女生练女生引体向上视频怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-04 05:45 标签： 女生做引体向上
女生总是做不来引体向上，嗯，天生的
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女生总是做不来引体向上，嗯，天生的
为什么大部分女生做不了引体向上？
浪人王老汉，CrossFit Slash Coach NSCA-CPT
相比于男性，女性做起引体向上的难度确实较大，其实只要是上肢主要参与发力的自重训练（比如俯卧撑、双杠臂屈伸），女性做起来都比较费劲。当然了，大部分男的也做不了几个甚至做不了...
女性为什么做引体向上比较费劲？
因为先天上有生理限制。相比于男性来说，女性的上肢力量差很多（下肢力量差的少点），即使是同体重参考，由于女性的体脂率较高，所以肌力依然落后于男性。只有在用“相对瘦体重的力量”对比时，男性和女性才没有明显的差异。这么说比较绕，简单说就是：女性的身体在先天上属于“肌肉较少，脂肪较多”的样子，所以力量水平较差。有趣的是，从肌肉量的分布来看，女性的下肢肌肉量占全身的比例更高，这说明女性下肢力量有很大的发展潜力。（图片取自《运动生理学》）
经过系统训练，大部分女性都是可以做起引体向上的，不是说女性这一辈子就告别引体向上了...
如果想做起引体向上，可以试试以下方法：（有空能补图的话我再补图）
1、如果你体重过大，要尽可能的在健康的前提下降低自身体重
2、可以先从反向划船练起，逐渐的过渡到垂直的引体向上（这个可以参考下《囚徒健身》的引体向上训练体系，还是很不错的，但我要说一句！千万别被囚徒健身这本书洗脑！这本书吹牛 X 的地方和噱头太多了...把其他训练变得一文不值，千万不要认为健身就是这本书里写的样子...）
3、先练习反手引体向上，这个相比于正手来说，会简单一些。（话说我记得有道北体大的考研题是分析为什么反手引体比正手容易...）
4、让人辅助着做引体向上，比如让一个人托着你的脚做，或者用器械辅助做引体向上，比如助力引体向上机，弹力带辅助引体向上。
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引体向上怎么练 先做这些运动竟然变得如此简单
编辑：SUDS 16:32:09
引体向上怎么练
引体向上，是我们在读书的时候就会有接触的一种健身呢动作，所以对于我们来说也不陌生的了，但是我们要知道引体向上是很难的，是靠我们手臂的一个很大的力量的，所以有的人上肢没力气是比较难的，我们来看看办法吧。
引体向上怎么练？让我来教你几招：
引体向上怎么练
1.先做俯卧撑锻炼力量：引体向上考验的是臂力，所以在开始训练引体向上之前，通过俯卧撑锻炼臂力的过程是一定要有的。切记锻炼强度不要过大，在肌肉有灼热酸痛感时就停止，避免肌肉拉伤。每天睡前做几个俯卧撑也有助于睡眠。
2.屈臂悬垂练习：站在凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠刚好位于下颌处，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颌不得挂在杠上。垂悬时间以30秒~1分钟为宜。
3.仰卧悬垂臂屈伸：在低单杠上做悬垂姿势，请另一人握住练习者的脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为~组，练习3~4组。
4.斜身引体：练习者使杠面与胸口齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90&的斜悬垂，由另一人压住两脚，做屈臂引体，使下颌触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。
5.引体向上凡是能完成一个以上的练习者，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
6.需要记住的点：在做引体向上的过程中，一定要平心静气，注意力集中。由于注意力不集中而笑场不只会导致成绩不佳，还可能受伤，十分危险。
引体向上怎么练
标准动作引体向上怎么做？
7．起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
知道了正确的锻炼方法，只要能坚持锻炼，不仅能收获满意的体测成绩，而且还能收获一身养眼的肌肉！快点行动起来吧！
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女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？
09:29 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！
　　要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、控制、核心稳定等。
　　当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
　　引体向上不是梦！6个辅助训练帮你
　　1.环状弹力带下拉
　　将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
　　肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
　　2.吊环反向划船
　　双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
　　这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
　　3.屈体划船
　　屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。
　　屈体划船也可以用或是做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
　　4.肩胛上拉
　　以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。
　　双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
　　5.跳跃式引体向上
　　能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
　　一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
　　6.离心引体
　　习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
　　引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
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