跑步之后的拉伸动作应该怎样拉伸肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-23 06:15 标签： 跑步之后的拉伸动作
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跑完步怎么拉伸？4个简单拉伸运动防止肌肉小腿
来源： 14:40:51编辑：小丸子
【导读】：跑步到底会不会导致腿变粗，小腿长肌肉呢？其实只要掌握正确的方法就不会粗腿哦！当然运动后的拉伸也是必不可少的，下面就跟大家分享几组简单的腿部拉伸运动。
　　跑步会使小腿变粗吗？
　　很多MM都担心跑步会导致腿变粗，每次跑完步也确实能感觉到腿部肌肉紧张，到底跑步会不会导致腿变粗呢？
　　其实不会。跑步中，只有短跑和需要爆发力的运动才会导致小腿肌肉的产生。一般情况下，慢跑是不会让腿变粗的，除非你以前腿上一点肌肉都没有，如果慢跑的话，会让你腿部的肌肉线条比例更好一些。担心腿会变粗的MM们，跑完步一定要注意拉伸运动！
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跑步后的拉伸运动 跑步后的六大拉伸运动
核心提示：跑步是一项很热门的健身运动，不仅可以健身，还能达到减肥的效果，无论是男性还是女性都比较喜欢，但是，很多人不知道跑步后需要做拉伸运动，下面这篇文章将会为大家介绍跑步后的拉伸运动，一起来了解一下吧
　　跑步后的拉伸运动
　　通过跑步，可以瘦身减肥，可以增强身体素质，有利于身体健康，但是如何才能达到事半功倍的效果呢?跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化，这跑步后的工作很重要。
　　一、拉伸膝盖
　　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
　　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
　　3、改坐姿为站姿，双脚打开到与肩同宽，同时，脚尖呈外八字形状，注意脚不要弯曲，但是，身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
　　二、拉伸腹部
　　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作，如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
　　三、拉伸韧带
　　1、双腿交叉紧靠，弯腰并伸直膝盖，尝试着用手去摸自己的脚，或者将身体贴向双腿，维持该动作15-30秒的时间，然后换令一条腿重复进行。
　　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
　　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
　　四、拉伸小腿
　　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
　　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
　　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
　　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位，同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
　　五、拉伸大腿
　　大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
　　1、直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
　　2、两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
　　3、两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
　　4、坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
　　5、坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
　　6、坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
　　六、拉伸臀肌
　　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。
　　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。
　　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。
　　结束语：以上就是小编为大家介绍的关于跑步的知识，主要介绍的是跑步后的拉伸运动，希望上文的介绍能够对大家有所帮助。如果想要了解更多关于的知识，请继续关注。
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