跑步机跑了3个多月，每次大概5KM，频繁的时候达到一周跑5,6次，后来偶尔一次蹲下的时候发现膝盖有点酸痛，但是平时走路，上下楼梯却不痛，我现在不敢跑了，请问该如何恢复，大腿伸展机有用么？
以下文章转自：
（原文章图片失效）膝盖过劳损伤：这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2. 髌腱炎3. 髂胫束症候群（跑步膝）4. 四头肌腱炎5. 滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：1.
臀部下蹲2.
双手双膝拉伸4.
拉伸后腿腱6.
拉伸小腿膝盖周围前膝盖疼治疗方法：1. 单腿下蹲或臀部下蹲2. 半蹲墙根或压腿3. 侧卧4. 拉伸后腿腱5. 拉伸小腿6. 鹤立7. 下跪拉伸膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：1. 鹤立2. 拉伸后腿腱3. 拉伸小腿4.
下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：1.鹤立2. 拉伸后腿腱3. 打坐4. 拉伸小腿膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：1.
拉伸后腿腱3.
拉伸小腿如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根· 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）· 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角· 保持膝盖不超过你的脚趾· 保持一段时间后伸直膝盖· 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲· 把伤腿放在台阶上· 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面· 慢慢伸直膝盖侧卧· 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧· 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽· 保持一段时间，缓慢放下· 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲· 靠墙用没有伤的腿站着· 收臀提臀· 保持臀部收缩到极限· 慢慢弯曲伤的膝盖至45度· 保持一段时间，慢慢伸直膝盖压腿· 调整踏板让你的膝盖成直角· 把脚放在踏板上· 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿· 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿· 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙· 脚踵着地，后面一条腿伸直·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸下跪· 单腿下跪· 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上· 不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱· 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度· 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸· 保持5秒，放下，作10-15组双手双膝拉伸· 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度· 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿· 保持，直到感到臀部外侧被拉伸拉伸后腿腱· 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧· 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸· 注意这个过程中手不要前移交叉腿· 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面· 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖· 保持脚平放在地上· 保持直到感到臀部外侧被拉伸鹤立· 站直· 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直·
收臀向前，感到大腿前侧拉伸·
不要前倾，也不要扭曲臀部打坐· 正直坐下，膝盖弯曲· 双脚脚底正对· 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸· 不要前倾如果有下述情况，尽快找医生：· 两周自我治疗后膝盖继续疼痛· 休息（坐卧）时候感到刺痛· 步履蹒跚· 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）· 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）· 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）· 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：运动前的调理
为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：· 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性· 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）· 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松· 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟· 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）————————————————PS：题主的情况并不严重，不用因咽废食，结合上文练习，跑步前后注意拉伸，应该问题不大。
从去年7月底跑步机上跑步至今，每周至少4次，每次40分钟，7公里，几乎没有膝盖酸痛的问题总结大致如下：&br&做一个优先级的排序：&br&&b&身体素质：&/b&如果按照你这样的强度跑，出现了膝盖酸痛的症状，首先你应该停止跑步，你需要加强你肌肉的力量，我一直觉得力量是所有运动的基础。&br&&b&跑步姿势：&/b&很多人忽视了跑步姿势，网上也有很多人说什么先前掌着地。作为一个喜欢跑步的人来说，总结到的体验是：当你跑步的时候能够控制住你的身体就是最好的跑步姿势，比如一开始跑步我会硬逼着我的双腿跑起来还刻意选择前掌着地，那是很不爽的，我觉得最好的就是每一步的迈开你都能控制住，那真的很爽，具体怎么个爽法，题主坚持跑下去就知道了。&br&&b&准备动作：&/b&这里主要指跑前的拉伸和跑后放松拉伸，具体如何网上很多都可尝试&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///thread-.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步前后拉伸，记住几张图片&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&跑鞋：&/b&这个其实并不是特别重要，但是我自认为：工欲善其事必先利其器。就买个耐磨，有气垫，合脚的跑鞋吧，我自己穿勾牌。&br&&b&速率：&/b&我觉得吧，速率应该从慢到快再从快到慢，但是在快的那个阶段保持的时间久一点。&br&&br&综上完全是自己的心得体会，不能保证一定会科学，希望跑者们在评论下探讨。
从去年7月底跑步机上跑步至今，每周至少4次，每次40分钟，7公里，几乎没有膝盖酸痛的问题总结大致如下： 做一个优先级的排序： 身体素质：如果按照你这样的强度跑，出现了膝盖酸痛的症状，首先你应该停止跑步，你需要加强你肌肉的力量，我一直觉得力量是所…
节选自wikiHow中文：&a href=&///?target=http%3A///%25E8%25B7%%25AD%25A5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何跑步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越流行。不过，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的方式来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你如何在健身的同时防止受伤吧。&br&&br&&br&方法 1: 用科学的方式跑步&br&&img src=&/fcbb29b7aab3_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/fcbb29b7aab3_r.jpg&&&br&1&br&&b&先为身体打好基础。如果你以前没有跑步的习惯，然后突然一下子冲出门去，一口气跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、垂头丧气，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口气吃个胖子。否则，你不但会伤到自己，而且也不大可能坚持下去。&/b&&ul&&li&从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身体就会渐渐适应这样的运动量。&/li&&/ul&&img src=&/ef539c438419b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/ef539c438419b_r.jpg&&&br&2&br&&b&买双好鞋来跑步。研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。&br& 不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/67d8260fee15c2f3d3f321f094ca77fc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/67d8260fee15c2f3d3f321f094ca77fc_r.jpg&&&br&3&br&&b&热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。&/b&&ul&&li&应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。&/li&&/ul&&img src=&/99d19d99286f6bce396669_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/99d19d99286f6bce396669_r.jpg&&&br&4&br&&b&保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。&/b&&ul&&li&放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。&/li&&/ul&&img src=&/35be7ad04fc23b0ace6a_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/35be7ad04fc23b0ace6a_r.jpg&&&br&5&br&&b&呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。&/b&&ul&&li&不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的方式就可以了。&/li&&li&如果你用中等速度奔跑，你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难，那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。&/li&&/ul&&br&&img src=&/6bfab71e8d61373cecbee0a_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/6bfab71e8d61373cecbee0a_r.jpg&&&br&6&br&&b&向前看。头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/892e639a4bacb_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/892e639a4bacb_r.jpg&&&br&7&br&&b&正确摆动手臂。手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。&/b&&ul&&li&活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。&/li&&/ul&8&br&&b&不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。&/b&&ul&&li&手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。&/li&&/ul&9&br&&b&臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/53b53b105040cbb9a428cfc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/53b53b105040cbb9a428cfc_r.jpg&&&br&10&br&&b&加快节奏。争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你，只不过不要运动太剧烈，以免伤害到自己。&/b&&ul&&li&用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟，那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。&/li&&/ul&&br&继续阅读：&a href=&///?target=http%3A///%25E8%25B7%%25AD%25A5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4种方法来跑步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/b&&/b&
节选自wikiHow中文： 跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越流行。不过，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的方式来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你如何在健身的同时防止受伤吧。 方法 1: 用科学的方式跑步 1 先为身体打…
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Pain is inevitable，Suffering is optional跑步后膝盖左右侧里面的两根筋很酸，休息了一天好一些，又出...
跑步后膝盖左右侧里面的两根筋很酸，休息了...
跑步后膝盖左右侧里面的两根筋很酸，休息了一天好一些，又出去走了一阵很酸，不痛，就是腿很酸很胀，会是跑步后膝盖左右侧里面的两根筋很酸，休息了一天好一些，又出去走了一阵很酸，不痛，就是腿很酸很胀，会是什么问题
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：243497
指导意见：腿部酸胀。中医认为肾虚导致。伴有气滞血瘀。主要是肾气推动无力。双腿发沉。肾精不足而引起发酸。血液运行不畅引起发涨。而血液运行不畅则导致血瘀。也有腰间盘突出压迫神经根导致小腿麻木酸胀感觉者。泡脚只是缓解。并非治疗。
建议：1把双腿抬高。2少走动。主要是不要脚下垂的时间过长。3服用济生肾气丸或者桂附地黄丸或者六味地黄丸。4对于腰间盘突出 者要根据情况适当选择治疗方法 （如：按摩、针灸、中药等）。
问膝盖后筋酸
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123883
病情分析：一般的情况筋膜炎、神经痛的情况常见的。
意见建议：这种情况一般的情况往往是可以采用消炎止痛药物、中药、理疗、按摩等治疗的。不要劳累着凉的。另外也是可以有腰椎疾病的情况引起的。
问膝盖后两根筋疼
职称：医生会员
专长：高血压。糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：330539
不能排除类风湿关节炎或者痛风。需要检查看看
问膝盖后面的筋酸
职称：医生会员
专长：蜂窝组织炎,消化道出血,胃十二指肠溃疡瘢痕性幽门梗阻
&&已帮助用户：209849
指导意见：你好，可能是属于劳累的症状，及时休息保养为主。
问医生，我的膝盖后边两根筋疼，
职称：医师
专长：皮肤过敏
&&已帮助用户：144990
你好 可能是神经痛
治疗可以口服氯唑沙宗片，饭后口服,双氯分酸钠肠溶片，饭后口服、如病情变化加重，则要早到医院检查，避免耽误病情
问之前一直有晚上跑步的习惯，跑步一天后,膝盖外侧两根骨...
职称：护师
专长：胸腔积液,主动脉夹层
&&已帮助用户：4183
问题分析：你好！从你提供的症状要考虑膝关节韧带损伤，近期你不要活动、静止休息，。意见建议：可以用护膝保护关节制动，使用一些活血化瘀的药物，如没有缓解及时医院就诊。
问以前跑步没事，最近跑步，一跑步右膝盖那边的筋就疼！...
职称：医生会员
专长：创伤骨科、股骨头坏死、髋，膝关节骨性关节炎、颈椎病及骨与软组织肿瘤病等
&&已帮助用户：4020
病情分析： 这种情况可能存在膝关节的损伤或是肌肉拉伤。
如果先前有明确的外伤史，建议您到医院检查有无膝关节半月板及交叉韧带的损伤。
如果没有明确的外伤史，一般可能就是劳累或肌肉拉伤所导致的。意见建议：如果有膝关节半月板及交叉韧带的损伤，请及时就诊明确诊断，从而采取相应的治疗。
如果仅是劳累或肌肉拉伤所导致的，主要的治疗就是休息。
希望我的回答对您有所帮助，祝早日康复！
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本人两月前开始慢跑减肥，减肥前体重是92KG，自打一星期前发现39论坛然后在论坛里潜水了一个星期后才发现，自己前一个 月的减肥根本不叫减肥，每天才能坚持2~3KM，基本上跑完20分钟，根本达不到减肥目的，然而自从加量到（6KM/50分钟）后发现小腿肌肉有点吃不消了，走起路来都有疼痛感，这个过程已经持续了两周了，是不是我的运动方法出了问题。
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85kg82kg83.6kg
你慢跑前最好做一下拉伸动作，有助于缓解肌肉酸痛
跑完也要做拉伸动作
睡前用热水泡一下脚
60kg58kg57.6kg
肌肉疼痛是正常的哈 乳酸堆积的原因
可以在运动后用热水泡脚 按摩 慢慢就缓解了
6km/小时的速度是中等速度 等你的身体适应了就不痛了
44.3kg42.3kg44.3kg
刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的
长时间跑步对关节压力也很大
你可以尝试走跑结合啊
看自己的适应 慢跑+快走结合
同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦
44.3kg42.3kg44.3kg
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为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。
还可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。
当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了
如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。
网上找来的 仅供参考啊
100kg97kg100kg
注册会员, 积分 154, 距离下一级还需 46 积分
一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。
& &&&跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。
& &&&呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
& &&&腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌，借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。
& &&&在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。
& &&&运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。
日复一日的跑，以停止跑步为耻辱，对跑步成绩有不断的追求，健康已经不再是主要目标，成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时，请注意：小腿疼痛离你已经不远了。
& &&&跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛，休息时疼痛明显减轻或不痛，有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。
& &&&产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。
& &&&要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。
& &&&疲劳性骨膜炎发作后，也不要着急，通常只要减少下肢运动（完全停止也不好），可在草地上进行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步适应过来，两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症反应有良好效果。
& &&&小腿疼痛较重，且局部摸到有小结节或肿块者，还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步，伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，从而刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是，疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛。
& &&&最后，小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。
不常跑步的人刚刚参加跑步，或者跑步时突然加大运动量，常常会出现小腿骨疼痛，这是由于肌肉的劳累所致，这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。
& && & 但是也有另一种情况，开始时只在跑步以后疼痛，后又越跑越疼痛，严重时不跑也会疼痛，甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。
& && &我们知道跑步时需要足踝的伸屈，腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时，前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉，尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉，使骨膜松弛，另外，在跑跳运动中，身体的重力与地面的反作用力，使应力集中的胫骨中下1／3处内侧缘骨膜轻度突起，日久之后便会形成骨膜炎。因此，胫足骨1／3处的特殊力线结合形态，是发生本病的原发病因，而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。
& && & 腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端，常常出现局部肿块，其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。
& && & 本病在早期时，在X线片上多无明显改变，病情严重时X线片上可有骨膜增生反应，更重者可发生疲劳性骨折。
& && &疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼，但要少用脚掌触地，跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时，应暂停跑跳，局部采取按摩、热敷或请医生诊治。
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是不是跑步的姿势不对
注册会员, 积分 138, 距离下一级还需 62 积分
我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼，跑几分钟以后小腿就疼
注册会员, 积分 40, 距离下一级还需 160 积分
感觉是乳酸堆积过多而已吧，一直锻炼下去就没问题了，不用管多久，每次跑5公里至少，3个月就能进步不少了
中级会员, 积分 399, 距离下一级还需 101 积分
你这是刚开始加大强度 身体还不适应出现的正常反应.慢慢来吧!坚持就好
可以先减量 或者 不要在硬水泥地上跑
买个好一点的跑鞋
63kg60kg63kg
注册会员, 积分 61, 距离下一级还需 139 积分
你慢跑前最好做一下拉伸动作，有助于缓解肌肉酸痛跑完也要做拉伸动作睡前用热水泡一下脚&
恩，谢谢解答！其实跑前有热身和拉伸，就时间少了点，我按照你的方法试试，然后再加上点按摩什么的！
85kg82kg83.6kg
注册会员, 积分 61, 距离下一级还需 139 积分
你这是刚开始加大强度 身体还不适应出现的正常反应.慢慢来吧!坚持就好可以先减量 或者 不要在硬水泥地上跑买个好一点的跑鞋&
也许是一下子加得太多吧，但我看别人加得比我还多。如果不是奔跑过程中肌肉疼痛我也许还会多跑上两公里的~~~不过说回来你是做什么运动来减肥呢？
85kg82kg83.6kg
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刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
你是说我上半身缺少力量训练对吗？意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛？
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11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
你是说我上半身缺少力量训练对吗？意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛？&
嗯 因为体重大 之前应该很少锻炼 身体的肌肉力量都很弱了
你可以看一下我的帖子 有氧+肌肉训练结合 比单纯有氧更减肥
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刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
我看了论坛里的有几位前辈刚开始比我跑得还厉害也没看到他说痛~~~这个是怎么回事？我现在每次都能跑上6KM，如果肌肉不痛的话可以多跑上一会的。没办法，现在考虑跑三天然后休息一天来缓解下肌肉疼痛
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一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。& && &跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。& && &呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的现象发生。& && &腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌，借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。& && &在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。& && &运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。日复一日的跑，以停止跑步为耻辱，对跑步成绩有不断的追求，健康已经不再是主要目标，成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时，请注意：小腿疼痛离你已经不远了。& &&&跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛，休息时疼痛明显减轻或不痛，有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。& &&&产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。& &&&要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。& &&&疲劳性骨膜炎发作后，也不要着急，通常只要减少下肢运动（完全停止也不好），可在草地上进行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步适应过来，两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症反应有良好效果。& &&&小腿疼痛较重，且局部摸到有小结节或肿块者，还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步，伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，从而刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是，疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛。& &&&最后，小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。不常跑步的人刚刚参加跑步，或者跑步时突然加大运动量，常常会出现小腿骨疼痛，这是由于肌肉的劳累所致，这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。& && & 但是也有另一种情况，开始时只在跑步以后疼痛，后又越跑越疼痛，严重时不跑也会疼痛，甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。& && &我们知道跑步时需要足踝的伸屈，腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时，前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉，尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉，使骨膜松弛，另外，在跑跳运动中，身体的重力与地面的反作用力，使应力集中的胫骨中下1／3处内侧缘骨膜轻度突起，日久之后便会形成骨膜炎。因此，胫足骨1／3处的特殊力线结合形态，是发生本病的原发病因，而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。& && & 腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端，常常出现局部肿块，其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。& && & 本病在早期时，在X线片上多无明显改变，病情严重时X线片上可有骨膜增生反应，更重者可发生疲劳性骨折。& && &疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼，但要少用脚掌触地，跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时，应暂停跑跳，局部采取按摩、热敷或请医生诊治。&
太详细了，慢慢研读~~！谢谢啦
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11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
我看了论坛里的有几位前辈刚开始比我跑得还厉害也没看到他说痛~~~这个是怎么回事？{:1_135:}我现在每次都能跑上6KM，如果肌肉不痛的话可以多跑上一会的。没办法，现在考虑跑三天然后休息一天来缓解下肌肉疼痛&
因为他们已经跑了很久了 你还算是新手
加上你的体重基数大 对腿部的压力大
休息是对的 休息和运动同样重要
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我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼，跑几分钟以后小腿就疼求解&
你多重呢？我一个星期内从3000M加到6000后开始感觉疼痛，特别是跑步刚开始的三千米和跑完后休息一两小时，哇靠~下楼要扶墙了
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11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
11:54 2你是说我上半身缺少力量训练对吗？意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛？&
嗯 因为体重大 之前应该很少锻炼 身体的肌肉力量都很弱了你可以看一下我的帖子 有氧+肌肉训练结合 比单纯有氧更减肥&
看了一遍，最主要是运动时间不是很充裕，我试试先抽出15分钟来做阻力训练。希望自己将来不要变成肌肉猛男，那样我会开心死的
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11:37 1我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼，跑几分钟以后小腿就疼求解&
你多重呢？我一个星期内从3000M加到6000后开始感觉疼痛，特别是跑步刚开始的三千米和跑完后休息一两小时，哇靠~下楼要扶墙了{:1_86:}&
这么严重啊 回忆一下 是以前上体育课那种痛（乳酸堆积）
还是受伤拉伤的痛啊，运动后多久恢复
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