关注公众号：瑜伽学习视频（LearningYoga） 更多优质瑜伽学习视频资料投稿：53粉丝：9792看过该视频的还喜欢miniOFF如何练习倒立?教你三方法
发布时间： 22:09:20
在常见的方法中，倒立是不少人都会选的一种方式。对练习倒立的人来说，具体的倒立练习法就需要人们多关注。那么，如何练习倒立呢?1、增加力量倒立分为很多种，包括双手倒立、单手倒立、头肘倒立、头部倒立等。再练习倒立之前我们需要加大的力量，如果手臂力量比较弱的话，就无法支撑起自身的重量，因此在前期大家最好先把手臂力量练好，采用的练习方式通常是，如果你能练习做30个标准的俯卧就可以进行下一步练习了。2、靠墙倒立这一步需要大家的一些勇气了和帮手，因为倒立的时候是头在下边很多人害怕摔下来，这时候如果有人在你身边保护你会更好一些。让你的朋友帮助你完成靠墙倒立。技术要领正向面对墙
与墙的距离大概30cm左右即可，然后蹲下，双手按在地上比要宽，五指分开。双脚一前一后，然后用力摆后侧腿使自己立起来，如果起不来就让朋友帮你，注意要伸直发力，也要收紧，集中。如果你能自家完成靠墙倒立，并且能持续坚持3分钟，你就可以进行下一步的练习了。3、无辅助物倒立当你足够熟练前面的练习后就可以尝试无辅助物的倒立了，注意力要集中，当你要倒的时候不要怕，只要让你的脚先落地就能够保证自己的安全。
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离墙倒立怎样练
我有更好的答案
倒立方法:1、开始时先按传统的‘旧本式坐姿”坐着，亦即中国的跪式，臀部落在脚跟上，两掌放在大腿上如2、 两手十指相交。腰部以下向前弯下，将相交的两手及前臂置于你前面地板上。3、继续向前弯腰，使头顶挨着地板，后脑勺正好紧靠交叉的手指，臂部相应抬起。4、将脚趾轻轻撑住地面，将两腿慢慢伸直，使臀部抬起至最高点。5、将两足趾踞地，如小步行走似向头部靠拢，使臀部更加推向头的上方，脊柱伸直近似与地面垂直（但不要把腿收得过多，以免向后倾倒）。6、当感到身体平衡稳妥时，缓缓将膝邵弯曲，将两脚从地板升起来，膝部仍弯着。7、把弯曲的双膝尽量靠近胸部，现呈曲膝倒立姿势。8、练本功法的头几天，只照此姿势保持不动约 30 秒，呼吸缓慢而安静。下来恢复常态时，按最后一段的描述缓慢而有节制地做。当你能够稳定地保持这个姿势而不前后摇晃时，就叮以开始练习做完全的头倒立。在上述姿势稳定的基础上，小心缓慢地将两腿渐渐伸直 ，直到全身呈完全垂直的倒立姿势。呼吸应做到细匀、轻缓、安静。保待这个姿势 30 秒钟。一个月后，就可以机敏而谨慎地随意延长时间。9、从头倒立姿势恢复到开始的准备姿势这一步至关重要。千万不可一下子倒下或突然收腿落地，马上站立起来。应该与倒立起来时同样缓慢落下：先屈膝。然后，慢慢放低两腿，直至两脚和两膝．先后顺次接触地面为止。双手握拳，将左拳置于右拳之上（反之亦可），将前额靠放在上边的拳上。以这种跪姿休息放松约30秒钟。意在使周身血液循环回复正常。注意：初学者可以像右上侧图那样抵着墙做头倒立。
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来自团队：
关于倒立，我也是过来人，从一开始不敢倒上去到现在可以离墙倒立10s以上，我用了将近大半年时间（可能有很多人会说怎么这么长时间呀，要知道我正儿八经报班训练只有三个月，三个月完了我连倒着走都不行，其他时间都是我在下面自己练习，自己琢磨，困惑了就向周围的前辈请教取经~我很自豪基本上大部分成功是来自自己的亲身经验~），这里我就分享一下我的倒立经验，仅供参考，不对之处敬请大家批评指正~
你可以先靠墙倒立，两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，你可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，多练几次，协调了之后再控制力道，就可以上去了~先开始上的时候可以依靠向前冲的惯性把下肢带上去，练熟了就不用了~不过重中之重是，你的两手一定要撑住~！！！要不然手一软掉下来~呵呵，就有你好受的了~
用手指抓地，头不要向上仰的太高，自然点，能看到双手之间的地板就可以，腰要学会控制下肢（这对腰部力量有一定要求），脚尖一定要绷紧，向回绷紧，慢慢体会，不断练习，慢慢就会好~如果你想不靠墙倒立，首先要在靠墙时体会身体各个部分应该在的正确位置，以及怎样用力~根据我的经验以及舞友之间的交流，我认为，双手手指尽量张开，不要并拢，要有抓地的感觉，双腿最好打直，脚尖绷紧，就是脚尖向脚踝处靠，头不要太仰起，也不要太缩进去，自然一些，可以看到两手之间的地板就可以，腰部要有卡住的感觉，就是在你站着的时候，感受一下，屁股向上翘，是不是在有一点处你的脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那个感觉，就是了~凌空时，需要你的手指，腰部，脚尖一起控制，腰部最重要~！！！
记住上去时屁股先上去，带动下肢上去，倒上去后不稳可以前后走动来缓冲~多练习，多体会~
PS：说实话，我的腰控并不十分好，所以手上就很吃力，特别是手指~由此可见腰腹的控制多么重要~！打个比方，就好比一个很重的长棍，你把它斜着放，另一头用手扶着，很重；可是你把它很正的直立着，再来控制它，不让它歪，这就很容易了~我的意思就是说，你如果一倒上去就不正的话，要控回来是很难的，如果一倒上去就很正的话，那就会相对容易控制了~不过前提是你要有足够的量，才能有这样的质，呵呵，是不？希望或多或少对你有帮助~加油吧~
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倒立怎么练 倒立的注意事项
导读：在日常生活中，倒立是很常见的一种健身运动，很多人都会经常练习倒立。倒立可以帮助身体放松，缓解肌肉疲劳，改善血液循环，具有很好的健身效果。
我们都知道，很多人都会经常倒立，倒立是很受欢迎的一种健身运动，它的运动量小，健身效果好，深受人们的喜欢。那么倒立该怎么练习呢？下面让我们具体来看看吧！倒立怎么练习学习一些体育技能可以在进行倒立之前，练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时，可以更好的保护自己。还有坚持对肌肉拉伸。特别是手臂的筋骨的拉伸，避免在倒立中，手臂肌肉拉伤。手臂力量的练习除了俯卧撑之外，还可以采用一些其他的方法进行手臂的力量练习。1、手掌力量的练习以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入，再逐步增加体式的时间。然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。2、手肘力量的练习以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。保持呼吸。双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动力量抬起臀部。倒立的常见姿势1、墙倒立一开始倒立时，可以先选择墙倒立来进行练习。找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。2、头手倒立由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形。颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，随即蹬地摆腿成头手倒立。做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心，头手倒立可以用前滚翻结束。3、双手倒立在靠墙倒立之后，随着能力的提升，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面。4、肩倒立平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。这个姿势是靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。在这个过程中身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。5、头倒立双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。倒立的练习方法起步手掌抓地离墙面10-20厘米，用单脚蹬地向上推，倒向墙面，用脚掌支持。练习初次接触倒立会很难受，不能坚持久，所以要多倒立并不断延长时间去适应。寻找平衡点在熟悉靠墙倒立后就可以尝试离墙了，能离墙倒立是因为有一个平衡点，掌握平衡点就能控制好倒立。在倒立时要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体，所以先学学找平衡点，俩腿一前一后分担力量，轻轻离开墙面，慢慢地找到平衡点，多练习就能快掌握，掌握后就练习蹬的力度，控制在刚好能到平衡点的力度。离墙训练找到平衡点后就可以尝试离墙。倒立的注意事项最好找同伴协助开始练习倒立时，最好是能个人帮助你保持平衡。因为开始练习倒立不管是否靠墙，都是有一定的风险的，避免出现意外，最好是可以找个小伙伴帮你。在毯子或柔软的布垫上倒立刚开始做倒立时，手臂力量和平衡能力有可能没有那么强，很容易摔倒，再加上第一次做的时候，会现在头晕或头痛的现象。所以最好是在毯子或是柔软的布垫上进行。可以先学习一些体育技能可以在进行倒立之前，练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时，可以更好的保护自己。不要在饭后倒立在饭后2个小时内都不宜进行倒立，容易引起肠胃不适和消化不良。另外在喝大量水的情况下也不要进行倒立。在倒立之前做好准备活动在进行倒立之前，可以做一些准备活动进行热身。如前后左右转动几次头颈、做前屈下腰等动作。经期女性不能做倒立在经期做倒立，倒立姿势会让经血滞留在身体里，阻止经血流动的骤停的情况，有可能会损害我们的健康并导致子宫纤维瘤，囊肿，子宫内膜异位症和癌症，破坏身体的平衡状态。心血管病人不适合倒立有心血管疾病的，心脏病高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，不宜做倒立。倒立时间不宜过长一开始倒立时，因为不适应，可以从几秒或十几秒开始，慢慢增加。但是不要超过1个小时。倒立时间一般在15分钟为宜，中间也可以进行休息1-2次。不要一次倒立进行很长时间，容易导致脑部充血。倒立完之后做一些整理活动在倒立完后，不要马上休息，可以做一些伸展动作，如活动活动手腕、甩甩手臂、转动头颈等。放松一下倒立时紧绷的肌肉。温馨小贴士：各种倒立姿势都不应该做太长时间，会对身体造成不适。另外倒立运动者的眼压和视网膜动脉压有增高现象，常需几分钟甚至更长时间才能恢复。因此，患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者建议慎行倒立运动。
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