发几个很多朋友咨询的手臂训练方案
发几个很多朋友咨询的手臂训练方案
虽然在篮球运动中二头并没有过多实战作用，但是作为公众普遍关注的三大肌肉，胸肌，二头，腹肌，还是有很大锻炼价值的。二头的邻居，三头却在篮球中有着极其重要的意义，最主要体现的就是投篮的准确度，距离，以及耐久性。
手臂除了二头三头外，肱肌，前臂和手腕都很重要，尤其是手腕对于篮球来讲不亚于手腕对于格斗的意义。直接决定着最基本的运球和传球。
这里的几套方案我只是当一名搬运工，借鉴的是我们国家大重量级力量举冠军老岳同学的大胳膊轰炸方案，老岳同学目前臂围54，那不是一般的震撼··这几套计划我一般两周做一个，一个月会做俩套，感觉很好，臂围带来了快速的增长，7个月里从34厘米涨了9里面涨到43。也就是从充血35 涨到了充血46.
首先说说二头，建议大家先测一下自己二头的水平，一个很简单的办法，先测一下放松状态下直臂围度，再测一下收缩曲臂的围度，注意是收紧肌肉而非充血。理想状态下直臂35厘米，曲臂应该在35+4=39.如果你的曲臂在37，或者36，那就是二头练得不够，或者说二头水平很一般。
以下照抄老岳同学··哈哈
首先，我们了解一下手臂为什么不容易生长，我见过很多的训练者都喜欢把手臂放到小肌肉群范畴里，喜欢把他分开放到胸和背部的后面来训练，估计是受罗尼的一张训练盘影响的，这个不能说是错的，但是，手臂也是属于大块肌肉群，也需要单独拿出来一天来进行轰炸，这里我用了轰炸这个词，你猜对了，在训练手臂时如果你没有前所未有的泵感，没有爆炸感，没有山峰感，那你的二头计划就是LOSE!失败！
我记得一本国外的杂志说过一句话，如果你的二头肌训练没有把所有的重量集中在肌腹上而是肌腱的话，那你就是在搬运东西，而当你把所有的重量集中在肌腹上时，哪怕只用5KG ，你就是在训练轰炸你的二头肌，这时会有很多人问什么是肌腹，肌腹是你二头肌整个肌肉群，想象二头肌是个鸡腿，那块最大的肉块就是我们说的肌腹，当你在训练手臂时，你的肌腹用力，你会体验出那种内在深处爆发出来的酸痛，我经常对我的学生说，懂得训练的人是从内往表练，不会练得是从表往深练，这就是为什么手臂很多人不涨的原因，太多的训练者我看到，再一次一次的重复着二头的弯举，一次一次的举起更重的重量，但是最后，1年 2年 手臂永远在40左右徘徊。
有人会说二头还能练出花？！我清楚的记得，我带过一个学生，他手臂训练了3年，可以用每边15KG 的杠铃片做15次，手臂只有40.我第一次带他训练手臂用了每边7.5KG，他彻底崩溃了，还是他的计划，还是那个动作，但是他找到了感觉，有人问这是什么，答案就是角度。下面我会着重用照片给你讲解角度如何来安排。下面我总结了3套手臂终极轰炸计划，如果你想冲激你的围度，让你的手臂成为野兽，如果你够胆量的话，来吧！DO IT!!!!
一：超宽宽握直杠弯举+曲杠超窄弯举 组合 1）同样的弯举课程，用一根直杠加上重量，用极限重量的一般30%。我会用一边15KG的直杆，注意是小的直杆啊，我会握在最宽的位置，手的外侧会贴到杠铃片的边上，你会问，这么宽！？ 对，就是这么宽。 解释：二头肌在解剖里分为长头 短头，我们今天的轰炸把他们分开练，当你做最宽的卧距的时候，你的二头长头充分被刺激，高级训练者会感觉到明显的里侧狂涨。 用中等的速度完成12次后，OK 马上用小的曲杠开始我们的超窄握距弯举。 解释这时你的长头已经充分刺激，几乎崩溃，这次让你的短头开始参与吧，窄到两个手几乎可以碰到，每次挤压二头的封顶，但是注意，所有的二头收缩的角度，我上面已经介绍了，都不要让你的小臂去支撑重量，始终不要使小臂垂直地面，完成12次。 通常超窄握距的重量为超宽握距的一半，1/2重量，还是中等速度完成12次。重复4组。
2）哑铃交替弯举 这个动作是个老的掉牙的动作，回忆一下你的动作对吗？是不是每次做完都是小臂酸的不行？你的肱桡肌是不是无比酸痛？OK 如果你出现这两个情况，你的动作IT’S WRONG!!!错了。 还记得我上面说的肌腹和肌腱的区别吗？你在训练不是搬两支无比可恶的哑铃！在你准备好开始这个动作之前，你要怒视你镜子里那个懒汉，告诉他你的二头会战胜它！凝视着你的二头，把你二头最宽的一面（也就是手臂的正面面对镜子）哑铃在起始位置由拳眼变为掌心向前，身体略微向手臂启动那侧偏15度，把手臂完全孤立出来，大臂垂直地面，手在最初位置就为掌心向前。 我观察过很多人做二头交替弯举，有80%的人都是弯举到一半了开始转腕子，这是错误的，很多的功都被你的肌腱和肱桡肌分担了，二头在偷懒啊！ 在小臂起到一半时，大臂开始适当的向前运动10度，当小臂与大臂成30度角时，停留1秒，手腕像外侧翻转，挤压二头（手腕翻转的动作非常必要，具体翻转到什么位置，你的手外侧一直翻转到你的二头的正中间位置，OK。）然后慢慢放下！注意交替弯举的下放是个学问，一定要让你的手背始终朝下慢慢的回到你的大臂完全伸直的时候才能转会拳眼向前的状态，如果你在过程中就已经开始转动手腕，OK 你的动作没意义了！停止吧STOP！ 切记！交替弯举中你的手的位置和腕子的转动决定着这个动作的命脉 每边12次重复4组。
3 ) 站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举 用一个等重的重量例如我用一个15KG的哑铃 ，注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于30-45度，原因很简单，在你过度弯举后，由于是斜板你的小臂会直接垂直地面，这时你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱，由于重力的原理，哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑，你的连接杠杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了，然而这不是你所想要的，对吗。 注意角度。 同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕，同时停留1秒，不要小看这短暂的1秒，你的二头肌会因为这1秒，被彻底摧毁；在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争，解剖学里，肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈，远远超过收缩时带来的受损程度，所以，重视慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘关节为轴，充分的拉开你的二头肌，当你手臂完全伸直后，痛苦的一次结束了，重复每个手臂12次 交替进行 （注意没有休息，ONE BY ONE！左边完成12次右边马上开始12次然后左边开始12次，然后右边12次..）IT’S PAIN!!!!!重复4组。4轮循环!
4) 大飞鸟机低位绳索直杠弯举，快上慢下式。 这个动作运用的就是绳索的始终等重拉力法，慢慢的做退让的训练让你的二头肌深层做离心的拉伸。在上的位置，你可以借助你的兄弟帮你完成上移的动作，下的时候就靠你了！慢慢的放下4秒。这时你的身体应该略微向后倾，把手臂完全孤立出来，让小臂和你的身体之间的二头肌“撕裂”吧！ 12次一组4组
1） 特殊姿势的二头弯举（超强孤立二头法）使用一个极限重量的30%的重量，将杠铃拿起，把你的手臂完全加紧放到你的身体前侧，二头完全被暴露在你的胸前，OK 开始折磨它吧！杠铃开始同样起到小臂和大臂30-40度的位置停止，然后开始下降[注意！这个动作的黄金环节，就是下放，使杠铃完全的放到最低，你的手臂完全被伸直，但是你的大臂始终不动，还是在你的身体前侧，你的手臂要完全伸直，伸直到你不能再伸直为止，到第5次时的时候，你的二头像撕裂一样疼痛！咬住牙！盯住镜子里的那个懦夫！完成12次！ 重复4组
2）21响礼炮 同样是21响礼炮但是这个轰炸计划里他的角色不再那么轻松， 用一个你的极限重量的40%的重量，通常我会选择一边15KG 的杠铃，开始这个节日礼炮。 21响礼炮被分为3个阶段 前7个：注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次 上7个：把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上1秒下2秒重复7次 全程7个：大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7次最为痛苦的形成。上2秒下2秒。 这个组合后你的二头已经透彻了！3） 斜板俯身杠铃集中弯举这个动作选择一个直的杠铃杆，一定是直杆，握在中等握距的位置，把可调凳子调节到45度的位置，趴在上面，手臂完全垂直地面，握好杠铃，从手臂垂直的位置，弯举，小臂超过平行地面的20度时停止2秒，慢慢放下。完全伸直后重复12次 4组
4）肱肌（二头和三头连接处的肌肉）使用一个哑铃，这里我建议你做单臂的，这样你会更集中到你的手臂，紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你，看着你那突变的肌肉，告诉那个傻瓜，你要战胜它！大臂紧紧的夹住身体，手握在哑铃的最高端，拳眼冲上，手腕略微内扣，把哑铃向上弯举，用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖，这时速度你要改变一下了，上2秒下3秒重复12次，交替中同样没有间歇，左边AND右边and左边and右边??重复4组。
接着是三头，在老岳同学的基础上我加入了一些对于篮球更适合的动作，去掉了一些对于篮球可有可无的一些动作，开始了，BY老岳：
三头肌位于我们手臂的后侧，它在我们的训练过程中起到完成推得动作的，你的三头是否强壮直接关系到你的推举力量，例如卧推，肩部的训练，一个足够的强壮的三头就像一部重型推土机的发动机，他可以足够的提供你足够的力量来源，我们已经轰炸了你最艰难的二头肌，对于这个强壮的发动机，我们来给他一个彻底的报废计划吧，让他开启它1000匹马力功能吧。我们很多时候像二头一样，把三头放到别的大肌肉群里的后面进行训练，三头这么强大的一个猛兽，不是小肌肉群，不要埋没他的存在
1）V 字把手绳索下压+绳子绳索下压 首先肯定兄弟们会问，为什么选择V字把手而不是小直杠，OK ，V字把手的角度非常适合我们手腕的关节角度，我因为手腕受过伤，做不了直杠的下压，我选择了V字把手，很多人在做这个动作的时候，喜欢把身体压的很低，也有很多人为了追求大重量喜欢像打气一样的，向下推得去做这个动作，那样你的三头肌的外侧头参与的太多了而这个动作更多发展的是你的内侧头，而且我发现很多的训练者他们做这个动作时大臂在不动的情况下，小臂向上的时候都没有到位，大臂和小臂的角度越小，你的三头被拉伸的幅度就越大，你的肌肉也就受力越大，相反在手臂伸直的情况下，三头肌充分收紧，体验那种野兽的泵感，挤压，每次停留1秒，这个动作一般到第8次的时候你的三头肌就像充气一样，ok努力完成12次，完成了吗？呵呵，还没有玩，转向大飞鸟机的另一侧，继续做绳索的下压动作，对现在，没有间歇，这个动作是一个非常经典的动作，它可以把你的“马蹄”彻底的清晰起来，让你的三头真正的横起来！让你的发动机看起来足够的猛！绳索下的关键在于你分开的角度和你手腕的角度，如图。很多人在做这个动作时手腕到最低点时会不自觉的外翻，这样你三头肌的力量会削弱很多，绳索虽然是一个可以弯曲的器械，但是在做这个动作时，你要极力控制在绳字像一个棍子一样，未有末端像一个支点，可以活动，这个动作的重量要轻一些，一般我的三头第一个V字把的重量为60KG，而绳索是25-35KGDE 重量，这个是一个痛苦的过程，去享受那种失禁的感觉吧！OK ，我们重复这个组合4次。每组间如果你休息超过40秒的话，LOSE!
2) 站姿斜板靠背双手对握哑铃臂屈伸+双臂俯身臂屈伸 很多人没有做过这个动作，首先我来解释为什么做这个动作，这个动作时站立靠在斜板的椅子上，这时你的身体和垂直时有了一个角度，当你双臂举起后，你的三头已经被无形的拉伸开了，这时你要做的就是将两只哑铃对在一起变成一个整体，大臂尽可能垂直地面，贴紧耳朵，下放的时候要充分拉伸三头肌一般我喜欢对着镜子做这个动作，当你的头部完全把哑铃挡住后，OK，将哑铃举起，记住，这时大臂在整个过程中完全不动，固定好。完成动作完成后马上拿两只可以控制的重量，俯身臂屈伸，这个动作很多人在做的时候大臂不能与地面平行，切记水平时你的三头才是最痛苦的，这个动作记得有个教练起了个别名叫“躬身甩臂”，其实这个别名非常好，当你做整个动作的时候，手臂要收缩快速，到手臂3头挤压的时候，停留2秒，然后慢慢的回到原位，记住，还是大臂小臂之间的角度越小越好重复12次，记住一定是12次！很多人在第6次的时候3头就有要抽筋的感觉，咬紧牙，完成它！前面的两轮轰炸完成后你的三头已经彻底崩溃了吗？哈哈，OK 休息1分钟，准备好下一个器械吧，你肯定问还有！？是的。
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3）这里我去掉了跪姿绳索下拉的动作改用了对篮球实战很大的下斜窄握卧推。今年夏天我回国在国内健身房遇到一个之前在美国westside barbell训练过的一个大爷，卧推无装备220KG，和他交流了交流发现很受启发。其中这个下斜窄握就很重要。首先，很多国外高手在突破卧推平台的时候杠铃不是传统的触乳头而是触到下胸甚至快到肚子上了，其次就是每个卧推高手总有一对粗壮的手腕。因为只有手腕粗了才能撑住越来越大的重量。这就和我们篮球要有一对好腕子不谋而合了，这里所说的窄握不是普通意义上的窄握，而是几乎双手要碰上的窄握，卧推也不是像传统窄握卧推一样不用触胸，而是要完全触胸，因为你的目标其实是的腕子。顾我们在这里进行4X10的训练。
4）老岳这里原来的计划是后撑，但可能后撑大家不一定可以随时随地找到两把长椅，顾也写一个双杠，其实原理都是一样的，完成四组十二个。
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最后一点小小建议，千万不要随便去跟别人比拼腕力，尤其是很多人说你最近变结实，来较量较量的时候，手腕一伤可想后果有多严重，你不能拿脚投篮吧。而且健身房，切忌盲目上重量和各种攀比啊··
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13斤哑铃能把臂围成多少？
我用7.5算厉害吗？
好几把重啊！ 合伙的生...
20kg的哑铃，掉下来直接...
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大肌霸呢？
？？？标题不明确。。。语态有问题。。。。。。小学的水平。。。。。。
大专狗给跪
具体练多久也说下啊
我是10KG哑铃，现在是曲臂32-33，直臂29，但是直臂的时候不出形…不明白怎么回事。
13斤哑铃根本就是女子塑身级别的哑铃。
动作啥的连门都没摸到就跟你和楼下一样认识了
不清楚唉。３０斤哑铃　练到曲臂３３的路过。
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不是吧，这个..有点夸张
13斤能保证练多久？如果三个月都是这个重量的话 那你就别想长了
直臂33-34，曲臂36左右是没问题的前提是你得真正掌握动作要领会让二头肌发力，会让它紧张，瞎练的有的用20公斤曲臂都过不了30
随便一个哑铃哪有没上十三斤的？
你13斤的能做多少
13斤我练得也没啥感觉了
没人信我靠，，我的好心啊
16楼 你找个视频给我看，弯举20公斤曲臂没30？ 如果是甩的就别说了
20斤的哑铃30肯定有了嘛
可惜其余的哑铃片放家里诶
自个老生常谈了。
您语文咋学的我说瞎练的话，，，，，，，跟我一起练的原来训练单臂弯举30斤直臂31cm我纠正动作后改用15磅也就是13斤多点四个月臂围增长到直臂34曲臂37他的脂肪含量跟大杨建差不多，不做有氧可见清晰腹肌每周训练两三次，一周只训练一次手臂
邪帝问你个事，二头训练的时候怎么最大限度避免背部的不自觉借力？
沉肩含胸臀部顶住墙壁上身前倾15度左右
做哪些动作能有最好的效果啊？
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保存至快速回贴在普通人里面能否算是 小粗了？？？_健美吧_百度贴吧
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在普通人里面能否算是 小粗了？？？
普通人里面
不算。。。。
我发现有些量臂围是不是...
大斌网看到的帖子，是否...
大神们求告知啊，小臂还...
手腕和小臂太细，没办法...
初中军训的时候握力器玩...
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喜欢玩传奇霸业，在各种...
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直臂，180以下算壮实的，中国青少年太弱了
不知不觉35了，觉得很细……
32在普通人里也算比较板的
饿，，，， 比较板是什么意思啊？
原来如此，，，，，看来我低估 周围正常人的标准了
我高中时候就是32，班里力量水平是下等
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好，楼上几个说风神劫很弱。。。。有胆量
？？ 什么意思啊？
告诉他们不虚报的话，32很壮实。
签名那女的是谁？求视频地址
跟我一样大
。。。。。。 这么牛的 小臂？
我直臂33，曲臂35，手臂练的勤的时候可能臂围要大1~2cm
刚量了 是31厘米 凑合吧
依旧还是很牛逼。。。。
看南方还是北方了。
你小臂多少啊？
32？小臂吗？
看身高比例，不过你这也太细，，，，
刘娟是每周12晚上播放的里的女嘉宾，你在搜爱情连连看就可以。
没有量过啊····
自己照镜子的时候 觉得 比身边的普通身材的人粗了。。。。。没想到 和你们周边的人比起来
哦，挺有感觉的
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