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康复治疗的理论基础
& & & & & & & 康复治疗的理论基础一& 康复医学的功能观点人类走向周围环境是通过各种运动功能来完成的，康复医学的主要着眼点也在运动功能及其障碍上，并围绕着这个重点，研究和处理有关功能的障碍，进行测量、评估、训练、替代、补偿和适应等工作。所以说康复医学是一门以功能为中心的医学，也可以称为功能医学或障碍医学。所谓功能，是一种有目的的、为达到一定目的而可以调控的活动。这种活动是人们维持日常生活和进行工作、学习、劳动和社会生活所必需的。例如生活自理功能（穿衣、进食、梳洗、大小便、走路、家务活等）、语言交流功能（听、说、读、写）、肢体运动功能、感觉和知觉功能、心理和情绪状态与适应能力、认知功能、职业功能和社会功能等。这些活动的表现程度和个人欲望的层次、社会文化状况以及生命周期等都有关系。活动还根据其发生的时间、空间和事物的现象分为运动、动作、行为三个层次。运动是连续姿势变化的现象，动作是按照运动完成的具体工作和课题，当运动具有社会文化含义时就称为行为。运动功能的实现，低位层次结构要通过高位层次结构。低位层次结构功能不正常时，高位层次结构的活动也不正常。因此实际上康复医学是试图使运动层次正常化或者功能障碍得到最大的恢复。当不能达到这个标准时，也要尽量提高动作水平，以减轻能力下降。前者期望的是神经学恢复，后者是使患者获得功能上的改善，最后即使有能力下降也还可以通过个体和社会的调整使其适应环境，也就是说，康复医学的目的就是通过提高患者的活动能力来提高患者的整体生活质量。二 运动功能恢复的神经学机制对于人类运动功能的神经学机制，目前尚无统一的认识，而且对现有研究资料的解释也不尽一致。一些有关脑损伤后运动功能恢复的新理论也都没有最后定论。已知的研究结果有：（一） 同侧支配学说& Brinkman(1973）认为，一侧上肢的前臂和手指的运动是受到对侧大脑半球支配的，但上肢近端的活动可受到同侧大脑半球支配。Glees（1980）报道根据动物实验及临床观察，单侧大脑半球损伤后，依靠余下的另一侧半球，仍可保存智能及全身的感觉和运动的控制，有的病例还能保存两手的运动功能。（二）大脑两侧半球的联系学说&& 大脑半球运动区对于某一部位肢体的运动都由特定的代表区域司理。两侧大脑半球运动区的同位区（支配相同部位肢体运动的代表区域）之间（手指和足趾除外）存在着相互联系。即使在一些非同位区之间，也存在着一些联系。此外，一侧运动区的神经纤维会投射至对侧运动区，或投射至对侧感觉区。这些联系显然有助于易化损伤后运动功能的重新组织和支配。损伤后运动功能恢复的机制之一就是运动支配区的转移，即从受损伤区转移到未受损伤的皮质区或皮质下区来支配。（三）体感训练学说& 对应一些细致的和要求较高的功能运动来说，在学习和完善这些动作技巧期间，需要有体感反馈的参与。在周围神经切断和缝合后，虽有神经再生，但在大脑皮质感觉区却出现明显的表位异常，从而妨碍执行细致的、精确度要求高的动作。研究已证明，在周围神经损伤后进行专门的感觉训练，有助于学会把功能上配对失误的神经重新对码，套入大脑新的、对应的、功能上有特异性的接受区。（四）神经的再生和大脑的可塑性学说&& 脑损伤后运动功能恢复的解剖学基础之一，可能就是神经出现新生或出芽。所谓出芽，就是指从一个神经细胞的胞体、树突及轴突长出新的树突或轴突芽。这些芽是向着某一空白区生长。哺乳类动物的神经细胞也可能有出芽现象。出芽现象分为两种：一种是再生性出芽，另一种是侧枝性出芽。在中枢神经系统很少有大量出芽现象。所谓侧枝性出芽，是指在未受损伤的神经轴突上萌发出新的轴突，而且长入组织空缺内（由于轴突变性所形成的空缺）。已有一些报道证实，在中枢神经系统一些部分失去神经支配作用处有侧枝出芽现象。神经再生只有具备下列四个条件时，才能具有赋予功能的意义。1新的轴突芽须长回到原来已失去神经支配作用的地方。2新的轴突芽须在失去神经支配作用的地方建立起有功能的突触联系。3行为的恢复与上述1、2的过程是一致的。4再次切断组织（在出芽处）后，功能障碍会再次出现。轴突损伤后，功能恢复的解剖学基础包括以下几个方面：1所属的神经元有存活和再生新轴突的能力，2未受损伤的神经元能形成新的突触，3更有效地利用原有的突触。据报道，在大脑损伤或脊髓损伤后，注入外源性神经节苷酯能促进神经再生及功能恢复。神经节苷酯被认为具有促进内源性神经营养因子的作用。（五）心理因素和神经易化学说&& 康复训练过程中，技能的习得和改善固然取决于患者已有的康复潜力，但心理和精神因素也可影响学习和行为的神经生理过程。由于过去有过活动和训练的不愉快的经历，或存在依赖心理，或害怕受伤等不良心理因素，都会在训练时使神经肌肉的兴奋过程受到抑制，从而不利于技能的习得和发挥。而当病残者处于兴奋状态和具有良好情绪时，大脑皮质觉醒水平提高，运动神经元能够得到充分募集，神经肌肉的抑制解除，出现神经易化过程，神经调解和肌力均达到上佳水平，从而在技能的习得上和作业的完成上都会取得良好的效果。（六） 环境和康复计划对神经活动过程的影响学说&& 康复治疗环境可以对患者产生良好的、丰富的感觉（视、听觉等）刺激，对患者大脑皮质相应区域的神经细胞功能有促进作用，使个人活动性得到提高，尽力发挥能力和工作限度。换言之，适当的训练环境所造成的压力能够发展个人的主观能动性，起到正效应作用。但是，过强的环境压力可使个人处于紧张状态，表现出不适应的行为，起到负效应作用。因此，认真执行精心制订的康复计划取得较满意的结果时，能够提高中枢神经系统固有的可塑性。在损伤后不久，立即采用多种积极的康复措施，可较好的调动神经损伤的修复潜力。还有学者认为，功能性电刺激能引起中枢性神经营养增加，这些神经营养因素可促进神经细胞存活和轴突的生成，促使末端突触再生。损伤后反映性的突触生成对功能的恢复也有一定的意义。但据观察，提供良好的康复环境，早期执行康复治疗计划，恢复性的突触再生似乎比反应性的突触再生更为明显。三 康复治疗的力学基础康复治疗是以功能康复为主要目的，以功能训练为主要方法。运动的形式、方法必须符合功能解剖与力学原则，才能合理运用人体内力与外力，获得满意的康复治疗效果。因此，只有掌握运动器官基本的功能解剖与力学知识，才能确保检测评估结果的准确，正确制订康复训练计划（运动处方），指导训练实施和学术间交流。（一）骨与关节骨骼是运动的基础之一，其主要机能为支持软组织。关节是相邻骨骼或软骨相接合的部位。所有的关节运动都是可以分解为环绕三个相互垂直的轴心、沿着三个相互垂直平面的运动，即环绕额状轴在矢状面上的运动、环绕矢状轴在额状面上的运动、环绕垂直轴在水平面上的运动。1关节分类& 根据关节面的形状可将关节分为以下几种类型：1.1单轴关节（只能绕一个轴在一个平面上运动的关节），包括滑车关节（例如指间关节、肘关节，只能沿着额状轴在矢状面上做屈伸运动）、圆柱关节（例如尺橈关节，只能绕垂直轴在水平面上做旋转运动）。1.2双轴关节（可以绕两个轴在两个平面上运动的关节）。包括椭圆关节（例如腕关节，可以绕矢状轴在额状面上做屈伸运动，也可以绕额状轴在矢状面上做橈屈、尺屈运动）、鞍状关节（例如拇指腕掌关节，可以做屈伸及内收、外展运动）。1.3三轴关节（可以绕三个轴在三个平面上运动的关节）。包括球窝关节（例如肩关节及髋关节，可做屈伸、内收、外展及旋转运动）、平面关节（例如肩锁关节、腕骨间关节，关节面曲度很小，可以视为直径很大的球窝关节的一部分。两关节面大小基本一致，关节囊坚厚紧张，故活动度很小）。2 影响关节稳定性与灵活性的因素 关节的功能取决于关节的稳定性与灵活性.稳定性大的关节灵活性较差，稳定性小的关节灵活性强.一般上肢关节有较大的灵活性，而下肢关节有较大的稳定性.影响关节稳定性与灵活性的因素有:1)构成关节的两个关节面积的大小差，面积差越大，灵活性越大，面积差越小，灵活性就越小.2)关节囊的厚薄与松紧度，3)关节韧带的强弱与数量，4)关节周围肌肉的强弱和伸展性，肌肉多而强，则关节稳定性强，肌肉伸展性好，则关节灵活性大.（二）肌肉1 运动单位&& 每块肌肉由许多肌纤维组成.一个运动神经元的轴突分枝支配数量不等的肌纤维，最少的如眼肌可少到5条肌纤维，最多的如腓肠肌可多至3037条肌纤维.一个运动神经元连同其支配的肌纤维称为一个运动单位.由于横纹肌功能不同，有两种不同特性的肌纤维: I型或慢肌纤维(红肌) II型或快肌纤维(白肌).每个运动单位所含的肌纤维都属同一类型. II型运动单位的最大张力比I型运动单位大， I型运动单位的耐力比II型运动单位好.2决定肌力大小的因素&&1）神经系统功能状态 运动神经冲动的强度、频率适宜时，可募集更多的运动单位投入收缩。较弱的刺激只能动员较少的运动单位，但每个运动单位还是以最大限度发生反应。刺激频率越高，激活的运动单位越多，肌张力也越大。同样，刺激强度大时，动员的运动单位也多。2）肌肉的生理横断面&& 肌力的大小同肌纤维的数量和粗细成正比。在活体上，肌肉是成群活动的，所以，只能测定完成一个动作的肌群的力量，而无法测定单块肌肉的力量。但通过对离体肌肉的研究，发现最大肌力与肌肉的横断面积成正比，炸一横断面是横切所有肌纤维所得到的横断面，即生理横断面。在活体上，只能根据肌肉的内部结构和肌肉的围度及长度大致计算出来。许多学者对每平方厘米生理横断面肌纤维力量做过研究，男性肌肉为9。2kgf/cm2，女性为7.1。3)收缩前的肌肉长度（初长度） 肌肉是有弹性的物质，收缩前在生理条件限度内被拉到适宜的长度，收缩时肌力就大。当肌力被牵伸到静息长度的1.2倍时肌力最大。4)肌力做功时的力臂长度& 即肌肉拉力线与关节轴心间的垂直距离。距离越长，力矩越大，所产生的肌力也越大。四 正常运动控制的决定因素1大脑皮质的信号& 进行运动前必须有运动的思想、动力和计划，在大脑皮质形成神经信号。2 各级中枢的整合调节& 在运动过程中，大脑皮质控制各级中枢的整合、调节，使参与运动的各骨骼肌有序地协同收缩，形成有目的的精确的运动。3 运动器官有关成分的功能&1）关节活动范围& 适当的关节活动范围可以为运动提供足够的自由度。2）肌力& 足够的肌力可以产生维持姿势、发动运动和控制运动的能力。3）肌张力 适当的肌张力可以提供控制运动的能力，保证运动控制的效率与准确性。4）感觉& 正常的深浅感觉可以保证运动控制的效率与准确性4 机体的适应性& 人能适应各种客观环境条件，才能产生恰当的有效的随意运动。五 异常运动控制的有关因素1 知觉与认知障碍& 记忆障碍妨碍患者的运动功能再学习。失用症使患者不能计划运动或不能安排适当的运动模式。2各级中枢的整合协调障碍& 神经系统各级中枢功能障碍使 运动的各种骨骼肌不能有序地协同收缩，不能形成精确的运动。3 运动器官有关成分的功能障碍1）关节活动范围减少& 肢体制动后出现关节纤维性僵硬、挛缩、肌肉萎缩，以致运动时往往出现过度用力、运动模式改变、步态偏移、姿势不正确。2）肌力低下& 肌肉萎缩、无力常导致运动时用力过度，不能道道地地协调模式的运动、姿势不正确。3）肌张力异常& 肌张力低下时肌肉松弛、收缩无力。肌张力增高时，运动的阻抗增高，出现异常的姿势和运动模式，动作僵硬刻板。4）感觉障碍& 躯体感觉与运动觉的障碍常导致不能维持肌肉收缩，运动发动缓慢，运动速度缓慢，效率低下，肌肉不能协调收缩，动作不准确，影响运动再学习的效果。4 机体的适应性降低&& 患者不能适应环境的改变而改变运动的计划，出现身体位置哈动作的异常，反应僵硬，不灵活，不能产生随意的功能运动和精细运动。六& 康复治疗的生理学基础1对骨骼肌的影响&&耐力训练可使骨骼肌慢肌纤维选择性肥大，线粒体毛细血管数量增多，有氧代谢酶活性增强，所以耐力运动者的I、IIα肌纤维非常相似，坐位运动者需要的IIα和IIβ纤维相似，速度训练可使快肌纤维呈选择性肥大，磷酸化酶等无氧代谢酶活性增强。2 对骨关节功能的影响&&运动对维持骨的结构起着重要的促进作用。不论是在幼年还是在成年期间，卧床6周以上即可使尿中钙排出量增加一倍以上，局部制动也可使局部脱钙。防止尿钙排出增多和局部脱钙的最有效的方法是运动和早期负重。运动同样对骨软组织起着维持营养的作用。软骨并无直接血管供应，其营养主要来自软骨下骨组织血液和关节液，任何关节活动都可对关节软骨产生挤压效应，从而使软骨获得足够的营养，同时，运动还可保持关节液的营养成分。若长期不动，即可引起关节囊挛缩，关节液稀少，再加上缺少挤压效应，常可使软骨变薄破坏，最终使关节形态改变，造成关节功能障碍。3 对心血管功能的影响&&1）运动提高肌肉摄氧的能力& 工作肌对氧吸收量的增加可通过增加血液流量和从血液中摄取较多的氧来完成。。由于活动肌肉中氧耗增加，使组织中的氧张力低下，扩大了血液和组织间的氧梯度，并因为二氧化碳增多和乳酸堆积，血液中的血红蛋白氧分离曲线右移，因而即使组织中的氧张力不变，仍可使细胞获得更多的氧。2）运动中的循环调节& 在运动中，心脏每分输出量的增加或维持，可通过增快心率或增加搏出量或者二者均增加来达到。运动中，骨骼肌血管床的扩张可使总外周血管阻力下降；并挤压静脉血液向心脏流动；同时有压力感受器的加压反射和减压反射及体液中肾上腺素能物质和胆碱能物质的的调节。4对呼吸的影响&逐渐增大运动量时，随着需氧量的增加而使通气量增高.在安静时每摄取1升氧需要通气20-25升.当超过无氧阈时，无氧代谢产物经血液中的缓冲作用产生CO2，为排除过多的CO2，通气量即增加，每分钟通气量与吸氧量的比值增加.在正常情况下无氧阈大约为最大吸氧量的60%.若在稳定状态下运动时，则运动开始时吸氧量增高，达到稳定状态就维持在一个相当的水平.运动停止后，吸氧量缓慢下降，并恢复至安静水平.& 最大吸氧量受性别、年龄、运动习惯、健康状况、循环系统、肌肉系统等因素的影响。5 对代谢功能的影响&&运动中的能量来源于有氧代谢和无氧代谢途径。运动过程中均有乳酸产生，但运动可以加速乳酸的清除。在任何时间内，运动强度愈大，肌糖利用愈多。肌肉做功时脂肪酸是最重要的脂质原料，并且是安静和轻中等度运动中有氧ATP形成的主要能源。运动可降低学脂，使高密度脂蛋白胆固醇的含量升高。一般情况下蛋白质不是人体能量的来源，但最近研究表明，剧烈运动中蛋白质也分解提供能量。6 对内分泌的影响&&内分泌系统是由内分泌腺及其释放的激素和各种激素间靶细胞的受体组成，它协同神经系统控制和调节全身的运动和物质代谢，完成运动和维持身体内环境的稳定。应急运动时，下丘脑生长激素释放因子分泌增多，促使生长激素增多。剧烈运动大量出汗时，抗利尿激素释放增加，出现尿量减少。急性运动后血中甲状腺素浓度增加。运动时，血中肾上腺素明显增加增加。7对消化功能的影响&&研究表明，低运动强度对胃酸分泌或胃排空仅有轻微影响。随着运动强度的增加，胃酸分泌明显减少。运动有利于脂肪代谢及胆汁合成和排出，运动可降低肌肉中胆固醇，增加粪便排出胆固醇，并且可减少胆石症的发生。8 对神经功能的影响&运动姿势的优美、准确、有力、协调是神经系统完善地调节和控制的结果，通过长期的运动训练，大脑整体功能得以维持，人体处于良性循环状态9 对血液功能的影响&&运动中血液比重增加，运动后逐步下降并恢复正常。运动时血液温度可上升，有利于氧的解离，使组织获得更多的氧。运动中血液粘稠度增加，24-48小时后恢复正常。运动可使血液中红细胞增多，也可使白细胞、血小板增多，保持动态平衡。10 对免疫功能的影响&&运动课时外周血中白细胞数增多，增多的程度与运动强度、训练水平有关。轻度运动训练可提高机体的抗体水平，而剧烈运动会降低机体抵抗力。11 对心理的影响&&不论有氧运动还是无氧运动都是提高和维持良好心态的手段，运动可以降低压抑症状，其效果与有时限的心理治疗作用相同。有氧运动可降低焦虑状态。12 对代偿功能的影响&运动是由一系列的条件反射组成，正常动作是通过运动形成和熟练的。不运动可使复杂的条件反射消退，从而使动作生疏甚至遗忘。当由于伤病而导致肢体或功能丧失时，人类为了生存，必然需要产生各种代偿功能来弥补丧失的肢体和功能。对于代偿可能达到的极限往往和人的精神、意志、生活环境的压力是分不开的，有时甚至是常人难以想象的。代偿的形式：适应或自发形成的代偿功能（无需要训练，如一侧肾脏切除，另一侧即自动担负起全身的排泄功能）、训练形成的代偿功能（肌肉神经移植术后，由于改变了原先的功能状态，需要训练才能产生所需要的功能）、刻苦训练才能形成的代偿功能（肢体残缺或偏瘫、截瘫后的患者，通过系统训练，降低突触传导的阻力，有可能在病灶周围网样神经突触联系中形成新的传导通路，或者用健侧肢体代替患侧肢体的功能，如用下肢代替丧失的上肢功能等）。形成代偿功能的主要机理是中枢神经特别是大脑皮质功能的可塑性。
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核心提示：很多人参加了跑步、骑车、轮滑、打网球或者游泳等运动后却得了上面所说的很多疼痛或者伤病，都是由于长期处于一个姿势造成的肌肉僵硬、或者大强度运动引起的肌肉痉挛、或者是身体的柔韧性差所引起的。严重时还会造成软组织劳损。对付这种僵硬和疼痛最好、也是最简单的办法就是拉伸。
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　　拉伸健身有哪些好处？ 　　专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。　　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。后拉伸能保护韧带、降低肌肉的，使紧缩的肌弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。　　规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：　　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。　　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。　　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。　　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。　　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。　　所有人都能拉伸吗？　　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。　　注意：如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉），或者长期没有运动过，那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。　　什么时候做拉伸效果好？　　只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。　　运动前、运动后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：　　1、早晨，开始一天的活动之前。　　2、工作中，感到紧张或者压力大的时候。　　3、久坐或者久站之后。　　4、当你浑身感到僵硬时。　　5、一天的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。　　如何拉伸才不伤身？　　学习拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。　　轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时（肌肉有一种被牵扯的感觉），保持这个动作，同时注意放松。　　进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。记住，在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。　　呼吸在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。　　计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了，但是每个动作最好不要超过30秒。　　牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张！并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。　　教你几招简单实用的拉伸方法　　下面就为大家介绍一些拉伸方法，每天在工作间隙，抽出一点时间，做做这些拉伸，长期坚持，您的生活会更加轻松。　　A、颈部拉伸　　1、坐直或站直。两手交叉置于头后，如图所示，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒。然后慢慢松手，抬头。　　2、坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，如图所示，将头向后拉使脸朝向上方，保持5-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。　　本套动作运动效果：牵拉头颈部肌肉，缓解颈部疲劳，预防，醒神明目。注意：发烧者禁忌；交感性、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大；颈患者慎做。　　B、肩部拉伸　　1、两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。　　2、左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，如图所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。　　本套动作运动效果：缓解肩部周围肌肉紧张，预防，美化手臂肌肉。注意：感冒发烧者禁忌，肩部急性损伤者禁做。　　C、腰腹拉伸　　1、站立，两脚分开与肩同宽，双手放在屁股上。身体慢慢后仰，向前收屁股。两手向前推屁股，向后仰头，双手慢慢滑过屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如图所示。然后慢慢起身。
　　2、在椅子上坐直，两腿分开。慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如图所示，保持住5-15秒。然后慢慢起身。　　3、在椅子上坐直。两手在头后交叉，两肘在肩后成一条直线，同时向右侧弯腰（注意，做的时候不要向前弯腰），右肘向右腰移动，如图所示，拉伸左侧腰部肌肉。保持5-15秒。然后，慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。　　本套动作运动效果：活动腰椎，塑造完美腰部曲线，纤细腰围。注意：感冒发烧者禁忌，腰部损伤者慎做；患者和心脑血管患者慎做。
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