转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
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　　大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。仔细研究研究步幅和步频，可以知道很多东西。
　　跑步简单地说就是从A点快速移动到B点的动态活动，跑者只需要作出两件事，一是增加步频，一是增加跨越的距离，但能两全其美吗？
　　针对这个问题，以自我评估的体态条件，多半个子矮小的人会注意在步频上的增加，而高个儿的人则有利于步幅、跨距的表现。然而，越少的触地时间也许是两者之间的秘密。
　　首先，我们先来取得世界上最快的男人Usain Bolt的资料：他跑100米只花了41步，平均步幅长为2.44米，步频为一分钟跑256步(然而，他只跑了六分之一)。
　　理解步频
　　“快速移动你的双脚”听起来似乎是增长速度的好办法，然而它其实是一种技能，必须在提高有氧能力同时让神经肌肉得以训练，这样的双重训练远比修改跑步姿势更为重要。平均休闲跑者的步频为每分钟150-170步之间，数字演变可能取决于你是休闲跑、竞速或是健康状态等因素。
　　如同我们常在许多文献中得知，许多训练有素的跑者，不管是脚跟或前脚掌落地、跨距过大或适中，每个跑者都可能有不同的跑步型态，但多半步频都能维持在180步以上。
　　理解步幅
　　当我们思索着步幅问题，立刻会想到的是跨出更大的一脚。走路时跟跑步时的步伐差，可能会超过两倍以上。吊诡之处是当你跨出去以脚跟落地时会造成煞车、减速问题，也可能导致受伤问题。鉴此我们必须找寻增长步幅却不会有煞车、受伤问题的另一层方法，步幅的增加重点是“尽可能抬腿向前”以及“离地前尽可能往前方移动的距离”，前者有太多问题，那么后者呢？
　　“脚步离地前，尽可能往前方移动的距离”会让跑者思索起髋部的重要性。在休闲跑者身上，研究发现髋屈肌多半呈现僵化、没有作用，这归咎于髋关节未做伸展。但事实上，要让腿与髋部做出大角度并不困难，即使是新手跑者透过训练及伸展，也可以达到竞技选手的标准。
　　在田径运动力学研究提出，优秀的运动员也未必代表拥有较大的髋关节伸展度。那他们夸张的步幅怎么来的？许多优异的跑者夸张且惊人的步距，源自于左右两脚于腾跃时的“飞行时间”或称为滞空时间，于垂直运动状态就是篮球好手的滞空期，而跑者则是应用于平行移动的推力。
　　追求步频与步幅得兼
　　由数字运动科学家以及田径教练共同发表的研究中，透过数字跑者于竞赛中的观察及录像研究得出关键报告。
　　每个跑者都有不同的生理条件跟训练过程，不管是精神力强弱、身材高矮或是生理反应等。步幅的增加意味着可能的步频减少，步频的增加也可能代表步幅的短缩。重点不是增加步频或步幅的效率，而是一者在效率提升后，另一者的衰减程度，还有持久的程度。步频较步幅有效率的原因，是因为步幅的增加有关节伸展上的难度，而步频透过肌肉及神经训练有提升的空间。
　　怎样才能步频与步幅兼得？速度＝步频＊步幅。我们可以将步频看为一个常数（200比180好，180比160好，科学证明普通人通过训练每分钟步频维持180完全没有问题）。速度慢，步频不变，步幅小。速度快，步频不变，步幅变大，也就是说当我们速度较快时步幅必然会提高这是自然发生的过程。（步频默认180）如果以较快的速度依然维持较慢速度下的步幅，那么你的每分钟步频必然提高，这时候带来的结果是心率升高，因此步频过快对于一般人不可取。
　　如果以损失步频来提高步幅，那么膝关节将会暴露在巨大的冲击力下带来膝关节损伤，这也不可取。
　　那么怎么能在既保持180的步频情况下又能提高步幅呢？主要受到以下几个因数的影响。那么怎样做到两者兼具呢？我们要从几个因素考虑。
　　柔韧性
　　柔韧性：指的是关节在运动中能够活动的最大范围，关节的活动度又与肌肉的伸展性有关，关节的活动度又影响着肌肉的力量和爆发力。关节活动度很重要！
　　关节活动度很重要！关节活动度很重要！
　　跑步动作过程中当右腿从支撑期到足趾离地期踝关节的背屈活动度与髋伸活动度决定身体前倾角度的大小，前倾角度越大向前的加速度越大速度越快。踝、髋较弱的关节活动度还会造成其它肌肉代偿引起腰部、膝部运动损伤等问题。在右腿从支撑期过渡到脚趾离地期即将抬脚离地的同一时刻左腿位于悬空抬起的状态为接下来的着地做准备，这时需要左侧髋关节与膝关节有好的屈曲活动度，这两者决定了左脚抬离地面的高度，脚抬离地面的高度越靠近臀部，左脚落地的距离就越远，步幅大。经常跑步的人容易造成小腿后群、大腿后群、髋屈肌群特别的紧。所以我们要拉伸！拉伸！拉伸！
　　这里所说的力量不是指帮助大家获得较好的形体、马甲线、6块腹肌，主要为获取上述所说的关节活动度所做的力量训练。特别针对胫骨前肌、臀大肌、股后肌群。
　　以及在较快速度奔跑中大腿以髋关节为轴前后摆动时会受到前进中惯性的作用摆动幅度变大，落地支撑时不稳定性增加。这一过程中需要核心力量将骨盆维持稳定的状态。如果不能保持良好的稳定性，那么力量训练后的肌肉效能不能得到发挥功亏一篑。因此我们必须加强核心力量训练！！！
　　爆发力
　　主要训练小腿肌肉的弹性力。良好的小腿弹性力能够快速有效的转换支撑脚，同时减少制动效应的发生，避免出现拖到前进的惯性减缓速度。
　　跑步时速度的快慢决定了前进中惯性的大小，速度越快惯性越大。在较大惯性的帮助下才能获得较大的步幅。如果撇开速度想要提高步幅不可能！！！！
　　总结：普通人在维持180步频基础上，想要获得较大的步幅良好的关节活动度、力量、爆发力是基础，速度是提高步幅的“加速器“。
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跑步步频才162，请教高手如何提高跑步步频？
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找一些频率是180BPM的音乐听，跟着音乐的节奏跑，步频很快就上来了，只要你的心肺功能足够强，配速也就很快上来了。我就是这么干的，原来的步频是170不到，现在180左右，配速也迅速从600多上到510左右。当然要结合跑姿、核心力量和LSD练习
慢跑时步频170，步幅117cm，
操场tempo run时步频只有172.步幅146cm。
有过测试，180步频心率和垂直高度是比较低的。
练练原地踏步跑找找合适的步频吧.
步频这个指标只能自己跟自己比,别人的建议不太有意义,因为每个人的身高腿长都不一样.
同样的步频,姚明和潘长江会是截然不同的两个步速.
练练原地踏步跑找找合适的步频吧.
步频这个指标只能自己跟自己比,别人的建议不太有意义,因为每个人的身高 ...
我也是发愁步频慢，看来也没有意义，以后按自己速度跑
你得步长在0.98米左右，比较正常。步频低是因为你得配速低，如果配速不变提高步频到180我觉得没什么意义。所以慢跑维持这个步频没啥问题，可以穿插跑tempo, 步频拉到180，这样你的配速就达到530了。 等你跑习惯了tempo你就可以以180的步频跑长距离了。
练练原地踏步跑找找合适的步频吧.
步频这个指标只能自己跟自己比,别人的建议不太有意义,因为每个人的身高 ...
目前统计说180步频能减小心率，垂直高度，是一个重要的技术指标，现在高手都用这步频。
目前统计说180步频能减小心率，垂直高度，是一个重要的技术指标，现在高手都用这步频。
多谢你的建议。 我的身高183，根据我平常跑步的体会，让我以170-175这个身高范围的跑友们的同样的步频来跑步，很快就会心肺爆缸。同理，我相信165-170身高的跑友按照我的惯用步频跑步，会感觉跑得憋屈。哈哈
多谢你的建议。 我的身高183，根据我平常跑步的体会，让我以170-175这个身高范围的跑友们的同样的步频来 ...
步幅*步频，如果步频定下那么比较高的人就要用相对小的步幅吧。
我也苦恼这个问题，我的步频在175左右，始终距离180差一点。
再坚持跑几个月，希望能提高。
还有就是，楼主你的配速较慢，以后速度上去了，步频和步幅自然也会提高不少。
跑坡有利于提高步频，可以试试
还有就是，楼主你的配速较慢，以后速度上去了，步频和步幅自然也会提高不少。 ...
跑下坡路练吗？
跑下坡路练吗？
不是，提高速度还是到操场上去吧，那里干扰小，而且没有坡度，随便跑，路上跑容易受到周围环境的干扰。查看: 35190|回复: 26
请问大家跑步的步频多少，多少合适？
请问大家的步频多少，多少合适？
机跑时测过，176比较舒服
我是根据歌曲来判断我的步频的，大约在85左右，自己觉得舒服就行，只有个人最合适的，没有最好的。
步幅1.2左右
自己数的，正常速度170左右
174左右，还需要加油
楼上算错了吧，步频是1分钟多少步吧？正常人一般就是150-190之间应该。据说大多数运动员是180-190
回头整个Footpod测试一下
我一般都是在100以内！太快了！没啥必要！
100以内的估计都是在走路了。
100以内的估计都是在走路了。
一般170以上，比赛时180。
my5123 别扯淡了，你确定你是在跑步？一分钟一百步，一步算你一米，跑6km/1h的速度，然后说快没必要？你真的可以没必要？估计那些老爷、老太快走的都比你强！
my5123 不好意思，说错了，我回复的五楼！，点错了，尴尬
楼上怎么还有在纠结单位的...
一般我是90,跟踏频一样.选歌曲的时候尽量选择85-95的
因为之前骑车的时候听说90的踏频比较经济
至今觉得适用于跑步,个人经验
amyxinfei 别扯淡了，你确定你是在跑步？一分钟一百步，一步算你一米，跑6km/1h的速度，然后说快没必要？你真的可以没必要？估计那些老爷、老太快走的都比你强！
不好意思，自行车的频率跟跑步可是两回事呀，这里说的跑步！我想说的是人家既然发了个帖子，要回答就好好回答嘛！搞到乱七八糟的答案，那楼主不是白问了，反而头大了。
比赛时至少180吧
我今天搞了个footpod 测试了下 单脚82.5 应该是换算成步频是165吧，
奇怪的是 我慢跑和 后面加速跑的时候 步频也没有快多少， 应该主要输步幅增大了。
以前看过一个文章，说180是最佳步频，我现在是150-160之间，11公里/小时的平均速度，距离9公里，加快步频需要能力，在能力不足的时候，不要匆忙上量、加速，循序渐进吧。
我是170-180,放松跑少一点,一般跑快一点
刚刚整了一套设备，测出来的平均跑步踏频为185 spm，跑10K时测出来的平均值，这个步频还需要练吗？
185-200,针对练步频是能达到210
长跑界公认最佳步频是180左右，能量利用最为经济，减小落地冲击。如果步频距180相差太多，建议改进。
个人感觉速度不同会有变化，一般轻松跑时在176下，比赛速度能达到180。
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找到合适的步频和步幅,提高跑步效率&大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具体两种跑法的明确界限，却没有定义。仔细研究研究步幅和步频，可以知道很多东西。&1.大多数跑友的步幅都太大&&&&对于跑马拉松，一般都认为比起“步幅跑法”来说，“步频跑法”更好。为什么会这么说呢？有什么道理呢？我们先来分析一下大多数跑友都是怎么跑的吧。&&&&&基本知识：马拉松的速度=步频&x&步幅。步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。&&&&&这里先说结论：每个人都有适合自己的步频和步幅。&&&&所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。&&&&研究结果表明，大多数跑友的步幅都太大。&&&&&下图所示：在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。&&&&图片来源The&effect&of&stride&length&variation&on&oxygen&uptake&during&distance&running.&Cavanagh,P.R.&and&Williams,K.R.&Med.Sci.Sports&Exerc&&&&&打星号的地方，也就是<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #步距离达到<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #m60cm的时候，氧气的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的时候，2步都在<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #c0cm左右。（图中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨过的距离。）&&&&&步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。对于长跑训练，经常听到教练说“加快步频，再加快步频”，几乎没人说“加大步幅再加大步幅”，也是这个道理。&&&&一般都认为加快步频，可以提高跑步效率。但是请记住，并不是说适合所有的人。&&2．提高速度时的步幅和步频一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。&&关于步幅和步频的关系，有如下的研究结果，选手在达到最大速度时，步幅和步频的变化图。图中左边红色纵坐标轴是步频，右边蓝色纵坐标轴是步幅，下面黑色横坐标轴是秒速；红色折线图是各速度下的步频变化，蓝色折线图是各速度下的步幅变化。为了跑友们理解容易，速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。&秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频几乎没有变化，步幅却增到1.5米。速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。速度提升为秒速8m/秒（1公里2分5秒），步频增加也不大，步幅还是继续增加。速度提升为秒速10m/秒（100米10秒的配速），步频急剧增加，达到4步/秒（240步/分），令人吃惊的是步幅却变小了。&在比赛的时候，一般跑友的速度都在<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #秒移动<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #-4米的范围内，也就是每公里配速在<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #0-820之间。在这个范围内提高速度的话，主要不是靠加快步频，而是靠提高步幅。&既然用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说<span style="FONT-FAMILY: C COLOR: #0步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏，比如带节奏的手表/音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。&在比赛的后半场身体疲劳的时候，一般来说步频都会下降。步频下降，换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力。&作者:\本靖士作者简介:\本靖士,&1973年生,生于大阪府,日本筑波大学体育科学博士,现任筑波大学体育系副教授,日本田径竞技联盟科学委员会委员.主要研究方向:耐力选手的体力/技术的发达特性,动作与体力/运动能力的发达特性等.&翻译：@跑者阿飞&首发益跑网，转载请注明出处！谢谢
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很多跑友认为步频提高步幅肯定变小或者认为要想提高步幅步频肯定降低，那么有没有可能鱼和熊掌两者兼得，很显然方法是有的。
步幅是指相同脚两次连续着地之间的距离，步频是指每分钟的单步数，即左单步和右单步。
跑步速度＝步频＊步幅
如果以较快的速度依然维持较慢速度下的步幅，那么你的每分钟步频必然提高，这时候带来的结果是心率升高，因此步频过快对于一般人不可取。
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那么怎么能在既保持步频情况下又能提高步幅呢？主要受到以下几个因数的影响。
指的是关节在运动中能够活动的最大范围（关节活动度很重要），关节的活动度又与肌肉的伸展性有关，关节的活动度又影响着肌肉的力量和爆发力。
经常跑步的人容易造成小腿后群、大腿后群、髋屈肌群特别的紧。所以我们要拉伸！拉伸！拉伸！
这里所说的力量不是指帮助大家获得较好的形体、马甲线、6块腹肌，主要为获取上述所说的关节活动度所做的力量训练。特别针对胫骨前肌、臀大肌、股后肌群。以及在较快速度奔跑中大腿以髋关节为轴前后摆动时会受到前进中惯性的作用摆动幅度变大，落地支撑时不稳定性增加。这一过程中需要核心力量将骨盆维持稳定的状态。如果不能保持良好的稳定性，那么力量训练后的肌肉效能不能得到发挥功亏一篑。因此我们必须加强核心力量训练！！！
主要训练小腿肌肉的弹性力。良好的小腿弹性力能够快速有效的转换支撑脚，同时减少制动效应的发生，避免出现拖到前进的惯性减缓速度。
跑步时速度的快慢决定了前进中惯性的大小，速度越快惯性越大。在较大惯性的帮助下才能获得较大的步幅。如果撇开速度想要提高步幅不可能！！！！
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