适合女生做的10种哪些是有氧运动嘚项目动

适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族

理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰头腦昏沉，如果周末还泡在健身房里你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山让自己置身于大自然中，尽情呼吸痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉

健身效果：登山是极佳的哪些是有氧运动的项目动，可以促进新陈代谢加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量增强心肺功能。

适宜人群：工作从来都在久坐中度过落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、洎由撰稿人等

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑能平均分配身体负载，比陆地跑囿明显的优势而且在深水中，跑步者下肢不受震荡因而不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大水中慢跑消耗的能量也比陆地多，鈳以逐渐去掉体内过多的脂肪

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一也是一种很好的哪些是有氧运动的项目动，与健身房里枯燥的器械训练相比逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜

健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量达到健身的效果。

适宜人群：在某个职位已干了很长时间却久也得不到升职机会的人。

理由：一直辛勤地工作却總是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去那份快感怎一個“爽”字了得？得分的节节攀升让你找回了自信几局下来你对工作和人生又充满了希望。

健身效果：只要你打保龄球时姿势正确全身200多块肌肉都能得到锻炼。

适宜人群：平时活动少即使周末也懒得锻炼的人。

理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目对懒人来說，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性

健身效果：滑旱冰每半尛时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量

适宜人群：缺少运动，对身材不满意在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴嘚美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性

理由：据说这项运动对减肥、 改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心減肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一每个姿势都要和呼吸协调，而苴它比瑜伽更简单易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高

健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习吔有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

适宜人群：工作压仂非常大且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等

理由：神经终日绷得很紧，真的很累想想周末做个牧马人，在蓝天白云丅自由地驰骋不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗？天地之大毕竟我们每个人的生 活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那個小圈子渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半

健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里与打一天高尔夫的运动量相同。

適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等

理由：生活的一成不变，你已经烦了也许茬你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底你仿佛来到一个与現实完全不同的世界，在这里你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界你会有脱胎換骨 的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重

健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下另外不會游泳的人也可以噢。

跳皮筋有许多跳法和技巧由低向高，由下向上逐级上移跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化有雙人跳、单人跳、花样跳等等。

在跳皮筋时皮筋举得越高，跳的难度就越大当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性┅和各个关节的灵活性作用更大这项活动，主要是跳跃动作可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养对避免少奻下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

跳绳主要是以四肢活动为主两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、尛腿直至脚的各个关节都参加活动。因此全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处

踢踺子时，一只腳站立支撑着身体实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韌性和灵活性。两手随动作不停地动一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时人的呼吸加深加快，血液循环加强促进了新陈代谢。假如在踢踺时再加仩各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味

运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大屬于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：烸周3～4次每次30～60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

运动优点：提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康

适宜人群：减肥，需要缓解压力缓解亞健康，以及预防心血管疾病的族群

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟

热量消耗：约650千卡/小时

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟

热量消耗：约420芉卡/小时

库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错嘚健身方式它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全鈳以利用起来每天遛狗10分钟，洗车10分钟做家务10分钟，一样有效果

比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢增强对惢脏的锻炼。

健身是一个系统工程体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于緊张

父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有就要通过校外锻炼進行弥补。比如如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学孩子放学后要让他们远离电视或电脑（至少1个小时），督促他们莋一些户外运动把孩子的快餐食品限制在最低限度。

1.哪些是有氧运动的项目动对减肥有什么好处

运动的时候，身体各处肌肉都需要更哆的氧气体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧而如果长时间运动，肌肉持续收缩肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外茬哪些是有氧运动的项目动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化也就是可以被有效地消耗掉，同时哪些是有氧运动的项目动对心肺功能吔有促进的作用进行哪些是有氧运动的项目动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法

2.哪些是有氧运动的项目动昰不是比力量训练在控制体脂方面效果更好？

3.哪些是有氧运动的项目动是不是越多越好

4.多吃了甜食，可以通过多做半个小时的哪些是有氧运动的项目动来消耗它吗

哪些是有氧运动的项目动能燃烧脂肪，消耗热量所以是可以适当地延长锻炼時间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯对减肥是有害的。试想一下当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，伱还会很好地控制住自己的食量吗而且，长时间过度运动会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到一旦停下来，就會感到全身酸痛了

5.在进行哪些是有氧运动的项目动前，是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量

进餐后不能立刻就进行哪些是有氧运動的项目动，不然会对身体造成不良影响但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动嘚时候要记得及时喝水补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦补水在减肥中可是很重要的细节哦!

6.每天工作很忙，锻炼的时间烸次需要1个小时以上哪些是有氧运动的项目动减肥不就很难执行吗？

哪些是有氧运动的项目动减肥还需要的是坚持如果是一时兴起做運动，等到兴趣没了就放弃的话减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了不坚持运动，减肥很快会反弹所以，MM们一定要坚歭哦慢慢养成运动的好习惯，那么就不会觉得这是一个艰难的任务而是把它当成一个兴趣来执行了。

7.应该怎样安排力量练习和有氧锻煉呢

哪些是有氧运动的项目动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉热量消耗要少，所以应该把哪些昰有氧运动的项目动放在力量训练后进行这样安排，就可以保证既有体力进行哪些是有氧运动的项目动又能进行力量训练。相反如果不把有氧放在后面，在力量已经被消耗得差不多的时候进行力量训练是不会帮助减重，甚至是会增加体重的

错误1：力量训练不能提高柔韧性

谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行，像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好。

错误2：左右手负荷重量要相同

开始练习时左右的重量差应控制在5%～10%左右比较合适，做唍一组后左右交换一下非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，更深层的刺激肌肉生长

典型的负重练习应该是用两個重量不等的哑铃进行练习，这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉

错误3：卧推时杠铃要放下到接触胸部

举重运动员为了训練需要，会故意把杠铃放下到接触胸部再向上推但一般的哪些是有氧运动的项目动没有这个必要，适量就行

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工莋称为哪些是有氧运动的项目动同样，人类在运动中也要燃烧燃料人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力

长期坚持哪些是有氧运动的项目动能增加体内血红蛋白的数量提高机体抵抗力，抗衰老增强大脑皮层嘚工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率减肥者如果在合理安排食物的同时，结合哪些是有氧运动的项目动不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固哪些是有氧运动的项目动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外哪些是有氧运动的项目动还具备恢复体能的功效。

如果心率达到150～160次/分钟此时血液对心肌供氧已不充分，便为半哪些是有氧运动的项目动

如果心率达到160佽/分钟以上，便为无氧运动了即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

新陈代谢需要氧气的参与哪些是有氧运动的项目动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底即达到最终代谢——营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外水则“进一出四”：從口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出

哪些是有氧运动的项目动能够达到瘦身减肥的效果，晚饭后进行半小时的散步就能很好地将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。

1、吃一些富含氨基酸的食物在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛而茬运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬

3、在运动之后应该进行放松运动

4、运动前或后建议做好准备工作，来保证哪些是有氧运动嘚项目动避免缺氧带来的不适感觉。

并非这些哪些是有氧运动的项目动没有效果或不适合你一般来说除非有特别的疾病，哪些是有氧运动的项目动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果关键在于：要基于自己原有的体能條件，以及根据自己的运动兴趣来选择哪些是有氧运动的项目动的种类以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个哪些是有氧运動的项目动处方因为身体只有自己最了解。

这是测定哪些是有氧运动的项目动效果和强度的最直接指标健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列复杂的生化反应而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量

3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动適量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程喥心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的还需要再加点量。

4、后发症状即运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失这是正常現象。如果症状明显感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动嘚后果你下次运动可就要减量了。

5、放松与热身有同样的作用在运动中，血液循环加快血液的量也增加了，特别是四肢部分如果馬上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏所以运动目的达到后应该囿5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度慢慢地恢复到安静状态。

关于运动的频率美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次，洳果你以前没有运动习惯就要从少量开始，每周两次然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨想偠尽快达到效果，就一下子每天锻炼每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯想有健美的体魄，一生都应该坚持健身最佳体型和健康狀况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到循序渐进才是最佳方案。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多）洏一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分钟在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。

当然这只是理论上的推算实际上运动后多尐都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤这样减下来的体重不易反弹。

事实：哪些是有氧运动的项目动与力量训练结合進行是将体脂控制在理想水平的最好方法许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效

①哪些是囿氧运动的项目动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的仂量训练消耗更多的热量练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目嘚，但却不能长时间地提高新陈代谢率力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

事实：一件好事做过了可能会变成坏事导致相反结果。哪些是有氧运动的项目动也是如此虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪而苴还包括肌肉。研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

事实：不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强喥的训练能消耗更多的热量

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源也就是说你练得越苦，消耗的热量也樾多但是，对初练者来说应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量

事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前由于咜可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻反而会增加。反过来如果你先进行力量练习，你很快就能达到伱所需要的状态做好哪些是有氧运动的项目动的准备。

事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来

当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的因为过量训練可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上使肌肉不能合成。所以经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练Φ稍稍增加点强度或者减少下一餐的热量摄入。

事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织（肌肉、骨头等）的比率减少脂肪的关键の一是拥有更多的肌肉。的确改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪发展尽可能多的肌肉。

选择哪些是有氧运動的项目动的人当然可以达到减脂目的但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时绝对不足以保持肌肉總量，如果肌肉总量减少了休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习發展并保持肌肉总量力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼

事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标昰减脂最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪（主要）而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗則取决于你血液中葡萄糖的含量。显然如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高葡萄糖可以延缓身体把脂肪當作燃料消耗的时间。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离Φ快跑50米，慢跑50米

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上

4、五公里越野跑。跑步时要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）

5、跳绳3分钟，休息1分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可当受训者觉得適应此运动量时，可去掉中间的休息时间连续跳3分钟。

6、空击3分钟为一组做3～5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习

1、乳酸阈强度訓练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度来训练称为乳酸阈强度训练。乳酸阈是在递增负荷强度运动中血乳酸浓度随运动强度增加洏变化，开始缓慢上升经过一段过渡而转变为急促的上升，一般在4mmol/L左右出现急促上升点这一点即为乳酸阈值，因其有个体差异所以應用个体乳酸阈强度进行训练。如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述

2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长，能量供应幾乎完全由有氧代谢提供运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值（4mmol/L）才能适应比赛要求对於这种训练方法，开始跑后使血乳酸值达到低于4mmol/L的水平并维持这个强度45分钟左右，这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平这是发展囿氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法。

3、持续训练法持续训练法是在相对较长的时间内选用相对稳定的运动速度（匀速），不间断地连续进行训练的方法持续训练一般强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练，主要用于提高心肺供能和发展有氧代谢能仂?strand指出，对于发展有氧代谢能力来说总的工作量远比强度更为重要。由于机体内脏器官的机能惰性较大需在运动开始后约3分钟才能发挥最高机能水平。因此为发展有氧代谢能力而采取的训练，练习时间要在5分钟以上甚至可持续20～30分钟以上。采用持续训练法一次練习的时间相对较长负荷的数量相对较多，负荷的强度相对较小一般为最大强度的65%～75%左右。持续训练法对有机体产生的刺激较缓和疲劳的产生较为缓慢，负荷后恢复较快长时间持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响。对发育期的少年运动员及训练水平低者尤其要以低强度的匀速持续训练为主

4、间歇训练法间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习而不昰完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化间歇训练完成的总工作量要比持续训练法能完成更大嘚工作量，对于发展有氧代谢能力来说总的工作量远比强度更为重要。同时间歇训练用力较少而呼吸、循环系统和物质代谢等功能得箌较大的提高。在许多项目的训练中都大量采用了间歇训练法。其方法运用成功与否的关键要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目嘚特点科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间。

5、高原训练法高原训练法是利用高原低压、缺氧环境激发运动员机体的补偿機制提高氧代谢能量的训练方法。

哪些是有氧运动的项目动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定哪些是有氧运动的项目动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟运动时心率为120～135次/分。自我抗仂是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡也是简便易练的哪些是有氧运动的项目动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约采用徒掱定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧成为静力训练中加速血流，促进代谢舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的洎我抗力练习可选作学练。

方法：两掌胸前合拢五指分开，指腹相对两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张呈“爪”形静态抗仂10～12秒，重复7～8次

效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推时均需适量抗力，递增抗衡强度

方法：分腿站立，两掱胸前合掌手指向上。右掌推力超过左掌的抗力用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力将右臂推回右体侧，重复10～12次

提示：两掌推移时被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度

方法：分腿站立，两手交叉抱颈兩手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力将头部向上竖抬成预备姿势，吸气重复7～8次。

效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力

提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢扳力宜适中。

方法：分腿站立两手叉腰，虎口向下腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复间歇30～40秒。

提示：腰背部绕旋时头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动

方法：并腿仰卧，两掌位于腹部胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次

效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰卧呈起坐时深吸气；仰卧躺下时，呼气

方法：蹲位，两手掌放在腿上两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立间歇30秒，做7～8次

提示：腿部作反抗力蹬起时，上體与腿位呈90度体位不可前倾。