如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉!
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如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉!
李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一 种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小 龙与健身 那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢， 有谁知道么？我不知道， 我很想知道！ 看了关于李小龙一些的资料，始终没有系统的健身方案，不过也有一些心得， 在此
简单说一下。首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法（很多世 界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其 中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗 莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安．耶茨和 琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯 有很强烈的影响。）其次伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精 瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算， 李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。 美国跆拳道之父的李俊久说： “我 从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头 撑都很吃力。”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平 躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半 身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把 34 公斤重的杠铃直臂水平前伸、 收回，再伸出静止“锁住”控 20 秒钟！这对一名体重 62 公斤的人来说是不可 思议的，即使一个 90 公斤重的人都未必做得到。 以上这些李小龙的传奇就不说了，说说他都怎么锻炼肌肉吧！首先有一点是李 小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的 方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌 不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。 李用 72 公斤重量进行 3 组，每组 10 次卧推，再用 45 公斤重量进行 20～30 次 卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于 这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的 话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的 话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得 腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标 准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。至于锻炼背 阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见， 却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家 都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙 每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的 刺激，才能够强壮。注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出 后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械 重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重 量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻 炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见 是各种各样的了，大家可以自行锻炼。下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条 最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练， 他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习 腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂 起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开 始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记， 甚至上千。上千次的腹部练习！！！！在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三， 在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在图片中可以看 见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势， 见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做 前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、 肱三有线条， 而且若隐若现， 前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、 肱三有线条， 而且若隐若现， 公斤以上的哑铃也会出现一点， 要么就是双手提着重达 40 公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示 我们的肱二、 公斤的重物啊， 我们的肱二、三的线条还非得拎上 40 公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比 较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、 较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何 练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容， 练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，但是我曾经看到过 李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举 而我本人也很喜欢这个姿势， 最棒的锻炼方式是站姿推举， 李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举，而我本人也很喜欢这个姿势， 个月发展最快的肌肉。 三角肌是我健身 6 个月发展最快的肌肉。下面该说什么了， 下面该说什么了， 龙的腿么？腿部是武术发力的核心。 龙的腿么？ 腿部是武术发力的核心。 大成拳祖师王芗斋有言： 大成拳祖师王芗斋有言： 力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。在各种武术项目中， 力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。在各种武术项目中，腰腿都是拳法 的主要发力部位。腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。 的主要发力部位。腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。 李小龙从开始武术训练起， 就一直坚持练习深蹲。 李小龙从开始武术训练起， 就一直坚持练习深蹲。 他的深蹲重量最多达到过 295 公斤， 公斤的人来说实在难能可贵。 公斤，这对于一个体重不足 70 公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先 生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。 生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李 小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。 小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是 一个等！！！ ！！！深蹲 公斤？ 袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？ 一个等！！！深蹲 295 公斤？6 袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？ 公斤的腿居然那么细。 格斗圣地”曼谷， 李小龙深蹲 295 公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢 击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。 击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳 道中，作用十分显著。现在大家都不用再练习提踵了，都去踢铁棍吧，绝对不 道中，作用十分显著。现在大家都不用再练习提踵了，都去踢铁棍吧， 会增粗，而且会非常有力度！ 会增粗，而且会非常有力度！还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动，非常的重要， 还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材 和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧 和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧 练习的方法， 练习的方法， 可达到最大限度消耗脂肪的目的。 胖子们总是减不下一身赘肉， 可达到最大限度消耗脂肪的目的。 胖子们总是减不下一身赘肉， （胖子们总是减不下一身赘肉 （ 是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习， 是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划 15～ 公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑； 是 15～45 分钟内跑 3～10 公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时 跑一公里，走一段，再跑一公里， 分钟固定自行车， 跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑 45 分钟固定自行车，直到 浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。 浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。 由以上的内容大致可以这样认为，要练成李小龙的身材， 由以上的内容大致可以这样认为，要练成李小龙的身材，首先我们需要按照正 常的健身方案来锻炼，等到锻炼到一定的程度，假设锻炼到有一定的轮廓， 常的健身方案来锻炼，等到锻炼到一定的程度，假设锻炼到有一定的轮廓，就 可以不再按照正常的锻炼法了，可以有选择的锻炼 强化胸部、胳膊、腹部、 有选择的锻炼， 可以不再按照正常的锻炼法了，可以有选择的锻炼，强化胸部、胳膊、腹部、 这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习， 这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习，背部依然按照正常的锻炼方 式，加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿部，深蹲和有氧结合，即锻 加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿部，深蹲和有氧结合， 炼了力量又不变的粗大！ 炼了力量又不变的粗大！ 年代初的训练完全是一种“本能”的训练， 李小龙在 70 年代初的训练完全是一种“本能”的训练，那个时候李采用的是 两练两休”方法，但有时计划也有所改变。 “两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习 3～6 组， 次左右。李还有一种独特的“短距力法” 每组 15 次左右。李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲 8 厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。 厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值， 虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少 得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。 得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。李小龙的超人天赋是显 而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕， 而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进 肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇， 肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇，希望这些 可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材， 可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材，我个人认为东方人比较瘦 李小龙的身材最适合我们，下面将李小龙的健身计划附上， 小，李小龙的身材最适合我们，下面将李小龙的健身计划附上，当然李小龙健 身绝对不仅仅是这个计划， 身绝对不仅仅是这个计划， 可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼， 可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼， 包括截拳道， 包括截拳道， 健身，运动等等，而且常常修改健身计划。 健身，运动等等，而且常常修改健身计划。所以想成为李小龙身材决不是一份 计划， 一种决心可以成就的 只希望本文能给喜欢李小龙的朋友有一点帮助。 可以成就的， 只希望本文能给喜欢李小龙的朋友有一点帮助。 计划， 一种决心可以成就的，李小龙每周训练计划周一 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习 周三 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习 周五 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习 周日 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 功力练习 另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习 杠铃练习 在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定 要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美 结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法： （一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并 经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的 勾拳攻击益处颇大。 （二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着， 两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠 铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、 搂手等技法相当有用。 （三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双 肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩 的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源..................................
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[&]看过李小龙肌肉照片的人都很好奇，李小龙肌肉怎么练的。下面我们就一起了解一下李小龙肌肉怎么练出来的呢？
李小龙肌肉怎么练
李小龙是如何练就这副&钢筋铁骨&般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双棱角如钢板的粗壮前臂和&搓衣板&般清晰的腰腹肌的呢？
这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习，最重要的是能够付诸于实践，正如李小龙曾经说过的那样：&光有理论还不行，必须用于实践；光有决心还不行，必须付诸于行动。&（&Knowing is not enough，we must apply； Willing is not enough，we must do.&）
李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力，都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。
尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括绰号&大块头&的娄&弗里格诺、肖恩&雷、麦&马特拉佐、凯文&利弗斯&弗莱克斯&韦斯、莎伦&布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安&耶茨和琳达&莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。
李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能&出功夫&为目标进行的。也就是说他练就的肌肉不光&漂亮&，还必须具备足够的&杀伤力&。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础，而是片面去追求&肌肉块&，在和人较量时就会&犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛，或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。&（摘自李小龙遗著《截拳道之道》，Tao of &Jeet Kune Do，奥哈拉出版集团）。
李小龙的一位名叫赫伯&杰克森（Herb Jackson）的老朋友和训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是在追求一种别人难以想象目标和方式。
在60年代末和70年代初，李小龙购进和&创造&了大量健身器材。赫伯说，1973年李在他香港的&栖鹤小筑&别墅内让人建造了一间&综合练功房&，并请人高价制作了一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的&陪练&，很遗憾&&在这&陪练&即将出世之前李小龙就告别了尘世。在后来谈到制作这个&钢陪练&的原因时，赫伯说，道理很简单，李打够了沙袋，又没有任何人能够吃得住他的拳脚，他已经到了和&机器&练习的程度了。在谈到力量练习时，赫伯说李小龙特别喜爱力量训练，并且气力惊人。
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　　想必提起李小龙这么名字，大家都会感到自豪，因为李小龙把中国武术发扬壮大，而且还带到了美国，让美国人也了解了什么是中国功夫。而且李小龙的肌肉也非常的完美，现在也没有一人
　　想必提起李小龙这么名字，大家都会感到自豪，因为李小龙把中国武术发扬壮大，而且还带到了美国，让美国人也了解了什么是中国功夫。而且李小龙的肌肉也非常的完美，现在也没有一人能做到想他一样的肌肉密度，那么李小龙是怎么练出如此完美的肌肉呢？
　　李小龙肌肉魔鬼训练计划
　　1.仰卧起坐
　　李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数(每组15到20次)。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。
　　2.举腿
　　在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架(用来放置杠铃的支架)。双腿举起，高于水平线大约18英寸(约46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。(使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。)尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。
　　3.转体
　　这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌(位于腰部两侧)，练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰(髋部保持不动)，尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。
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