全马破四训练
　　全马跑了好几场的你，却始终无法突破4小时大关？由Garmin与运动笔记举办的「Forerunner&220全马破4计划」，本次邀请到三重箭歇团总教练黄崇华与运动笔记编辑Daniel担当训练教练，并规划为期14周的训练课表，带领学员一同挑战12/21台北富邦马。眼看经过分量最吃重的4周进展高峰期，许多照表操课的学员都已渐渐收到成效，在即将迈入赛前的最后2周调整期，大伙也聚在一起进行了第二次团练，这一天，教练将带大家熟悉比赛配速，并分享台北马的赛前准备与叮咛。&　　课程一开始，Daniel先针对今天的训练内容作说明，「由于再两周就要跑富邦马，其实赛前此时体能水平都已大致抵定，因为体能的建立大约需要3周的时间，现在再练什么其实并不会对体能增进有太大的帮助，先前如果有按表操课，周跑量和速度都有确实掌握的话，赛前这个阶段应该觉得精神饱满，很有信心才是。此时最关键的，不是加强操练、临阵磨枪，是要再次回归到训练课程刚开始所提醒大家的：确实恢复。」　　今天的团练是赛前最后一次的节奏跑，主要目的是让身体熟悉比赛的配速感，黄崇华教练与三重箭歇团团员一开始会带大家以全马4小时的5'40''配速跑5K，接下来会跑2K反复跑，从5'10''开始逐渐提升至5'00''的配速，这样安排的原因在于越接近比赛，越需要模仿比赛进行的方式，所以前面以5'40''的配速热身，就是要熟悉比赛以破四的配速开跑、稳扎稳打，而后面接的2K反复跑，则是让身体掌握后半段游刃有余、还有余力加速的节奏感。　　　　「赛前适量距离、配速较快的长间歇，会让你跑在比赛配速的体感轻松许多，也增强了跑者的信心，要注意的是进行速度练习时以节奏和维持跑姿为优先，不要为了跟上大家速度，给自己秒数上的压力，甚至跑姿走样、只靠蛮力维持速度。」　　Daniel也跟大家分享一个很重要的观念，无论长间歇或节奏跑，当然可以用测验或比赛成绩去推算精确的训练配速，但建议还是要取决于当天的身体与天气状况，心率与速率并不是唯一、且决定训练成败的指标，「像顶尖的选手，他们的训练最后还是会回到体感，那才是最准的，因为你有可能今天疲劳安静心跳变高，如果这时候死守数字硬撑，不仅动作和节奏有可能乱掉，练完也只会让自己的身心都感到疲惫挫折。」针对不同的训练强度，当然会有不同的步伐与呼吸节奏，Daniel指出像节奏跑大概是两呼两吸的节奏（两步一呼吸），间歇约是两呼两吸到一呼一吸，也建议平常训练可以观察心率与体感的差异，想变得更强，先从掌握自己的身体状况开始。　　黄崇华教练补充，「在每趟2K折返跑的中间，我会安排3分钟休息，这段时间会带大家做大量的伸展操，进行出力的主动式伸展，增加肌肉的延展性并保持活动状态，这样接着跑会更流畅。」会做这样的安排，原因在于做速度训练的时候，肌肉在还不适应速度节奏的状态下，容易变得紧绷，此时针对小腿后侧的阿基利斯腱、比目鱼肌与腓肠肌、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群做主动式伸展，因为有出力，能模仿接下来跑步的用力状况，这样跑起来会更容易进入状况。　　分享完课程的相关知识，接下来就开始今天的训练苏莆沾蠹业慕谧嗪投鳎獯瓮帕方г狈殖扇椋苫瞥缁塘贰Daniel教练和三重箭歇团的Ruth与多位好手，带大家完成5'40''热身5K、2K折返跑4趟，过程中，教练群也注意大家的节奏和动作，希望让学员了解跑得顺是怎么样的状况，让身体记忆住，台北马那天就用那样舒服的方式去跑。　　本次团练由于是在河滨公园进行，Garmin&Forerunner&220的训练模块就是一个很便利且实用的功能，开跑前可以在计算机上先设定好热身跑5K，间歇训练4组，每组跑步距离2K，休息3分钟，再设定强度上下限，最后缓跑2公里，设定好后只要按下开始，一切就照着你设定的模块进行，不需要注意距离、时间、配速，手表都会提醒你；跑者也不需要局限于田径场才能进行素质练习，让训练增添了变化与弹性。　　结束畅快的折返跑，Daniel教练便带大伙收操，这也是速度训练相当重要的一环喔！　　收操动作1：小腿与腿后肌群。&　　脚尖翘起，脚跟点地，重心往臀部坐，眼睛看向前方，可以感受腿后伸展。&　　收操动作2：背部与大腿内收肌群。&　　双脚打开，手扶膝盖，把膝盖往外推，肩膀往前方压，背阔肌、大腿内收肌撑开的感觉。　　收操动作3：大腿外侧。&　　小腿放到膝盖，臀部往后坐，手扶着地板，上半身水平前弯，重心往后，不要用腿支撑体重，这个动作可以伸展大腿外侧的ITB。　　收操动作5：髂腰肌群。&　　前弓后箭，拉开步距，手扶住前侧膝盖，上半身挺起，后脚尖不要外八，指向前面，伸展大腿内侧与下腹的髂腰肌群，把臀部往前推会有更多的伸展感受。　　收操动作6：腿后肌群加强伸展。&　　蹲下抱住脚后跟，臀部慢慢抬起，注意保持肚子紧贴大腿，以充分伸展腿后肌群。　　收操动作7：体侧伸展。&　　两手臂高举，左手抓右手往左侧弯，伸展背肌与体侧，再换边进行。&　　最后，针对赛事当天如何应战，黄崇华教练也分享自己的经验，「完成全马4小时的目标，理想的配速是5'40''，但配速并不光只是移动的平均速率，聪明的跑者会因为天气、路况、坡度、风速与集团而有所调整，遇到上坡就放慢一点，逆风宁可保守而不硬拚，因为到了比赛当天，体能状况都是固定的，剩下的是如何把现有体能发挥到极限。」&　　对黄教练来说，一场马拉松就是一次完全不同的经验，遇到任何状况只能保持一个原则：不要等到出事情再来做。「哪里不舒服就要马上调整，即使速率掉也没关系，等到比赛后段你有能力自然有机会上去，不要逼到自己爆掉，因为很有可能最后会是用步行的速度来赔。」&　　「比赛就是讲几个大主轴，首先天气状况自己要先拿捏好。如果比赛天气热，配速就保守一点，因为台北马是07:00起跑，最痛苦的时段过于上午十点到十一点，加上河滨赛道不是逆风侧风、就是无遮荫的曝晒，可以从出汗的速度来留意自己的身体状况，越快代表强度太高，再来就是专注保持跑步的身体重心，避免浪费力气。」黄教练也分享一个实战经验，「抵达第一个5K时看一下速度，最快不要超过5'10''配速，最慢不要低于5'40''，这时候你可以稍微留意身边前后区间的这群人，不要跟一对一，因为很容易受他变快变慢的影响，之后就稳稳待在这个大集团，专注在身体节奏上，无需一直确认表的速率数字，等到25-30公里后，这个区间自然会大洗牌一次，如果你的状况不错，就顺顺地开出去吧！」　　至于赛前饮食，黄教练认为就以自己平常习惯的食物为主，赛前一周天可减少肉量，比较好消化，到比赛当天，不同速度的跑者，补充的东西也不一样。「如果是跑4小时的人而言，赛前3小时可以吃点海绵蛋糕，配水会有饱足感，胃也不会不舒服，最后1小时就补充水和运动饮料，太热的话水分比例高一点，冷的话运动饮料的比例就高一点。」　　Daniel接着补充，比赛过程中，如果有补充固体食物的需求，建议在20-30K前吃完。「因为消化需要一段时间，如果30K觉得饿，那是因为前面补给没有做好，这时候再吃还没消化完就已经到终点，对当下的跑步一点也没帮助。」补给也不是要你吃到饱，其实水站尽量都喝一点运动饮料，25-30K再补充香蕉饼干就已满足够的，如果后段容易铁腿，Daniel建议可买小包BCAA，大概在25K配水喝，对肌肉疲劳能有一定的预防效果。　　经过12周训练，每位学员都显得信心十足，距离台北马不到2周的时间，你也准备好了吗？&&13:52　　全马跑了好几场的你，却始终无法突破4小时大关？由Garmin与运动笔记举办的「Forerunner&220全马破4计划」，本次邀请到三重箭歇团总教练黄崇华与运动笔记编辑Daniel担当训练教练，并规划为期14周的训练课表，带领学员一同挑战12/21台北富邦马。眼看经过分量最吃重的4周进展高峰期，许多照表操课的学员都已渐渐收到成效，在即将迈入赛前的最后2周调整期，大伙也聚在一起进行了第二次团练，这一天，教练将带大家熟悉比赛配速，并分享台北马的赛前准备与叮咛。&　　课程一开始，Daniel先针对今天的训练内容作说明，「由于再两周就要跑富邦马，其实赛前此时体能水平都已大致抵定，因为体能的建立大约需要3周的时间，现在再练什么其实并不会对体能增进有太大的帮助，先前如果有按表操课，周跑量和速度都有确实掌握的话，赛前这个阶段应该觉得精神饱满，很有信心才是。此时最关键的，不是加强操练、临阵磨枪，是要再次回归到训练课程刚开始所提醒大家的：确实恢复。」　　今天的团练是赛前最后一次的节奏跑，主要目的是让身体熟悉比赛的配速感，黄崇华教练与三重箭歇团团员一开始会带大家以全马4小时的5'40''配速跑5K，接下来会跑2K反复跑，从5'10''开始逐渐提升至5'00''的配速，这样安排的原因在于越接近比赛，越需要模仿比赛进行的方式，所以前面以5'40''的配速热身，就是要熟悉比赛以破四的配速开跑、稳扎稳打，而后面接的2K反复跑，则是让身体掌握后半段游刃有余、还有余力加速的节奏感。　　　　「赛前适量距离、配速较快的长间歇，会让你跑在比赛配速的体感轻松许多，也增强了跑者的信心，要注意的是进行速度练习时以节奏和维持跑姿为优先，不要为了跟上大家速度，给自己秒数上的压力，甚至跑姿走样、只靠蛮力维持速度。」　　Daniel也跟大家分享一个很重要的观念，无论长间歇或节奏跑，当然可以用测验或比赛成绩去推算精确的训练配速，但建议还是要取决于当天的身体与天气状况，心率与速率并不是唯一、且决定训练成败的指标，「像顶尖的选手，他们的训练最后还是会回到体感，那才是最准的，因为你有可能今天疲劳安静心跳变高，如果这时候死守数字硬撑，不仅动作和节奏有可能乱掉，练完也只会让自己的身心都感到疲惫挫折。」针对不同的训练强度，当然会有不同的步伐与呼吸节奏，Daniel指出像节奏跑大概是两呼两吸的节奏（两步一呼吸），间歇约是两呼两吸到一呼一吸，也建议平常训练可以观察心率与体感的差异，想变得更强，先从掌握自己的身体状况开始。　　黄崇华教练补充，「在每趟2K折返跑的中间，我会安排3分钟休息，这段时间会带大家做大量的伸展操，进行出力的主动式伸展，增加肌肉的延展性并保持活动状态，这样接着跑会更流畅。」会做这样的安排，原因在于做速度训练的时候，肌肉在还不适应速度节奏的状态下，容易变得紧绷，此时针对小腿后侧的阿基利斯腱、比目鱼肌与腓肠肌、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群做主动式伸展，因为有出力，能模仿接下来跑步的用力状况，这样跑起来会更容易进入状况。　　分享完课程的相关知识，接下来就开始今天的训练苏莆沾蠹业慕谧嗪投鳎獯瓮帕方г狈殖扇椋苫瞥缁塘贰Daniel教练和三重箭歇团的Ruth与多位好手，带大家完成5'40''热身5K、2K折返跑4趟，过程中，教练群也注意大家的节奏和动作，希望让学员了解跑得顺是怎么样的状况，让身体记忆住，台北马那天就用那样舒服的方式去跑。　　本次团练由于是在河滨公园进行，Garmin&Forerunner&220的训练模块就是一个很便利且实用的功能，开跑前可以在计算机上先设定好热身跑5K，间歇训练4组，每组跑步距离2K，休息3分钟，再设定强度上下限，最后缓跑2公里，设定好后只要按下开始，一切就照着你设定的模块进行，不需要注意距离、时间、配速，手表都会提醒你；跑者也不需要局限于田径场才能进行素质练习，让训练增添了变化与弹性。　　结束畅快的折返跑，Daniel教练便带大伙收操，这也是速度训练相当重要的一环喔！　　收操动作1：小腿与腿后肌群。&　　脚尖翘起，脚跟点地，重心往臀部坐，眼睛看向前方，可以感受腿后伸展。&　　收操动作2：背部与大腿内收肌群。&　　双脚打开，手扶膝盖，把膝盖往外推，肩膀往前方压，背阔肌、大腿内收肌撑开的感觉。　　收操动作3：大腿外侧。&　　小腿放到膝盖，臀部往后坐，手扶着地板，上半身水平前弯，重心往后，不要用腿支撑体重，这个动作可以伸展大腿外侧的ITB。　　收操动作5：髂腰肌群。&　　前弓后箭，拉开步距，手扶住前侧膝盖，上半身挺起，后脚尖不要外八，指向前面，伸展大腿内侧与下腹的髂腰肌群，把臀部往前推会有更多的伸展感受。　　收操动作6：腿后肌群加强伸展。&　　蹲下抱住脚后跟，臀部慢慢抬起，注意保持肚子紧贴大腿，以充分伸展腿后肌群。　　收操动作7：体侧伸展。&　　两手臂高举，左手抓右手往左侧弯，伸展背肌与体侧，再换边进行。&　　最后，针对赛事当天如何应战，黄崇华教练也分享自己的经验，「完成全马4小时的目标，理想的配速是5'40''，但配速并不光只是移动的平均速率，聪明的跑者会因为天气、路况、坡度、风速与集团而有所调整，遇到上坡就放慢一点，逆风宁可保守而不硬拚，因为到了比赛当天，体能状况都是固定的，剩下的是如何把现有体能发挥到极限。」&　　对黄教练来说，一场马拉松就是一次完全不同的经验，遇到任何状况只能保持一个原则：不要等到出事情再来做。「哪里不舒服就要马上调整，即使速率掉也没关系，等到比赛后段你有能力自然有机会上去，不要逼到自己爆掉，因为很有可能最后会是用步行的速度来赔。」&　　「比赛就是讲几个大主轴，首先天气状况自己要先拿捏好。如果比赛天气热，配速就保守一点，因为台北马是07:00起跑，最痛苦的时段过于上午十点到十一点，加上河滨赛道不是逆风侧风、就是无遮荫的曝晒，可以从出汗的速度来留意自己的身体状况，越快代表强度太高，再来就是专注保持跑步的身体重心，避免浪费力气。」黄教练也分享一个实战经验，「抵达第一个5K时看一下速度，最快不要超过5'10''配速，最慢不要低于5'40''，这时候你可以稍微留意身边前后区间的这群人，不要跟一对一，因为很容易受他变快变慢的影响，之后就稳稳待在这个大集团，专注在身体节奏上，无需一直确认表的速率数字，等到25-30公里后，这个区间自然会大洗牌一次，如果你的状况不错，就顺顺地开出去吧！」　　至于赛前饮食，黄教练认为就以自己平常习惯的食物为主，赛前一周天可减少肉量，比较好消化，到比赛当天，不同速度的跑者，补充的东西也不一样。「如果是跑4小时的人而言，赛前3小时可以吃点海绵蛋糕，配水会有饱足感，胃也不会不舒服，最后1小时就补充水和运动饮料，太热的话水分比例高一点，冷的话运动饮料的比例就高一点。」　　Daniel接着补充，比赛过程中，如果有补充固体食物的需求，建议在20-30K前吃完。「因为消化需要一段时间，如果30K觉得饿，那是因为前面补给没有做好，这时候再吃还没消化完就已经到终点，对当下的跑步一点也没帮助。」补给也不是要你吃到饱，其实水站尽量都喝一点运动饮料，25-30K再补充香蕉饼干就已满足够的，如果后段容易铁腿，Daniel建议可买小包BCAA，大概在25K配水喝，对肌肉疲劳能有一定的预防效果。　　经过12周训练，每位学员都显得信心十足，距离台北马不到2周的时间，你也准备好了吗？
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开启您精彩的跑步人生！【译文】全马破四必备的4项训练
聊到马拉松成绩时经常有人提到&SUB4&，也就是在4小时以内跑完全程马拉松的意思。即使在全马完赛者之中，能够破4的跑者，也只占到男性的30%、女性的10%多一点。本篇与大家分享下全马破四所必须的能力、以及为了具备这些能力的训练方法。SUB4的速度相当于每公里几分钟？首先体会一下SUB4是什么样的速度吧。4小时&42.195km＝5分41秒/1km然而马拉松比赛时，从起跑开始的前5KM跑者非常密集。对于带着&4小时以内跑完&目标的跑者来说是比较慢的配速，可以说是热身慢跑般的开始。另外，再考虑上比赛最后阶段的速度下降，想要在4小时以内跑完马拉松，就必须具备每公里5分30秒配速跑的能力。按照上学时体能测试的1500米跑来说，就是要在8分15秒以内跑完1500M。目标SUB4的四项训练慢跑是马拉松训练的基础，但单纯的慢跑是无法实现破四的。ＬＳＤ可以长距离持续跑的身体配速跑以稳定的配速持续跑的能力（和感觉）提速跑在马拉松比赛的后半程不掉速的能力肌肉训练（补充训练）肌肉力量这4项能力对于全马破四的训练来说是必不可少的。那么我们以此看一下，除了慢跑之外，要达成SUB4的4项必要训练吧ＬＳＤLSD的目的？LSD（Long&Slow&Distance）是养成可以长距离持续跑的身体的训练。为了实现SUB4，要防止马拉松比赛末段掉速。使肌肉具备&耐力&扩张毛细血管扩张的血管可以起到防止向肌肉的能量供给停滞的目的。◆LSD的训练内容即长时间、用较慢的配速跑长距离。以气息可以保持平缓的速度，心率每分钟125左右，跑1.5~2小时。速度大约是慢跑的1.5倍的悠闲感。如果通常慢跑是1KM6分的话，那就用9分配速跑。只要跑得慢，就会有种&无论多远都可以跑到&的轻松感。此时可能会容易提速，这样一来就无法通过长距离持续跑打造SUB4的身体了。一定要克制住！另外如果中途停下，也会失去LSD的意义，所以选择没有红绿灯的路线吧。配速跑配速跑的目的？要达成SUB4，就必须进行养成稳定的速度持续跑的能力（和感觉）的训练。提高可以感到跑得舒服的配速定速巡航般地跑可以提高马拉松时消耗能量的效率和汽车燃油的道理相同。◆配速跑的训练内容记录每1KM用的时间，反复调整以做到可以用稳定的配速跑。可以在慢跑路线或者田径跑道等有距离标示的地方进行训练。首先从可以用同样的配速跑5KM开始吧。然后逐渐延长训练的距离，以做到可以配速跑20KM。提速跑提速跑的目的？通过提速跑训练养成马拉松比赛后半程不掉速的能力。同时这项训练还可以使心肺机能支持4个小时的长距离奔跑。◆提速跑的训练内容为了提升肌肉和心肺机能，练习在跑步过程中逐渐提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那么：最初1km以6分20秒的速度开始；接下来的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒&&就这样每1KM逐渐提高一点速度。适应后逐渐延长距离，使提速跑最后阶段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒为目标）更快。肌肉训练（补充训练）肌肉训练的目的？想要以更高的效率跑马拉松，上半身的肌肉力量训练就是必需的。当然目的不是要练出大的肌肉块来。通过肌肉训练，使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定的跑姿的肌肉力量。如果上半身肌肉力量不足，马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势，失去通过摆臂带来的推进力，只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。◆肌肉训练的内容为了马拉松比赛时不落入前倾姿势，就要强化腹肌和背肌，那么增加一些俯卧撑训练吧。强化背肌是俯卧在地板上，抬起上半身。可以在腿上压一些重物，即使不负重对背肌也是足够的锻炼。我是会把腿插到床下的缝隙里使脚固定。◆肌肉训练的要点肌肉训练说到底是一种补充训练，没必要达到追求体力极限的程度。如果肌肉块过大，就会变成4个小时的负重跑马拉松了。如有能力，也可以加入增强下半身的深蹲训练。向着达成破四目标，把以上4种训练方法全部交叉进行吧。在您自身的生活方式中，减少负担也很重要。提速跑等对身体负荷较大的训练后，第二天推荐进行LSD训练。将训练时堆积在体内的乳酸，通过血液循环起到疲劳恢复的作用。*译自日本网站sanukk-train.biz*译者：微博@北京袁超，博客
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请大神们看看全马330训练计划是否可行，非常感谢！
本帖最后由 may_weisen 于
13:23 编辑
& & 报了327海陵岛全马，计划330完赛。
本人是个严肃的跑者，不要求经常参加比赛，
但只要是比赛，就有目标，要求。
& & 本人38岁，高176，体重65公斤，跑步一年。
目前万米42，半马135.
& & 跑了两个长距离，31公里，配速540,509各一次，
感觉不错，不是很累。
& & 目前没有伤病，自己给自己做了个训练计划，
请大神们看看，如果不妥，我就调整下，谢谢！
& & &&日期&&项目距离（公里）&&周一&&轻松跑，配速510左右10&&周二&&轻松跑，配速510左右10&&周三&&变速跑，每公里交叉，配速410—530交叉。10&&周四&&轻松跑，配速510左右10&&周五&&倒金字塔，5/3/2/1，配速410合计11&&周六&&休息 &&周日&&LSD、模拟比赛跑交叉（配速510-500）35
挺好的,能否在周四加个20公里左右的量.减个轻松跑,或调一下.愚想起愚处教练老师你句:强度大时量就小点.量大时强度就小点.跑长距离与短距离相配合.参考之.丹东跑吧颜,
再按排休息一天，也就是每周休息两天，效果估计更好点。
&&日期&&项目距离（公里）&&周一&&轻松跑，配速510左右10&&周二&&轻松跑，配速510左右10&&周三&&变速跑，每公里交叉，配速410—530交叉。10&&周四&&轻松跑，配速510左右10&&周五&&倒金字塔，5/3/2/1，配速410合计11&&周六&&休息 &&周日&&LSD、模拟比赛跑交叉（配速510-500）35
预祝330目标顺利实现。我也计划3、27郑开马拉松能进330.
基本条件不错，进330问题不大，长距离可以适当提高一下跑速。
细高挑的身材，适合跑马，为你加油。
可以问下你目前的PB是多少?
进330绝对没问题，加油！
基本条件不错，进330问题不大，长距离可以适当提高一下跑速。
谢谢，下次跑35公里就准备按455的配速跑，试试看
细高挑的身材，适合跑马，为你加油。
发个贴，还惊动了版主，谢谢版主鼓励
挺好的,能否在周四加个20公里左右的量.减个轻松跑,或调一下.愚想起愚处教练老师你句:强度大时量就小点.量大 ...
多谢大神的鼓励和建议
可以问下你目前的PB是多少?
全马处男、、、、、、、、、、、、、查看: 1154|回复: 17
跑步4个月，可以参加全马吗？
之前一直都是用MAF磨心率，基本上10KM都在1小时15分左右的配速（莫笑我慢）
后来去跑了两次半马，一次压着心率是2小时40分，一次没怎么压心率（168）是2小时18分...
想问一下，跑跑走走，这样能不能完成一个全马（6小时关门），或者说会不会有什么运动伤害？
能跑完10公里，就能完成半马
能跑完半马，就能完成全马
完成，表示中途可以走
先参加个半马感受下氛围，再跑全马
能跑完10公里，就能完成半马
能跑完半马，就能完成全马
完成，表示中途可以走
那时肯定得走~
先参加个半马感受下氛围，再跑全马
我10月23报了一个半马跑，然后目前上马这里就是考虑完成一次全马了。
跑步与跑马是2个完全不同的感受。跑步你会感觉到快乐，跑马你会感觉到痛苦。
楼主你确定要跑马？？
我建议你还是快乐的多跑2年，然后再去体验一下跑马的痛苦吧。
你跑一次30公里试试，至少能连续跑3小时，就可以报全马了。
我从第一个10k到全马是5个多月，不过首马破四了
跑步与跑马是2个完全不同的感受。跑步你会感觉到快乐，跑马你会感觉到痛苦。
楼主你确定要跑马？？
这个和我想得差不多。
我练跑步刚一年多，目前半马143。全马此生肯定要跑，但现在还没什么计划日程，准备继续跑一年后再做打算，50岁前完成全马就OK。
跑步与跑马是2个完全不同的感受。跑步你会感觉到快乐，跑马你会感觉到痛苦。
楼主你确定要跑马？？
哈哈哈哈，好的好的，先让我跑一下半马~
这个和我想得差不多。
我练跑步刚一年多，目前半马143。全马此生肯定要跑，但现在还没什么计划日程，准 ...
我半马是215......不过我没追求什么成绩，只求安全跑完。
明年看看报一次全马，不过如果累了还是跑跑走走。
我从第一个10k到全马是5个多月，不过首马破四了
我争取明年跑吧，毕竟我这种菜鸟是安全第一
你跑一次30公里试试，至少能连续跑3小时，就可以报全马了。
我今天是25KM，参加Nike训练营，让pacer带着的
跑马还是需要做好各种准备的，建议先多跑步一段时间，如果足够年轻不伤身体当然也可以
在这个跑力去跑，意义不大。运动伤害主要看核心肌肉的能力如何，跑长距离有没有身体，特别是膝盖的不适。
全马不是半马可以比的，有句老话说得好，行者百里半九十。全马最痛苦的就是最后几公里上。30km以后可能你觉得感觉不错，也许下一分钟你就抽筋了。跑量的累积必不可少，4个月跑全马不是不可以，关键你有没有这个底子，看你的配速底子应该没有多少。全马考虑的很多，中途的补给，什么时候开始吃，还要准备能量胶，盐丸，还有防止皮肤的摩擦。保护不好大腿内侧，腋下，乳头都能给你磨出血，加上汗一泡，够你爽的。别盲目，全马风险很大的项目，完全是虐身体。灯身体强了再跑吧，慢慢加量。加油楼主，看好你哟！
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不过如果你持续在跑，没有长时间的停跑，总距离伤了1000km是可以考虑的。不过要循序渐进，不要莽撞，全马对身体伤害很大，只有足够强大了再去跑，毕竟咱是业余的，没有指导和专业的训练。安全第一嘛。
佩服楼主，向楼主学习！
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全马破4的路跑全攻略&从伸展迈向破四目标
随着爱跑爱动的人越来越多，大家渐渐对有氧运动后的脑内啡，以及被汗水浸透的快感上瘾！紧接着有那么一群跑者，正追求着更快的速度、更好的成绩...「破四」的目标自然不在话下，作为「步兵」的跑友们可别因为目标太遥远而自暴自弃啊！日本知名的跑步教练金哲彦先生在《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》一书中，将每个向目标前进的step一一分享给跑友，大家一起来更精进、更上一层楼吧！消除肌肉的疲劳，找回柔软性　　如今不分男女老少，伸展已是大家都知道也都能做的运动。它可以在暖身操、收操时做之外，对老人家来说也是低负荷量的温和运动，广受欢迎。　　所谓伸展，就是伸展肌肉的意思。　　持续做着收缩与弛缓动作的肌肉，在疲倦时会变为僵硬，这时放轻松慢慢去伸展紧绷的肌肉，能促进血流，恢复肌肉原本的柔软性。伸展不只是消除疲劳而已。如果缺乏肌肉的柔软性，肌肉无法把力量发挥到最佳状态，会影响运动表现的好坏。　　大联盟水手队的铃木一郎选手在击出安打上垒后，一定会做肩膀的伸展动作。在比赛中都不忘做伸展，可见他有多谨慎。那么，跑者们呢？　　相信很多人都是「在比赛前会好好做伸展，但是平常的练习里就很少做」。不做伸展的理由是甚么？嫌麻烦？没时间？没场地？一旦了解伸展的效果之后，就会知道它其实对跑步是不可缺少的动作。伸展的效果　　伸展所带来的效果对跑者来说，只能说受益无穷。　　首先，透过伸展肌肉能使肌肉里毛细血管的循环变好。血循良好不仅让肌肉变暖，也帮助排除肌肉里的老废物质，促进消除疲劳。　　伸展还可以提高肌肉的柔软性，增加关节的活动范围。柔软性变高，活动范围变广之后，跑起来身体比较轻松，跑步姿势也会变得顺畅。这也代表跑步里的每个动作都不需要逞强就做得到，降低运动伤害的风险。如果慢慢的一边深呼吸一边伸展，还有缓和紧张情绪的效果，而轻微的肌肉酸痛，也可以靠着做伸展减轻酸痛感。在暖身操里面加入伸展动作，是为了顺畅的跑步预先做准备。在收操中做伸展，能提早消除疲劳，隔天比较不会肌肉酸痛。对于从来不认真做伸展动作的跑者来说，伸展能解决很多你的问题，可以精简地做，不一定要花很多时间。希望跑者们都能做好伸展，告别疼痛和运动伤害。至少做优质的伸展动作研究伸展动作你会发现，它的作法各式各样，种类有数百种吧。不需要全部记起来，跑者只要记得关于跑步的部分就够了。也就是伸展从脚踝到肩膀、颈部，每个关节之间的肌肉。如果你时间不够，至少要做优质的伸展动作，现在开始总共介绍十一种伸展。花在伸展的时间，每个部位平均十五到三十秒就足够了。不要憋气，缓缓一边吐气一边伸展的话，肌肉会慢慢的变得柔软。伸展动作最怕急匆匆地做。（图左）脚踝与胫骨的伸展。脚尖着地，慢慢的施加重量在脚尖上。（图右）脚踝外侧的伸展。立姿，让两只脚底朝向内侧。（图片来源：远流出版）（图左）小腿与阿基利斯腱的伸展。双脚前后张开，慢慢的施加重量在后脚上。（图右）大腿后侧的伸展。双腿交错，上身往前下弯。（图左）大腿前侧的伸展。一条腿往后拉起，用同一侧的手撑住。（图右）大腿外侧的伸展。单腿膝盖弯曲，膝盖内侧贴近地板，用另外一只脚压着膝盖。（图左）臀部的伸展。单腿膝盖曲起，另一边的脚踝外侧放在膝盖上，身体往前倾。（图右）腰部的伸展。单腿膝盖立起，放在另一侧伸直腿的膝盖外侧，在立起的膝盖上方用反侧的手为支点扭转身体。（图左）背部的伸展。抓起双手往身体前方伸展，试着去张开肩膀。（图右）肩膀的伸展。一只手往前伸，用另一只手往身体内侧推压。　　颈部的伸展。用两手压着头部后侧，使颈部往前倾。使用道具做伸展　　伸展当然是光靠身体就可以做，但最近市面上贩卖着可提高伸展效果的道具。使用这些道具，可以更仔细彻底的做伸展动作。在这里介绍几个对跑者很有帮助的道具。平衡球　　直径五十至六十公分左右的弹簧球。坐在不稳定的球上时，身体会很自然的去取得平衡。利用这原理能锻炼肌肉与进行伸展。只要坐在平衡球上稍微动一下再回到平衡，就能达到腰部肌群的伸展效果。瑜伽柱　　直径约十五公分，是以发泡聚乙烯作为材料的圆柱形道具。它和背部按摩的效果相似。伸展板　　可依站的角度调整的板状道具。站在这上面，去拉小腿和大腿内侧的肌肉。和在平地做的效果相比，能增强伸展的效果。垂吊道具　　例如手抓着铁栏杆身体垂在下方，以及用脚踝固定住栏杆、学蝙蝠倒挂垂吊着。不管是靠哪个方法，都可以透过自己体重的重量去伸展背肌和背部周围的肌肉。来源：运动笔记摘自：《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》，远流出版。原文标题：[书摘]《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》 从伸展迈向破四目标
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