几种经典的下肢力量练习方式_百度文库
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几种经典的下肢力量练习方式
下​肢​力​量​练​习​方​法​,​用​于​伤​病​后​的​恢​复
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你可能喜欢平时也总加下肢力量，为什么立定跳远就跳不远？急求
平时也总加下肢力量，为什么立定跳远就跳不远？急求
看了你的问题，你应该是一个准备参加体育高考的学生吧！以前我也是，现在我却是一名体育教师，以前我也跳不远，但现在我有能力教我学生跳得更远。如果你具备全蹲75KG的实力，那就试试我讲的方法，我相信，你有全蹲75KG的能力，跳个满分应该是没有问题的。
立定跳远要考虑的并不光是腿部的力量，个人认为它应该将这些考虑进去：爆发力、身体姿势、手臂摆动、腿的摆动、落地方式。
立定跳远主要考的是腿部力量，但它最主要的还是腿部的爆发力。在进行立定跳远时，你应该充分开发出肌肉的力量，身体站直时，手上举至头顶，并开始上下踮脚尖，感受小腿用力情况，小腿差不多出现酸涨感时再蹲下；蹲下时，脚跟不要着地，手后摆至体后，感受大腿用力情况，差不多出现酸涨感时，再起身，这个方法用于感受腿部的用力，以便发掘腿部力量，刺激肌肉的兴奋性。随着手臂的上摆与下摆，再次上摆时，深吸气（憋住气，这样有利于更好控制身体，与更好地用力），快速下蹲，靠快速的下蹲来使小腿与大腿的肌肉相互的作用，使起跳的时候且有更好的力量，然后快速起跳，一张一驰都必须做到快速，尽自己的全力做到快速。这个动作需要多加练习，我的学生——初中生，有很多就是掌握了这个方法，原本跳180CM，现在很多能跳200CM。
保持起跳时的身体姿势是很重要的，好的身体姿势可以增加远度，不好的身体姿势则会降低远度。如跳远起跳时，你的身体过分地前倾，它会使你跳的时候身体向前下方压，这样根本就跳不起来，以前我跳的时候身体就是前倾过大，那时我的老师也没有帮我纠正，一直我都只能跳250CM，但我的身高却是177CM，相对来说是非常差的。怎样解决呢！？方法其实很简单，跳的时候，你的眼睛应该看的地方应该是远一点，很多时候眼睛的作用是很大的，你自己可以去感受下，看你身前2米与看你身前4米，然后开始跳，你自己会感觉到你的身体的倾斜度会大不一样。眼睛的作用也是为了使你起跳时要腾跳起更高的高度，跳远是先有高度再有远度，但这个高度并不是越高越好的，这个高度应该自己去把握好。
手臂的摆动，也是一个很重要的环节，跳跃是有两种形式，一种是高度的跳，一种是远度的跳，而这两种的摆臂方式就是不一样。跳远的摆臂主要是让身体产生向前的力量，那么你跳的时候就应该，将摆臂的力量用在向前的动作上，所以摆臂时，尽量向前摆，特别是最后那次摆动起跳时的。
腿的摆动主要是为了落地与增加远度，起跳后，大腿要尽量伸展，也就是展腹（蹬地），起跳在空中的后半部分，大腿要充分前抬至胸部，也就是收腹（腿的前摆），小腿也应前摆，总之你收腹时膝盖要超过头部的投影，小腿要超过膝盖的投影。
落地方式，一般在训练中，我们总是要求为了保护自己，采用脚尖的落地方式。但在立定跳远等竞赛或考试中，我们都是以脚后跟落地的，这样有利于增加远度。而做到脚跟落地，首先应做到的是小腿应前摆，这样落地的时候才是脚跟而不是脚尖。另外，脚跟落地后，身体容易后坐，解决方法也很简单，一落地，身体尽快前倒，不要怕会摔倒，因为你的手不会允许你摔个“狗吃屎”，当你向前摔时，手是第一时间出来保护你的，因为那是自身的条件反射。
讲了这么多，该怎么练习呢？前三个技术可以一起进行练习与感受，后两个技术放在一起练习与感受，最后才是五个技术放在一起全套地掌握与感受。
我讲得再多也不如你自己去练习所得到的多，赶快去体会一下吧！
我是一名理改体生，老师都说我的弹跳还算可以，就是不行。
其他回答 (6)
还要有动作的协调性。
立定跳远要练腿部力量是正确的。多练习一下蹲跳起每组50个，做3组。不知道你什么时候考？因为这个练习要经过一段时间的。刚开始时会比较痛苦，会腿痛的，坚持一星期就没事了。之后适当的给自己增加一些个数或组数。
同时跳远时要注意上肢摆动要与身体结合，做到协调一致。动作：1.两臂上举，充分向上伸展身体，前脚掌着地；2.两臂向后摆动到极限同时向下半蹲，前脚掌着地，身体前倾重心前移。3.两臂向前快速摆动同时两腿积极用力，前脚掌蹬地。4.空中要把身体充分展开，下落时积极收腹，两脚前伸，身体重心迅速前移。注意：以上4条，动作要连贯，前3条间的连接速率不要太快。如果第4条做得好，成绩会提高不少的。
在你立定跳远的时候要放松全身深呼吸三口气。跳的时候不要太用力那样用力会用不到地方上，你要盯着目标的前方不要盯着目标看，我这只是小小的心得你可以试试。
立定跳远弹力很重要,你在跳的时候要能腾空才跳的远,如果你太用力有可受伤,你要用巧力来带动
其实很简单，手臂只要和腿的力协调，小腿稍微弯曲，手臂摆动，自然而然就O了，因为我已经这样3年了，为学校拿过很多奖，所以你可以试试
你尝试一下先做下三级跳找下差别
你起跳的时候最好是起跳前一秒 你那个准备跨出去的脚的膝盖尽量往上方斜跨出去 而且要自己感觉到他有往上提的感觉
昨天我同事聊了你的情况，认为起跳角度非常重要，平时训练的时候多注意身体不要过分前倾。训练与纠正的方法：越障碍跳（在身体前放一梯架，高度不要太高，一般有40CM就可以了，离身体的距离也不要太远，根据训练时间长短来慢慢加宽身体与梯架的距离），用立定跳远的技术跳过障碍。也有连续跳过几个障碍的。
这种跳的训练是纠正身体过分前倾而用的，平时也可拿来训练用。
平时训练进行收腹跳与屈体跳（屈体跳如图）原地跳的练习，跳起时，直腿摆，使大腿靠近身体，手向前伸，尽量碰你的脚尖。
最后一个，就是脚踝的力量。虽然你的腿有力量，但你跳远的时候有没有感觉到脚踝在用力。其实立定跳远脚踝的作用不亚于大腿。平时也应该注意脚踝力量的训练，训练方法：负重提踵、多级蛙跳。
我的身高177CM，热开身可以双手抓篮框，但立定跳远也才跳个2.7M，而我的就是起跳角太小（身体过分前倾）与脚踝没力造成的。
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膝关节后期康复_半月板损伤
状态：就诊前
1、不能制定详细计划，每个人情况都不同，详细了就不一定准确了，只有原则：在无痛的前提下尽量练习力量，不让力量练习对关节造成附加损伤。具体方式：。建议以静蹲为主。
2、疼痛总是不正常的，练习时无痛就基本上保证安全。通过活动幅度和力度的控制可能能够缓解，平时活动注意适当保护关节，恢复期尽量避免过多的活动，包括行走。
3、角度练习可以适当承受一定的痛苦，也是必要的，但是力量练习要基本上保证无痛。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
状态：就诊前
吕医生，我的膝关节还是很肿胀，特别是髌骨，髌上囊部位。冰敷是是每天都要坚持么？锻炼后和不锻炼的时候也需要冰敷么？练习静蹲的时候疼痛也可以坚持练习么？静蹲的时候觉得好象整跟筋都撕开那种感觉，练习后感觉膝盖下面，小腿部位筋痛。我的膝关节力量几乎是没有，除了可以抬抬腿，其他的根本不行。我是不是需要加强练习？我的损伤已经要八个月了。这样下去腿会不会废拉？还有，系统说只可以回复二次，您可以不可以适当增加几次回复。
状态：就诊前
吕医生，刚刚我尝试正常行走，感觉里面还有轻微的弹响。在膝关节内侧下方部位。不是每一步都有，偶尔。还有自己下蹲时，如果用伤腿吃力，膝关节会痛。痛点比较集中，就一个部位。医生建议我正常行走。请问这样的情况可以正常行动吗？
冰敷的要求参照，必须按质按量做好。静蹲不要忍痛练习，要找到无痛的动作区间进行练习，如果疼痛感实在不能避免，宁可暂时不练。
正常行走，估计你现在暂时达不到，应该继续使用拐杖或手杖辅助行动，尽量减少对关节的刺激。
力量练习，按照中介绍的方法尽可能的练习，即使起步时水平不高，也要坚持一步一个台阶的向上努力。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
状态：就诊前
吕医生，最近几天静蹲很疼，疼痛的部位是小腿外侧接近膝关节的地方，感觉象是筋疼，特别疼。还有就是作直抬腿和各种直膝练习后，在弯曲很疼。早上起床时，腿无法吃力，觉得疼，打软腿，要活动活动之后才可以正常。不知道这样的情况是否正常？不会是韧带和筋有问题吧？当时拍片做彩超时没有问题的。还有，我现在应该怎么练习呢？静蹲到90度就蹲不下去了，
韧带应该没什么问题，像是力量练习有点幅度过大，量多了点，酌减试试。力量练习不要以为堆积时间与次数，规定时间规定范围完成规定的次数，然后就是好好的休息。静蹲作为恢复力量的手段，原本就不需要蹲到90以上，通常起步时只需要蹲40-60度足够了，还要好好的看我的文章。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
状态：就诊前
吕大夫，我现在力量练习感觉有进步，就是膝关节还是肿胀。是不是继续冰敷？上次咨询后我就一直没敢锻炼，让膝关节休息，只做做直抬腿，昨天练习了一下静蹲，只能坚持一分钟。蹲的时候不疼，练习后，膝关节就又出现疼痛了。就像前几次提到的，不知道这样的情况对么？我是否还要继续练习？
感觉静蹲还是不宜练出疼痛感，你试试上下调整一下幅度，看看能不能把疼痛感再降低一些。
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状态：就诊前
膝关节一直肿胀着，需要在去医院看看么？我是辽宁患者。走路有时候还是有弹响。
功能不完善，肿胀很难完全消除，还是要继续努力练习功能，冰敷、休息，一个都不能少。弹响只要不疼就暂时观察不管他，一般没问题。
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状态：就诊前
吕医生，我好久没和你对话了。最近的情况是，在做直腿抬高锻炼时，刚开始膝关节会很痛，很沉。练习几次后就轻松了。做完直腿抬高，或是等长收缩后，回弯特别疼。我应该怎么办？我还需要冰敷么？还是很肿胀。走路比之前有力量了。但是活动多了会很肿很肿。
看来还是力量欠缺，继续努力吧。平时活动多了要冰敷，与伸直相关的练习之后不着急马上拉直，没有那么难受了，也就不用冰敷了。
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状态：就诊前
医生，我最近几天突然发现我的膝关节很肿胀。本来已经是明显消肿了，只是有点点肿。现在是肿胀的膝关节的凹陷都平了，特别是髌骨上部分，肿胀的特别的大。膝关节象个大面包。我在冰敷，效果不明显。为什么会如此情况呢？之前我曾经参加妹妹婚礼，活动大了些。但是当时感觉很好呀。而且都了快一周了。怎么回事？还有，感觉肌肉萎缩了，特别是臀部。是不是我锻炼的不够？
臀部的肌肉也是会萎缩的，要认真练一练，可以趴在床上练习抗阻的髋后伸（膝关节屈曲90°位），和抗阻的大腿外展，都是练习臀肌的。
肿胀还是要冰敷、活动量依然要控制，之前的影响依然存在，只是在进行性的加重而已。
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状态：就诊前
医生，我每次练习完静蹲，膝关节和附近的部位都觉得热，疼。特别是小腿接近膝盖的部位，特别疼痛。还有就是，我不知道现在我应该都做什么练习?我有在做静蹲，直抬腿，股四头肌等长收缩，还有抗阻的髋后伸。想请医生帮我看看我需要增加其他练习还是减少哪项练习？还有就是伸直和弯曲练习需要间隔么？能不能再增加几次回复机会。
静蹲还要调整姿势，尽量无痛。其他的练习也就是这样了，最多再增加抗阻屈膝练习。屈伸之间要间隔。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
状态：就诊前
吕医生，我现在直抬腿，不负重抗阻伸膝，不完全下蹲都可以完成，
抱膝弯曲 脚跟到臀部距离：主动18cm,被动12cm.这个距离膝盖不会疼，只有大腿内侧有紧绷感，觉得筋疼。
昨晚弯曲，距离是被动9cm.这个角度时候膝盖两侧会疼。部位是膝关节外侧下方，内侧上方二个痛点，比较集中。偶尔隐隐作痛，有点象穿刺点针眼痛，又好象半月板受伤那样疼。感觉关节发热。练习后冰敷，缓解。
今早起，膝盖完全肿了。很肿。钟的好象有水那种感觉。
是不是我的半月板还没有愈合？11个月了。还需要检查么？我现在应该主要练习什么？弯曲还是力量？最近一直在练习弯曲，没静蹲。
害怕又撕裂。。。
如果始终不能有好的改善，还是要进一步检查半月板，是否有损伤，既要有手法查体，也要有影像学支持，实在不能改善是有可能需要手术解决的。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
状态：就诊前
停止练习，冰敷后肿胀见消。最近需要继续练习么？那我再去北京复查一下？你们医院MIR，需要预约么？
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
吕铮大夫的信息
运动创伤的术后康复治疗及非手术治疗，关节松动技术
吕铮，男，主要负责运动创伤后康复治疗，擅长肢体功能重建，尤其擅长关节松动术治疗。多年的工作积累，扎实...
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