练习平板支撑可以治疗腰肌劳损吗？相关问题
提问时间： 21:25:46
患者性别：男患者年龄：19-29
你好，根据你说的情况，我们并不能给你确诊的，建议晚上病例
回复医生：共1个回答
提问时间： 21:49:51
患者性别：男患者年龄：22岁
问题分析：你好。腰肌劳损的治疗。主要是平时注意。不要劳累，少弯腰，不搬重东西，睡硬板床。锻炼腰背肌。意见建议：锻炼腰背肌可以做小飞燕。但是，要在没有疼痛的时候才能锻炼。
回复医生：共2个回答
提问时间： 23:10:57
患者性别：男患者年龄：29岁
病情分析： 腰肌劳损是指以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病，是一种常见的腰部疾病。意见建议：腰部劳损的练功活动对腰部劳损应加强腰背肌锻炼，以促进气血流通，增强腰部筋肉的力量。
回复医生：共1个回答
提问时间： 21:28:16
患者性别：男患者年龄：30-40
腰椎增生医疗体操帮助治疗 1）站位，两足并齐，以意引丹田气至双手劳宫穴。两手掌推压肾俞穴、臂部外侧、臂部后侧、大腿后侧部、小腿后方，同时弯腰呼气，恢复原站位姿势吸气。反复8次。 2）站位，两足分开与肩同宽
回复医生：共1个回答
提问时间： 04:40:11
患者性别：男患者年龄：20个月
根据你说的情况应该是用力过度导致肌肉劳损引起的表现治疗应该是要舒经活血通络止痛你可以针灸推拿治疗平时锻炼要适当而至
回复医生：共3个回答
提问时间： 18:28:59
患者性别：男患者年龄：26
指导意见：还是可以的，可能就是疲劳引起的，您可以试试按摩缓解症状。
回复医生：共1个回答
提问时间： 16:53:32
患者性别：男患者年龄：38
病情分析： 腰肌劳损的病因一般有：1、急性腰扭伤后及长期反复的劳损。2、治疗不及时、处理方法不当。3、长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长坐、久站或从事弯腰抬重物、放重物工作，久而久之可导致慢性腰肌劳
回复医生：共1个回答
提问时间： 16:55:59
患者性别：男患者年龄：47
病情分析： 腰肌劳损症状主要是腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。腰部可有广泛压痛，脊椎活动多无异常。所以如果发现有类似的情况应及时就诊，明确诊断，排除其它
回复医生：共1个回答
提问时间： 13:36:49
患者性别：男患者年龄：23
病情分析： 你还，腰间盘突出可采取保守治疗,包括腰部理疗,牵引,口服消炎止痛药物,推拿等;保守治疗3-6个月以上,症状无缓解或又复发者,可考虑手术治疗。意见建议：平时应注意尽量少做弯腰动作,并注意上下床动作,配合
回复医生：共1个回答
提问时间： 07:31:10
患者性别：女患者年龄：45岁
病情分析： 您好，腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。意见建议：腰肌劳损在慢性腰痛中，本病占的比例最大。多由急性腰扭伤后失治、误治，反复多次损伤；或由于劳动中长期维持某种不平衡体位，如长
回复医生：共1个回答
无需注册&百万名医生在线为您免费解答
*性别：男女
保密，免费获得医生回复短信
*提问字数大于10字以上，描述越清楚医生回答越详细哦
向全国15万专家即时咨询平板支撑导语什么叫平板支撑？平板支撑有什么用？平板支撑（plank）其实是锻炼腹部核心肌肉群的动作，分为俯卧平板支撑、侧平板支撑、花式平板支撑等。平板支撑在欧美十分流行，坚持一个月就能练出人鱼线、马甲线！爱美女性网【平板支撑】专区分享各种平板支撑plank的动作图解、练习平板支撑的注意事项。平板支撑(plank)是现在最流行的力量训练形式，如果你在进行运动减肥，那么平板支撑就是一种很好的配合训练。今天，爱美女性网教你玩转3式平板支撑，练出马甲线！分享到： | 平板支撑是近来非常流行的一种运动项目，不少人都跟风学习，但是，大家真的了解平板支撑有什么用吗？如果想让平板支撑发挥更大的作用，又该注意哪些方面呢？下面的文章里，将会详细解答大家的这些疑问。分享到： | 国外社交网络爱晒身材已经不是新鲜事了，但晒身材也得变着法子晒——#30天平板支撑大挑战#你试过了没有？每天只要1分钟，一个动作瘦全身的平板支撑原来可以有这么多花样！玩转最全的平板支撑姿势，身材不要太好咯~分享到： | 超人气的瘦身教练melody亲身示范，减肚子赘肉简单到不行的方法：马甲线速成3步走！什么？你觉得平板支撑就够了？图样图森破了，平板支撑减肥瘦身什么的哪里够啊，这三招已经是美体小编见过最简单的了，赶快收好吧。教练还解答了练马甲线的四大误区哦，不想冬天贮肉的话，就要认真看看了！分享到： | 平板支撑是近来非常火的锻炼项目，看似简单，却是一项运动全身的力量训练，尤其是针对马甲线怎么练大有帮助。学习各种花式平板支撑，秀出漂亮的马甲线，立马甩别人一条街。再补充一句：女生真的不要害怕力量训练，只会让你的身材变得更加紧致有型！分享到： | 平板支撑是近年来颇受欢迎的运动方式，其操作简单，而且健身效果明显，不过专家建议，要想达到更好的瘦身效果，可以将平板支撑与有氧运动相搭配。分享到： | 平板支撑是当下最流行的健身方法，简单易行。但大部分人做平板支撑的姿势是不正确的，容易造成腰部运动伤害。想要利用平板支撑健康瘦，需要正确打开方式，赶快了解平板支撑正确动作讲解和常见错误，拒绝运动伤害。分享到： | 很多人觉得平板支撑很简单，就一个动作，只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。果真这么简单吗？如果你的姿势不正确，那是起不到锻炼功效的哦。分享到： | 关键字：&平板支撑这么火，想练出马甲线的你怎么能错过！爱美女性网教你平板支撑的误区和动作教学，简单的动作却有不简单的作用，收起肚腩显尽身线，想要惊艳海边的你可要赶快学起来！分享到： | 很多人都知道平板支撑对锻炼核心肌肉群很有效，可是关于平板支撑这个小小的动作，你对它的认识有多少呢？爱美女性网今天就来为你科普一下，平板支撑全认识，快来看看吧！分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题当前位置： 〉
&世界纪录最长3小时7分钟15秒
平板支撑，你能支持多长时间
来自:解放日报 |
07:48 | 作者：秦东颖
之前一段时间里，电视节目、微信朋友圈、微博中，都能看到一个词——Plank（平板支撑）。“骆式分心”锻炼方法
骆家辉日前接受了中国羽毛球运动员林丹的专访，其中谈到关于自己是如何练习平板支撑，以及一些健康理念。”
如同骆家辉的51分钟纪录，你如果练习平板支撑，要做的就是每天坚持、累积，有一天创造你自己的纪录。3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
骆家辉（左）和潘石屹在练习平板支撑&&本报记者&秦东颖&&&&之前一段时间里，电视节目、微信朋友圈、微博中，都能看到一个词——Plank（平板支撑）。这是一种看似简单的运动方法，几乎每个人都会对平板支撑跃跃欲试，结果往往10秒左右就“败下阵来”。平板支撑的世界纪录是3小时7分钟15秒。坚持10秒已属不易&&&&说它简单，因为平板支撑的动作一看就会。你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。如果觉得动作太单调，网络教程中还有9种平板支撑的花式玩法可以选择，能增加练习的难度与乐趣。&&&&健身教练丁爽告诉记者，“很多人看到平板支撑的图示，觉得很简单，一试就知道不是那么回事。做平板支撑时，你会发现身上每个部分都处在紧绷的状态，这是因为平板支撑对关节的稳定和肌肉的收紧程度都有很高的要求，甚至对那些有运动基础的人来说都很难。别说51分钟，就算能坚持10秒钟都很不容易了。&”&&&&动作简单，但效果不简单。平板支撑其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部等肌肉群，都可以得到充分的锻炼，从而塑造腰部、腹部和臀部的线条。它尤其可以帮助维持人体肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。经常练习平板支撑，还可以锻炼核心肌群，更好地保持身体的稳定性和平衡性，让上班族远离下背疼痛。&&&&之所以平板支撑这么火，其中有一个自我挑战的过程。根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为3小时7分钟15秒，由美国人乔治·霍德创造。就算世界纪录遥不可及，至少你可以做到不断刷新自己的纪录。“骆式分心”锻炼方法&&&&骆家辉日前接受了中国羽毛球运动员林丹的专访，其中谈到关于自己是如何练习平板支撑，以及一些健康理念。&&&&51分钟的平板支撑，可能对一个专业的运动员来说都是不可思议的事情。林丹表示，他也曾试过这样的训练，最多3分钟。骆家辉揭秘，“实际上这是我的最长纪录，我觉得这项运动对精神上的挑战，跟对身体上的挑战同样大。当你维持一个动作不变、要度过那么的长时间，心理上会有难度，我会跟身边人聊天、或听听音乐或与其他人的谈话来转移我的注意力。&”&&&&运动的重要原则之一就是循序渐进。骆家辉表示，“实际上每个人都可以从1至2分钟开始，起初我只能做3至5分钟，随着训练的增加，逐渐我能做15分钟、然后是20分钟，直到现在的51分钟。&”&&&&对于是否想去打破世界纪录？骆家辉表示出了兴趣，“如果我能做一小时我将很高兴。我想知道我的极限是多少。三年前平板支撑的纪录是50分钟，然后变成了1小时20分钟，仅仅过了16个月这纪录被同一个人打破了，而且变成了3个多小时。的确很震惊！这个纪录不仅是对身体的挑战，也是对心理的挑战。你要维持一个姿势不动保持3小时，太不可思议了！&”&&&&如同骆家辉的51分钟纪录，你如果练习平板支撑，要做的就是每天坚持、累积，有一天创造你自己的纪录。潘石屹为何比不过&&&&运动达人、SOHO中国的董事长潘石屹，曾经在自己的微博上晒出与骆家辉一起玩平板支撑的照片。照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩着平板支撑的&“升级版”——只用一只手、一条腿支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&”&&&&平板支撑考验的是人体核心肌群的力量。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。只有通过针对性的训练，才能提高核心肌群力量，比如平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法。&&&&平板支撑过程中，由于静力运动长时间保持一个姿势，肌肉持续发力，高度紧张的肌肉很容易出现疲劳。如此的运动，骆家辉能够坚持51分钟，可见其核心肌肉群的能力很强。有的人会问：“我平时也在运动，为什么平板支撑不能做很久？&”这就说明你的日常锻炼中需要加强核心肌肉群的训练。并非人人都能练习&&&&健身教练丁爽提醒，因为平板支撑的主要受力点之一是腕部，所以腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者都不建议做，可能会有加重症状的风险。原本没有“肩袖损伤”病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人绝对不能做这个动作。老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。&&&&平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。相关链接怎样做得到位&&&&俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&&&&1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。&&&&2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&&&&3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。&&&&4、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。&&&&5、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。怎样逐步提高&&&&平板支撑虽然只是一个动作的运动，但之前也要做热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。&&&&完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于令紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。&&&&初练者别和自己较劲，最重要的一条原则是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑。一般首次坚持10至30秒就够了，第一周可以每天递增5秒的频率；如适应情况良好，第二周起，可以每天递增10秒的频率。建议每练习六天后，休息一天。除了延长时间，你也可以通过增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。平板支撑Plank一、什么是平板支撑以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。二、平板支撑的训练价值提高核心稳定性，激活腹横肌。一定程度上提高腹直肌的力量。极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」。改善腹部松弛的情况。激活整个躯干，适合放在力量训练前进行「提高肌肉活跃度」的练习。正确的躯干姿势教育动作。三、平板支撑的动作要领1） 先看错误示范。图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。2）看看正确的动作肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作双肘在双肩落点下眼睛看地面，保持颈部自然伸直肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）腹肌收紧，肩胛骨保持中立位手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。3）两种支撑姿势的区别：肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间。手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对身体前侧肌肉的整体控制。四、影响平板支撑训练效果的因素平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列：动作规范度＞训练强度＞持续时间动作规范度：这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标。可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好。训练强度：可以通过 1）减少休息时间、2）增加动作难度、3）增加负重，来提高训练强度。持续时间：对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。五、平板支撑的训练计划普通健身爱好者：安排在力量训练常规热身后，目的是激活核心肌群，提高躯干稳定性。以塑性为诉求的训练者：可以在训练后追加一组tabata平板支撑。具体做法：使用tabata计时器，进行tabata计划（20秒训练+10秒休息，重复8小组）。在出现力竭后，可以适当延长休息时间，以维持动作规范度。力量训练爱好者/力量专项运动员：可以在上肢训练日或GPP（一般体能储备）训练日，安排负重平板支撑训练。具体做法：使用杠铃片或其他稳定的负重物，放在训练者的腰椎段。负荷从轻到重，持续时间维持在20秒左右。必须掌握平板支撑的动作要领后才可以进行负重训练。
&p&&b&邵苏&/b&&br&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&p&装逼定场诗结束。&/p&&br&&p&-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------&/p&&br&&ul&&li&&b&什么是plank？&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/cd61f953b31acf45c6e668_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&p&这一定是一个老掉牙的人人皆知的问题了，plank就是平板支撑嘛！早先还被称为过“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作，可以刺激很多肌群，以发展肌肉耐力为主，目前还被媒体认为有很好的养生效果。不过确实有关plank最早的文献是解决下背部疼痛问题的，后来被引入到竞技体育的运动防护领域，再后来因为简便易行而且效果显著，被媒体吵过之后成为了商、政、体各界名人的大众情人。&/p&&br&&ul&&li&&b&plank怎么做？&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/44bfd3dd3b9f412abfb6_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&410&&&p&&b&plank的标准动作&/b&想必大家已经看过很多了，不过小编老师还是再唠叨一遍吧。&/p&&ol&&li&&p&&b&前臂承重&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&上臂在肩的正下方，垂直于地面&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&肩的位置？！&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&头部中立位，保持正常生理曲度&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&躯干挺直，收腹，不要塌腰&br&&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&臀部微微收紧&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&膝关节伸直&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重，&/b&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&我想上述这些不是大家真正需要的，&b&那么下面小编老师就个人实践中出现的一些问题和经验展开讨论一下：&/b&&/p&&br&&ol&&li&&p&&b&前臂承重：&/b&实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。&/p&&/li&&li&&p&&b&肩的位置：&/b&大家也看到了，我在上文章打了个“？！”。因为小编老师语音能力匮乏，不知道怎么用一两句话形容好。很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，你不疼才怪，所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。就像这个样子，不过这家伙有点抬头……&img src=&/9fa4aaacc76fe339c13f2_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&297&&下图明显过分了，它已不再是plank了。&img src=&/b1c0dbbd3adb1798e9dac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b1c0dbbd3adb1798e9dac_r.jpg&&&/p&&/li&&li&&p&&b&头的位置：&/b&为啥要求中立位呢？不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。&/p&&/li&&li&&p&&b&腰腹的姿态：&/b&塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。&/p&&/li&&li&&p&&b&臀部收缩：&/b&臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态。这一点在很多教材中没有提出，也许是因为“微微收缩”的原因吧！&/p&&/li&&li&&p&&b&膝关节：&/b&膝关节伸直对于一些膝关节有伤的人确实很难，那么试试下面这个动作吧！&img src=&/d2b2ee8e1fab7cb6aee8_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/d2b2ee8e1fab7cb6aee8_r.jpg&&&/p&&/li&&/ol&&br&ok！不知道看完小编老师这个回答，大家能不能对plank有一个新的认识，或者说更彻底的认识？！&br&&br&&b&更多plank的认识，请看小编老师这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&b&其实说到plank，小编老师就想推荐你们看看这个&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&br&&p&你不点赞，我就不跟你好了！&/p&&br&&p&相关文章：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的高翻？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&/p&&br&&p&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！&/p&&p&微信搜索&b&goodsports123&/b&，么么哒！&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。-----------------------------------我是分割线，下面开始正文-------------------------------…
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Zita我本人。&br&&br&&b&解析Plank之前，提一个非常重要的概念：&u&请激活你的多裂肌！&/u&&/b&&br&&b&American Physical Therapy Association在2014年已科学证实，引起LBP下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。&/b&&br&&img src=&/9ebad4e424ffb2dfad2df_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/9ebad4e424ffb2dfad2df_r.jpg&&&br&&b&多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。&/b&&br&&b&Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。&/b&&br&很多人专业习练者会有疑问：我的Plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。&br&&br&如何激活？&br&图中所示，将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。&b&每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后&/b&&b&背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练Plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。&/b&&br&&br&&br&下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。&br&&br&1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，&b&脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身&/b&&b&的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。&/b&&br&&img src=&/096c7c9cecb49fe8d7cb6_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/096c7c9cecb49fe8d7cb6_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。&/b&大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。&br&&b&正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。&/b&&br&&img src=&/da_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/da_r.jpg&&&img src=&/383e988efafb45e7af69d7_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/383e988efafb45e7af69d7_r.jpg&&&br&很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的图片和tips，希望帮你找到感觉。&br&&img src=&/e35feb2e2ccb4d9eefd5_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/e35feb2e2ccb4d9eefd5_r.jpg&&&br&&b&首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。&/b&&br&&img src=&/67fbfed22af4ff0862174_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/67fbfed22af4ff0862174_r.jpg&&&br&&b&还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。&/b&&br&&b&支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼&/b&&b&间隙，保护我们的手腕。&/b&&br&（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂Plank。）&br&&br&3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个&b&“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。&/b&&br&&img src=&/b5b84d71b2bbe3819855_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b5b84d71b2bbe3819855_r.jpg&&&br&&br&&b&双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。&/b&&br&&br&&b&4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。&/b&&br&&br&纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。&br&所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。&br&当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。&br&&img src=&/d1ae7aaabc1ad5082994bc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d1ae7aaabc1ad5082994bc_r.jpg&&
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Z…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
微信 hu-rou 订阅号 tsc4you