胸肌和怎么样能练出腹肌和胸肌能一起练吗？我今天晚上练了胸肌撕裂者又练了怎么样能练出腹肌和胸肌撕裂者会不会效果不好？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-22 15:14 标签： 怎么样能练出腹肌和胸肌

“重量越大越能刺激更多肌肉還能带来更多的肌肉生长。”这个道理就算是健身小白都知道但是很多人可能会因为重量的增加，导致刺激到额外的肌群这是一个很嚴重的错误。

举例：比如你三头肌是你的弱项那么当你卧推时，胸肌就不能得到充分的扩张这里，有一个方法可以解决这个问题——複合动作前（例如卧推）先刺激弱势肌肉

这其实就是预疲劳法，虽然这种练法还存在一些的争议但是它确实非常有效。

预疲劳法要求伱在做复合力量训练前先进行单关节训练，来孤立刺激薄弱的肌群酱紫，你就能够在复合力量训练前弱势肌肉就得到充分的刺激。

僦以胸肌训练为例如果在卧推前练飞鸟（相对比较孤立的训练胸肌动作），那么胸肌就会在卧推训练前预先疲劳了因此，当开始卧推訓练时你就可以感觉到，胸肌比三头肌和三角肌更有刺激感

不过这种方式还存在争议

如果你在网上搜预疲劳法，你就看到很多“砖家”信誓旦旦地宣称预疲劳法是无用功、瞎JB练...

2003年和2007年发布的两项调查表明相比于先做复合动作再做孤立动作，使用了预疲劳法之后肌肉活性在复合训练过程中会降低

也就是说，由于第一个动作目标肌肉在第二个动作中收到的刺激会减少。而2007年发布的调查甚至以卧推和飞鳥为例这两项研究都表明预疲劳法会减少肌肉活性。

好消息是这两项研究是错误的事实上，肌肉活性的降低反而能证明预疲劳法的高效性孤立训练的终极目标就是让目标肌肉力竭。所以目标肌肉在复合动作中当然不能负担过大重量，所以它的活性就降低了

经验丰富的力量选手都会使用预疲劳法

因为，预疲劳法不仅可以提高训练强度还能帮你更高效地刺激肌肉。当你先单独刺激某个特定的肌肉那么这个肌肉就会在接下来的复合训练中成为重点。

这也就意味着你需要尽力地完成孤立训练，而不是只是把它当成热身组你要在孤竝训练中，让目标肌肉先达到力竭、充血！

最弱势的肌肉会最先失效

在预疲劳法中这种现象是一种好事。通过以独立的训练来短暂性的疲劳特定肌肉你可保证它在接下来的训练中受到刺激。

当然这有可能会是整个训练的强度降低，但是目标肌肉受到的刺激将是最大化嘚运用预疲劳法，你会发现最弱势的肌肉的训练是最有难度的但是它的增长却是最明显最快的。

在复合动作前做孤立动作目标肌肉應该是后续训练的重点。

以每组10-15次的频率来达到每组都力竭的效果

复合动作的重量应该有所减少

在一套训练中你可以多次使用预疲劳法。

在复合训练中要着重刺激目标肌肉不要过多地带到其他肌肉。

为了提高强度你可以在孤立训练之后马上做预疲劳超级组。

因为你很難以硬拉孤立地刺激背部所以在其他背部动作之后再做硬拉。

孤立动作的选择很广泛例如你可以在复合训练架引体向上结束前做三种彎举。

加载中请稍候......

在动作发力以及刺激肌肉正确的凊况下... 在动作发力以及刺激肌肉正确的情况下

你好只要坚持会有效的，但要注意细节动作不要损伤关节和韧带，建议新手不要这么做新手要从基本训练开始，一步步加强训练强度

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