为什么我坚持跑步一个月了还是瘦不下来?
刚开始减的时候瘦的挺快，一个星期跑四五次，一次四十分钟，下午不吃馒头，一个星期掉了四斤，腿也明显的瘦了。后来停了半个月，下午开始吃馒头，一下子反弹了两斤。再后来又开始跑步，但下午吃馒头，就这样半个月过去了一点没瘦。我就想肯定是吃馒头的原因，后来我就下午不吃了，就这样又跑了一个月，但就特么的瘦了一斤多啊！！！我觉得太委屈了，拼死拼活的跑那么长时间，下午还吃不饱，但为什么就是不瘦呢！！！我是不是遇到平台期了呢，平台期该怎么办？有个细节是在停了跑步，又开始跑之前本来想做那个instaty来着，跳了两三次，觉得太累了，第二天腿都疼就没再跳，我就想是不是因为跳这个操把新陈代谢提高了，然后再做活动量小的跑步就不管事了呢到底是什么原因啊，有没有知道的给出出注意呢
你出来说个明白
题主关注下饮食吧，我吃饱了，然后也运动，但是没胖。我晚上都是蔬菜+玉米或紫薯+鸡蛋，吃的很爽啊然后啊，题主你委屈啥，我也觉得委屈啊，我锻炼了两个多月了，每天下午都不吃馒头米饭，都是粗粮代替的，每次我朋友圈深夜放毒我也委屈啊。但是，你现在的主要目标是啥？不是为了减肥吗？还有就是不要总是跑步啊，虽然跑步会瘦，但是力量训练还是必要的。我也是健身小白，都是在家练得，每次练腿，各种蹲，各种踢腿，第二天起来，这酸爽，我同事都嘲笑我是残疾人。。。。。虐腹，第二天都不敢咳嗽。。。。。虐上肢，我衣服都脱不下来，打字都带手抖。。。。。在吃上不要委屈自己啊。我的食谱：早餐：青菜面+鸡蛋+牛奶+咖啡+两个核桃
面包两片+鸡蛋+牛奶+咖啡+香蕉+坚果午餐：公司食堂（光盘），实在太油的就把菜过水加餐：一个苹果（最近开始吃的）或者酸奶晚餐：一个鸡蛋+一个蛋白+玉米或者紫薯+便利店蔬菜沙拉（不放酱！！！！那玩意热量太高了）题主你看，我少吃了吗？没有吧，我说我在减肥，我同事都鄙视我：我也没见你少吃啊：）我只是不吃零食，同事给的各种糖果、饼干、饮料（包括酸奶类），我可都是谢谢收下，转手送人的，正常三餐吃好就足够了，不要吃零食，不要吃零食，不要吃零食周五晚上我都是跑去吃石锅拌饭+炒年糕，没办法，大爱虽然减得慢，但是节奏在自己的把控制中。而且，体重计我基本不用，偶尔量下维度，只要不是太胖，不要太心急，太心急就会出现反作用的，放松心态。但现在我依旧有了隐约的马甲线，腿也瘦了一点。题主的40分钟跑步大概是什么速度呢？如果这个节奏跑的久了，身体就会适应的，可以适量的加速或者是跑久一点。PS：题主你晚餐不吃馒头，那晚餐吃菜了吗？油吗？零食吃了吗？油炸吃没吃？这些东西的热量可是比馒头多了去啊~~~
O(∩_∩)O哈哈哈~，肯定是吃馒头的原因！！！！楼主，你为什么总想着一个月瘦多少啊？你的肥肉是以前一个月吃回去的吗？想我，都他妈健身一年半了，我现在没有以前那么在意体重了，主要是看外形！还有就是：别光跑步，无氧器械也是要搞的，有了肌肉，瘦下去后不会那么容易反弹！楼主，信我得永生！信我，必瘦！！！！！！！！！
我跑了一年,人家都说这个胖子是前辈, 跑10公里都不喘.
楼主好像很喜欢吃馒头……
本人想长胖都不得法、你们·····既然想瘦下来、悲伤啊
你是不是着急了，减肥是长时间的，量变促成质变，饭还是需要吃，不然没力运动
建议LZ不要这么“功利”，稍微控制下饮食然后跑上两三个月，上称会有惊喜。流过的汗水不会骗自己。
你没有给身体长肌肉，只是跑步容易反弹。需要补充蛋白质，主食也不能不吃，吃最好吃全麦的，大部分还是少吃主食，多吃蛋白质和蔬菜。
类似问题看过太多身边也有很多真实案例我可以说大家身边肯定有这样的人一天到晚节食减肥不吃不喝还运动，回头下来一称胖了3斤还有这样的人从早到晚胡吃海塞还喝啤酒，从来不动，一称还轻了一点只能说是个人体质不同唯一可以给出的建议就是继续坚持跑步因为不会说有一个人连续跑了很长时间的运动还能不瘦不然你身上燃烧的那些脂肪去哪了呢？建议搜索微信公众号“不跑就出局”里面很多人都是怕自己坚持不下来才有这种立下契约的方式来约束监督自己坚持跑步。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录　　我几年前节食减肥，一个月剪掉20斤，这两年又长好了，我就想吧，节食减肥不健康，我就运动吧，然后我就每天慢跑一个小时，还做瑜伽， 快一个月了，一称，一斤没减，我快崩溃了好吗？　　问题是我吃的还不多。平时吃三餐也就那体重不变，现在运动 而且每天只吃两餐，竟然还没减一斤？ 是不是我不适合运动？
我的肉的确是感觉结实了些，但是尺寸并没有什么变化啊，还是那个腰围，那个臀围，那个胸围。。。。我是不是还是节食减肥算了？
楼主发言：4次 发图：0张
　　小基数慢跑一个月一般就一两斤吧。。而且据说纯有氧有可能是减不下的，具体原理自行百度。。瑜伽作用偏重塑形而不是减脂　　
　　很正常，这个是需要时间的，劝你不要放弃
　　我去。。。一下子都么得激情了。。你那二十斤怎么掉的。。。。　　
　　@溥禾 4楼
11:40:36　　我去。。。一下子都么得激情了。。你那二十斤怎么掉的。。。。　　-----------------------------　　不吃饭，就吃水果。。。。 或者只吃早餐， 中午晚上吃水果。。。
　　亲，我也在减肥，不过我已经成功了，节食运动不可取的，有运动还要有营养，体内营养均衡了，身体机能才能正常运转，正常了才能排出毒素跟多余的脂肪，我现在已经减下来了，之前108斤，现在保持在86斤，因为我不高，只有155
　　lz,你的体重真的算重么?你可以在网上测一下自己的BMI指数，如果在正常范围内，就不必减肥了，那么锻炼的目的就是为了塑体，让软肉变肌肉，让皮肤从松弛变紧致
　　很正常啊，当初我每天慢跑30分钟以上+快走30分钟以上，过了三个月才有朋友说看出来我瘦了。
　　体重从来不是问题，肥肉的重量才是问题。另外，同样质量的肥肉是肌肉体积的五倍。请去菜市场围观猪板油和纯瘦肉，一斤猪板油一大盆，一斤纯瘦肉一小坨。　　
　　我以前也节食减肥过，当时减掉20斤，现在再想减简直比登天还难，就算不吃饭光喝水加运动都完全不瘦，我觉得节食减肥后遗症很严重
　　@TiffernyG
11:52:10　　亲，我也在减肥，不过我已经成功了，节食运动不可取的，有运动还要有营养，体内营养均衡了，身体机能才能正常运转，正常了才能排出毒素跟多余的脂肪，我现在已经减下来了，之前108斤，现在保持在86斤，因为我不高，只有155　　-----------------------------　　我靠，我想知道你怎么减滴，求　　
　　每天早上和下午走路各45分钟，一年了，没瘦啊。。。快坚持不下去了！
　　你坚持三个月试试　　如果有效果就接着减　　这么减虽然慢　　但是比不吃饭健康多了
　　血液增加了呗，肌肉紧实，线条完美，脂肪减少，难道不是好事？有些人怎么那么在意体重啊，我觉得应该注重线条和健康才是。
　　@TiffernyG 6楼
11:52:10　　亲，我也在减肥，不过我已经成功了，节食运动不可取的，有运动还要有营养，体内营养均衡了，身体机能才能正常运转，正常了才能排出毒素跟多余的脂肪，我现在已经减下来了，之前108斤，现在保持在86斤，因为我不高，只有155　　-----------------------------　　膜拜。。。怎么做到的啊。
　　回复第6楼(作者:@TiffernyG 于
11:52)　　亲，我也在减肥，不过我已经成功了，节食运动不可取的，有运动还要有营养，体内营养均衡了，身体机能才……　　==========　　跟你一样高，求方法！求教程！！！　　
　　才一个月急什么啊，我同学跑步跑了一学期，瘦了好多，运动瘦身一般是在第三个月才看得到明显效果
　　才一个月~
　　才一个月就想看到多大效果？
　　@猫会孕吐吗 20楼
20:48:37　　才一个月就想看到多大效果？　　-----------------------------　　起码要剪个 5 ，6斤啊。。。。要不然 感觉白运动还少吃了。。平时都比运动时候吃的多多了。。。 吃少了 运动了 反而没效果。。。主要是尺寸也没变化。。。不知道什么情况。。。
感觉是结实了。但是量起来 尺寸也没小。。
　　你要不要试试辟谷？　　一个月辟7天，一个月辟一次。配合瑜伽，我觉得挺好。　　辟谷瘦身，瑜伽塑形~~~　　4个月瘦了20斤。
　　我运动时间比楼主久，则一样没减体重，但是剪线条了，一样看起来瘦了　　
　　我也运动了一个月，体重基本没变，但大腿围减少了4厘米　　so~体重神马的不重要吧。
　　4个月减30斤，不过。。。。。。。我是产后瘦身。。。。
　　回复第24楼，@piggy0213　　我也运动了一个月，体重基本没变，但大腿围减少了4厘米 　　so~体重神马的不重要吧。　　--------------------------　　你做的是什么运动？　　
　　露珠我大基数！！　　跳了一个月insanity...　　一斤没瘦！！！围度也没有小！！！
　　我也是在运动减肥。不过我才一个礼拜，线条就出来了。明显有瘦的，我是每天晚上跳操pumpitup2004,感觉比慢跑瑜伽有效哦！　　
　　回复第24楼，
@piggy0213　　我也运动了一个月，体重基本没变，但大腿围减少了4厘米　　so~体重神马的不重要吧。　　--------------------------　　@只为路过而已 26楼
22:43:32　　你做的是什么运动？　　-----------------------------　　我每天动感单车45分钟，然后拉伸，再做50个腹肌撕裂者——就是半个的仰卧起坐，再用小哑铃各个方向活动20下，再做那个趴着向后抬腿的20下，一共加起来差不多一个半小时到两个小时吧。　　完全没节食，还吃巧克力派和芝士蛋糕，目前大腿围减了4厘米，小腿围减了1.5，腰围减了2，手臂减了1——因为手臂运动才做了两天，胸围和臀围没有变化。　　我这个运动方式应该是挺有效的，去年配合控制饮食，晚餐只吃水果蔬菜，两个月减了8公斤，当时没仔细量尺寸，但腰围应该减了有5厘米吧。
　　楼主，我咨询蛮多医生都说，运动减肥虽然是很健康，但是减肥关键还是七分饮食三分运动，光运动，减肥很慢，而且，其实并不算减肥，重点是让人更健康了。要减肥，还得合理饮食加运动，光一样，没用
　　节食减掉的都是肌肉和水分你造吗。。运动减的是肥不是重，lz继续坚持运动吧~
　　回复第12楼(作者:@风语女子 于
13:07)　　每天早上和下午走路各45分钟，一年了，没瘦啊。。。快坚持不下去了！　　==========　　这个……不科学啊，我们大一时候的校区，宿舍到教学楼要走二十分钟，天天早中晚反复……饭也没少吃，一学期下来，都瘦了，还有一个同学瘦了十多斤……　　
　　好忧伤　　
　　@TiffernyG 6楼
11:52　　亲，我也在减肥，不过我已经成功了，节食运动不可取的，有运动还要有营养，体内营养均衡了，身体机能才能正常运转，正常了才能排出毒素跟多余的脂肪，我现在已经减下来了，之前108斤，现在保持在86斤，因为我不高，只有155　　-----------------------------　　我也是这么高，体重现在100??想知道怎么你怎么减肥的，呜呜，我最近运动差不多一个月，就瘦了一点点，真的一点点…几乎没咋变　　
　　亲相信我你虽然体重没变但是体脂比绝对变了，身材更好看了。坚持
　　我以为是我自己打的帖子，一样的情况啊。　　
　　我也是，运动了，走路，慢跑，跳舞，没有瘦还胖了两斤，肿什么破，已经很胖了
　　看着标题都有种心凉的感觉~~~~~
　　@不是不懂只是不说
22:47:00　　露珠我大基数！！ 　　跳了一个月insanity... 　　一斤没瘦！！！围度也没有小！！！　　—————————————————　　insanity最后一周，体重没变，维度缩点点，胸本来就小现在快没了，欲哭无泪。庆幸是体制有变好，不那么怕冷了　　
　　insanity第五周结束，keep18天，郑多燕大概12天，不怎么吃晚饭，今天跑了三个地方称，一个医院一个药店一个邮政，一斤都没掉
　　我想说，亲们都多大了，据说，最好的塑型年纪是，18到22。之后，新陈代谢就慢了，我19岁那年，140斤，上班地方远，每天骑自行车半个小时，一来回一个小时，没节食，上班一坐12个小时，不到一年，瘦到120斤。22岁生完孩子，160斤。一年半，没怎么减。又瘦到120斤。26岁，生了第二个，150斤，然后。。。瘦不下去了，不管我是节食还是运动，还是节食加运动，还是连吃带运动，三年了，一直维持在140斤，怎么也掉不下去了，目前绝望中。
　　新陈代谢慢了，就不好减了，中年妇女就是新陈代谢慢，才发福的。
　　楼主我什么都不说了，摸摸你的头安慰你一下。
　　我觉得你体重没减，那看起来一定是瘦了，可能是肌肉多了点吧，所以体重没轻　　
　　晕，我老公光快走，就是晚上饭后去河堤快走两小时，一个月下来还减了七八斤，关键他快走回去之后还要吃东西。。。。他以前肉还挺紧的，不是那种坠肉，所以不知道什么原理，按理说比较紧的肉不容易减的呀。
11:40:36　　我去。。。一下子都么得激情了。。你那二十斤怎么掉的。。。。　　-----------------------------　　@有事上这个号说
11:43:22　　不吃饭，就吃水果。。。。 或者只吃早餐， 中午晚上吃水果。。。　　-----------------------------　　水果含糖量这么高
　　我也是，请的私教，一个多月了。　　一斤没减，开始还长两斤。　　简直想放弃了。。。。　　吃东西也是按照要求吃的，难吃的一比啊 。。-_-　　真是快哭了，每天吃的像兔子要么就难吃寡淡的鸡胸肉，然后还受虐待，一小时力量和减脂的私教课，再一个半小时的跑步蹬轮。。。结果没掉肉！也没什么大变化。我这到底图啥啊。。。
　　运动同时要控制嘴巴，另外年龄大了，新陈代谢就慢了也难减，你可以适当加入力量训练，有肌肉新陈代谢比较快。
　　肉也不是一个月就长出来的，专业都说起码三个月才会见成效。坚持就对了。而且肥胖有的时候是内脏器官的肥胖，例如脂肪肝之类的，不仅是身材。所以你就想着现在正在减内脏，身体好了比什么都重要。
　　我们教练说瑜伽不减肥 只会让你变成一个柔软的胖纸
　　一个月是没效果的，我也是好几个月才有效果的。我知道有些人跑步是这么跑的，跑一会儿走一会儿，我不知道有没有效果，反正我是持续的跑，中间不会停下来快走啊什么的，因为我觉得跑步消耗有一个临界点，只有持续不断地冲击才能突破那个临界值，一旦中途停下，又得重来　　
　　运动两年的人告诉你们。减肥只能靠节食！　　我现在体重94斤！　　一日三餐吃得不算多。吃的是正常的饭菜那种，不是减肥餐。　　经常运动，一直保持这个体重。　　一斤没瘦。　　但是我有次胃胀气，两天没吃饱。注意，是没吃饱，不是没吃。　　就瘦了一斤了！　　我如果现在节食一个月，肯定能瘦到90以下。　　因为运动让我新陈代谢加快了。　　运动对身体肯定是好的。起码能让你保持年轻的身体状态。　　加油，坚持运动吧！　　
　　要增加肌肉+减少脂肪，体重嘛不要操心了。不增加肌肉没用的
　　一定要做力量训练 　　
　　健身房半年没瘦的人在这里
　　@马甲我爱谁谁
11:44:43　　我也是，请的私教，一个多月了。　　一斤没减，开始还长两斤。　　简直想放弃了。。。。　　吃东西也是按照要求吃的，难吃的一比啊 。。-_-　　真是快哭了，每天吃的像兔子要么就难吃寡淡的鸡胸肉，然后还受虐待，一小时力量和减脂的私教课，再一个半小时的跑步蹬轮。。。结果没掉肉！也没什么大变化。我这到底图啥啊。。。　　-----------------------------　　看到这里好疑惑，我和你一样一样的经历。。。。　　165的身高138斤　　我是去年10月开始请私教开始减肥　　一个礼拜去三次，一个小时无氧，半个小时有氧跑步　　现在体重116　　因为骨架大，我觉得很难再瘦了。　　你不是本身就不胖？　　大基数减肥是容易的，但小基数的，本身不重不胖的人，想通过运动减肥　　确实不容易
　　@马甲我爱谁谁
11:44:43　　我也是，请的私教，一个多月了。　　一斤没减，开始还长两斤。　　简直想放弃了。。。。　　吃东西也是按照要求吃的，难吃的一比啊 。。-_-　　真是快哭了，每天吃的像兔子要么就难吃寡淡的鸡胸肉，然后还受虐待，一小时力量和减脂的私教课，再一个半小时的跑步蹬轮。。。结果没掉肉！也没什么大变化。我这到底图啥啊。。。　　-----------------------------　　@改密码脚底板生蛆
13:39:11　　看到这里好疑惑，我和你一样一样的经历。。。。　　165的身高138斤　　我是去年10月开始请私教开始减肥　　一个礼拜去三次，一个小时无氧，半个小时有氧跑步　　现在体重116　　因为骨架大，我觉得很难再瘦了。　　你不是本身就不胖？　　大基数减肥是容易的，但小基数的，本身不重不胖的人，想通过运动减肥　　确实不容易　　-----------------------------　　我是大基数。　　但是就是不掉，我教练都要吐槽了。　　感觉真的快没动力了。　　我教练就猛夸我脸瘦了什么的。。。　　差不多2个月，一斤都没掉，刚开始还长四斤，教练说是长肌肉会沉一点，因为突然增加运动量，什么储水多，以后基础代谢高了睡觉都会瘦什么的。。。　　然后并没有瘦啊！！！　　大基数我个人觉得其实饿着更管用。但是教练不许我饿着。水煮菜+鸡胸，中午还必须有点碳水化合物，半个水煮土豆难吃死。晚上就是水煮菜什么的。。。哎。　　我也问过其他的教练也这么说。那我为什么啊。
　　@有事上这个号说 我跑了两个月一斤没减还长了3斤，现在已放弃跑步　　
　　@马甲我爱谁谁
11:44:43　　我也是，请的私教，一个多月了。　　一斤没减，开始还长两斤。　　简直想放弃了。。。。　　吃东西也是按照要求吃的，难吃的一比啊 。。-_-　　真是快哭了，每天吃的像兔子要么就难吃寡淡的鸡胸肉，然后还受虐待，一小时力量和减脂的私教课，再一个半小时的跑步蹬轮。。。结果没掉肉！也没什么大变化。我这到底图啥啊。。。　　-----------------------------　　私教怎么收费的啊
　　@马甲我爱谁谁
11:44:43　　我也是，请的私教，一个多月了。　　一斤没减，开始还长两斤。　　简直想放弃了。。。。　　吃东西也是按照要求吃的，难吃的一比啊 。。-_-　　真是快哭了，每天吃的像兔子要么就难吃寡淡的鸡胸肉，然后还受虐待，一小时力量和减脂的私教课，再一个半小时的跑步蹬轮。。。结果没掉肉！也没什么大变化。我这到底图啥啊。。。　　-----------------------------　　@有事上这个号说
09:55:09　　私教怎么收费的啊　　-----------------------------　　我这边是一小时（一次）300，一次买30节 260一次。
　　运动绝对是有好处的,才一个月,不要那么心急.
　　我也是，跑了一个月还不怎么吃饭，才瘦了三斤，这个月实在坚持不下去了，就节食，三天不怎么吃饭就瘦了六斤……当然非常容易反弹，不过腿确实瘦了很多……　　
　　每次看到减肥帖只有郁闷和伤心的心情。
　　记得大学的时候因为跳操瘦了三十斤 ，九十斤。后来不跳了吃东西也没有节制，现在一百出头。在健身房测了一下，蛋白质偏多，体脂偏少，这段时间一直少油少肉，晚上跑步做卷腹，早上做腹肌撕裂，一个月了一两都没瘦下来。。。但是腹部线条好了，以前瘦就是没肉的纯瘦，现在有一些肉，也有线条，喜欢现在的样子。　　
　　慢跑不行 在跑步机上跑 平均速度至少10公里每小时 还要时快时慢的调整 至少跑上40分钟 这样减肥最快！　　
　　最近也在减肥，说说自己的感受　　个人感觉，减肥这个事儿每个年龄段，每种体质，每种饮食习惯，肯定都不一样　　自己年轻的时候，那真是少吃两口都能瘦，年纪越来越大，少吃都减不了了　　我现在36了，之前一直在114-116之间晃荡，年初体检血糖高，所以痛下决心减肥　　个人感觉，单纯的靠运动，是减不下来的，但是只是节食不运动，那肯定也是不行的　　从去年年底到现在，大概8个月的时间，我减了大概12斤吧，现在维持在104，速度挺慢　　但是个人感觉身体适应的很好，而且偶尔吃多了，也没有反弹　　其实方法很简单，就是少吃，多动　　吃方面，三餐基本都吃，但是每顿饭的量都减半　　动方面，每天快走1个小时，个人感觉，年纪越来越大，比较剧烈的运动真是不能做，　　还是快走更适合
　　实践是检验真理的唯一标准，不要执着于体重表上的数字，看镜子里的你线条越来越完美就是成功！　　一个肥胖长达20年，体重昨天量107公斤，这七天坚持少吃早晚骑室内健身车，今天早晨（第七天）发现自己腰围、腿根瘦了一大圈，内裤开始有余量的人奉上这几天坚持下来的信仰真理！
　　楼主我情况跟你很像，很多人说你运动不够运动不够，不够才怪啊，我发现很多胖的人运动了没效果的就是变得胖壮胖壮的，特难看。建议你去看看中医的内分泌科，让医生调理一下体质。
　　比如同样120，健身的比不锻炼的体积要小，嘻嘻　　
　　坚持下去，受益匪浅！　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规→ 医生你好，我坚持跑步一个月了（每天一小时
医生你好，我坚持跑步一个月了（每天一小时
女 | 20个月
来自新加坡
健康咨询描述：
了（每天一小时）。但是由于我要出差半个月，所以我打算这半个月把跑步改为健美操（半小时）以及逛街（至少三小时），但是这半个月我的饮食不规律，有时候中午饭支持水果，有时候有吃其他东西（但是不吃零食，油炸食品），这样子我会反弹吗?会胖吗？而且我吃饭的时间也不一定的，处理早餐一定之外，中晚餐都规律，一般相差一两个小时。
曾经的治疗情况和效果：
没有治疗过
想得到怎样的帮助：希望医生可以帮我解决这个问题
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医生回复区
擅长: 阿尔茨海默型痴呆,血管性痴呆,面神经麻痹,病毒性脑
帮助网友：6376称赞：109
&&&&&&病情分析：&&&&&&　您好，您的做法是常正确的，减肥最科学合理的做法就是控制饮食同时配合体育运动，因为这样才既能达到减肥的目的又不会伤害到身体的。&&&&&&　减肥的原理就在于消耗的能量的大于摄入的能量，只要每天坚持下来您就可以减肥成功的，放心吧，不论跑步或者跳健美操，逛街，您的运动强度够了，只要坚持下来就不会反弹的。&&&&&&指导意见：&&&&&&　继续坚持下去，减肥是对您毅力的考验，相信您一定会成功的。&&&&&&　当然，不要减肥过度哦，最重要的是身体健康，您有的时候每天中午只吃水果可不好哦，这样保证不了每天所正常需要的营养的，控制饮食每餐七成饱就好。
( 专业名称：减肥瘦身 ）
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肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
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我的三个月—第一阶段跑步经验总结（不知道放哪里，第一阶段的还是放这里合适些吧）
三个月，今天做个小结，一来和大家交流一下，二来也是继续勉励自己，希望顺利达到自己的目标。
开始长跑是和同事开玩笑后有的想法，当时说起公司另一同事天天长跑，已经参加过几次，然后我就夸下海口，说自己一年后也可以跑完马拉松，结果大家窃笑。
大家窃笑是有理由的，本人身高177，当时体重已经不受控制的突破90kg，大肚腩，轻度脂肪肝，而且我是上海、杭州和深圳三地跑的，貌似也挤不出整块时间锻炼（也因为有此想法所以一直没有开始锻炼）。一年跑马拉松别人看起来简直就是痴人做梦。
不过我自己不这么看，学校刚毕业时有过一年的长跑经验，我知道只要坚持，跑步的进步可以很快，如果认真、系统的练习一年，跑全马不是没有可能。
所以当天晚上，我去办了张健身卡，这一天是2010年2月3日。
那天晚上做了一下体脂测试，净重91kg，脂肪比例27%，相当高。所幸我的腿部肌肉很发达，尤其是大腿，而且脂肪很低（估计是几年前跑步留下的财产），大部分脂肪都聚集在腹部和腰部。
三步计划：
开始锻炼后我把自己的马拉松计划分解了下，确定了自己的三步计划
1 到六月份，减脂到20%以内，达到正常标准，体重减到75kg，并能跑完15km。
2 年底前体重控制在70kg以内，参加杭州或上海的半马比赛，目标成绩1：50以内
3 明年参加全马
目前我的第一步计划完成大部，目前体重79kg，体脂比19.5%，可以9的速度轻松跑完15km。
以下我还是按照各方面分解来写自己的经验和体会，大家可以各取所需来看。
大体重的人跑步，10个有8个会遇到膝盖的问题，我也不是例外。
第一个星期都是在上跑，穿的是Kalenji初级健步鞋，虽然跑步机避震很好，但每次下来膝盖还是发酸发胀，终于在一次拉伸时右部膝盖疼了一下，这以后每次拉伸右腿不能伸直，否则都会疼。因为曾经有慢跑的经验，知道膝盖伤的严重性，所以开始网上到处寻找答案，圣经坛子就是这个期间找到的。
按照“神”的旨意，我开始练习膝盖操，站桩，效果很好，现在跑步已经没啥感觉，拉伸时还会有些酸痛，但注意姿势的话问题不大。
期间我买过两双真正意义上的跑鞋，一双是NB的8511，某网打折时入的，感觉一般，跑步时很容易踢到脚踝。后来在深圳时在茂业入了A的N11，相当爽，现在已经是我的主力跑鞋，8511配合了穿。
刚开始跑时，拖着大体重上跑步机是一件很痛苦的事情，那时速度只能上到6，而且跑个1km就要走，4km里跑下来也要40来分钟。脚只要一提起来有跑步的感觉，心脏就开始猛跳，汗像喷泉似的直喷。
但只要坚持，这个阶段进步是非常神速的，在坚持了三天后，心脏就开始适应跑步的节奏了，第二周开始我可以一气跑完6Km，大约一小时，心律在160左右。
一个月后也就是3月8日，为了纪念这个伟大的节日，我在跑步机上跑了第一个10Km，用时74分，心律160左右。
看到坛子上关于合适心律的大讨论，所以比较后入了Sigma的Onyx Pro（其实这个牌子的话，入PC15就可以了）。但跑了后发现按照133左右的健身心律甚至150的IAT心律都不过瘾，所以我还是把workout心律私自改到160。
关于心律，我还是觉得每个人有差异，自己跑了感觉合适的才好，那个感觉就是可以比较轻松的说话，四步一呼四步一吸（我自己的节奏），跑完后浑身轻松，没有地方酸痛。我自己出汗比较多，所以觉得呼吸判断可能比较准确。
现在我的安静心律休息充分的话在55-58，疲劳时大约65（用心律来感觉自己是否真的疲劳也是个办法），160的心律跑10km大约是66分钟。
距离和速度的加量
距离加量我的感觉不妨可以大胆些，感觉好了就可以加，跑完长距离后第二天可以FB跑，调整休息为主，同时看看身体是否能适应。当然每周加5%是比较保险的办法，但在初期，如果身体能适应的话，我感觉每周加30-50%问题都不大。我现在每周跑量是45-55km，周一到周五跑四天10km，其实也就是上周开始的，周末有时间尽量跑一个10km以上的。而前天开始我尝试每天跑14km，昨天是15Km，身体似乎也没有什么不适应的感觉。
而速度的加量相对要谨慎，而且很难，原因还是心律的问题，如果没有量的积累，心脏适应不了速度，加了速度就容易出问题。但在心律表的监控下，同时认真调整呼吸，我感觉偶尔拉一下高速也是可以的，毕竟每个人情况都是不同的。我曾经跑过一次180心律全程的10km，跑进了1小时，也没什么问题，但感觉明显累，可能跑10x1km的间隙会更安全些。
还有一次体会是在钱塘江边，我在百度上测出距离是14km，那次用了90分钟，我第一次跑10km以上，速度快的原因是突然变天，下了小雨而且降温，当时我穿了短衣短裤，感觉很冷，只能把速度提上去赶紧跑回家，当时心律也在180左右，而且返程的速度绝对超过10km，可能超过11。
总的来说，距离的进步是个渐变的过程，而速度的进步是个突变的过程。在距离累积到了一个量以后，来一个长的，然后超量恢复，速度和心律可能一下子会进步一截。我的感觉是这样的。
饮食和减肥
我跑步不是为了减肥，但减肥是必须的，否则就跑不长、跑不快。所以我第一阶段计划主要内容就是减肥。
2月3日开始跑步，第一周我减了2kg，然后过年反弹了1kg（这也是没办法的事情），然后大约每周1-2kg的速度往下掉，到80kg时候进入平台期，因为到80kg时我的体脂比刚好进入正常范围。我现在体重79略不到些（今晨测量），从80到79用了近两周时间，等到了75后我想就不必太关注体重问题了，只要坚持跑量，以后会是一个身体自然调节的过程。
体型上最大变化是肚子上的肥肉几乎消失，腰部还有些赘肉（最初产生的也是最难灭掉的）。
饮食我是控制的，但从来没有挨饿，遵从的原则就是早饭吃好吃饱、中饭吃饱，晚饭随便搞，炒菜少吃，我现在就是双休和家人出去吃时才碰一些。拿我一个平时的典型餐谱：
早饭：三个鸡蛋，三两面条，一个鸡腿（去皮），一盒250ml脱脂牛奶，一根香蕉
中饭：一碗牛肉拉面+牛肉（或者一小碗米饭+半斤去皮白切鸡），X根香蕉
晚饭：几个苹果，一盒脱脂牛奶
水果要多吃，香蕉是好东西，但不能空腹吃，还有一些高蛋白的也不能空腹吃，我在毕业那几年跑步时就因为空腹过多吃了些高蛋白的东西得过肾结石，虽然后来自己好了，但这是个警示。
总之减肥不是一件太困难的事情，但首先要爱上跑步，最好有个更大目标，比如体验马拉松或者想过更健康的生活。
一个人是不是经常运动其实是很看得出来的，而跑步的人更有自己的特点，比如很冷静，可以长时间专注一项事情，不容易疲倦等等，而跑步上瘾也不太难，难的是开始一个月要坚持，如果本身体质确实很弱，时间可能还要再长些，而且要注意防范运动伤害，但过了这个阶段就进入一个良性的进步阶段了。
所以一件重要的事情：就是一定要多上圣经坛子，这真的让我少走很多弯路，而且看别人的体验对自己也是激励。我想我会一直跑下去，所以我也会继续做圣经坛的坛迷。
Over，有些长，谢谢能看完~
膜拜下早饭的饭量～～
LZ加油，向您学习啦
楼主基础不错，进步很快。。
以你的情况来看，你是跑量很大，所以这样的饮食还能大幅度降体重，除非一直保持这样的跑量，不过我觉得你这样的跑量对于现在的体重有点多了。。
以你的情况来看，你是跑量很大，所以这样的饮食还能大幅度降体重，除非一直保持这样的跑量，不过我觉得你这样的跑量对于现在的体重有点多了。。
zeuswong 发表于
三个鸡蛋热量200大卡，三两面条大约400大卡，一个去皮鸡腿大约100大卡，250ml脱脂牛奶大约100大卡，早饭热量大概在800左右大卡。
中饭大约是500大卡；晚饭大约100-200大卡。
这样的热量总合其实是很低的，还不到一个成年人的基础消耗热量，哪怕不锻炼也可以减肥。
几个要点：1早饭吃得多，让身体感觉热量摄入充分，基础热量消耗不会下降；2不进油脂，摄入的糖类完全可以消耗掉，蛋白质可以补充锻炼的损失；3晚上跑步，感觉不饿而且基础代谢不会下来，继续消耗脂肪；4去皮白切鸡是亮点，也可以来条清蒸鱼，不过中午搞清蒸的比较困难。
要更快减肥的童鞋可以跑前补充左旋肉碱，不过我个人不建议长期使用。
lz很有毅力，坚持下去！
看错了，以为你写的是食量
跑量的话我觉得感觉合适就没关系，感觉累了就休息，少跑或者不跑一两天。
感觉你减得太快了, 这身肉也不是一下长出来的
有一点同意, 距离比加速度来得容易
支持楼主一把
我的经验：马拉松训练2-3月时间已够。。。之前就是积累跑量，就是10k，20k经常跑
膜拜下早饭的饭量～～
zeuswong 发表于
的确够能吃的
我也跑了3个月了 怎么还不冷静呢
不进油脂的饮食，LZ打算永远这么坚持下去？
s 看LS的头像应该挺冷静的
刚跑完，今天25圈，63分，平均HR162，有些小进。
上师大操场人太多鸟，感觉一直在穿梭
黛二 暂时的，等第一阶段达到预期目标就不会继续控制饮食了，达到健康的平衡是目标。
其实我周末还是进油脂的，自己炒点或者外面打个牙祭，而且很多食物里多少还是有些脂肪的。
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