增肌期间怎么控制体脂多少开始增肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-01 01:06 标签： 体脂多少适合增肌
降低体脂率6个妙招 开启增肌模式更易瘦
怎么判断体脂率水平？
具体的计算太麻烦？那做做下面的测试题，大概推算你的体脂肪率吧！
①现在比18岁时的体重多5公斤以上；
②吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；
③体重没变，肌肉却越来越松弛了；
④嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；
⑤和油炸食物是好朋友，不能和它分家；
⑥腰围除以臀围，比例大于0.76；
⑦你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；
⑧总是不断地减肥，又不断反弹。
中枪了几个？
2个以下：正常体脂率，体脂肪率在25%以下，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法继续保持身材。
3-5个：看起来不胖，但结实&&&体脂肪率25-30%之间，你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。
6个以上，你很胖，体脂肪率30%以上，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，赶快下定决心开始减肥！
下面运动，能帮你恢复正常体脂率，不如一起来学学吧！
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扫描关注更多环球微信公众号Q：增肌期怎么控制体脂增长过快呢？
A：增肌与减脂很难同时进行。所谓增肌与减脂都是相对的。增肌期难免会有脂肪的累积。增肌期的主要目的是增加的肌肉比脂肪多。要做得增肌不增脂，很难。很多时候，在增肌期你会看不到六块腹肌，如果能够看到四块腹肌的话就已经很不错。但是你又不希望增肌太多，造成脂肪太多，那么以后再减下来的时候会很难。
首先不要急于求成。减脂是消耗战，消耗大于摄入则减；增肌是核聚变，训练、营养不到一定的临界值不会有质的变化。有的时候你就算吃很多，但是你身体训练的强度没有到达一个强度，多余的热量都会作为脂肪存储起来，而不是作为肌肉。那怎样是一个比较合理的增肌进度呢？就是根据现在的体重肌肉含量有所变化。对于很多人来说，每个星期体重的增加不超过0.5-1斤左右，这样一个月就是2-4斤左右。当然，体重基数大的人会增加的多一点，而且必须是在保持大重量的训练的基础上有这样的一个体重的增加。肌肉的合成是有一定的速度的，很有可能多余的体重都是脂肪和肥肉，而不是肌肉。
Q：如果已经体脂增长过快，怎么控制呢？
A：第一，就是在力量训练之后增加一些有氧运动。可以在力量训练后加15-20分钟的有氧，最好是做高强的间歇性的有氧，这样燃脂效果更好一点。把有氧放在力量训练之后，那时，人体的肌肉已经调动起来并且也消耗差不多，减脂的效果更加好一点。具体每个星期做几次根据本人的具体情况。如果脂肪比较多想多减一点。可以做3-4次，如果脂肪不算很多，可以做2-3次。
第二，就是在增肌期做一个间歇性的禁食。不需要每个星期都做，增肌期选大概两个到三个星期做一次间歇性禁食。间歇性禁食是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。周期性是指不是一直禁食。可以是每周禁食一天或每月禁食一天，但不是连着几天禁食。这与传统上的辟谷或饥饿减肥法是很大的区别。间歇性禁食一般是指18-36小时内不进食。简单地说就是有一天什么饭都不吃，喝一点水、蔬菜汁或维生素片，也可以吃一点BCCA（支链氨基酸）。给身体一点停顿的机会，造成一个短期的热量缺口，燃烧掉一点脂肪。
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> 健美运动员如何合理的运用跑步来控制体脂
　　长跑运动员的身材总是结结实实而没有一点赘肉。显然，跑步可以让普通人及健美运动员消耗脂肪。不过，对于健美运动员来说，耍想合理地利用长跑来达到保持体型的目的，还是有许多讲究的。跑步时若强度不够或者强度过大，都无法达到理想效果。
　　健美运动员的跑步
　　长跑选手跑步的目的是为了提高速度，增加耐力。而对健美运动员来说，跑步的目的是减少脂肪，拥有良好的体型。因此，从一开始就应以健美运动的要求为目标。　　你必须设计好跑步的目标：一是跑多快(速度)，二是跑多远(耐力)，三是跑多长时间《强度)。然后，你还得弄明白，要使脂肪开始燃烧，需要多大的运动量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
　　一般来说，经过20分钟的慢跑，脂肪就已开始燃烧了，这时若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加长跑步时间，或者增加强度。但值得注意的是，这样你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维两部分组成，一般来说快肌纤维在爆发力强的运动中消耗得较快，而慢肌纤维则在一般的有氧运动中消耗得较多。问题的关键在于，健美运动员对快肌与慢肌的消耗有特殊要求，必须在两者之间寻求一种平衡。许多健美运动员就因无法做到这一点，而对依靠长跑来保持体型有恐惧感。
　　其实，那些害怕长跑的健美运动员应该看一看曾两次获得奥林匹亚小姐的约兰达&休斯的体型。她目前将长跑作为保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯说：&我每周有4天长跑，一般每次慢跑2至3英里，一次约30分钟。我之所以慢跑，是为了保持肌肉，一旦长跑超过30分钟，我就开始担心是否会损倍肌肉。&
　　下面就是为那些正准备开始务用长跑来消耗多余脂肪的健美运和员开的一剂处方。
　　假如你是个初练者，&你必须慢慢来，操之过急的后果往往是欲速则不达。你应先做预备活动，如爬山坡或在健骑机上热身，这样可以让心脏先做一下预备活动。
　　时间：约兰达发现，放弃长跑许多年之后;要重新开始并不容易。她说：&我觉得自己的双腿很沉很笨。起初，我只能跑10 分钟，因为双腿只能承受这么久。可现在，在非赛季我每次都跑30至40分钟。&
　　由此可见，对于初学者来说，刚开始最好以快走 15分钟为宜， 之后再慢慢增加时间和速度，使你的肌肉有一个适应过程。
　　强度：对初学者来说，慢跑是很好的选择，不过你可以慢慢增加强度。显然，跑得越快，消耗的热量也越多，肌肉越显得结实。但同时应该注意到，你此时消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
　　那么，这是否意味着选择慢跑更好呢7这要因人而异。如果一个人只能跑 20分钟，那么他最好选择快步走 40分钟;如果一个人只能做20分钟的器械训练;那你最好选择强度更大的跑步运动。
　　总之，原则是不能让运动量超出你的承受范围。一般来说，身体条件特别棒的运动员可以选择高强度的长跑;健美选手应选择既能去掉多余的脂肪又能让心脏保持健康的强度Z初学者则应从最轻的强度开始。
　　频率：通常，为了达到最理想的锻练目的，每周进行2至3次的长跑是有益的。对健美运动员来说，为了达到更好的效果，甚至可以一周进行4次长跑。不过，超过4次就可能使身体过于疲劳。相反，少于2次的强度则对减脂保持体型不利。所以，即使是初学者，最好也应安排一周至少3次的长跑。
　　逐渐深入
　　汤姆&韦德认为，任何健美运动员，若想取得进步，就必须不断地调整训练方案。
　　就长跑而言，最好在经过一周的初级热身之后，在第二周增加长跑的时间，或者时间不变但增加一次长跑。他建议说：&将每次的长跑时间增加2至3分钟是不错的选择，但最好是先有两次延长时间，第三次仍保持原来的时间，如两，次18分钟左右;一次15分钟。第三周则将第三次也延长到 18分钟，到第4周就可以按每次18分钟进行。
　　之后，应根据身体情况，每周再按上述方法增加2至3分钟，一直到每次为 3 0分钟。要达到这个水平，需要一段时间。
　　除了长跑，健美运动员还要注意每天的热量摄人，每天摄入的热量应比消耗的热量少 250至 500干卡，并且一周要进行每次 40至60分钟的器械和力量训练4至7次。不过，男子健美选手每天摄入的热能不得低于1750干卡，女子选手为 12 50千卡。
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