邓紫棋身材怎样？怎样拥好身材
邓紫棋身材怎么样？网友们查找邓紫棋之前的照片，发现邓紫棋身材并不好，大象腿和水桶腰这种女性身材致命的缺点她都有！可偏偏邓紫棋身材不好，还喜欢穿大尺度服装，大玩性感。夏天来了，如果你也想穿清凉装，又不想像邓紫棋身材那样，那么本文有妙
　　邓紫棋身材跟大多数、小蛮腰的女星相比，真的是差远了。邓紫棋身材拥有女性身材致命的缺点，大象腿和水桶腰。可偏偏她还喜欢露，让观众们不止一次汗颜。如果你和邓紫棋身材一样，拥有大象腿和水桶腰。可你也想穿清凉装，尤其是现在夏天快到了，该怎么办呢?不怕!请往下看。　　拥有和邓紫棋身材一样大象腿的MM们一定要做一些针对性的练习，如双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。除此之外，每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被吸收。　　拥有和邓紫棋身材一样水桶腰的MM们可以跪坐在地上，双腿靠紧，手平放在大腿上，上身挺直，腰部慢慢用力。双手向上伸展，手臂贴近耳朵，身体尽量向上拉，呼吸;腰部可以向左右缓缓侧弯。每次练习5分钟。教练说，这个动作不仅能直接锻炼腰部肌肉，还能令腹部血液通畅，增强肠胃消化机能。　　其实还有不少美眉是分不清自己到底是属于虚胖还是实胖，所以往往会用错而导致失败。虚胖是指由内分泌疾患引起的脂肪异常增多的症状　　1、食量不大，东西吃得并不多。　　2、身体容易疲累。　　3、手脚容易感觉肿胀，特别是蹲下时，觉得小腿肿胀感强烈;与上半身比较，下半身更肥胖点。　　4、脸色偏白或带青，讲话虚弱无力，怕冷;不易流汗、多白痰。　　5、平时很少运动，肌肉比较松垮虚浮。　　6、解出的尿液颜色清淡。　　7、睡觉时经常做梦。　(如有3项或以上的情况符合，你就属于虚胖体质)　(图片来源：东星娱乐，严禁转载)
关键词：&&&&&&
参加达人选拨赛一起去上海看盛典声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　作者微博：@Z-Ronnie
　　FitTime App：RonnieZhang
　　由作者授权发布，未经允许不得转载
　　我叫张义，也可以叫我Ronnie。在澳洲麦考瑞大学毕业的同时，我三年的减脂生活也终于差不多结束了，减去了108斤。下面是我减脂前后的身材变化。
　　想和大家分享我的经验，关于胖子如何开始锻炼身体改变身材这件事。现在，我正在努力增肌，也希望可以得到高手们的指点，谢谢啦！
　　关于一开始的动力
　　一部分是因为厌倦了当胖子的生活，酗酒，愤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。十八岁后，我每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒，刚到澳洲读书的时候也是沉浸在披萨汉堡和各种各样的BBQ中……直到22岁上称看到了130kg这个数字，我就再也没敢称过体重。
　　另一部分的动力，来自于对好身材的向往。刚来澳洲那年夏天，陪父母去凯恩斯（就是下图这个奔跑在海边的boy）。看着照片里胖得变了形的自己和美丽的大海，意识到腹肌配上大海才是青春该有的样子，而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了。于是2013年4月，从凯恩斯玩结束回到悉尼，我开始了自己的健身计划。
　　身材切忌怪基因
　　我从小就胖得很成比例，5岁50斤，10岁100斤，15岁150斤，18岁那年SHE的一首《不想长大》唱出了我的泪……终于，22岁，由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活，让我最后到了260斤。大家对我身材的看法就是：“他天生就是个胖人”，我也在这种误区下度过了22年。
　　很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚，也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌――身材能反应出一个人的生活状态。
　　从不运动的人如何开始减脂路？
　　经常会听到一些类似“我是女生我可不想练成一身肌肉”、“我是男生我就随便练练，我可不想练成施瓦辛格那样太过了”、“xx一周只吃黄瓜减肥效果特别好”、“我就想瘦腿或手臂”、“我把肥肉练成肌肉就行了”……等等。事实上，这些问题即使一一回答了，也不能解决你的身材问题，而你需要的是对健康的生活方式、运动习惯，对身材胖瘦的原因，对什么食物对你的身材会有什么影响，有一个了解，以上误区到时你自己慢慢就明白了。希望这篇文章能用我有限的知识给其他FitTimers启示，也希望可以向高手们多多学习。
　　很多人不愿意开始，包括我自己之前一次次减肥失败，有时候并不都是因为懒，而是因为不想做无用功。知道跑两天对身材改变不大，知道吃两天黄瓜白受罪。所以，在你开始锻炼前，对健身多些理解并有个明确的计划很重要。
　　我从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人，用了三年时间，当然我也要检讨一下为什么减脂用了漫长的三年，这要从第一年的瞎练生涯说起。像很多新手会犯的错误一样，开始的时候试过裹保鲜膜跑步、每天进健身房就去卧推架推一推、没规划的饮食、不吃晚饭等等。而瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”――这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出，在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了。所以在澳洲的前4个月，同学们享受新鲜环境和party的时候，我是一个人每天瘸着，西医理疗一小时、中医针灸一小时度过的，在异国他乡第一次觉得原来人生也可能是这样。所以这里必须要提到的是专业知识或请健身教练的重要性：如果经济上允许，请个专业的教练，几个月的时间学会如何正确运动和饮食，比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高得多（本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币，腰痛心更痛…）；如果你是学生或是不想花太多额外的钱在健身上，没关系，关注那些知名的健身微博和健身高手，他们会很无私地分享很多专业知识。总而言之，新手开始健身，请一定要保证是在不让自己受伤的前提下进行。
　　具体练什么呢？
　　首先，大家要知道锻炼大肌群以及复合动作（深蹲、硬拉、卧推）的重要性。我们人体的三大肌群――胸、背、腿，专注锻炼这些大肌群，从而提升肌肉含量、提高基础代谢，让身体每天可以消耗更多的热量，这是减脂最重要的部分。
　　想有腹肌马甲线，做卷腹为什么效果不明显呢？腹肌属于小肌肉群，做个几百下卷腹不会消耗太多的热量，更不可能提高基础代谢水平，而当肚子上还有很多脂肪的时候，就算你的腹肌再发达也会被盖住。对偏胖的FitTimers，整体减脂才是想看到腹肌最该做的事。而专注锻炼大肌肉群可以有效帮助男士增肌、增加力量、加快新陈代谢水平，从而达到减脂的效果，这也是女生减脂塑形的最好办法之一。女生的雄性激素水平低，这意味着很难像男士一样可以明显增大肌肉块头，跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的感觉，第二天就不会有了，所以请放心去举铁去跑步。全身脂肪少了，手臂和腿自然就细了，适当的举铁会让你的身材看起来更紧实。
　　安排健身计划时候，请给每个肌肉群充足的休息恢复时间，大肌肉群一般恢复需要48小时。分享一下我的健身计划：
　　周一：胸／三头
　　周二：背／肱二头肌
　　周三：腿／腹部
　　周四：肩
　　周五：全身训练，有氧间歇为主
　　周六：有氧
　　周日：休息
　　这样的抗阻力量训练，我的习惯是每次4-5个动作，每个动作4-5组，每组10-15次力竭（10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次）。我锻炼会用手机开个秒表，让自己更加专注，让每天一小时的锻炼更加高效。
　　&增肌的男生建议重量选择6-8次力竭，组间休息一分钟或更多，在保证动作规范、肌肉感受对、营养充足的前提下，更大的重量会帮你更好地增大块头和力量；
　　&减脂的男生和女生建议选择12-15次力竭的重量，组间休息不要超过45秒，高强度的训练会帮你在运动后的24小时持续燃烧脂肪。
　　有氧运动我习惯每周3-4次，只在上身训练（胸或背）结束后进行。如果你练腿后还有力气跑步，那就请你回去继续把腿练到位，哈哈。椭圆机、户外跑、单车都是不错的选择，保持心率在最大心率的60-70%。
　　最大心率通常使用的计算方法：220-年龄。已知小明今年30岁，小明想跑步减脂，小明的有氧运动的最佳心率就是（220-30）x60%。
　　这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考。但随着体力运动能力变好，在安全范围内尝试更高强度的跑跳非常必要，那会让你运动过后消耗的能量大大增加。
　　户外跑步是我最爱的有氧方式。减脂中我也开始参加各种各样的跑步节，一般每次10公里1小时左右。新年第一跑是在墨尔本的Yarra河边，带着耳机跑在大街小巷，这也是我最喜欢的旅游方式之一。
　　控制不了饮食怎么办？
　　You are what you eat. 想要有好的身材就一定要有健康的饮食。如果你是个胖子，早已习惯食物带来的温暖和幸福感，无法想像没有美食而是每天用鸡胸西兰花代替的日子，那根据自己的经验我分享三点建议给大家。
　　1.远离没有意义的饭局
　　“以前同学要出国”、“三姨的二姐生日”、“xx加薪了说晚上一块待会儿”、“心情太差/好了”、“下周考试吃点炸鸡压压惊”等等，这些对于胖子来说，都是狠狠吃喝一顿的借口，而这些可有可无的社交一年下来给你带来最多的其实就是那些多余的脂肪。减脂初期，我意识到朋友的ktv酒吧局对我毫无意义，再喝下去非喝死不可，于是慢慢有意和一些没意义的酒局保持距离，开心或节日也尽量不用大吃大喝的方式来庆祝。
　　2.用其他的方式代替食物给你的愉悦感
　　据我了解，对于大部分人（包括我自己），那种吃饱吃撑的态度并不是胃饿，而是心不饱，有的人不吃到撑睡觉就觉得空虚，觉得对不起白天的辛苦学习工作，觉得不足以缓解焦虑。所以，换个方式犒劳自己吧！每周把啤酒火锅烧烤聚会的钱省下来，攒一个月就是一次近郊游，或一个心仪很久的包或电子产品，攒一年可能就可以泰国一周游。沙滩大海腹肌青春，远比每天围着烧烤摊火锅店吃得满头大汗有意思，至少对我而言是这样，不想仅仅因为懒和贪吃而毁掉一生只有一次的青春时光。
　　3.设定看得见收获的计划
　　用这个月减肥带来的收获感去支撑下个月的辛苦计划。 我们小时候班上都有数学好或物理好的同学，他们也是这一门成绩越好就越爱学这门课，而让他们坚持学这门课的动力并不全是来自毅力，而是学这门课带来的收获感，如果逼一个喜欢化学的同学每天去写一篇诗歌可能就真的需要靠毅力了，因为他并不热爱这件事，也不能再这件事上收获满足感。
　　减肥同理，设定了看得见收获的计划，才可以坚持下去。不难发现的是，没有哪个身材好爱运动的朋友是讨厌运动讨厌健康的，因为他们受益于此。举个例子，小明今天决定减肥，今天吃了顿鸡胸肉沙拉，第二天吃了煮鸡蛋烫青菜，第三天上称发现体重没掉反而长了0.5kg，回忆起前两天痛苦的饮食，赶紧叫上哥们一起大餐一顿顺便抱怨自己过去两天的生活，说减肥真不是人过的日子，觉得受不了这苦然后放弃。这个例子也是大部分减肥失败的人常犯的错误。
　　我建议各位想减肥开始踏上健康饮食的FitTimers，给自己一个“15天计划”。先逼自己戒掉薯条火锅烧烤等等，选择一些卤牛肉、卤鸡蛋、蒜蓉西兰花、蒜蓉油麦菜等健康好吃的食物，聚会的话可以叫朋友一起去西餐厅吃些鸡肉沙拉鱼肉沙拉，配合运动，15天后你就会发现自己可能慢慢开始受益于减肥生活了：体力变好了，精神状态改善了，双下巴小一些了，朋友家人称赞了等等。这样不知不觉体会到控制饮食和锻炼带来的好处后，你就也已经慢慢踏上健康饮食的路了。紧接着来一个“30天计划”，45天后可能会有更多朋友赞叹你好像瘦了，或者自己以前穿着紧的衣服合身了，这时候来自“身材变好、减肥有收获”这件事的愉悦感就慢慢代替食物给你带来的愉悦感了，可能送你可乐喝你都不喝，因为你知道你在正轨上，并且不想破坏这来之不易的好趋势。这样设定看得见收获的计划， 这种愉悦感和收获感才是减脂期该有的样子。但也请记住，万事开头难，开头可能确实辛苦，逼自己一把，以后就会轻松很多。
　　具体吃什么呢？
　　减肥不是不吃东西，而是要在控制热量的前提下摄入最全面最健康的营养。
　　1.碳水化合物：建议吃糙米、 红薯、紫薯、土豆、燕麦等未经太多精加工类的食物以及大量的蔬菜。
　　2.蛋白质：建议吃鸡肉（鸡胸最好）、牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等热量低脂肪少的蛋白质来源。
　　3.脂肪类：不可缺少的一类也是最被误解的一类，摄入适量健康的脂肪不仅不会让人发胖，对减脂也有帮助。建议吃坚果、花生酱、牛油果，做菜使用适量橄榄油。
　　4.果蔬：各种各样的蔬菜是每天不能少的。我每天大约吃500g以上蔬菜，西兰花、芦笋、西红薯、洋葱、胡萝卜、菠菜、紫甘蓝这些是我每次买菜的主要内容，水果很健康但是不宜太多，我每天会吃1个香蕉1个猕猴桃，蓝莓樱桃各几颗。
　　帮助自己控制饮食的小习惯
　　1.提前准备好一天或两天的食物
　　到了吃饭的时间手边就有正确的食物很重要，这对控制饮食非常有帮助。假设你每天吃三餐，三餐都是买或现做的话，那你每天需要抵制三次诱惑并做出三次痛苦的决定。
　　2.不要在饥饿的时候逛超市
　　反正我自己在饿的时候根本抵制不住巧克力面包或披萨这些顺手拿走结账就能入嘴的美食的诱惑，我会在不饿的时候买好该吃的蔬菜蛋白质水果摆满冰箱。
　　3.饭前喝一杯水，放慢吃饭速度，先吃蔬菜类
　　这些都能帮你较快地获得饱腹感。
　　4.尽量少依赖来自食物的满足感
　　转移下注意力，譬如在运动有收获的时候不要用食物奖励自己，可以去买些好看的运动装备，把自己的减脂路掌握在良性循环里。说到装备，我是从XXL以上穿到M或S，这三年我每两个月都会买一件自己穿不下的衣服放在柜子里激励自己，慢慢从穿不下到合身。
　　回想起在澳洲三年多时间，在无数个熬夜准备final和各种作业的夜晚吃鸡胸肉沙拉，在过节的时候控制饮食，在白天上课晚上准备论文的日子挤早晨6点的空闲时间去健身房……回忆起来还是很感谢这段减脂的日子。比身材变化更大的，是对生活态度的转变，是管住嘴不乱吃不乱说的沉淀，是不顾旁人指点或诱惑坚持自己的定力。健身可能不能改变你您命运，但健身可以提高你的自信，而这样的自信一定会对你的生活有所帮助。
　　最后，希望对身材不满意、对生活现状不满意的FitTimers，不管你在经历着怎么样的人生低潮，尝试用运动重启自己的人生吧。我130kg带着腰间盘突出的伤也做到了，相信你也可以。过程也许会辛苦一些，但总比一直活在不喜欢的状态中好。
　　我们可能经历过的被嘲笑、不自信、碰壁、被忽视、被拒绝等等，那些不该只是经历，而应该成为在健身房多举一组、在跑步机上多跑一分钟的动力。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈【健身知识科普】：好身材是怎么练就的？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
260595人加入此小组
好多人还是没搞明白好身材到底是怎么来的。我在此贴仔细的阐述一下。【王老汉原创，转载受累注明出处，尊重他人劳动成功成果是美德】【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。男性怎么练就好身材：【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。首先你要明白男性练就好身材的标准程序：正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段：开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练他的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实不到30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【当然蛋白质摄入不足会造成PEM，你可能会水肿】但如果是增肌，“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。（非训练日热量摄入要低一些）如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性，对男性来说的话，偏低了。不过我们制定增肌饮食可以参考这个。【在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”。】饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。。。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。三：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多。减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水比例约等于蛋白质比例。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，所以减脂是很疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。女性怎么练就一副好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】答：1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）所以一个较胖女性要获得好身材，应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表。），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是长跑爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。增肌与减脂为什么不宜同时进行：1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂可以同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手身上才会发生。大部分你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡
+ 加入我的果篮
=-=我可以说看到大块肌肉男的图好可怕么……
好像图都挂了。。。
=-=我可以说看到大块肌肉男的图好可怕么……
俺处于起步期，就遇上各种问题~~
我只想求王老汉的照片，别无所求。
唔……突然觉得老汉的个人饮食建议的部分有点怪怪的……最高是每公斤70g的脂肪，那一公斤里面还有近900g的是……什么？老汉是意外打错了么？
我能认为女性大多是修正么··········
松鼠会成员
看到最后杯具了，所以较瘦女性就没希望好身材了是么！
那个起步就好牛逼啊, 倒是蜕变之后怎么变成迈克杰克逊了, 哈啊哈
真是解答了我心中的好多疑惑啊！！只是同楼上某位兄台同有一问： 碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克
这句是什么意思啊？可否解释一下？
不知道 还更新此贴吗,在此请教一下.我原来重98KG(170cm),经过3-4个月(具体多久不记得了)的少量运动(半小时左右的跳绳+10分钟左右的俯卧撑,仰卧起坐)和节食(米饭少吃3/4),减到了78KG左右(饮食方面现在一直维持这个量),后继续照前面的方式进行了1-2个月1斤都没有减下来.不知道是什么原因..不太好意思下楼去跑步.体力不好,跑一会就要休息..如果慢跑比较有效果的话还是可以试着去跑跑的.慢跑还有什么讲究吗?抱歉做伸手党另外附近没有健身房和游泳池,也不愿意花那个钱.非常感谢.
现在多的时候一天吃7000大卡。。。一天就能长0.5kg。。。自己都被吓到了。
对减脂这一块儿比较赞同。增肌没有发言权啊～～～Mark一下，男生，从2012年5月开始坚持健身房跑步2个月加节食，每次5 迈,每周四次，到8月底瘦28磅 （166磅-138磅）；8月底到10月练习P90X，体重无明显变化；10月底到12月，偶尔跑步，体重无明显变化；2013年1月到2013年3月， 练习Insanity Workout，体重增加8磅（136 - 144），体型无较大变化（锻炼前后都有测量，感觉可能是饮食没有控制），感觉体力好了很多；2013年3月至今，长跑，每次6迈左右（即10000米左右），一周3-4次，比去年跑步的质量好很多，也是我觉得前两月的Insanity Workout有效果的原因；定了体脂计，明天送到，回头再来Update一下。
首先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，但25岁后我开始担心是否会加速衰老这个问题。我认识一位中胚型的肌肉叔，他对我说男女体质不同，但是体脂薄就会显得轮廓紧绷，我抓过他的手臂腹部，，，，基本难以捏起，和我这种一抓满手差别好大。虽然现在仍旧还是个捏上去面团般的家伙，但是我会坚持下去的，坚持不下去就会想起这帖子~~运动已经逐渐稳定和习惯了。节食也停止了，很高兴我的脱发问题开始改善，呼吸也比之前有力。我的发胖是从激素治疗之后开始，已经有十多年了。节食和药物依赖基本让我有一度肝功能危机。当然一篇帖子完全看观者是否相信遵守，但不妨一试，感谢分享，至少对我意义很大~有一个问题：女生的力量训练必须利用器械吗？=。=目前居住位置太偏远，不再适合去健身房和游泳了，难道哀家要举饮水机~噗，我是认真的！！
我只是感觉和他们差距有点大
瘦子看着图片哭瞎了Q^Q
正在减脂期，一周五次有氧，时间差不多1个小时左右（热身、跑步、拉伸），现在是167CM,60KG，肉太松了，准备再减3KG左右开始增肌。PS：骨架大，显壮(～ o ～)
确实如此，职业选手比赛前饿的头都昏昏沉沉，最后的效果会很漂亮。我是觉得这事儿可以作为一个长期的事儿来坚持，当成爱好就好，锻炼嘛，身体好了才能承受更高强度的工作啊。不然早早过劳死了可就悲剧了。
现在正在随便锻炼期~也就是隔天锻炼，隔次跑步、游泳、瑜伽~话说，一瑜伽多了我就长秤~虽然，最近跑步游泳也不容易减重了~我平台了么？平台到重量已经不是我的要求了，能很好的穿下去年乃至千年再以前的衣服是我的追求~~~PS:170,60kg。前两天体检，比我轻的菇凉看起来比我胖的也不少，咩哈哈！
引用 的话：现在多的时候一天吃7000大卡。。。一天就能长0.5kg。。。自己都被吓到了。您这是吃什么吃到7000大卡？一天长1斤确定不是肚子里的屎还没拉吗？哈哈哈哈！
引用 的话：您这是吃什么吃到7000大卡？一天长1斤确定不是肚子里的屎还没拉吗？哈哈哈哈！一天7000大卡的时候早上拉一次，晚上拉一次。这个增长速度不是一天测的，是整个增肌期测的平均值。所以就可以排除是粑粑没拉干净的因素啦。
肌肉可减么，表示腿上肌肉太多了...求救
引用 的话：我只想求王老汉的照片，别无所求。老汉在我脑海中就是一个红扑扑脸的樱木花道君……
食品科学硕士，果壳网编辑
沈浪大哥的起步。。。尼玛。。。我估计我要是练到起步那种状态还需要10年。。。
我问过范志红老师“想增肌就不要减脂，想减脂就别增肌＂这句话对嘛，她就回答了我一个字”错“→→
请问，脚踝的粗细和跑步的能力有什么关系吗？脚踝细似乎能衬得小腿很细，但这好像也是天生的，没法减...
谢谢老汉的科普。都有认真看你的帖子和微博，得益匪浅。我想请问，我本身是应该是文章所表的内胚型，肩宽脖子短..(泪），我现在纠结的是我体型整体看起来还行。虽然身高160cm，但是骨骼比较粗壮，体重达60公斤，而看起来只有110左右。我唯一不满意的是我的小腿，过于粗壮，软软的脂肪堆积腿。现做郑多燕的腿部训练，一套30分钟左右，包含拉伸。这个应该属于无氧吧？觉得线条有稍稍改善，但是文章所述的应通过“全身减脂”的目的才能达到“局部脂肪消耗”的效果。我觉得自身体型就是下半身粗壮，我上半身除了腹部其它个人觉得不需要改善，选择跑步对我来说伤害力稍强，做腿部操的时候膝部也有不适。因为没有良好的经济条件去买较好的装备。个人也担心长期下去腿部只能往肌肉型发展....希望能得到您的一些建议。谢谢
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，...加油妹子 跟随老汉大叔一起科学健身哈
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，...我在家拿装满水的饮料瓶当哑铃……目前发线和祺正的饮料瓶最好握，它有腰~~
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，... 我在家拿装满水的饮料瓶当哑铃……目前发线和祺正的饮料瓶最好握，它有腰~~
那么瘦女孩怎么健身 ，大概就是你所说的外胚型，又不容易长脂肪，靠力量训练的话，如你所说女孩的肌肉很难练出，瘦弱的男人可以练成壮汉，瘦女孩怎么把身体练得凸凹有致？？
引用 的话：那么瘦女孩怎么健身 ，大概就是你所说的外胚型，又不容易长脂肪，靠力量训练的话，如你所说女孩的肌肉很难练出，瘦弱的男人可以练成壮汉，瘦女孩怎么把身体练得凸凹有致？？虽然我不专业，但还是热心讨论一下：女性想要身体凹凸有致，应该紧抓三块地方肌肉练吧————腰腹肌肉、臀部肌肉、胸肌。有了纤腰翘臀和挺拔的胸，基本上就够炫目了，是的，我用的是【炫目】这个词！
扯乱七八糟的都没用，什么狗屁方法都是扯淡，减肥和增肌的秘诀都是坚持
请问，力量训练是不是就是：脂肪过剩的部位进行针对性的局部运动，比如抬腿，哑铃，仰卧起坐神马的然后再进行有氧运动，比如慢跑，单车神马的
减脂认同，本人实践过。增肌过程不好说，为什么那么多人失败，请 再普及一下呗，如何锻炼？如何休息？如何营养？我想就这三点吧
万吨铜求引用 的话：我只想求王老汉的照片，别无所求。
营养学专业
引用 的话：每公斤体重摄入70g脂肪。比如你50kg，最高不能超过摄入3500g脂肪。别乱说，大哥，是总摄入50-70G脂肪。。。。。
引用 的话：别乱说，大哥，是总摄入50-70G脂肪。。。。。啊啊。我没看原文。刚才仔细看了下，@ 也没仔细看原文。原文的确如
所说是总量50-70G。
不要拿沈浪做例子，他使用类固醇才达到这个效果的。
不想变成健美型，只想做排骨妞该怎么办
收获颇丰啊
练得胸部不错。比我的大。
骨骼肌和体脂肪都超标肿么办
老汉哥你好，谢谢你的帖子，看完有些问题想问问我是一个学生，体型稍胖，所以以减脂为起点，看到你的文章说一般减脂因为热量摄入较低会比较容易疲劳，我想问能不能以文章中“有氧+小重量多次数重量训练”配合平常饮食来做？因为我读书需要很长时间专注，要是维持平常饮食也有减脂效果、同时也能够维持体力，只不过减脂周期要比平常长一点的话，那我是可以接受了。多谢告知
每公斤体重摄入的量
你好，减脂到正常身材的过程中，需要怎么合理安排无氧的训练？？
我不知道为什么男生都想成为肌肉男，我也不知道有多少女生喜欢肌肉男，只想说男生肌肉多到这种程度好恐怖。有一点肌肉就好了呀
好有用处哦。
小白，问一问nrv表里头的碳水化合物总量每天300g....是怎样的？ 例如我要吃饭，先300克的米煮熟了吃还是熟米饭300克？
(C)2016果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：