有什么在家能怎么锻炼下肢力量量的软件

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-03 00:12 标签： 下肢力量
　　下半身的锻炼可能良多人城市疏忽，固然短时间看不出结果，可是十分主要。由于下半身的气力锻炼不但可以激起雄性激素，提高增肌结果，也能提高性能力。对女性来讲，臀部的塑性锻炼很有诱惑力。下面我们就来说解这几个不占场地，不占过量时候的锻炼动作。
宅男宅女最实用的下肢力量锻炼教程
　　第一个动作：深蹲
　　两脚约与肩同宽，昂首挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐体例下蹲，与地平行(似乎在座椅子一样)，背部连结天然挺直，膝盖绝对不成跨越脚尖，由脚后根和脚掌平均承当全身重量，回到预备姿式。
　　锻炼次数：20下
　　练习部位：臀大肌、股四头肌
　　第二个动作：弓箭步蹲
　　身体保持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，犹如弓箭步姿式般，进行下蹲动作。要留意，将背部连结天然挺直，且膝盖绝对不成跨越脚尖，前后脚年夜腿与小腿间显现二个90度，最后，操纵前脚的气力让身体回到立姿。
　　锻炼次数：20下
　　练习部位：臀大肌、腿部肌群
　　第三个动作：支持抬腿
　　这个动作相信年夜心不生疏，就是一般的撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支持，手肘垂直于肩膀正下方，收缩腹部焦点，以腹肌为中间撑起身体，让身体保持不变，连结正常呼吸，单脚上举时，最好能保持1-2分钟，时候越久，强度越高。
　　锻炼次数：20下
　　练习部位：臀大肌、大腿后侧
　　第四个动作：驴式后踢腿
　　双手撑在地板上，保持与肩同宽，膝盖跪于地上，犹如驴子站地的预备姿式，举起单脚向后踢，尽量举高，让年夜腿与小腿保持90度角，两脚互换后踢，往返算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。
　　锻炼次数：40下
　　练习部位：臀年夜肌、年夜腿后侧
　　第五个动作：爬山者
　　这个动作几近能练习到全身肌群，是个很棒的健康塑身练习。摹拟登山的动作，两手连结紧贴地面，应用焦点肌群的气力两脚轮番向前，腹部缩紧，背部的升沉越低越好。
　　锻炼次数：20下
　　练习部位：腹肌、臀部、腿部肌群做什么运动能提高腿部力量？_百度知道跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑。
一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下： 1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。 2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。 3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。 4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。 5．穿沙跑，方法、效果同上。 6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。 7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。 二、跳跃法 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下： 1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。 2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油) 3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。 4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】 5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。 6．：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。 三、负重法 负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下： 1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】 2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。【这个我们做过，感觉很好玩，不过做的数量多了就发软，有的队友体重太大了就只能做几个】 3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。 四、击打实物法 1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。 2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
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我也是个篮球迷，一个星期不打就特别特别想摸摸篮球，我183 体重竟然只有65kg的，上肢力量还不错，正手引起想上可以拉8个样子，反手差不多能拉10几个，都是标准的引起向上，拉上去之后手臂全部打开。可是我下肢力量很差，腿很细，导致在打篮球的时候有些背打转身由于力量的不足完全做不出来，我感觉只要有个力量比较足的人使劲顶住我的下面（不要想歪了） 我连拿球都很困难，拿到球之后很容易走步，因为站不稳。哎，空有一身背打技术施展不了啊 很是苦恼。。。
@欧阳羽痕 @咖啡奶精 @EndingPose @yzytxyy @篮球疯子KK @迷你杜兰特 @HC站不住 @pyMax @Thad-Yo @红桃.A @诺哥 @assholeeric @拉登的侄子 @永远的火迷 @886
深蹲.EXE
字数你妹
蹲马步，蛙跳
深蹲可破，字数尼玛
JJ吊大石，一天十小时，三天一疗程，坚持五载，大业可成。
在百度一个扎马标准姿势。配合呼吸，舌舔上颚，吸气自然，呼气默看丹田，什么时候能扎2个小时一动不动，你就能达到海耶斯的水准了~~
大 力 丸发自手机虎扑
引用1楼 @ 发表的:
深蹲.EXE
字数你妹
以前还觉得只要有技术有脚步 即使没力量也可以晃开对手制造出手空间，但是有时候打比赛防守强度一上来 真的是很难出手啊
也终于理解大致那么好的技术为啥在nba混不下去了
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负重深蹲，蛙跳…对了，爬楼梯很有用，不谢
引用2楼 @ 发表的:
蹲马步，蛙跳
我觉得现在的年轻人包括健身房的那群人大部分都注重于上肢的训练，很少有练下肢的啊
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引用9楼 @ 发表的:
负重深蹲，蛙跳…对了，爬楼梯很有用，不谢
我平时很爱跑很爱跳的 为啥下肢力量那么差呢
跟不经常锻炼的人一起爬楼梯
爬个6 7 楼 我都不带喘粗气的 平时感觉不到力量差 但是打篮球的时候就异常明显
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找个妹子 &天天锻炼发自手机虎扑
在我看来，所有的无脑黑子都有一个共同的名称：SB。
说别人黑你主子前，扪心自问下你自己是个什么德行。
腰背力量我知道日常怎么练
下肢只有健身房一系列设备
纯情处男吴亦凡，安全驾驶李易峰
清纯可人范冰冰，天真烂漫陈冠希
引用14楼 @ 发表的:
腰背力量我知道日常怎么练
下肢只有健身房一系列设备
腰背力量怎么日常练呢？
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不如生的一双粗腿
Uzi&Tracy McGrady&Haibara Ai &Faye Wong
引用13楼 @ 发表的:
找个妹子 &天天锻炼
骗骗小处男还可以
我可是身经百战的人了
前两年异常痴迷女人 每周基本都约两个女人出来
两年下来各种腰疼 出虚汗 晚上睡不着觉 肾虚的要死
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引用11楼 @ 发表的:
我觉得现在的年轻人包括健身房的那群人大部分都注重于上肢的训练，很少有练下肢的啊
只能说渣健身房了。。。。你搜索你们那有铁馆不。发自手机虎扑
引用12楼 @ 发表的:
我平时很爱跑很爱跳的 为啥下肢力量那么差呢
跟不经常锻炼的人一起爬楼梯
爬个6 7 楼 我都不带喘粗气的 平时感觉不到力量差 但是打篮球的时候就异常明显
不负重没用啊，我每天早上跑5公里，或者爬楼梯50层，到了球场有对抗，还顶不过平时跑不了一公里的胖子
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