每天坚持跑步半小时平板支撑半小时坚持一个月能瘦肚子？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-16 04:34 标签： 每天跳绳半小时一个月
平板支撑和卷腹运动可以很好瘦肚子
本文导读：做什么运动可以瘦肚子呢？专家推荐两种运动，一种是平板支撑一种是卷腹运动，赶紧跟着小编来看下吧。
　　平板支撑(PLANK) 一个动作就能瘦小腹
　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获&女汉子&美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。
　　为什么平板支撑能瘦肚子?
　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
　　平板支撑怎么做?
　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：
　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。
　　将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
　　注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
　　任何时候都保持身体挺直。
　　不屏息，深呼吸。
　　平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战
　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。
　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。
　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：
　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。
　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。
　　平板支撑不是人人都能做
　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
　　 (Crunch)&&改良版仰卧起坐
　　在健身领域里，是用&卷腹&来替代&仰卧起坐&的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。
　　卷腹与仰卧起坐有什么不同?
　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。
　　①运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
　　卷腹运动的3个要点：
　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
　　③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
　　不断进阶的卷腹运动：
　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。
　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
　　③低抬腿。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
（责任编辑：张小凤）
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一周热文排行>&平板支撑一般人能坚持多久
平板支撑跟俯卧撑有点类似，主要是锻炼腹横肌，所以做平板支撑可以紧实腹部肌肉。很多人刚开始练习的时候总是会追求时间长，很想知道别人能坚持多久时间，怎么做才能坚持更长的时间，下面我们就来了解一下，一般人做平板支撑可以坚持多久。
平板支撑一般人能坚持多久
平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。
平板支撑世界纪录维持了多久
吉尼斯世界纪录显示，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔，日，保持平板支撑同一姿势长达4小时28分。一位57岁的教练，同时为前海陆战队成员，在南加州打破了汤姆·霍尔的记录，总共维持“5小时15分钟”。
平板支撑每天做多少组
一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。
平板支撑怎么做时间长
练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。
第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；
第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；
第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟；
动作标准不求时间长
腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。
动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
减轻肠胃负担
想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。
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