怎么练胸肌最快最有效 型男必备胸肌攻略
BY 康力小编
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　　胸肌可以说是性感男人的标志之一，胸部平平毫无肌肉是男人身材的一大缺陷。对于8090后男人来说，只要坚持正确的锻炼很快就能拥有让人羡慕的胸肌。下面，就一起来学学健身专家推荐的最快最有效的锻炼胸肌的方法！
　　1.卧推举杠铃
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
　　2.俯卧撑
　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
　　3.引体向上
　　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
　　4.哑铃
　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
　　5.夹胸机
　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
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练胸肌的最有效方法
一楼给度娘。
上个正面，要开始练胸肌...
每次练胸都是肩膀疼。卧...
我听别人说胸肌长得最快...
快告诉我 我快绝望了
是不是有点太过了
卧推的时候胸感觉被拉扯...
12月3日，贵人鸟123全民冬跑日，即刻报名，赢冬跑装备。
性冲动和性欲望作为一种生理本能，是无法回避的，也是很难长期压抑的，有时**则成为一种最好的解决方式。从某种意义上来说，**还可避免因性冲动而出现的性犯罪。　　古方中医专家介绍：**，是指有意识地通过手或器具等刺激生殖器官，以寻性高潮的一种性行为。虽然**只是个体的自慰行为，但其所引发的性反应过程和结果，实际上与正常的两性**完全相同的，同样能起到宣泄性冲动和释放性张力的作用。通过它可以释放性冲动，缓解性紧张，使心理和生理得到满足。　　古方中医专家表示：当男子进入青春期后，体内的性激素分泌增加，内外生殖器官发育不断完善，生精能力逐渐旺盛，性冲动和性要求也随之而萌发。然而，此时的男子往往与结婚年龄相距尚远，而性冲动和性欲望作为一种生理本能，是无法回避的，也是很难长期压抑的，有时**则成为一种最好的解决方式。　　但古方中医专家提醒：**要有度，男性**过多会对身体有害。专家介绍，**过度可能会出现以下病征：
　1 早泄：由于**的方式和正常**有较大的差别，习惯了较为宽松、**较易出现的**方式后就容易在正常的**中因性器官的紧密接触、刺激较大而出现早泄。这种情况最常见于用手握挤压方法进行**的朋友。
　2 阳痿：由于**不需要**有满意的勃起就可以进行，如果习惯了**勃起不全时进行**，正常的**勃起系统就会习惯了这种性行为方式，出现勃起功能障碍。表现为在正常**时不能有满意的勃起，不能插入**进行**。而这又会加重患者的心理负担，进一步加重阳痿的症状。
怎么标题跟内容不同
所以我们要。戒掉SY.反反复复反反复复戒了一个月了没戒掉。从今天起我要真真正正的去戒。望JB们监督。
内容就来了。
去戒色论坛
会对你有帮助
基础训练法一：每天做俯卧撑50，可分早晚每次25下，然后在做哑铃飞鸟，这个动作可以修饰胸肌，以便达到最佳效果，最后做一些卧推，不过要量力而行，安全第一，锻炼主要看人的耐力，要持之以恒。 预计先行锻炼一个礼拜在开始对胸肌的大力量刺激。
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谢谢。我正在看，有些太犀利。我以戒烟戒酒，不知为何这个这么难。。。
楼主跑题了吧
首先得控制黄源
还有什么黑丝吧之类的网 都不要看
下定决心以后再也不了
大大锻炼量联系胸肌的方法 1
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
再来个视频
这个视频好专业，有中文解释。
健身房适用
技术贴要马克
1吃 2戒 3锻炼。
今天在健身房听一大JB说得。
吃饭吃饭。吃牛肉去了
以我自身的经验 光下决心是没用的还是要多接触关于戒色的信息
这就是心理的暗示
慢慢的就反感SY了
谢谢提醒,原来见过一戒四百多天的绝贴
胸肌想要有大变化，太难！
好多**.......
楼主适合发到健身吧，那14条定律07年就再这吧了，12分钟胸肌8分钟腹肌陈年老梗，相信这吧10个人里有11个曾用过，看标题期待，以为是最近新出的，没想到楼主让我失望了
刚又去练了会,觉得力量上去了
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每天十分钟成就完美胸肌线条
胸肌锻炼方法 胸肌锻炼家庭版
胸肌锻炼视频 如何锻炼胸肌 观看视频 :胸肌怎么练成方片状
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小弟现在胸是两个球状 &左右胸 离得稍微远了点 我一个同学 也就是偶尔在家做做俯卧撑 围度不大 但是胸很方正 &我每次练胸都飞鸟啊啥的 怎么练的更漂亮点
我有我的way
上斜下斜，各种动作都练起来
那是因为胸部中间厚度比中缝部分厚度厚。多练练夹胸练习，增加中缝厚度发自手机虎扑
夹胸比较练形状感觉
蝴蝶机、大飞鸟，夹胸练起来。也有可能是你朋友体脂比你低。。。
胸型天生的
练法只能改善 不能改变
引用5楼 @ 发表的:
胸型天生的
练法只能改善 不能改变
+1
双杠臂屈伸
急躁，单干，时常短路。强硬，拼命，每球必争。
引用4楼 @ 发表的:
蝴蝶机、大飞鸟，夹胸练起来。也有可能是你朋友体脂比你低。。。
对 8快腹肌
我有我的way
我觉得和基因有关，
我自己的胸型就很漂亮。很方。
但是腹肌就不好看，不对称，而且只有5块。。发自手机虎扑
引用9楼 @ 发表的:
我觉得和基因有关，
我自己的胸型就很漂亮。很方。
但是腹肌就不好看，不对称，而且只有5块。。
哎失望啊
我有我的way
引用10楼 @ 发表的:
哎失望啊
我还失望呢，腹肌形状这么奇怪，下半部一整片，初中就有腹肌，一直是体育生，不存在没练出来的情况发自手机虎扑
你一说我就知道你不去健身房练的。。一般在家俯卧撑出来的胸肌都是一小块圆圆的，不好看。。。跟健身房出来的胸肌一眼就能分辨的出来
不要装逼，大家都是好朋友。。
引用11楼 @ 发表的:
我还失望呢，腹肌形状这么奇怪，下半部一整片，初中就有腹肌，一直是体育生，不存在没练出来的情况
比别人少一个腹肌键划，6 8 10的人都有，听教练说还有12块的，我脑子里浮现的就是一直蜈蚣。。。
天赋，怎么练都没用
但得妖娆能举动，取回长乐侍君王
努力把腹肌搞出来就没人看你胸肌了
引用12楼 @ 发表的: 你一说我就知道你不去健身房练的。。一般在家俯卧撑出来的胸肌都是一小块圆圆的，不好看。。。跟健身房出来的胸肌一眼就能分辨的出来 汗0 0
我有我的way
引用5楼 @ 发表的:
胸型天生的
练法只能改善 不能改变
+1，胸型是天生的，罗尼库尔曼胸就不是方的，德克斯塔杰克逊还有点八字奶
但是练大了一样好看
引用12楼 @ 发表的:
你一说我就知道你不去健身房练的。。一般在家俯卧撑出来的胸肌都是一小块圆圆的，不好看。。。跟健身房出来的胸肌一眼就能分辨的出来
因为俯卧撑根本练不出胸肌的围度和细节
很大程度是天生
triple extension!!!
举重若轻，举轻若重，么么哒！
身高 183 体重 75kg 深蹲 315 lbs 硬拉 305lbs 卧推 200 lbs 悬垂翻(hang power clean) 135 lbs
站立摸高225(双手摸高) 最大摸高313
Neural related gains require high quality efforts.
胸型是天生的， 不过楼主可以多做些上斜推举， 上部厚度起来了整体会好很多
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