突破增肌平台期
（感谢提供文章的原作者的深度剖析。此文章转载于：华商论坛转健客吧论坛）
& &很多健友经常疑问：按照某一训练方案连续坚持了几周，并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重;肌肉块看起来也没有上个月的大;而且最糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!
&不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。
重新安排训练次数
&很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?
　　肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。
　　除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。
TIPS：次数变化方针
为增加力量：每组做1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。
为增长肌肉：每组做6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。
为增强耐力：每组做12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。
　　就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。
TIPS：组数变化方针
　　为增加力量：每次训练2～5组
　　为增长肌肉：每次训练4～8组
　　为增强耐力：每次训练2～3组
休息或缩减休息时间
　　通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。
　　减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环下去，中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。
TIPS：休息时方针
　　为增加力量：每两组之间休息2～5分钟
　　为增长肌肉：每两组之间休息30～90秒
　　为减少脂肪：每两组之间休息30～60秒
　　为增强耐力：每两组之间休息30秒或更少
　　为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在4～7秒内完成，最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”，表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起，中间不做暂停。
　　为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时间要足够长，使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。
　　很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再次增长。
　　有时候，停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。例如，如果你的硬拉已达到了350磅，却不能拉起360磅，那么可以做几周站在平台上的硬拉，会使你获益匪浅。站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后，360磅对你来说将不是问题。
　　还可以重新排列各个动作的顺序。例如。你的背部训练包括4个动作，并且每次都是从杠铃划船开始，那么现在可以尝试先做引体向上。
　　既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自己的训练中，不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成，交替进行。例如，周一执行训练计划A，周三执行训练计划B，周五再做训练计划A，然后下周一做训练计划B，依此类推。
　　每次训练时，每个动作3组，每组10次，按照201的节拍进行，组间休息1分钟，下面是这个训练方案的一个模版。注意，下列4个动作中，分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。
　　超级组①　深蹲
　　直腿硬拉
　　超级组②　引体向上
　　双杠臂曲伸
　　超级组①　屈腿硬拉
　　箭步蹲
　　超级组②　组上斜哑铃推举
　　俯身划船
　　6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周，意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复，然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数，使你不仅能保持最大量的肌肉增长，而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用)：
　　第7周：1组，每组10次，节拍为201，休息时间60秒
　　第8周：5组，每组6次，节拍为201，休息时间90秒
　　第9周：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
　　第10周：4组，每组12次，节拍为201，休息时间90秒
　　此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复2周，例如：
　　第11周
　　训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
　　训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
　　训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
　　第12周
　　训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
　　训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
　　训练B;5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒&
　　再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。
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教你如何突破增肌平台期
摘自公众号：发布时间： 15:02:46
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几个月狠狠的训练加上充足的饮食，但最近感觉增肌遇到瓶颈，力量也不增长了，那应该如何突破才好呢？
第一步：调整节奏操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等，以上数字皆为训练动作节奏。第一个数字代表的是离心收缩的秒数，也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数，也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。普通训练者使用的较快速的节奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。
第二步：调整组数和次数平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量，并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。
第三步：试下 6-12-25巨型组首先要为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，你先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。
第四步：戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。
第五步：高强度训练一个循环然后休息一周这方法不建议你一直使用，然后确保自己的营养会跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群，比如说早上练胸，傍晚再练多一次。动作分两套，比如说早上专注用杠铃+器械，晚上用哑铃+自身体重。不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。
第六步：结合蛋白质如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。 第七步：专注短板肌群训练这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。
如果你只是平常熬夜休息不足，还是营养没跟上，训练后窗口期没补充适量的碳水化合物和蛋白质，动作乱来或训练不够系统，那你还不算遇到真正的平台期。以上的方法建议你系统训练后遇到真正的平台再根据自己的情况调整来使用。 本站已开通留言功能，可到下面评论哦！ 推荐阅读：如何跑步，减脂最有效？减肥时，你的晚饭要怎么吃?你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？8招轻松瘦小腹，还能翘臀，快学起来！ 微信号：北上广私密日记 ▲长按二维码“识别.”关注简介: 北上广最情趣、最劲爆、最新鲜的两性话题解读~各种啪啪啪技能科普，让你涨姿势！ 马甲线联盟微信号：majiaxianlianmeng ▲长按二维码“识别.”关注简介: 教你轻松卸下肥肉，塑造迷人体型，在家练就马甲线！免费提供减脂瘦身指导！
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转自百度，原文来自健身帝国。冬天到了，增肌的小伙伴们越来越多了吧。在百度贴吧看到这个文，看了一下都还比较靠谱，转过来给大家增加一些训练的乐趣吧。—————————————————————————————————————————————— 技巧1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。技巧2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数(2，4，6等)，以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。技巧3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。技巧4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅(1磅= 0.4536公斤)。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸(1英寸=2.54厘米))来热身。技巧5+技巧6 IFBB职业健美运动员(肖恩·雷)培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。技巧7 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组(6～8次)，然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。技巧8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息3分钟。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。技巧9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。技巧10 尝试着增加极端组。花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果通常你胸部做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和24组。技巧11 分组训练去。你是不是无法按照规定的次数完成多组的引体向上?那么就不要勉强自己去完成3组10次的训练了，你应该将目标放在总次数30次上。你可以将这30次分成很多组来做，之间稍作休息。这不是作弊，而是休息—停顿原则的一种衍生。技巧12 寻求较小肌肉的发展。如果忽视针对某些肌肉的精细训练，就等于放弃了挖掘身体全面发展的机会。例如，你大腿内侧和外侧的肌肉(外展肌群和内收肌群)并不是非常显眼，但是，如果不通过特殊的训练，你是没有办法开发出大腿全部潜力的。例如：要获得粗壮的手臂，你必须训练其前部深层的肌肉—肱肌。为这一肌肉进行一些特殊的训练，(例如4组反式托臂弯举)。技巧13 参考一下奥林匹克运动。使用杠铃或者哑铃，每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举训练。在前几周的时间里注意学习其中的技巧，然后使用你能做6～8次的重量，但只做3组，每组3次，用爆发力完成动作。将这一训练做6～8周，以锻炼你快速收缩肌纤维的能力。这能有效地增加你肌肉的力量和体积。技巧14 尝试一下左右开弓。在你的手臂训练中，尝试一下这种方法：在你右手做单臂肱三头肌下压的同时，左手做单臂哑铃弯举。你的两侧手臂都会比平时显得更加有力。两侧手臂交换，然后重复。这也可以应用于拉力器十字交叉之中，用于锻炼背部肌肉和胸肌。具体动作：背对着一个拉力器架站立，左手握住滑轮把手(调至肩部高度)，右手握住身前拉力器架上的滑轮把手(调至髋部高度)。在左手做肩上推举的同时，右手做拉力器划船。两侧手臂交换，然后重复。技巧15+技巧16 六届奥林匹亚先生得主(罗尼·库尔曼)“我是通过减量组的方法来增加我大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后，我会减轻盘片的重量，然后再尽可能地做最多的次数，继续减量，直至减完。剩下的就只有彻底疲劳的股四头肌了。对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使用相同的方法。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度锻炼你的背阔肌”。技巧17特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动，所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡，从各个方面提高你的身体素质。技巧18 以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。技巧19 加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)技巧20 单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。技巧21 用躯干运动来保护你的下背部。在每次训练之前，先做几组腹肌训练，然后再做2组背屈伸运动来热身。身体躯干的运动能够“唤醒”脊柱周围错综复杂的肌肉，使得你在后面的训练中，能以更快的速度增加腹压，保持身体稳定。技巧22 在你的下一次负重和腿部训练之前休息一天。确保你没有在别的身体活动中浪费你的能量，保证合理的饮食和充足的睡眠。这样，你将获得一次令人难以置信的训练!技巧23 换一个新伙伴。如果你已经超过了你的训练伙伴，那么寻找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力，并教你一些新的方法。保持苗条技巧24 用深蹲来减脂。如果你想要变得更加苗条，那么在每周训练结束之前的1～2次训练中，使用间隔深蹲的方法来激发你的新陈代谢速度。要使用较轻的重量，做5组深蹲，每组25～50次，各组之间只休息60秒钟，然后进入有氧运动训练。技巧25 让激素提高有氧运动的效果。成功的有氧运动的关键之处在于：在消耗掉身体脂肪的同时，并不减少肌肉。虽然大量的有氧运动是对身体有益的，但是长时间的进行有氧运动能够使睾酮水平有所下降。你可以在长时间有氧运动前的30分钟服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做完30分钟有氧运动之后，停下来服用10克支链氨基酸(BCAAs)，然后接着训练30～40分钟。支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够阻止身体分解肌肉组织，并促进脂肪的燃烧。技巧26+技巧27 三届阿诺德经典赛冠军(杰伊·卡特)不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练，例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。技巧28 为减少脂肪而寻求激素的支持。苗条的体形需要通过不同的方法来获得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然后再训练。益处：精氨酸和左旋多巴可以提高生长激素的水平，并同空腹训练时的生长激素水平的增高而发生协同作用。高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。此外精氨酸能够激发体内一氧化氮的释放，增加肌肉的膨胀感。在训练之后，马上服用碳水化合物或乳清蛋白饮料，以保证肌肉的休息和恢复。技巧29 用超重负荷刺激你的胸肌。在飞鸟机上使用较重的重量，异用部分运动的方式来完成训练。只使用1/4的运动幅度，做12～15次部分运动，让你的肌肉完全疲劳。注意一定要有一名训练伙伴帮助你进入开始姿势。技巧30 减少水的含量能让你看起来更棒。要想减少体内多余的水分，你应该在6天的时间里增加对盐分的摄入量，并将水的摄入量增加至原来的2倍。体内主要起保留水分作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，减少盐分的摄入，这样你就能去除掉体内多余的水分，暂时改善你的肌肉外形和清晰度。技巧31 循环有氧运动让你更快地获得效果。你可能听说过碳水化合物循环摄入的方法—将高碳水化合物和低碳水化合物饮食交替进行，以促进脂肪的消耗。同样的方法也可被延伸到有氧运动中，帮助你消耗掉更多的热量。将你的有氧运动循环进行：在2天中全力以赴地做30分钟，接下来的2天则做间隔训练45分钟，1天以比较轻松的方式做60分钟。在开始下一个循环之前，休息2天。这不仅能让你的脂肪燃烧系统不断地加速和停止，以防止出现运动平台期，最大限度地消耗热量。技巧32 做负重仰卧起坐。在锻炼肌肉耐力之前，你应该先提高它们最大的力量。当你处于仰卧起坐姿势时，让训练伙伴站在你的脚那边，双手压住你的肩部(将你压向地面)，而你则用力对抗他/她的力量。如果他/她不够强壮来对抗你的力量，那么你也可以用手握住一个盘片。不管用哪种方式，你的双臂都应该交叉在胸前。技巧33 做阿诺德式推举。这并不是一种运动，但是每次当我们说到创造发明时，首先会想到的就是这一运动。这是一种最好的锻炼前部三角肌的运动，后者主要负责手臂的外展和内旋。这两种运动都是通过前三角肌来启动的。技巧34使用拉力器十字交叉设备来完成反式剪蹲。将拉力器十字交叉的两个把手绑在一起，中间垫上一个垫子。将这个垫子靠在你的上背部(而不是颈后)，然后做反式剪蹲。这样做可以同时锻炼你的肌肉和身体的平衡性。技巧35 向外伸展。当你做深蹲的时候，应该在整个过程中都始终努力将双膝向两侧伸展，并将力量集中于脚趾的外侧。这不仅能保持髋部的压力，还能帮助你举起更重的重量。技巧36 用下拉弯举来锻炼肱二头肌。将一个短杠挂在一个下拉拉力器上。像做拉力器下拉一样坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直过顶。不要运动肩部，让肘部弯曲，将短杠弯举至颈后。技巧37 使用老式技巧取得超级收获。以肱二头肌弯举为例，介绍一下此版本的减量组训练技巧。用你能够弯举15次的杠铃重量，然后将训练弹力带调至你正好能做15次弯举。在握住弹力带的同时做杠铃弯举，通常应该是7～8次。放开弹力带，仅用杠铃做尽可能多的次数。减去约1/3的重量，再做尽可能多的次数。休息2～3 分钟，将整个组重复2～3次。技巧38你在做仰卧曲杠推举时双肘是否外展?如果是这样，尝试一下这种技术来帮助你更好地单独训练肱三头肌：在你的肘部上方绑上负重带，然后让训练伙伴将曲杠杠铃递给你，好好“折磨”一下你的肱三头肌吧。技巧39+技巧40 IFBB职业健美运动员(迈克·马特拉佐)在你外出时按照正确的方法安排训练和饮食是很有技巧的，所以你需要在出发之前就做好准备。我会预先烤3磅重的瘦牛排带在身上，这样我就始终能够获得充足的蛋白质来源，而不用担心找不到吃饭的地方了。我先将这些牛排在调味汁中浸泡数个小时，放上一些啤酒和意大利甜酱，然后用小火烤上4~5个小时。等出来的时候，你会发现这些牛排又香又嫩。这是在我比赛之前会做的一个杀手级的腹肌训练计划。我从仰卧起坐开始，在胸口放上一个盘片，然后做尽可能多的次数，然后将盘片放下，接着做至完全疲劳。接下来我会做负功运动，直至我快要无法呼吸时为止。最后，我在镜子前面以最大的努力进行造型训练，直至精疲力尽时为止。技巧41 减少肌二头肌的参与。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。技巧42 用上斜哑铃推举锻炼胸肌。你是不是像通常那样沿宽阔的弧线将哑铃推向胸部上方?正确的姿式是让你的双手更靠近胸部向上推，当它们相互接触后，直接往上推6～10英寸，然后沿同轨迹下放。这一运动同时还锻炼内侧胸肌和肱三头肌。技巧43腹肌的训练。这是一种对你的腹肌来说真正艰苦的训练。将脚踝套连接在拉力器低位滑轮上，并将一根绳索连接在相反方向的低位滑轮上。在你的臀下垫上一个垫子将你抬高数英寸。用手握住绳索，同时将脚踝套套在腿上。膝关节弯曲，然后按照反式仰卧起坐的方式，使你的膝关节靠近你的胸部。同时将肩胛骨抬离垫子。尝试着让你的膝盖与双肘接触，同时将臀部抬离垫子。技巧44 用毛巾卷来帮助你。在做上斜运动时，在颈部下面垫一个毛巾卷可以帮助你增加力量。其中的机理我们还不知道，但是人们认为这可能与保持脊柱的正确姿势有关。技巧45 做一个双杠臂屈伸专家。你不应该将重点放在臂屈伸次数上，而应更加关注时间。在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来?要想更多地锻炼胸肌，你的身体就应该向前倾斜，让你的双肘向两侧伸展。如果你的身体保持竖直，并将双肘内收，那么更多的将是锻炼你的肱三头肌。
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果壳视频编辑，实验党
太长了。。。看了5、6条发现多数没懂。。。
引用 的话：太长了。。。看了5、6条发现多数没懂。。。是翻译得太差了么？我看了一下作者搜集觉得还挺好的，长期锻炼挺单调的，这些技巧也都还算实用。
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