到的身体变化，就是进步结束减脂营以后，我的饮食开始慢慢恢复，但一直秉持着「低油低盐」的原则。到五月中旬，因为要准备期末考试，我每天的运动时间缩减到了 30-40 分钟。期间我会用「Tabata4分钟强化燃脂」、「HIIT燃脂强化」等有氧运动搭配无氧局部的「瘦腿训练」、「翘臀养成」等来完成每天的训练，当然都是在宿舍进行的。
6 月中旬放暑假回家，我每天亲手做健康餐，嘴馋的我也避免不了吃「欺骗餐」。但因为找了份兼职工作，运动量有所下降，一个多月我的体重一直在 54-55kg之间浮动，平台期降临。为了攻克平台期，在有氧运动方面我增加了快走和慢跑，无氧也把哑铃重量升至 2.5kg。
到 7 月下旬我的体重稳定在 53kg，虽然只有 162cm 高的我算不上瘦，但基本算正常体型。现在我的减脂速度慢下来了，身上还有一些肥肉，但是我会带着Keep 继续在减脂路上前行，向我的女神 @Jessie被注册了 学习。每天能都感受到自己身体的变化，我非常知足！
给学生党的减脂建议 ?? 如何在食堂挑选有益减脂的食物？ 学校食堂的菜普遍都是高油高盐，所以在买回来之后一定要过 2-3 遍水再吃。 在食物的选择上，尽量挑选绿叶青菜、鸡肉鱼肉和玉米和薯类。可以的话，在宿舍准备一个小功率的电饭煲，煮糙米饭和鸡蛋都是很方便的。 ?? 住校怎么锻炼？ 在不打扰室友的情况下，在宿舍准备好瑜伽垫和哑铃就可以随时开始 Keep。天气好可以去操场慢跑或者快走，如果天气不好可以选择跑楼梯或者在楼道里跳绳。切记，所有的运动都要以不妨碍他人正常生活为准哦。 ?? 如何控制食欲？ 减脂不等于受苦，如果想解嘴馋一定要控制住进食量。对我来说，控制不让自己买零食最好的方法就是――把钱花在其他地方。 学生党每月的生活费有限，我习惯每月一次性把要喝的脱脂奶、无糖麦片这样的食材都买齐。其余的钱我会存起来或买一些取悦自己的东西，例如款式美到不行的运动衣、需要的健身工具或自己喜欢的衣服等。这样既可以让自己开心，又能够克制自己的大吃行为，简直一举两得。 ?? 胖？瘦？最重要的是心态！ 超重曾使我陷入长时间的自卑，在这段时间里，我几乎没有任何心思逛街买衣服甚至不愿照镜子。现在我通过合理饮食和锻炼减重成功，但我发现让我心情舒畅的除了身材的变化，更有运动带给我的快乐。 不论是慢跑还是瑜伽，或是骑行，都让我身心处于极度轻松的状态，每天腾 1-2 小时认真做一件事的感觉真的很好。正在减脂或准备开始的大家，不要去为了体重秤上的数字和自己纠缠不休，运动能带给我们的不仅仅是体重减轻，而是轻松愉快的心情和满满的。
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微信号：gotokeep现代人生活很忙碌，工作一整天下来，往往没有力气和时间再去健身房运动，再加上普遍都是在外面用餐，保持健康的身材应该是没有什么可能性了，或多或少不是横向发展就是骨瘦如柴，一副亚健康状态。小编今天要分享一个CP值非常高的快速健身的训练方法，让你只花4分钟就能锻炼到身体的哦！
Traning是什么？
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，它是由日本东京体训大学的教授提出的，这项训练提倡在运动时，尽可能的使用更多的肌肉群，而其主要概念为：高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。
可別小看了这短短的4分钟，，Tabata Traning可是公认的最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率大约每周2-3次即可，当然，你也可以根据自身的情况做调整！
在开始训练之前，最好能先做约5分钟的热身运动，以防止运动带来的伤害。开始运动的20秒内，最好尽可能的全力去完成每个动作，如果还没有想法的人，不妨先看看视频吧！
动作A：开合跳（20秒）
休息：静止、走动等低强度运动都可（10秒）
动作B：Burpees俯卧撑后跳起来拍掌（20秒）
休息：静止、走动等低强度运动都可（10秒）声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　最近有不少同学问Keep君，Tabata燃脂训练只有4分钟，这么短时间的训练，真的可以减脂吗？效果又如何呢？今天Keep君就这个问题来给大家普及一下。另外，文末还有Tabata减脂训练课程表，千万不要错过。
　　Tabata是 日本田x泉（Izumi Tabata）等人于1996年开发的训练方法。它是一种HIIT形式的训练。最初它被用于短道速滑选手的心肺训练和体重控制，要做到20秒内超高强度极限训练，达到170%的最大摄氧量（非常困难）休息10秒；重复8次，持续4分钟。每周4次。
　　后来，国外的健身专家发现Tabata训练耗时短、效率高、规则简单的特点非常适合大众健身。于是出现许多Tabata改良形式，运用在减脂、耐力等项目的训练中，比如健身操Insanity里偏重爆发力的Tabata power训练日。
　　Tabata真的可以减脂吗？
　　Tabata既然是HIIT训练的其中一种，它的减脂原理和HIIT一样，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和让身体在训练后保持高效燃脂状态来达到减脂效果，而非训练时直接消耗的热量。具体原理回复关键词『HIIT』查看。
　　如果把燃脂比喻成赚钱，有氧运动就是付出了1个小时劳动立刻换回500块钱，Tabata则是，我只劳动后4分钟就会先得到100块钱，随后24小时里，尾款会分成许多批到账，并且我的赚钱能力会越来越强。总的来看虽然赚到的钱差不多，但是Tabata耗时更短，而且不容易进去瓶颈。
　　只要四分钟就够了吗？
　　如果你练完一次Tabata，心中产生了这个疑问，那Keep君可以明确告诉你，4分钟还不够，轻松做完训练说明你没有达到Tabata训练标准。因为真正按照要求去训练的人，会在训练时出现另一个问题；『卧槽！怎么还没到4分钟！』与其说是只要4分钟，不如说坚持4分钟。
　　前面提到，Tabata最初的训练方法需要达到170%最大摄氧量，这时候心率几乎要冲到200，只有专业运动员才能坚持得下来。Keep 君在这个强度下也只能支持2分多钟。当然，通过Tabata减脂并不需要达到这么高的要求，但也要尽可能往这个目标去靠近。
　　Tabata核心理念：
　　20秒内竭尽全力完成动作
　　竭尽全力的意思就是『最快速度』或者『最大力量』，如果你平时20秒能做10个俯卧撑，那Tabata里就要20秒尽可能做到15次以上，或者每一个俯卧撑都用爆发力撑起，让双手离开地面。
　　如何循序渐进地通过Tabata燃脂？
　　我们刚开始练习Tabata时，可能因为力量、心肺功能不足，根本无法在高强度下练够4分钟，在这种情况下，只练4分钟肯定就不够了。训练强度达不到，就得增加训练量来达到效果。
　　Keep君特地为大家制定了一套9周的Tabata渐进训练，在这9周时间里，你不仅会体脂、围度会下降，运动能力还会大幅提升：
　　在9周的训练里：
　　1~3周为适应期，通过每天多次的训练让身体开启活跃状态，其中第三周对心肺功能进行一次冲击，为下一阶段做准备。
　　4~6周为进阶期，缩短两次之间的间隔，动作的强度会加强，减脂效果更加明显。
　　7~9周为冲刺期，强度进一步加强，同时减少训练量，只需隔天训练。把Tabata训练的特点完全发挥出来。
　　说明： 1这里面的『1次』是指一次4分钟的Tabata的训练，也就是Tabata多天课程里的一天。很抱歉Keep现在的功能无法给大家制定一天多次的训练计划，但Tabata训练只有4分钟，是很适合平均分配在每天的空闲时间进行的。2Keep的Tabata与其他训练不太一样，所有的动作都是按秒计算，而不是按次计算，这意味着你要在20秒竭尽全力去完成多次数的动作；另外大家可能发现两个动作之间是没有休息时间的，其实休息时间就包含在动作开始前的音频播报里，那段时间正好是10秒。
　　现在，3套Tabata计划已经为你准备好了，去Keep App里动起来吧~
　　本文内容为 Keep 原创，部分图片源自网络，未经授权严禁转载，违者必究。
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　　关于Keep：
　　互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。
　　微信公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
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