谁说扁平足的人不能跑步？
扁平足的人似乎被下了死刑判决书——不适合跑步，不能跑步！！！真是吓死本宝宝了！真有说的那么严重吗？一个基本事实是：一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖的跑者，这至少说明了一个道理，扁平足的人不能跑步是经不起推敲的！今天，我们就聊聊扁平足的话题，拨乱反正，并告诉广大跑友一些脑洞大开的扁平足矫正新方法。
一、简单了解一下足弓足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫，缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性，同时保持稳定性，并产生一定的推进力。所以，足弓又被称为“ 天然减震器”。扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失，使得足弓无法发挥正常作用。二、扁平足在人群中发生率并不低随着社会的发展，扁平足的现象不仅没有减少，反而还有所增多。与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当严重的扁平足现象。特别是12-30岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。所以扁平足是一个常见现象，大可不必大惊小怪。研究发现，经常参加体育锻炼恰恰是扁平足的保护因素，也就是说经常运动人扁平足发生率低，所以并不存在运动导致扁平足这一说法。多运动，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效预防扁平足发生。三、部分类型扁平足通过训练是可以改善和纠正的扁平足可分为可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓是正常的。这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的,比如胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）就是导致这种类型扁平足的常见原因.而对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。此种情况较难矫正，手术治疗效果较好。四、如何测试是可塑性还是僵硬性扁平足我们可以通过如下测试，观察是可塑性扁平足还是僵硬性扁平足。第一幅显示了模特是扁平足；第二幅则说明将其大拇指抬高后，足弓得以恢复。说明该模特扁平足属于可塑性扁平，还有较大矫正空间。如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复，则说明是僵硬性扁平足。五、不是所有扁平足都会导致跑步受伤不管是前文提及的可塑性扁平足，还是僵硬性扁平足，在跑步过程中由于缺少了足弓的缓冲和支撑，都有可能因为避震不足而导致足踝和小腿受到较大冲击力，同时足部也容易受累，表现为长时间走路或者跑步疲劳出现更早。那么部分马拉松运动员同样是扁平足，他们为什么还能健步如飞？这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。通过肌肉发挥“减震器”的作用，用足够的肌肉力量代偿足弓的塌陷。因此，我们最后会探讨如何通过针对性的足踝小腿力量训练来矫正扁平足。除此之外，判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话.如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，最常见的异常称为足外翻，顾名思义，足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。足外翻是常见的足踝异常，它会导致小腿在跑步过程中过度旋内，导致了过度的应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖。扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。所以，仔细观察自己是否存在足踝力线异常是预测受伤风险的重要方面。换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合理的矫正训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠矫正训练和力量训练可能并不足以纠正错误的受力。这时就需要矫形鞋垫和控制足外翻的跑鞋。六、脑洞大开的扁平足矫正训练方法扁平足的人跑步由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬，因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。然后再做针对性的矫正康复训练。扁平足的处理方法1.不正确的牵拉只会加重扁平足如果采用脚呈外八字的牵拉方式，有可能导致足弓进一步被拉低从而加重扁平足，所以做小腿牵拉时，应当保持脚尖朝前。否则，足弓越拉越低，越牵拉越扁平足。对于扁平足的跑友来说，小腿牵拉是仅仅脚尖朝前可能还不够，而要脚尖成内八字，这样除了充分牵拉小腿，还能产生提升足弓的作用。看来牵拉还需注意细节！2.放松神器—网球放松足踝和小腿的五步骤牵拉再好，往往只能作用于小腿后群，而对于小腿外侧、内侧、前侧和足底几乎难以发挥作用。这时，扁平足跑友需要用到的就是网球。小小网球轻巧便携，是十分有效的放松神器，网球由于体积小，受力更加集中，对于肌肉打结处有更强烈的刺激效果。用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。当然跑友在用网球进行放松时，应避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适。并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。步骤1：足底放松步骤2：小腿后侧放松步骤3：小腿外侧放松步骤4：小腿前侧放松步骤5：小腿内侧放松3.脚趾抓毛巾并非真正提升足弓的方法传统观点认为训练足底肌肉可以提升足弓，所以一直推荐扁平足的人用足底抓毛巾的方式进行矫正训练，因为足底屈肌一用力，看上去足底呈现拱形，因此足弓得到提升。但是，传统就是用来被打破的！近年来运动康复专家研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就彻底明白了！上图表示当我们足趾用力同时足趾不离开时，丝毫没有改变足弓的高度，而即使足底极度用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。是不是“毁三观”！！！原来你一直做的足底抓毛巾真的没有办法提升足弓！但是，小慧也认为不能因此就认定抓毛巾是错误的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。4.翘大脚趾才是提升足弓的有效方法前文提到了，马拉松运动员即使有扁平足，也并不影响他们跑步，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，所以足踝力量训练非常重要。聪明的跑友会问了，那么有不有又能提升足弓，同时又训练足踝肌肉的方法呢？这样做岂不是一举两得！两全其美的训练方法小慧是可以创造的！看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这就是让你脑洞大开的提升足弓新方法，接下来所以矫正扁平足的练习都是基于翘大脚趾基础之上的练习。因为，只有充分翘大脚趾才能在提升足弓的同时，强化足踝和小腿肌肉训练。所以，细节决定成败！方法1：翘大脚趾既然翘大脚趾才是提升足弓的训练方法，那么第一个动作就是翘大脚趾，尽可能将大脚趾翘起，缓慢放下。看到足弓恢复了吧！24次1组，完成2-3组。方法2：坐姿提踵用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，这个动作可以充分锻炼胫骨后肌。胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，胫骨后肌力量不足或者激活程度不够，是诱发扁平足发生的重要原因。16次1组，完成2-3组。方法3：翘大脚趾坐姿提踵首先将大脚趾翘起，再完成同样坐姿提踵动作，就是将提升足弓的方法与训练胫骨后肌的训练方法完美结合，锻炼起来相比只做坐姿提踵会感觉累很多，当然也会更有效。16次1组，完成2-3组。方法4：抗阻足内翻胫骨后肌同样是产生足内翻的原动肌，足内翻动作可以促进足弓形成，所以足内翻也是扁平足跑友应该训练的重要动作。16次1组，完成2-3组。方法5：翘大脚趾足内翻在翘大脚趾情况下，做足抗阻内翻，进一步强化了肌肉用力和足弓提升。16次1组，完成2-3组。方法6：抗阻足外翻小腿外侧的腓骨长肌起自小腿外侧，止于足底，也是参与足弓形成的重要肌肉。该肌肉主要通过足外翻动作进行训练，所以足内翻与足外翻动作都需要均衡训练。16次1组，完成2-3组。方法7：翘大脚趾抗阻足外翻要学会在翘大脚趾的情况下进行足踝训练，其实难度不小，很多跑友一旦翘起大脚趾，似乎就不会做动作了，这说明足踝和脚趾灵活性不够。足够的灵活性是足踝脚趾可塑性和弹性、让我们胜任不同路况跑步的重要基础。扁平足的跑友往往表现为足踝和脚趾灵活性丧失，所以只有正确训练才能提升它们的灵活性。16次1组，完成2-3组。方法8：勾脚尖前面提到了足内外翻需要均衡训练，同样勾脚、绷脚也需要均衡训练，只有拮抗肌均衡发展，才能有助于足踝稳定和足弓保持。16次1组，完成2-3组。方法9：翘大脚趾勾脚尖不多说，继续在翘大脚趾情况下勾脚尖，在提升足弓情况下训练足踝肌肉。16次1组，完成2-3组。七、矫形鞋垫和正确选鞋是应对扁平足的重要方法经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍然较为有限对于僵硬性扁平足和足踝力线异常的跑友。在康复训练基础之上，可能还需要使用矫形鞋垫，并购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少跑步时由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题。八、总结看了扁平足的最新前沿知识介绍和康复新方法，是不是对于扁平足又有了新的认识？小慧最后再总结一下最为核心的要点：扁平足总体来说的确不利于跑步，但可以通过强化正确的足踝小腿肌肉训练（在翘大脚趾的情况下训练）来代偿足弓塌陷，扁平足的跑友照样健康地飞奔下去，谁说扁平足不适合跑步！相关阅读
猜你还想读　　随着各种手机运动软件铺天盖地席卷而来，运动成了一件时髦的事，在朋友圈里晒步数、晒卡路里蔚然成风。通过运动软件，大家找到了组织，以互相比较的方式督促自己完成运动计划。而为了刷榜而暴走的人也不少见，恨不得每天都走上几万步，常年位居朋友圈步数榜单第一名。坚持运动是好事，但不科学的锻炼方式很容易受伤，甚至把自己折腾进医院。　　运动不当这些部位易“遭殃”　　快步走是一种健康的运动方式，可是如果不讲究方式方法，运动不当反受其害。厦门大学附属中山医院创伤骨科主治医师谢飞彬表示，运动爱好者遭受运动伤害的病例，如今在门诊屡见不鲜。　　比如有人上下班穿皮鞋步行，而皮鞋鞋底较硬，并不适合健走，久而久之造成脚部拇趾外翻、脚踝扭伤和膝关节磨损。有些长跑爱好者出现膝关节外侧疼痛，而引发这一症状的原因往往是髂胫束摩擦综合症，过度的摩擦会导致髂胫束发炎。髂胫束是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间就会产生摩擦。持续的高强度摩擦又没有休息恢复，容易导致髂胫束炎。还有大腿后侧的腘绳肌，运动时重复屈膝加上扭转容易轻微损伤，长期下去就会出现炎症。　　谢飞彬说，许多运动爱好者不具备专业知识，缺乏科学的运动规划，常造成运动损伤而不自知，反而努力“加量”，踝、膝、髋关节容易积累损伤。　　运动前准备工作三步走　　要健康不要损伤，谢飞彬建议，在健步走、跑步前，至少应做好以下三项准备工作。　　首先是准备一双适合自己的运动鞋。应该根据自己的足弓高度，选择舒适又能提供足够支撑的运动鞋。如果是扁平足，缺少了具有保护脚底血管神经、减震作用的足弓，应该选择对足部内侧支撑较好的运动鞋。　　其次是确保当天自己拥有良好的心理和生理状态。在心理上别逞能，比赛步数应当量力而行，不要因为好胜心而勉强求胜。从生理上，运动首先应保证安全健康，心肺功能不好、平衡不好、膝关节或踝关节不好的人及骨质疏松的老年人不适合跑步或快步走。　　第三，运动前应做好热身活动，充分拉伸，时间以5-10分钟为宜。运动结束后也不要急于坐下，以免影响血液回流，同样应当进行充分拉伸。　　运动方式和强度因人而异　　快步走时，人的头和躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，肩部放松。从侧面看，头、肩部和髋部要保持在一条垂直地面的线上。始终保持髋部的放松，脚后跟先着地，然后快速过渡到前脚掌，如此左右交替。摆臂时，肩要放松，肘关节弯曲约90度，半握拳。运动过程中保持均匀的呼吸。　　很多人对于到底应该走多快、每天走多少步也很纠结。谢飞彬说，健康又有效的运动强度因人而异，应当以自己的身体状态为准。在运动过程中，可以把速度控制在有点累的状态，不要使自己感觉很轻松，也不要使自己感到很累。　　如果运动中或运动后膝关节有疼痛感，建议更换运动方式。谢飞彬建议，形成运动习惯的运动爱好者们，可以将多种运动方式结合，将跑步、游泳、骑自行车、球类运动等穿插安排。超重者进行减肥运动时，要多关注自己的膝关节，看是否有不适感。因为超重者本身膝关节所承受的压力就比体重正常者大很多，如果不注意，运动时很容易对膝关节造成损伤。骑自行车和游泳对超重者和膝盖已出现不适的运动爱好者们是很好的选择，这两项运动对膝关节的压力非常小。(李澈2016)
(李澈2016)
(云中的丘比特)
第三方登录：12月16日 18:27
原文作者：陈亮新浪微博：健身教练国家职业资格 指导师级健身教练国家职业资格考评员、培训师2010年健身教练国家职业资格十佳培训师2012年健身教练国家职业资格优秀考评员英派斯健身管理培训学校 校长英派斯健康管理有限公司特许服务部 总监1、跑步与跑步运动损伤预防根据美国户外基金会最新调查显示，2010年有3000万人次的成年美国人参加跑步、慢跑和越野跑，占户外运动参与总人次的14.7%。在年轻人的调查中，跑步与骑行和露营一样越来越受年轻人的欢迎。而在IHRSA2010年的全球调查报告中指出在美国健身俱乐部的会员中有2350万人使用跑步机，而早在2008年，使用跑步机的美国健身俱乐部会员人数就已经达到总会员人数的49%。在肯定跑步对健康促进的积极作用同时，我们也应该关注与此相关的运动损伤预防，以此来最大化跑步的健身效果。中长跑外伤较为少见，但可出现过度紧张的现象。下肢训练过多有时会出现胫腓骨疲劳性骨膜炎或骨折；马拉松比赛时，运动员常会发生会阴部及尿道口擦伤、膝外侧疼痛综合征、胫骨前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。除了合理科学的安排运动负荷及采用正确的训练动作之外，选择合适的运动服及运动鞋也有助于跑步相关运动损伤的预防。本文将从预防跑步相关运动损伤的角度讨论跑步鞋的正确选择方法。2、足部的结构和跑步过程中的足部动作足部的异常结构及下肢运动中的错误动作模式常会导致足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征等病症，运动鞋及足部矫形用品常被用来处理足部的异常结构及纠正下肢的错误动作模式，以达到预防损伤发生的目的。了解足部的正常结构及运动模式，并较为准确的辨识异常结构和错误运动模式是正确选择跑步鞋的必备知识。1）足部结构简介足骨包括跗骨（脚踝骨）、跖骨（脚掌骨）和趾骨（脚趾骨）三部分，跗骨和跖骨在韧带和肌腱的连结下形成足弓。足弓可进一步被分为内侧弓、外侧弓和横弓，其中内侧弓较高，有较大弹性，起到较好的缓冲作用，因此也将内侧弓称为弹性足弓；外侧弓较低，弹性较差，由于其与维持直立有关也称为支撑足弓。足弓作为拱形结构，可支持负重、缓冲震荡，避免使足底血管和神经受压。良好的足弓弹性有助于人们完成走、跑等人类所必需的生活机能。由于内侧足弓的形状经常与足部的损伤相关联，因此受到人们普遍重视2）常见的足弓类型根据内侧足弓的形状不同，可将足弓分为低足弓、正常足弓和高足弓三类，正确区分三类足弓是选择合适跑步鞋的必要条件之一。A、正常足弓：足弓高度正常，脚印中部有很大弧度但不中断。在站立情况下弯腰将食指探入足弓，食指探入部分的长度通常在1.25~62.5px之间。B、低足弓：足弓较低，脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。在站立情况下弯腰将食指探入足弓，食指探入部分的长度通常低于31.25px。C、高足弓：足弓很高，内部空间较大，脚印外侧很窄，几乎中断。站立情况下弯腰将食指探入足弓，食指探入部分的长度通常大于62.5px。3）跑步过程中的步态循环与足部动作介绍跑步过程中下肢的步态循环共由4个关键阶段构成，分别为脚跟着地，中段支撑、脚尖离地和摆动阶段，其中1~3阶段，脚部与地面相接触，第4阶段脚部离开地面。因第1~3阶段中足部的动作与跑步鞋选择密切相关，此处仅对1~3阶段的足部动作进行分析。A、脚跟着地阶段：该阶段由脚后跟外侧与地面相接触开始，脚部持续的进行旋前动作（背屈、外翻、外展），直到全脚掌着地。B、中段支撑阶段：该阶段由全脚掌着地开始，脚部旋前逐渐减少，胫骨相对于脚踝做足背屈，以准备进入脚尖离地阶段。C、脚尖离地阶段：该阶段由脚后跟离地开始，脚部开始旋后动作（跖屈、内翻、内收），直到脚尖离地结束。4）跑步过程中常见的动作模式步态循环中脚跟着地至中段支撑前半段过程中的足部动作模式与预防肌肉失衡、关节功能失调及损伤发生有较为密切的关系，该过程中的足部动作模式表现也是选择跑步鞋时所必须考虑的因素之一。以下是在选择跑步鞋时所需考虑的三种不同的足部动作模式。A、中立模式：脚后跟外侧着地，足部适度旋前，从后侧观察，脚踝没有倾斜。对于足部中立模式的人而言，跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及整个脚尖部位。B、旋前过度模式：脚后跟外侧着地，足部过分旋前，从后侧观察，脚踝过分向内。对于足部旋前过度模式的人而言，跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌内侧，严重者脚后跟内侧也会出现磨损。C、旋前不足模式：脚后跟外侧着地，足部未能充分旋前，从后侧观察，脚踝过分向外。对于足部旋前不足模式的人而言，跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌外侧。3、步鞋的结构介绍了解跑步鞋的结构是进一步掌握跑步鞋分类知识的前提，根据使用的材料及在整个跑步鞋中所起所用的差异，跑步鞋可以被分为三部分，分别为鞋面、中底及外底三部分。1）外底：跑步鞋底部直接与地面相接触的一层，通常材质稍硬，具有耐磨、防滑等特性。2）中底：外底之上的减震层，材质相比外底柔软。脚弓处采用的支撑（或稳定装置）可以控制鞋弯曲的拧曲力，并将落地时的冲击力从脚跟传递至脚前掌。3）鞋面：中底之上包裹脚部的大面积网布，具有很好的透气性，使足部时刻保持干爽。4、跑步鞋的类型介绍根据据跑步时对足部动作模式的控制能力不同，跑步鞋主要可以分成缓冲型、稳定型、控制型和越野型四类。1）缓冲型跑步鞋：鞋中底内外侧使用的材料相同，颜色、结构一致，此类跑鞋通常较为柔软，适合脚部旋前不足模式的跑步者使用。2）稳定型跑步鞋：鞋中底内外侧使用的材料密度不同，内侧使用材料的密度较大，颜色较深，部分跑鞋在中底内侧还贴有塑料片或加强支撑结构，此类跑鞋因内侧具有较好的支撑效果，因此适合脚部轻微或中等旋前过度的跑步者使用。3）控制型跑步鞋：鞋中底内侧的支撑能力在稳定型跑鞋的基础上进一步被加强，通常采用外面加贴塑料片或加入碳素钢等方式加强鞋内侧的支撑效果，此类跑鞋适合严重旋前过度的跑步者使用。4）越野型跑步鞋：外底的纹路比较粗大夸张，鞋底比较硬，鞋面颜色通常采用黑、黄、深灰等颜色，适合进行越野跑步的练习者使用。类型背面侧面缓冲型稳定型控制型越野型5、跑步鞋的选择方法在进行跑步鞋选择的时候，应从一下几个方面入手，以达到提高运动表现，预防运动损伤的目的。1）跑步的地形条件：如果跑步者主要以越野跑为主，应选择越野跑型跑鞋，如果跑步者主要以室内跑或公路跑为主，则可选择非越野跑类型的跑鞋。2）跑步者的足弓高度：正常足弓者建议选择稳定型跑鞋；高足弓者则建议选择缓冲型跑鞋，因为此类足弓者往往伴随出现旋前不足的情况，较为柔软的缓冲型跑鞋有利于高足弓者的脚部完成有效地旋前缓冲动作；低足弓或扁平足者则建议选择控制型跑鞋，此类跑鞋有助于稳定跑步者的脚踝，预防脚部过度外翻造成的足部损伤。3）跑步者的动作模式：中立模式者建议选择稳定型跑鞋；旋前过度模式者建议选择控制型跑鞋，以便使内侧足弓获得足够的支撑；旋前不足模式者建议选择缓冲型跑鞋，以便增强足部的灵活型，提高足部完成旋前动作的能力。4）跑步者的伤病史：存在足底筋膜炎的跑步者，如存在旋前过度的情况，应选择稳定型跑鞋，如存在旋前不足情况，则应选择缓冲型跑鞋；存在跟腱炎的跑步者，往往存在旋前过度的情况，因此应选择控制型跑步鞋；存在胫骨前侧疼痛的跑步者，往往存在旋前不足的情况，因此应选择缓冲型跑鞋；存在胫骨后侧疼痛的跑步者，则存在旋前过度的情况，应选择控制型跑步鞋；存在髂胫束摩擦综合征的跑步者，往往存在旋前过度的情况，应选择控制型跑步鞋。5）跑步者的体重：男性体重超过180磅，女性体重超过150磅，应根据其本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本，例如一名具有正常足弓，但体重超过180磅的成年男性应选择加强型版稳定型跑鞋。6）跑步者的运动量：每周跑步里程超过40公里的跑步者应根据本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本，例如一名具有低足弓，但跑步里程每周超过40公里的跑步者应选择加强版的控制型跑鞋。7）跑鞋更换频率：跑步鞋在穿着240公里后，鞋中底就会有较大磨损，穿着480公里~800公里，鞋外底会有50%的磨损，通常建议穿着480~800公里或6个月后更换跑鞋。高足弓正常足弓低足弓越野型缓冲型缓冲加强型稳定型稳定加强型控制型控制加强型越野跑√室内/公路跑√√√中立模式√旋前过度√旋前不足√足底筋膜炎√√跟腱炎√胫骨前侧疼痛√胫骨后侧疼痛√髂胫束摩擦综合征√男性体重&180磅女性体重&150磅√√√跑步距离&40km/周√√√6、跑步步态矫正训练在跑步者中，步态为中立模式的人数大约占50%，旋前过度模式的人数大约占45%，旋前不足模式的人数大约占5%。由于旋前过度模式人数在跑步者中占有较大比例，且该模式容易导致肌肉平失衡、关节功能紊乱及损伤发生几率增高等问题，因此下文将对此类运动模式的矫正训练展开介绍。需要强调的是以下矫正训练内容并非针对所有存在此类问题的客户都有较明显的训练效果，对于因先天性扁平足引发的旋前过度模式，建议教练及练习者经由专业骨科医生获取更为详细的处理建议。1）评估项目及侧重点系统评估是进行矫正训练的前提，对于旋前过度模式人群的评估应包含静态及动态评估（步态）两部分。静态姿势评估的侧重点应观察客户是否存在足部过分旋前的情况，静态评估的目的是发现客户是否存在肌肉长度—张力关系改变的问题存在；动态评估主要进行简易的步态分析评估，侧重点应为客户在步行支撑时相是否存在下肢过度旋前的问题，动态评估的目的是发现客户的肌肉是否存在力量协同关系改变的问题存在。通过以上评估教练可以确定客户是否存在旋前过度模式的存在及造成该模式的可能成因。评估项目评估侧重点静态姿势评估足部过分旋前（Excessively Pronated）步态分析过分的下肢旋前（Excessive Lower Extremity Pronation）2）结果分析教练员针对静态及动态评估过程中客户表现出的问题，结合问题姿态周围肌肉的功能分析可能引发该不良姿态的成因，以此来确定需要矫正的目标肌肉及训练方式。静态评估测试足部过分旋前（Excessively Pronated）可能缩短的肌肉可能拉长的肌肉改变的关节结构不良姿态图示腓肠肌，比目鱼肌腓侧肌群内收肌群髂胫束，髋屈肌群股二头肌短头胫骨前肌胫骨后肌股内侧肌臀中肌/臀大肌髋外旋肌群膝内收增大膝旋内增大足旋前增大足外旋增大踝足背屈减小踝内翻减小步态评估部位不良姿态可能过度活跃的肌肉可能不活跃的肌肉不良姿态图示足（前面观、背面观）平足腓骨肌群，腓肠肌外侧头股二头肌短头，阔筋膜张肌胫骨前肌，胫骨后肌腓肠肌内侧头，臀中肌外旋比目鱼肌，腓肠肌外侧头股二头肌短头，阔筋膜张肌腓肠肌内侧头，腘绳肌内侧臀中肌/臀大肌腘肌，缝匠肌，股薄肌膝（前面观）外翻髋内收肌群、股二头肌短头阔筋膜张肌、腓肠肌外侧头股外侧肌腘绳肌内侧，腓肠肌内侧头臀大肌/臀中肌，股内侧肌下段胫骨前肌、胫骨后肌1）针对评估结果的矫正训练举例教练员针对分析结果设计训练动作并指导客户进行矫正练习，通常的矫正训练模式为抑制并拉长过于紧张或活跃的肌肉，强化过于薄弱无力的肌肉，最后进行多关节全身性的正确运动模式训练。抑制过分活跃的肌肉腓肠肌外侧头/比目鱼肌腓骨肌群股二头肌阔筋膜张肌拉长缩短的肌肉腓肠肌比目鱼肌股二头肌阔筋膜张肌孤立训练无力的肌肉足底肌群胫骨前肌胫骨后肌腓肠肌内侧头腘绳肌内侧多关节全身性动作模式训练冠状、矢状、水平面伸腿平衡训练上台阶抬腿训练弓箭步抬腿训练单腿深蹲训练参考文献：1. Clark MA.NASM Essentials of Corrective Exercise Training: course manual. 1st ed. Lippincott Williams& Wilkins, 20102. 陈方灿译。美国国家体能协会私人教练基础。上海：文汇出版社3. Ian Mathieson, Footwear and foot orthoses.4. Werd, Matthew B.; Knight, E. Leslie&. Athletic Footwear and Orthoses in Sports Medicine. 1st ed. Springer Science+Business Media, New York,2010.5. /thread-.html6. /thread-21-1-1.html7. /footwear/running-shoes/8、/rrs/product/shoe-dog.jsp?cm_re=hp-_-left_1-_-shoe_dog
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