如何让腿变直？
有X型腿的和O型腿的人毕竟在少数，但是拥有漂亮直直的美腿的也不在大多数。膝盖处内扩或外扩，小腿不够直，都十分让爱美人士困扰。求专家大神来解救~~~———————————————————分割线——————————————————在此题顺便一问，平躺在地上举腿的时候。腿并不能保持笔直。经常就是大腿和上身保证90°但小腿和大腿并不在一条直线上。如何让腿变直？
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反对所有得赞过千的答案！你没看错：反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。）反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累ˋωˊ体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。大家普遍觉得：“练好了算捡着了，没练好对身体也没啥坏处。”没练好对身体没啥坏处？你确定吗？！知乎是一个理性的平台 ，我觉得有必要站出来把自己对体态的认识分享给大家。特别说明：下面的分析仅代表本人现阶段的观点。***本问题下的回答主要包括以下几方面错误***▲混淆概念这类回答往往不直接回答问题，而是讲解其它方面的改善，人是一个整体确实没错，但你问为什么这样做会对腿型有帮助，却说不明白。开胯（来自的回答）以下两个动作分别是「束角式」和「青蛙趴」，主要作用是开胯，可以对大腿内收肌有很好的拉伸。问题是：「你的腿不直是因为胯打不开吗？」点评：以上两个动作本没有错，但练习的目的并不是腿形的改善。束角式：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，会导致髋膝踝压力明显增大，甚至产生损伤。青蛙趴：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。PS:我身边练习瑜伽十几年的教练已经较少使用这两个动作了，而是使用此动作的改进版去带学员。▲原理无法认同列举O型腿示意图（来自的回答）该图片显示，O型腿的成因是胫骨相对于股骨内旋。点评：理论上，在伸膝位股骨胫骨很难产生相对旋转。就我所带学员以及身边康复师的案例来看，内旋的还没见过。即便有这种可能，也是小概率事件。用这种小概率的图来直接解释O型腿，是欺负大家看不懂吗？？？▲归纳总结型这一类型的回答往往会抓住很多理性读者的心。（来自目前得赞第二 「陈桥」 的回答）她列出了以下几种情况：对于以上不同类型分别给出了解决方案，包括激活臀大肌，激活腹横肌。一些姑娘按照网上的这种模板型的改善建议去练，有可能会有效果。但我想问：请问O型腿只有一种吗？X型腿只有一种吗？你确认膝关节外翻可以通过你的方法改善吗？你有考虑天生骨性结构吗？看似很专业的建议，其实是靠蒙。无非是幸存者偏差。（有些同学甚至不清楚自己的问题源自“静态腿型”还是“步态”。）▲特殊职业的形体及训练①站姿（来自的回答）站姿时臀部收紧、画圈处有凹陷是对的。点评：点评：臀大肌极度收紧时确实会有凹陷但是，你每天站着要极度收紧臀大肌？你这样能坚持几秒？这种极不自然的站姿有益于健康吗？②绷脚背练出漂亮脚背点评：这只是胫骨前肌的拉伸动作，拉伸之后脚背就好看了？③尽量收紧大腿，把膝盖上拉点评：虽然她用的不是专业术语，但是我勉强看明白了。尽量收紧股四头肌，将髌骨上提。髌骨上提还有助于腿型了？姑娘们，你们的大腿已经够紧张了！股直肌紧张会加重骨盆前倾，站姿时过度收紧股直肌会加重膝超伸，进一步影响腿型。④压腿「你的腿不直是因为腿部柔韧性不足吗？」 那些言之凿凿的答主，你们知道吗？点评：举例就有问题，图中的模特看似优雅，其实已经严重膝超伸。当她放松站立的时候，腿型肯定要受到膝超伸的影响。膝超伸是现代女性腿型不好看的重要影响因素！压腿这项拉伸技术本没错，错在了盲目使用技术的人。⑤靠墙站（来自的回答）点评：这张实在无力吐槽，靠墙站改善的是什么问题？ 高跟鞋这种导致膝超伸的大杀器都敢用在腿型矫正上吗？总结：特殊职业的训练法并不一定适合大众，这些职业的训练并不是以健康美丽为目的，而是以职业需求为目的！比如站军姿、压腿。▲其它一些腿型矫正比如：通过「夹球静蹲」改善O型腿点评：功能性不良腿型，无论是什么因素引起的，一招都可以解决？如果天生结构性O/X型腿，想通过外力去强行矫正，更是自欺欺人，腿型没变化，却对关节韧带造成损伤。至于其它回答里的各种训练法，各种偏方，各种独门绝技，我就不一一分析了。——————这里是理性科普的分割线—————— 「如何让腿变直？」这问题本身就是一个「伪命题」你得先知道自己的腿是为什么弯的！①每个人生而不同，要尊重我们的个体差异骨性结构的X型腿/O型腿，这种腿型是天生的。先天配置是如此，强行改变腿型，下肢力线改变，可能造成踝关节、髋关节甚至是全身的问题。为了健康，我也不建议这样的朋友强行使用各种矫正辅具。运动康复改善体态的前提是保证你的健康。功能性X型腿/O型腿值得庆幸的是：一般的腿型都会受到骨盆、足弓、肌张力等因素的影响，通过评估和合理的训练后，通常都会有一定改善空间通过评估训练后双腿空隙有所减小，但由于她先天的骨性结构，双膝依旧无法并拢。每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。②少数慢性疼痛是由上身向下影响的，而大多数是由下肢影响到全身的。人是靠腿行走的，你的下肢如果出现问题，极可能引发全身的健康问题。你会看到一些姑娘成功后的喜悦，但是你却看不到一些妹子盲目的为了改善腿型而出现的全身性代偿，比如拇指外翻代偿产生的慢性疼痛往往不会立刻显现，所以当你几个月、几年后膝盖痛、腰痛、肩颈痛的时候，你并不知道你的问题可能源自几个月、几年前盲目的体态矫正、盲目的拉伸及训练。③你看到的只是一个结果，原因有无限可能曾经一个医学博士跟我半开玩笑的说：“一旦患者的主诉是「大夫，我头痛」，我们医生也头痛。”为什么呢？以下是他对于头痛解析：不仅仅疾病有无限可能。你的体态、步态、慢性疼痛也是如此。你的O型腿/X型腿，只是视觉效果。可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。看起来类似的腿型，原因却未必相同，能有多大改善空间、需要用什么方法改善也有区别。而网上的各种改善建议往往是想当然的自嗨，注定无法精准的改善你的问题。如果你生病会乱吃药吗？切忌病急乱投医！大家对健康越来越重视，但毕竟没有时间精力去分辨网上鱼龙混杂的信息。看到一些貌似专业的经验之谈就匆匆点赞。这不怪你们。其实运动康复向来都是有门槛的，不是在知乎上看两篇文章、跟着微博做两个动作就可以速成的。人人都想做那1%的幸运儿，一旦产生后续的代偿损伤，你就是那倒霉的100%还有困惑的同学，推荐阅读看过文章后，还一心想要答案，想要适合自己方法的同学:文中我已说的很清楚，本问题是伪命题，面对这么多读者怎么可能有一个万全的方法？用脚趾头想一想:人人都能在网上自学把病治好，还要专业的医生干嘛？人人都能网上自学把身体练好，还要康复师康复教练干嘛？如果你觉得身体无所谓，就随便练吧，那是你的选择。鸡汤好喝，喝得开心就好。
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法都主要是针对Ｏ型腿（方法１、２）；形体改善（方法２、３）则适用于各种腿型。3、已经不常上知乎，而且我非专业人士，咨询私信未能一一回复，请谅解。4、练习时请小伙伴们掌握好分寸，避免出现因动作失误和用力过猛等因素而导致的伤害。5、最后祝各位小伙伴都有一双从肚脐眼开始分叉的笔直大长腿，么么哒╮(╯▽╰)╭………………………………………正文割……………………………………………我想对那些打算绑腿的姑娘们说一句：绑腿的效果真的微乎其微，腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。所以绑腿大家就别做了，浪费时间的。要真有毅力就压胯吧。 1、最简单也最不痛苦的一个方法：　　（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。　　（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。　　（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。　　（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。上几个图，大家一看就明白我的意思了　　第一步就是坐成这样，腰背要直用胸去贴用胸去贴到这样就很好了到这样就很好了　　第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS.2、爬青蛙：　　顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。　　几个注意的要点：　　1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。　　2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。　　3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。　　4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。　　5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。　　6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。　　再来一个O型腿的解剖学图，方便讲解　　如果还不明白的话，找一个芭比娃娃，芭比的腿是很标准的，身体在一个平面。然后向内旋转她的两条腿，就发现芭比的屁股翘起来了，身体不再同一个平面了。　　因此，O型腿的人骨盆是后翻的，就是耻骨联合那里（耻骨联合是哪请大家百度）是往后的。要做的就是让它回到身体的这个平面。这样就有第三个方法：练站姿3、练站姿　　站姿很多美体书都说要练，但是实际上好多站的都不对。　　收腹挺胸是没错，但是很多人一挺胸肩膀就耸起来了，很难看。挺胸的关键不仅是肩胛骨要往内侧夹，同时还要向下拉，这样背看起来就是平整的一块，很薄很好看。同时胸部会看起来更大，因为角度上扬了。脖子也会显得更长。但是很多人会忽略肩胛骨下拉。这个姿势也是比较累的。　　而收腹夹腿的同时屁股不能向后翘。大家坐这个动作时可以从侧面照镜子，会发现屁股都说翘出来的，因为腰塌了。这是不对的，也起不到矫正腿的作用。正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，同时大腿从内侧开始用力转。检查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿内侧肌肉是不是紧的，如果是说明正确，如果还是松软的说明用力不对。2、摸摸臀部有没有两个大坑，有就是对的。图片接下来发。这时照镜子就能看到腰是直的，屁股也没有翻出去。另外要注意，做骨盆内收动作的时候腿一定要伸直，膝盖不能弯。　　每天坚持站20分钟，可以多站几组，对于形体很有帮助。　　广州亚运会礼仪小姐的图片。　　大家看画圈处，是凹进去的，一个坑。这就对了。做动作的时候自己检查一下。接着说压腿：压腿主要是修正腿型。经常压腿不仅腿型漂亮，而且会比较修长。我们追求的漂亮腿型不仅仅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部线条很美。　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。　　这三个内容各个舞种都会练习，但是可能不同的舞种会有细节上的区别，我说的内容都是以芭蕾舞训练为基础的。特此说明。不管是压什么腿，都有两个关键点。　　一个是绷脚尖，就是让脚背突出来。经常绷脚尖可以让脚背突出，夏天穿鞋会很漂亮。绷脚尖一开始很多人会觉得没有脚背，只是脚趾头抓在一起。没有关系，只要坚持训练扁平足的人也会把足背练出来。另外一开始练习时使劲用力容易导致脚底板抽筋，所以要量力而行。绷脚尖的另一个要点是脚腕要使劲向外顶，这样脚背才能练出来。一开始可以用手帮忙，一只手握脚背，一只手握脚跟，然后双手同时向反方向用力，把脚背下压，同时脚跟前推。【用手帮忙时两手分别握住画圈的位置，然后同时向箭头方向用力，把脚趾压下去脚跟推出来，练出漂亮的脚背，穿鞋就像图上的另一只脚一样了。 】　　压腿的第二个要点是压膝盖。没有训练过的人大多数从侧面看膝盖都是突出的，一个大包拱起来，破坏了从大腿到小腿直到脚尖的线条。因此压腿的时候要保证膝盖伸直，不能弯。平时没事的时候多提提膝盖，站着躺着都可以，就是用大腿肌肉把膝盖上拉，这时候看镜子就发现腿部线条漂亮了很多，腿显得很直很长。【下图小朋友的膝盖，也是压下去提起来的】常见压腿方式：常见压腿方式：
7月22日补充最最最懒人大法来啦！你们那些不想动的人！最近在外面出长差，连瑜伽垫都没有。酒店的床太软了，也不适合锻炼。（需要补充一点，很多运动，包括七天美腿操，包括腹肌撕裂者，包括最简单的空中自行车，都需要地板或床对背部有稳定可靠的支撑。在软床上运动，可能会伤到腰部）突然想到了原来看到的一个办法，用来放松腿部肌肉，拉伸，消除疲劳都有很好的效果。躺在床上，腿竖直举起来靠在墙上，屁股尽量靠近墙，腿和身体90度，伸直腿，感受腿后侧的拉伸感。看我的灵魂画作（不许喷我）如果韧带比较好，感觉拉伸感不明显，可以在头低下塞上枕头，让身体和腿的夹角变成锐角。同时可以勾起脚尖。整个过程注意保持腿的正面（膝盖正面）是墙的法线方向，即是腿不要内旋和外旋。保持姿势直到觉得腿部有一种疲劳的放松感（类似于绷紧身上肌肉伸了一个懒腰之后的感觉），或自己觉得差不多了，10-30分钟不等，就可以放下来，睡觉。这个动作可以至少在没有持续练习的情况下保持训练成果不倒退。另外白天大量走路跑步之后，或者长时间坐着导致脚充血，这个姿势可以放松腿部肌肉，减少充血，拉伸韧带，还有很好的安眠效果。=========再再再再割的分界线===========7月10日补充答完就去忙了，也没怎么回来看，结果今天打开看到超一千赞吓哭了……小透明万分感动！私信我的朋友，很抱歉我真的不是什么专业人士，也提供不了更多的意见了，但是只能告诉大家，变化是真的可能的～只要掌握科学的方法，对症下药，建议有条件的真的可以咨询专业人士（忘记说了我是去三甲医院运动健康科看过的，然后结合网上一些大V的案例分析），最重要就是坚持啦～另外下面有说自拍角度的，哈哈拍照角度确实会影响吧，也许效果并没有图上那么明显，但是身边亲近的人真的有表示确实觉得我有变化。改变总要慢慢来，一点都是好的开始呀～贴上微博训练视频合集，来自微博@体态大师～不知道没有微博能不能打开。如果链接有问题麻烦告诉我，我想办法解决。七天美腿操驼背，膝超伸和一些其他训练合集。这个我根据自己情况选做了一些。据微博反馈大部分人有效。瘦手臂另外有一些我文字可能解释不清楚的内容，找了一些图。图源自网络，侵删。关于膝超伸，很明显可以看出膝盖往后压，大腿前侧和小腿后侧突出。关于OX腿，这是一个比较直观的图。注意膝盖是向内扣的矫正的话需要将腿如下旋转。这一张是矫正X腿的，XO腿的话大腿需要向外侧旋转，正好相反。图将就看一下吧～立体图不好找.....矫正后，膝盖应该向着正前方。实际上，只要你将膝盖转到正前方，腿形就自然会变直,只是这并不是你的自然状态。训练目的就是为了激活正确的肌肉，形成良好的习惯，让正确的姿势变成习惯。至于站立时要收紧腹部和臀部，不要塌腰，不要让骨盆过度前倾（后倾？），可参照下二图。上图虽然驼背，但是腰的姿势是直的。下图虽然看起来仿佛挺拔了，但是是以错误的骨盆位置为代价，以为站直了，其实加重了腰和膝盖的负担。要站直还是要练背～希望有所帮助！--------以下为原答案--------------强答一记。亲测有效！有图！有图！有before after对比！托题主的福，答案区看到了好多美腿照....虽然我从来就与美腿无缘，但是我还是很喜欢看的好嘛！可惜看了好多答案感觉更像是“天生一双美腿是怎样的体验”。毕竟遗传占绝大多数因素，虽然都有说什么小时候我爸妈给我绑腿，喝牛奶，blabla，但是就算没有那些措施，很大可能还是生就一双长白直。而托我爹的遗传基因的福，我从小一双腿就不堪入目.....短，粗、弯、肌肉.....我也没在上面少费工夫，直到最近半年开始找到了正确的方法，才开始慢慢有效。虽然还是粗！肌肉！求轻喷，毕竟这里讨论的是直，我知道各位小公主天生条件这么好一定能练得更美的，就放过我吧～先上图，具体方法后面慢慢说。以前的照片真的很难找！毕竟知道腿不好看，不怎么留底....将就看一下了。这是11年的时候，穿着裤子，但是很明显小腿是向外翻的，所谓的XO腿，大腿向里旋，小腿向外弯，根本闭不拢。这一张不是正面，但是光腿明显一点。（啊都是黑历史满满都是泪...）这是最近，大概一个月前然后刚才去拍了一张方法晚点上，我先去把今天的份练完。小透明求赞呀～-------爪机打字一个小时没保存心碎的分割线-----都没心情抖机灵了！好好答题吧....纠正腿形三步走第一，先研究清楚自己的腿弯是哪种类型，由什么原因引起。对症下药事半功倍第二，通过训练找到正确的肌肉发力第三，保持！保持！保持！在日常站立行走的过程也要运用正确的发力方式，不然训练也是南辕北辙。先说说诊断自己腿弯的毛病吧。我以前一直不知道自己腿弯是为什么，后来在知乎上关注了、"等大V，尤其是周琳老师经常会回答一些上图求诊断的提问。看别人的例子多了，渐渐也意识到自己的问题所在了。照片上不明显，但是我自己总结问题主要是：髋关节内旋，大腿前侧肌肉过度发达外翻，膝盖超伸，小腿外翻OX腿，轻度的扁平足和足外翻。总结原因：臀肌遗忘，大腿后侧肌肉薄弱，核心力量不足，导致膝盖超伸盆骨前倾（还是后倾，这个一直没搞懂），表现为站立时膝关节锁死，塌腰翘屁股，大腿前侧和小腿后侧肌肉过度发达；髋关节内旋引起假胯宽（大腿赘肉导致髋部看起来比实际骨盆宽），而且由于内旋后的大腿前部其实是正位时的外侧，所以当正位站立时大腿前侧肌肉就外翻了，而大腿内侧肌肉力量不够。具体想知道自己有什么问题，建议自行百度膝超伸，髋关节内旋。也可以关注一下知乎大V给别人的带图鉴定～于是训练方法也就应运而生了：锻炼臀肌和大腿后侧肌肉已经大腿前部内侧肌肉，加强核心，拉伸肌肉和韧带（这是为了方便将关节转回正确位置不受约束）第二步！训练！讲到这个我真的没有办法压抑住自己激动的心情来安利微博体态大师（原来叫维秘大师），完全是我的希望之光啊！虽然体态大师在知乎上非常不受人待见，我想来也许是他有时候过于鼓吹轻松快速瘦身的捷径，因此为各位大V所不齿。但是个人亲测，对于体态问题的矫正，体态大师提供的很多训练真的非常有效。我自己根据时间长短，每天会安排不一样的训练。时间充裕的时候，会做整套七天美腿操。这一套真的很费时间，一套做完要至少一个半小时。时间不够可以减半，或者根据自身情况调整。我还会搭配两组单独的矫正膝超伸的练习，加一组气场大法（好中二的名字，但是矫正驼背效果不错），一组瘦手臂的练习，三组卷腹训练核心。时间不够的时候，会从瘦腿操里面挑选一些特定的动作来练。主要是夹笔臀桥（6组，每组90秒，每组间歇15秒），膝超伸矫正训练2组，卷腹（3组.每组25个）然后自己拉伸。训练大腿后侧和臀部力量我喜欢做臀桥而不是深蹲，因为深蹲不容易掌握平衡，发力容易不小心伤到膝盖。做夹笔臀桥时强调臀部和大腿后侧发力，臀部两边用力夹紧。要注意尽量不要用膝盖和大腿前侧去承力。拉伸大腿前侧，后侧，小腿后侧。拉伸的方法网上都有。我拉伸腿后侧的时候一般采取坐位，把大腿小腿脚踝尽量摆正在一个方向（因为腿弯，腿都是旋来旋去的，全部旋正了拉伸效果比较好）。实在没有空或者是犯懒的时候，最简单就是空中自行车。具体方法体态大师微博上也有，平躺在地上，腰部和地面留出一个手掌的空隙，腹部保持紧张。蹬出的时候钩脚掌，向上蹬到最高点，腿尽量打直，然后慢慢向前放下，崩脚尖。动作要慢，要稳定。第三就是日常的保持了～站立的时候记得提臀，收紧臀部，不要塌腰，尽量绷直腿。会出现前面某高票答案中提到的屁股两侧出现坑的的情况，这是正确的。膝超伸的人还要注意膝盖不能锁死。走路的时候也要注意收紧臀部和腹部，让骨盆向前倾斜（我也说不好，就是不要塌腰）臀部带动大腿发力，用大腿提起小腿走路。走路时感觉大腿内侧和后侧紧张，小腿放松。我发现穿高跟鞋更容易找到发力的方式，虽然穿高跟鞋对塑造腿部线条其实是不好的，很容易长肌肉。一定要穿时，要选择跟不要太细，足弓有适当弧度，脚掌内侧有软垫的鞋。大概就是这样～希望能对大家有所帮助。我自己很汗颜没有很好地坚持，断断续续有半年吧～如果坚持锻炼效果一定会更好。祝大家都能有长直美的腿！
针对评论区出现次数较多的问题进行回答，一定要看！一定要看！一定要看！1. 答主原本是x型腿，原答写错了，现在小腿基本可以并拢，但是大腿还是原样。2. 这不是简单的蹲坑动作，你蹲坑双膝脚踝用力并拢重心在前？抱歉答主孤陋寡闻了(手动微笑)以下图片可看出答主的卖力程度(这是膝盖谢谢
你这样蹲坑？)(看到脚上的红印了吗！！！)3. 蹲完想上厕所。。。。正常4. 男生某个不可描述的部位夹得疼。。。这。。。对不起我还是个孩子。。。(突然意识到为什么有人说这是钓鱼贴:）)5. 蹲不下去向后倒或者无法并拢，可以垫东西再拿走或者用手稍微撑撑。6. 小腿变粗问题，蹲完揉揉或者走动走动。我没有变粗。7. 原理，膝盖是否会损伤等问题，很抱歉不是专业人士不清楚。8. 谢谢评论区善意的提醒，我对程翀博士本人的人品并不了解，没有接触过，因此不敢枉下评论。即使有人对他人品不待见，我也不能因此否认他在某些领域的研究成果。我只是个关注他微博的人，选择性地看看微博里免费视频，因为不花钱，所以对他本人没有什么偏见哈哈哈。有些免费视频确实有效果，有些就。。。想要去他的工作室做康复治疗的建议谨慎谨慎再谨慎(据说有人交过智商税)。严重畸形的还是去正骨科为好。9. 没有效果、做不到位、局部强烈不适、感觉要死。。。这类人建议不要尝试了哦。(隐形分割线)以下是原答案亲测有效。双腿并拢，屈膝，膝盖用力并紧，双手抱膝以辅助。收下巴低头。吸气时采用腹式呼吸使肚子鼓起，呼气时收回肚子。重心靠前，前脚掌着地。每天坚持十分钟，一个月左右就有效果了呢。我是在程博士的微博学到的，他有许多矫正姿态及面容的案例，感兴趣可以去看看。以下是他微博里的反馈我本来有轻微的o型腿，坚持一个月后有些许好转并且体重下降了几斤，不说啦，效果图，当当当~希望大家越来越美！！！
依据评论更新：1拉伸动作只是起到改善作用，如果是先天因素，还是找个专业医院来解决。其次，对于身形的改变还是需要专业教练指导。2关于图片的动作指导模特，我也想吐槽。形象身材膝盖。。也是醉了。3关于嘴歪，原因很多。咀嚼习惯，面瘫等等都有可能。自测标注了是引用，因此有几点不妥善，现删改。4关于XO，有一篇不错的专栏几点声明：动作图引自《我要一双明星腿》，此外部分图引自网络，侵删。有什么不足的地方欢迎指正，不定期修改不足。--------------------------------------------------先列个目录，省的写着写着跑偏了
1骨盆前倾2不同腿形3矫正动作-----------------步入正题分割线------------------1骨盆前倾好多答案都在写怎么做，一些动作啊，但是要知道你的腿不好看的根本原因在于骨盆啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿等。就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成，骶骨可是支撑着24个脊椎骨啊，歪斜后，整个脊椎失衡，开始变形。所以想要腿形好看，先从矫正骨盆开始，不然都白搭。一个自测骨盆前倾的方法：坐！行！立！生活中每天都要重复N次啊，你在天天姿势不正确，麻烦更大。下面是一些规范的姿势：生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。不想听我废话的直接上视频10年前台湾的节目，现在看起来很。。一些动作的视频。快速缩小腰围的方法，但是只能应急。骨盆矫正动作：2不同腿形先看看你的身体比例：马氏躯干腿长指数=(身高-坐高)/坐高×100，它是探讨腿身比最可靠和最具有参照价值的量化指标 ，为研究腿身比奠定了基础。（引自百度百科）再来看看你的腿围是否达标：这个是衡量标准腿形：下面来讲讲不好的腿形O型腿：直接的原因，是在于走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。X型腿：多见于东方人。平日里我们坐的时间太长乐，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。起因是骨盆前倾，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节应力不平衡的状态。长短腿：骨盆歪斜引起的，某支腿变短，原因是站立时习惯于单腿承受体重。因此应该拉伸双腿。先天长短腿则不适用。“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”却是公认的事实，虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成（原发性、或神经性、脊椎关节退化等），但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时，会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基，地基不平，房子结构一定扭曲（如同堆积木理论）。3矫正动作O型腿：X型腿：长短腿：此外一些腿部拉伸动作时常拉伸对腿型的影响也是很大的，对腿变直也是有效果的。
这个问题也关注了很久 贴一些自己搜集到的集合帖子 希望能帮到大家其中赞同数最多的回答也在这些帖子里面 基本上涵盖了现在主流的各种方法 我的计划是多管齐下希望能最快达到效果美腿帖子集合舞蹈向压腿（拉筋）健身向塑性（肌肉走向）走路姿势绑腿贴墙站（纠正肩膀，增高）整骨
看见你这个题目，我默默地把办公桌下的二郎腿放下了。
呃恩…泻泻邀请…可我的腿…因为胖了和最近坐姿不太好，变得有些难看了…是啦…不光要直，如果瘦一点，比例好一点，线条好看点，那才是真好看啊。这是最近的腿…但这是一个反面教材。这部分，我要说的是，不管坐着或者躺着，最好不要翘二郎腿，也不要把腿这样叠放。如果姿势不正确，日积月累，骨头会不正，这会直接导致肉跟着长不正。大学以前我不会翘二郎腿，那时候腿很好看，后来真的在二郎腿路上一去不复返，大腿变粗很多很多很多( ??`???) ?=???? ?所以，一定要坐正。也不要抖腿，这个动作特别…………难看。如果一个男生会有这个小动作，印象分会减。然后再讲讲让腿可以不知不觉直的几个小习惯，很简单的，平时养成一个习惯去做，慢慢就会改善很多。第一个习惯来自小学时候，那时候漂亮的妹子都被挑去学校舞蹈队，然后每天练习开始就是一些基本功，现在看上去更像热身运动，其中有一个动作就是压腿。压腿脚尖尽力往外让整条腿有拉伸感，然后肌肉是紧绷的，所以后来我想如果就保持腿部这个拉伸感，保持肌肉紧致应该会对美化腿型有帮助，那些常年练舞蹈的妹子腿都很漂亮啊。但凡腿能伸直的地方，比如睡觉的时候，在图书馆的时候，就两腿一蹬，让它直吧，没事就绷紧一下脚尖，当然你不可能做到时时刻刻在绷，想起来了就绷一下好了。评论里有朋友说多绷脚尖肌肉会粗，应该蹬脚后跟，可以啊，结合着来，绷蹬绷蹬绷蹬…这习惯陪我二十年了快…肚子肉多得没法看的时候，腿还是可以看哒哒…(?¤????ω¤????)?第二个要用手。洗脚或者涂身体乳的时候，记得用手去按摩小腿肌肉，从上到下捋就行，从上往下啊。觉得刮痧板好用也可以用那个，碰到三阴交可以按几下也没坏处。一定要适量涂些身体乳，皮肤好看，露出去才好看。第三个，就是多散步多快走。走几步能到的就走吧，走几步不能到的地方就先走几步再搭车。小时候我和我妈没事就爬山，那时候体力比现在好多了，也…没有学骑自行车，真的是一言不合就走路…对比起来现在真的像柴废，今年回国走半个西湖就累了，以前是沿盘山公路走一天都没事。第四个关于坐。除了好好坐别翘二郎腿，大腿根部也不要坐到椅子上，不然会粗，不然会粗，不然会粗。好啦，经验分享完啦，接下来没有什么实际内容，只有腿。对啦，昨天碰到一个让我想弯的妹子，喔不，一双腿，完全不能忍，所以少女要去重新练腿了。
一觉醒来竟然那么多人点赞，真的是第一次，谢谢大家(o^^o)?虽然不知道这算不算直。。好吧我的腿的确是略粗。。好吧我的腿的确是略粗。。从小爸妈就有纠正我走路的姿势，比如不能内八也不能外八。走路一定要脚后跟先落地更新分割线～～～～～～～～～～～～～～～～走路的正确姿势对我们的影响是很大的，为什么要脚后跟落地呢？脚尖先着地，会使小腿用力，增加小腿肌肉，影响腿部线条。～～～～～～～～～～～～～～～～～～～上到大学了，也越来越注意自己的腿型，会经常的压腿。睡觉前可以尝试 坐下然后脚掌对脚掌的类似打坐的姿势，然后缓缓躺下，小腿尽量往上，拉伸大腿内侧。每天大概那么两分钟再下来就是贴墙站。挺胸，双手靠好大腿外侧，脚跟并拢。如果可以的话在膝盖间夹一张纸，别让它掉下来。大概持续那么五首歌的时间吧。有空站在那里就是跟冥想一样。。。～～～～～我是更新分割线～～～～～～～～既然辣么多人点赞啦，可要好好的完善答案，具体动作也好好的找了图做个详细的说明。（顺带说不要再说什么瘦腿的，这个不是瘦腿，是纠正腿型。这些动作是需要坚持的，也不要问我要多久才有效果。。╮（╯＿╰）╭）*图我都是百度一下找回来的，如果侵权了还是什么的请告诉我，我会马上删掉的。+贴墙站+在学校也参加了礼仪队，在队长教的贴墙站立也得到了帮助。可能当时也认为可以瘦腿就坚持下来了（虽然我不知道对减肥有没有用），同队的有些妹子的腿的确真的练习了腿就可以并拢了。↓↓↓（妹子们腿真好看 (??3｀?) ）所谓贴墙就是端正的贴着墙站（废话。。）①后脑勺要碰到墙，下巴收起来不要往上扬。②肩膀展开不能驼背。③双手自然垂下。④肚子要收起来。⑤脚得内侧贴着(不只是脚跟并拢而已哟)，膝盖要挺直，中间要夹得住东西。时间的话尽量在20分钟左右。很累一开始，不过这就对了⊙▽⊙+压腿+压腿的话，就是这样↓↓↓最原始最接地气的我的话是每条腿一首歌时间这样。无论每一次都是要慢慢往下拉的，要小心别伤到自己了。能做到下巴贴到腿就是最完美的了（然而我做不到，不过我会努力的 ）兔～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～顺带一提我175，体重的话略重不好意思说。。\(//?//)\如果想大腿臀部更好看，可以去试试负重深蹲啦么么啾我大腿真的是太粗。。小腿也多肌肉QAQ你们说我内八（好吧我不知道可能有吧）但是，你们说我腿并不拢？这不就并拢了？（为什么我白了那么多？因为是白天拍的光线比较够为什么我要打拖鞋的马赛克？其实这拖鞋真心丑。马掉它别污染人的视线了我说的略粗，只是略，就是一点点。嗯，我自己是这样认为的，人都想追求完美，每人的标准不同，觉得没有参考价值就算了-_-||）么么啾(^з^)
四步让你腿马上变好看！坚持一个星期，你会发现并膝盖不难了看这篇文章的第一步，先摸摸自己的屁股，就摸图上这个位置，先不管臀有没有那么翘，我相信腿不直的人屁股两侧都应该是凹陷的。先说下前提，前提很重要，脚底一定不能偏向某一侧，受力要正确，把脚底看作是你够贱美腿的根基，她不稳，上面就正不了。临床上，常把髋膝踝看为一个整体，一个部分出现了问题，另一个部分一般也会有问题。因此，不要只注意处理一个关节的问题而忽略了其他关节。比如说，当你夹屁股的时候是不是感觉到膝关节好并拢一些，臀中肌就是髋关节的主要外展肌 ，所以要看整条腿，不要只关注膝盖。看下面这个图，无论站，坐，走，只要是接触到地的动作，都要刻意去将足底摆正，因为当你根基歪的时候，大腿小腿受力也是不均衡的，为了美，一定要坚持下去。（补充一个，怎么感受小腿用对力了，推荐一个动作，它主要是练股二的，刚开始做会发现小腿很酸痛，昨晚以后去看是哪一块肌肉在酸痛，因为这个动作没有让足底用力，所以不会影响到小腿错误受力然后，接下来的一个动作是脚后跟并拢，脚尖朝外成八字打开，然后腿和臀不动，只让脚尖并拢，你会发现膝盖变直了接着第三个动作，大腿内侧用力，膝盖不要弯，然后你会惊喜地发现膝盖并拢了。第四个动作，小腿内侧肌肉用力，腿型就这样四步变好看了。（在这说一下有些朋友的疑问哈，会担心练了内侧肌肉之后腿变粗，其实肌肉如果你不去用它，他很容易消失的，想想我之前假期半个月没练的臀踏地不成形了，所以换个角度想，就是把你歪的肌肉给摆正罢了）简单吗？所以现在你知道要怎么办咯？为了腿能一直保持漂亮，要强化屁股两侧也就是臀中肌以及大腿内收肌。上面的动作是很简单，但要保持下去才是赢家！大S发过微博说自己的腿是优势，她曾经就写书，在腿那一篇章里说到一个动作。我直接引用原文吧，“其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！”美丽的大S都从小做这个动作，虽然我觉得他不知道原理是什么（捂嘴），但有这样的经验在前，自然值得一试吧。这篇围绕的一个中心就是，时刻提醒自己让身体处于正确标准，健康的形态。后面说的这些锻炼或者拉伸是为了帮助你更好的适应或者达到正确形态，但他们不是做完就完了，更重要将这些锻炼拉伸按摩所获得的应用于日常的体态。像题主说的，真正的O/X腿型人并不多，可不要因为自己情况不严重，就忽视了它，腿型不好很直接的原因就在于走姿、站姿、坐姿及一些运动（运动还会加重），因为膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，在双足着地时，膝关节站立位的静态受力为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，上楼时则可达到4.25倍。长期保持不好的习惯，只会让“病情”越来越严重。为了美，更是为了健康。如果不知道问题的根源出在哪里，就听从别人所谓的经验，要么收效甚微甚至可能造成其他的伤害，比如绑腿，听着都痛苦，为啥，它压迫到腘窝处的血管和神经，限制小腿血流，也因为如此使得大部分人无法坚持，且每次使用时间短，矫正效果并不十分明显。很明显的O/X型腿大家应该都没有，但还是会有细微的差别，而也就是这细微的差别导致需要不同的治疗方法（好像也没到治疗那么严重哈）所以我就用在日常生活里经常见到的属于不是那么美的腿来分个类。（推荐原理想看的人可以细细看，深入了解一下哪个适合你的腿型，不想看的人跳到最后）1.O型腿（膝内翻）（图片来自百度）第一，称为结构性膝内翻，俗称病理性O型腿，主要因为胫骨干机械性内翻（即小腿骨弯曲），以及胫骨平台关节面破坏及塌陷所致。（这种只有通过手术，所以不讨论）第二，由膝关节韧带失衡所致，称为软组织源性内翻，也称生理性O型腿。主要由于膝关节内侧副韧带挛缩、力量过大，而外侧副韧带疲劳性松弛，在内侧韧带力量的牵拉下，胫骨和腓骨向内旋转而形成。在此说一个很多人的误区：
O型腿的人，在直立时由于膝关节角度异常而无法并拢，小腿就是倾斜于地面的状态。从上图中可以看出来，倾斜的小腿，就给人特别弯的感觉。但当你坐下后，膝关节就会并拢，就排除了膝内翻，及O型腿的影响，去观察真正的小腿走向。你会发现不倾斜的小腿，显得直了很多。
特别是小腿，由于胫骨是两端粗中间细，骨骼就有由外到内的弧线。内侧肌肉薄，这个弯曲的弧线就明显。而外侧肌肉多，肌肉在胫骨外侧突起，在视觉上给人的感觉，更是骨头向外侧弯曲了。其实，只要用手摸一摸，就会发现，胫骨是在视觉上弯曲的骨头内侧，而它的中线往往是直的。但就是这样的视觉误差，令很多人认为，O型腿的小腿骨已经弯了。
由此可见，认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解。因为弯曲的骨头不可能因为用力而被拉直。O型腿的人看起来小腿不直主要是因为其承重线偏移，导致行走和站立时腿的外侧用力，而内侧用力少。大小腿的外侧肌肉发育强壮而内侧肌肉发育菲薄，这样就使得双侧大小腿之间存在大大的缝隙。同时，由于外侧肌肉变宽，看起来不仅显得臃肿，而且视觉上显得小腿不直。实际上，是用力时，双腿肌肉的力量弥补了膝关节外侧韧带力量的不足，牵拉膝关节外旋到了正常位置。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。2.OX型腿其实生活中少见X型腿，真正多的反而是0x型足并拢放松直立时，双膝可以并拢，但小腿中段无法接触，小腿从膝关节到脚踝是一个连续的缝隙。这种情况，主要是由于小腿肌肉不匀称，内侧肌肉偏少导致的。现在称这种小腿不直的情况为“OX型腿”。无论是膝关节还是小腿骨骼，这种情况下都没有严重的问题。因此想改善这种腿型，使用绑腿等方法是没有效果的。这种情况应该如何处理？主要是通过强化小腿内侧的肌肉来改善小腿的曲线。可以做脚向外站立的提踵。首先，当然是锻炼了。有一个简单的方法：双足分开与肩同宽，双足尖内扣；双腿伸直，然后做下蹲的动作，再起立。按照自己的情况，每天坚持。第二个方法，是穿外侧高内侧低的鞋，或在鞋里垫外侧高内侧低的矫正鞋垫。这样在走路和站立的时候，小腿内侧肌肉都会更紧张些，从而得到锻炼和强化。（拉伸按摩同上）（绑腿，在本质上就是通过非手术的方式松解韧带，但是绑腿只能松弛膝关节内侧副韧带，而不能收紧外侧副韧带，这也降低了效果。）无论是膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节应力不平衡的状态。正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。而O型腿的人，由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。到年龄大了，就容易出现关节痛，影响到正常的行走活动。X型腿的人，由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，都是通过松弛膝关节外侧副韧带，恢复膝关节内外侧的稳定结构。主要就是通过相应的内侧松解、外侧松解及后方松解达到软组织和韧带的张力平衡。根据自己的情况进行检测，强化内收肌、外展肌、内旋肌、外旋肌，松解内收肌、外展肌、内旋肌和外旋肌等。因为当髋关节内收、外展以及内旋、外旋肌肉伸展度失去平衡时，会造成髋关节的旋转。若外展肌、外旋肌较硬，亦或者是内收肌较弱，膝盖就会呈现O型腿；而若内收肌僵硬，或者外旋肌较弱，则会出现X型腿。简言之，通过锻炼是可以改善这种情况的，锻炼就是按这几个特点去改善他，O型腿肌肉表现：外展肌硬，外旋肌硬，内旋肌弱、内收肌弱。X型腿：外旋肌弱，内旋肌硬。如何改善？注：做以下只要是属于站立动作的时候，注意双脚站立是按平常的习惯还是正确的受力姿势，o型腿要时刻注意尽量让脚内侧受力，X型腿相反，不然做这些动作也无济于事）锻炼臀中肌1.窄距内扣式哑铃深蹲：图片上的站距宽了一些，不过用这张图的原因是，要像他一样蹲到底，然后脚尖脚底不要翘起来。双手自然下垂，正直站立，双脚距离略窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持3～5秒钟，然后起身，重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿内侧以及膝盖外上肌肉的张力感。记住一点，动作要领很重要，但是发力的感受更重要，我们的目的是练到目标肌肉。2.交叉箭步蹲:要点和上面深蹲一样，只是改成这样的动作，感受臀中肌发力。3.侧抬腿好喜欢这对母女啊，好有爱啊啊啊，这个动作也是一样的注意去感受臀部发力，而不是大腿，刚开始可以将腿弯曲上抬，站立式或俯卧式都可以，就像这样再说一遍，用臀发力！锻炼大腿内收肌侧躺压抬腿（我自己起的名儿。。）我很喜欢这个动作，又方便同时做完一组就会很爽。身体侧躺，两腿略微张开，左腿用力伸直。左腿慢慢用力抬起，右腿往前拉直，支撑约3～4秒。重复15到20次，3到4组。这个动作锻炼大腿内收肌非常有效如果你在的健身房有臀外展和臀内收机，那就更棒了，加上重量刺激更大的练到两个部位。锻炼小腿内/外侧肌肉（根据自身的情况选择）提踵小腿内侧弱的，O型腿练习外八提踵外侧弱的，X型腿练习内八提踵做完这些动作记得拉伸放松按摩。肌肉的拉伸（放松臀大肌及大腿外侧）结合按摩大腿肌肉，特别是内侧肌肉，包括股四头肌缝匠肌等，可使膝外翻的拮抗肌力增强，通过被动与主动运动使外侧挛缩的软组织拉长并刺激骨骺生长，使发育趋向正常。在用以上方法锻炼时，锻炼的目的是加强腿部练习，使大腿内侧群肌肉的力量得到加强，小腿三头肌得到经常的使用。同时更要注意自己平时的走姿，坐姿，找一找有没有不良姿态，导致自己走路或站立时外侧用力更多，发现这些姿态就要改正，这样才能解决问题的根源。正确的走路姿势是让足的每一个部位的功能都有发挥到，不会这边这边轻一脚，那边浅一脚。这张图简直太好了，除了顺序我重新标了一下，大家可以试试赤足走一走还有一个东西可以试试，矫正鞋垫 ，矫正鞋垫是通过正常的足弓设计，在行走、站立时，可以给小腿一个向外旋转的力量，能预防因走姿不好，导致的腿型不好。（但一定记住，要从根本上解决问题）
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