终极美腿雕刻术，夏天穿短裤不再露怯。...
在这样一个做什么事都要看颜值的时代，除了拥有一张完美的脸蛋，一双完美的大长腿更是「加分」项目。
谁都想要一双细长而笔直的「筷子腿」，然而现实却是「完美的腿都是一样的完美，不完美的腿各有各的不完美」。
我们比较常见也比较爱聊起的就是「X／O型腿」了，那什么是「X／O型腿」？又是什么导致的呢？什么是 X 型腿和 O 型腿？
两腿并拢似字母「X」，在医学上称为膝外翻，是指在站立位时，双侧膝关节并拢而踝关节不能并拢，且同时测量得两踝关节之间的距离超过 9cm 的情况。
与 X 型腿相反，两腿并拢似字母「O」，在医学上称为膝内翻，是指在站立位时，双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢，且同时测量得膝关节之间的距离超过 4cm（或者双膝之间间距等于或多余两个手指的宽度）的情况。
大家可以根据以上评估方法，先对着镜子进行一个粗略的自测～什么原因导致了 X 型腿和 O 型腿？
究竟是什么原因导致了这些腿型的出现呢？别急，我们先来看看「X／O型腿」的分型～
一般的「X／O型腿」大都可分为两种：
一种是先天结构性所导致的，也就是说我们说的先天的原因，这部分的「X／O型腿」的人群会相对较严重和较明显，也是属于较难矫正的；
第二种则是后天功能性导致的，也就是因为不正确的身体力线及长期不正确姿势的功能代偿所导致，大家可通过下面分别罗列的几点来更清楚的了解。
导致 X 型腿的可能原因：
骨盆前倾并伴随有髋关节的内旋，髋骨、盆周肌群紧张；
不良习惯（如盘腿，单腿跪坐，足勾椅子脚等）；
退化性膝关节炎，髋或膝术后的不及时康复，先天发育不良等。
导致 O 型腿的可能原因：
骨盆后倾并伴随有髋关节的外旋；
不良习惯（如盘腿等）；
退化性膝关节炎，髋或膝术后的不及时康复，先天发育不良等。
「X／O型腿」会引起哪些身体隐患？
除了影响美观，「X／O型腿」还会给身体带来很多损伤隐患和疼痛风险！这也应该是对「X／O型腿」进行康复矫正的最主要的原因。
X 型腿的错误身体力线可能会导致膝关节正前方出现疼痛，而大腿外侧、髋外侧，以及阔筋膜张肌都会出现间歇性疼痛，甚至会伴有高弓足的出现。
O 型腿也同样可能会引起膝内侧产生疼痛或出现弹响，膝关节内侧的软骨也更易磨损，甚至会伴有扁平足的出现。「X／O型腿」的防与治
知道「X／O型腿」存在那么多的健康隐患后，对于那些不在乎是否影响美感的朋友，可别等一系列伤病出现了，才开始关注腿型的康复和矫正。那么重点来了：
到底如何矫正呢？为了给各位有需要的 Keepers 带来更加专业的训练方法，Keep 和 A-T运动物理治疗中心 一起合作了「O型腿自我改善」和「X型腿自我改善」的课程。
（点击文末的「阅读原文」就能进入课程训练噢～）
除此以外，今天 Keep君 也邀请 AT君 从英国 Kinetic Control 运动控制理论的角度来为大家支支招。
对于 X 型腿的矫正，主要从骨盆和足底介入，从而对膝部进行调整：
1、改变行走时足底习惯性受力方式；改变行走时足底习惯性受力方式，纠正身体力线
2、放松髋部紧张肌群，拉伸放松股四头肌、髂腰肌、股后肌群；以股四头肌拉伸为例，放松髋部的紧张肌肉群
3、加强骨盆稳定肌群和下腹部肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，内收肌；以臀中肌力量练习为例，加强骨盆稳定肌群的力量，注意此动作用臀部发力将膝盖打开到最大，两脚并拢
4、调整髋与骨盆处于正确位置，并加强髋-骨盆的运动控制能力。骨盆后倾练习，加强髋-骨盆的运动控制能力
（本文章仅针对骨盆前倾，髋内旋相关的 X 型腿提供改善方法）
而对于 O 型腿的矫正，与 X 型腿的改善方法类似，也是通过对骨盆和足底的调整来改善膝部：
1、改变行走时足底习惯性受力方式；
动作同 X 型腿的练习方式。
2、放松髋部紧张肌群，拉伸放松内收肌群、股后肌群、臀肌等；以股后肌群拉伸方式为例，放松髋部紧张肌群，注意此动作腹部收紧，腰背部保持平直，拉伸感不够强烈的朋友，可以改成直腿拉伸方法
3、加强骨盆稳定肌群和下腹部的肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，内收肌；以内收肌力量练习动作为例，加强骨盆稳定
4、调整髋与骨盆于正确位置，并加强髋-骨盆的运动控制能力。骨盆前倾——猫式运动，注意更多的骨盆处发力
（本文章仅针对骨盆后倾，髋外旋相关的 O 型腿提供改善方法）
文章看到这里，相信各位 Keepers 对「X／O型腿」有了更清晰的认识。
数据显示，相比先天导致的「X／O型腿」，后天不良姿势所致的「X／O型腿」要多很多，而这部分人群是可以通过正确的康复训练得到很大的改善的。
所以就算不在乎腿型的美感，也要赶紧从关注自身健康的角度出发，跟着「O型腿自我改善」和「X型腿自我改善」的课程一起动起来吧！
希望大家也能早日拥有笔直双腿~
PS. 即日起至 3 月 5 日，参加「O型腿自我改善」或者「X型腿自我改善」课程训练，在 Keep 社区内分享你的腿控修养心得，并加入话题标签#腿控的自我修养#，就有机会获得 Keep 君送出的奖品噢～
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她用一个月的时间告诉你：吃食堂+练Keep也能瘦14斤
爱吃，是 Keeper @ArrowVin 减脂路上的最大敌人。从小习惯了高热量高油脂的饮食方法，零食又不断，让她怎么锻炼都无法健康瘦下来。参加了 Keep 的减脂课程表实验后，合理的饮食控制和训练方法让她一个月瘦了 14 斤。ArrowVin 用实际行动证明，忌嘴+锻炼才是减脂成功的正解。
从 小到大，胖这个字就跟我如影随形，身高 162 的我最重时有 140 斤。直到今年年初参加 Keep 的减脂课程表实验，一个月时间我的体重从 67kg 降到 60kg，目前稳定在 53kg。不仅衣服从 XL 到 S，连戒指都小了四个码。瘦下来之后，除了上街的「回头率」更高之外，更重要的是，我学会了自律、学会了控制自己。
小时候都是吃爷爷做的饭，我的饭量就很大而且超爱吃肉，家人也是重口味，一向都是高油高盐，满满的米饭、顿顿大鱼大肉。除了三餐时间嘴巴也根本停不下来，最爱油炸零食尤其是辣条，汽水也基本当水喝。
上了大学，我对吃就更放肆了，一天喝 2 杯奶茶都不在话下，女生还经常去学校附近的馆子吃饭，一顿就能吃下一大份套餐。
其 实为了减肥也有运动，比如瑜伽、游泳、街舞，但是运动量一大起来饭量更大了，瘦的几斤没多久就吃了回去。还办过健身卡，却只在心情好的时候去跑跑步，可是 从我学校到健身房的这条路上，各种各样的小吃都有，于是我每次健身完肚子空空就禁不住诱惑大快朵颐一番，可想而知，不但没瘦下来，反而更胖了，一度飙到 140 斤。
月瘦 14 斤，原来忌嘴+锻炼就能做到
减肥路上不断试错之后，真正有效的一次减肥，始于今年年初。看到 Keep 的减脂课程表实验招募时，我果断报名了，一直和大家一起按照 Keep 的要求完成所有的饮食和训练计划，学习健身方面的知识，在群里用打卡的方式互相鼓励互相监督，不偷吃也不偷懒。
训练计划就是按照 Keep 新版减脂课程表定制，因为有一点运动基础难度设定在 K2 和 K3，每天一个部位的无氧+ 30min 左右的有氧，偶尔也会出去慢跑。
但 是减脂营期间的吃，是习惯了「高油高盐」饮食的我遇到的最大难题。因为主要在学校生活，我每天的饮食就是食堂的饭菜也没有太多选择，主要就是青菜和鱼肉、 鸡肉，关键是都要涮过才吃，主食就是红薯和土豆之类的粗粮。虽然偶尔我也会「想念」甜食和小吃街，但是看着大家每天都在群里打卡，自己也就默默坚持了。
一段时间以后，我发现自己真的适应了这样低油低盐的饮食，并且养成了喝脱脂牛奶、黑咖啡和每天固定吃一定量水果的习惯。这时我才懂得什么叫做「三分练七分吃」。
从 2 月 29 号到 3 月 28 号，为期一个月的减脂营让我从 67.9kg 掉到了 60.5kg，体型的变化非常明显。用我室友的一句话来形容就是「以肉眼可见的速度在瘦」。学会了无氧+有氧的正确训练方式，并且养成了「低油低盐」的饮 食习惯，是我在减脂营中的最大收获。
能看到的身体变化，就是进步
结 束减脂营以后，我的饮食开始慢慢恢复，但一直秉持着「低油低盐」的原则。到五月中旬，因为要准备期末考试，我每天的运动时间缩减到了 30-40 分钟。期间我会用「Tabata4分钟强化燃脂」、「HIIT燃脂强化」等有氧运动搭配无氧局部的「瘦腿训练」、「翘臀养成」等来完成每天的训练，当然都 是在宿舍进行的。
6 月中旬放暑假回家，我每天亲手做健康餐，嘴馋的我也避免不了吃「欺骗餐」。但因为找了份兼职工作，运动量有所下降，一个多月我的体重一直在 54-55kg之间浮动，平台期降临。为了攻克平台期，在有氧运动方面我增加了快走和慢跑，无氧也把哑铃重量升至 2.5kg。
到 7 月下旬我的体重稳定在 53kg，虽然只有 162cm 高的我算不上瘦，但基本算正常体型。现在我的减脂速度慢下来了，身上还有一些肥肉，但是我会带着Keep 继续在减脂路上前行，向我的女神 @Jessie被注册了 学习。每天能都感受到自己身体的变化，我非常知足！
给学生党的减脂建议
?? 如何在食堂挑选有益减脂的食物？
学校食堂的菜普遍都是高油高盐，所以在买回来之后一定要过 2-3 遍水再吃。
在食物的选择上，尽量挑选绿叶青菜、鸡肉鱼肉和玉米和薯类。可以的话，在宿舍准备一个小功率的电饭煲，煮糙米饭和鸡蛋都是很方便的。
?? 住校怎么锻炼？
在不打扰室友的情况下，在宿舍准备好瑜伽垫和哑铃就可以随时开始 Keep。天气好可以去操场慢跑或者快走，如果天气不好可以选择跑楼梯或者在楼道里跳绳。切记，所有的运动都要以不妨碍他人正常生活为准哦。
?? 如何控制食欲？
减脂不等于受苦，如果想解嘴馋一定要控制住进食量。对我来说，控制不让自己买零食最好的方法就是——把钱花在其他地方。
学生党每月的生活费有限，我习惯每月一次性把要喝的脱脂奶、无糖麦片这样的食材都买齐。其余的钱我会存起来或买一些取悦自己的东西，例如款式美到不行的运动衣、需要的健身工具或自己喜欢的衣服等。这样既可以让自己开心，又能够克制自己的大吃行为，简直一举两得。
?? 胖？瘦？最重要的是心态！
超重曾使我陷入长时间的自卑，在这段时间里，我几乎没有任何心思逛街买衣服甚至不愿照镜子。现在我通过合理饮食和锻炼减重成功，但我发现让我心情舒畅的除了身材的变化，更有运动带给我的快乐。
不论是慢跑还是瑜伽，或是骑行，都让我身心处于极度轻松的状态，每天腾 1-2 小时认真做一件事的感觉真的很好。正在减脂或准备开始的大家，不要去为了体重秤上的数字和自己纠缠不休，运动能带给我们的不仅仅是体重减轻，而是轻松愉快的心情和满满的正能量。
本文版权归 Keep 所有，未经允许，严禁转载。Keep两天，瘦了一斤
Keep减脂也挺好用的啊……比在健身房里舒服多了。接下来买体脂称，监测体脂。减脂增肌两不误！HIIT训练跟下来，外加2个塑型的，比较剪短，跟着视频也不乏味时间很快就过去了。艾玛，今天一上称，掉了一斤……可喜可贺。在家里流汗的感觉比在健身房流汗舒服多了……不喜欢健身房的气味……饮食上控制了一下，少油少盐高蛋白。我是女孩子，自然是上几张肌肉男图咯！哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈……这大叔50了，看看穿着，看看精神面貌，健身的人走路都生风……流口水羡慕。
按时间正序
KEEP对我一点用没用，不减脂也不塑形
估计我得加大强度和频度
我也用减脂操，出汗多
增肌还是得靠器械～我是懒癌患者，之前运动量小，keep还有点用。
鉴定过了，来秀肌肉的大帅锅一枚
楼主是男士吗
好帅气，真尼玛脱衣显瘦，穿衣有肉。。。。
上班没时间，下午跳绳?拉伸总共一个小时不知道有没有用，办公室坐着真的坐累的
马一个先。
哇噻 有帅哥诶 星星眼(?????????)
我也用keep，不过我并没有楼主这么有效，没掉肉，可能我选的都是塑形课程而非燃脂课程吧但是最近肚皮紧紧的，我的目标是练出薄薄一层腹肌出来
试试直接INSANITY
抱歉，作者被扔进小黑屋反省中
拿了一手好牌的楼主，以为图上是你呢?帅
50?你确定？？那么帅！
配图太强，50？cant believe。。
身材好棒啊
这大叔 叫大哥都不过
眼里只有帅哥
keep几月前有片文章强推体脂钳
否定了体脂称的准确性…
?这帅锅50了么…
50……………
什么是keep减肥啊
为什么我觉得这么多肌肉并没有美感呢……难道说因为我家那个都是肥肉的原因？
哎哟，我也看到这帅锅啦！可是都说他是gay
这状态真的很让人羡慕
keep我也做了一段时间，有点成绩，可是这段时间变懒，又吃宵夜，又打回原形。
你穿上衣服好斯文，哈哈哈
哦，你是女孩纸……
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