女人如何练出翘臀？
一直很好奇很多女人，特别是西方女人为何有那么自然的翘臀，中国女人通过训练能拥有吗？
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关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～） 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～以下图片来自网络1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。2.杠铃前弓步 负重训练3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。4.哑铃前弓步
这个动作我个人超喜欢5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）6.站姿髋关节外展
7.站姿弹力带髋关节外展8.站姿拉力器髋关节外展髋关节理论图很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！9.站姿器械髋关节外展
9.站姿器械髋关节外展
这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）插播一个歪果仁姐姐。这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。14.健身机伸髋
这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）15.站姿伸髋
好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。插播的还是上面的歪果仁姐姐。左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ 16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！18.低位滑轮拉力器伸髋
19.跪撑弹力带伸髋20.长凳伸髋插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！坎蒂丝·斯瓦内普尔坎蒂丝·斯瓦内普尔21.俯卧伸髋22.站姿弹力带伸髋23.仰卧抬臀
很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。24.单腿抬臀25.长凳抬臀下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。下面这两个动作，我个人不大练。26.盆骨后倾27.小幅度大腿侧屈以上，一共27个臀部动作训练图。以上，一共27个臀部动作训练图。推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式2.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔4.性感臀部美腿弓步练习5.健身正妹性感臀部锻炼6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）7.超简单易学的超模臀部健身训练
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动
健身后记得拉伸喔～上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋
其他：我自己说了关于75B各品牌运动文胸的穿着体验，如果有需要的妹子，可以看链接：从运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮2个方面回答了下面的问题，可看链接：想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～…………………………………………………………………………………………………………………有美眉问关于这种绑脚裸的绳子，我回答一下给有需要的妹子：tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。单支价格在5～20元间。
其它答主已经将翘臀的力量训练说的比较全面了。对于喜欢健身的姑娘，增肌训练确实能够比较快的达到翘臀。但审美追求各不相同，很多姑娘的需求是：投入最少的时间，让自己的臀部看着顺眼、不塌陷。我在此将从体态和步态两方面分析一下。（本文改编自我的专栏文章）首先我们来认识一下臀：我们常说的翘臀，主要指臀大肌，臀大肌是人体最大且最强劲有力的肌肉之一。我们常说的翘臀，主要指臀大肌，臀大肌是人体最大且最强劲有力的肌肉之一。起止点：起于骶骨尾骨背面。髂窝外侧（后部），深面止于股骨粗线（上部），浅面止于阔筋膜。功能：使髋关节伸（向后伸腿）、股骨外旋及轻微内收、使骨盆后倾。臀大肌是人体力量的发动机，无论是维持姿态还是剧烈运动，它都是重要的支持！所以，若一个人的臀大肌功能良好，即使不进行针对性训练，臀部也是较为饱满的。但是，现代人普遍久坐，臀大肌募集能力差，姿态和步态普遍无法发挥其作用，导致臀部废用萎缩，以至于臀部塌陷。只要体态回归中立位，让步态尽量回归标准，这样臀部自然会比之前要更翘。 而本文所讲步态并不是为了走出翘臀而走，而是为了健康而走。（翘臀步态个人专栏后续会更新）女生中最常见的体态是怎样的？生活中，我们可以经常看到这样体态的女生（图片是维密天使，我看到图的第一反应，她十有八九会有腰痛……）这就是经典体态组合：「骨盆前倾+前移+膝关节超伸」（在上一篇已有说明）原本小腿维持身体中立位只需要出1分的力，如果身体重心前移膝超伸，小腿必须出5分的力才能维持身体稳定，小腿不得不生长变粗。与此同时，维持姿态原本需要收紧的臀大肌、腹肌完全处于放松状态，长期废用造成的结果就是：体内脏器前移→肚子前凸显大（非脂肪）
臀部肌肉萎缩体态对形体的影响远不只这些，体态还会影响我们的动作模式，其中就包括我们每天都会做上几千次的——走路▲体态对步态的影响骨盆前移导致步态改变，伸髋不足（伸髋：向后伸大腿）首先，请大家体会一下自己的走路，是不是与下图的类似？并没觉得这种走路有什么问题 对不对？我们来看正常的步态是怎样的：我们在行走过程中，需要有15°-20°的伸髋(大腿向后伸），这阶段主要是伸髋肌群发力。（通常应该是臀大肌发力更多，但很多同学长期久坐缺乏锻炼，臀大肌募集能力差，走路时即使伸髋，大腿后侧腘绳肌参与度高，可能越走大腿后侧越粗而臀越来越塌陷。这样的同学，需要激活臀部肌肉）重新看这张图，图中模特（穿高跟鞋、骨盆前倾）右侧支撑腿在中间阶段完全没有伸髋的趋势，此时臀部完全没有发力。当体态是骨盆前倾+前移时，我们走路更依靠向前抬腿带动身体。而有明显伸髋的步态，应该是这样的↓↓↓走路没有伸髋的影响：①臀部塌陷臀部是人体下肢的发动机，在下肢运动中本应承担很多工作，如果长期不使用，根据「用进废退」原理，臀部就没必要发达。（图中是维密天使，本身基因好的妹子因为姿态的影响尚且如此，对于大多数普通人呢？）②屈髋肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）过度使用加重骨盆前倾，增大腰痛风险，女生可能产生原发性痛经（痛经问题点这里）③股骨内旋更多，导致O型腿更严重④股直肌过度使用，造成大腿前侧相对更发达最终结果就是：「大腿变粗、腿型变差、腰部疼痛、臀部塌陷」▲如何改善骨盆前倾前移？①骨盆前倾改善②加强核心训练③***走路有伸髋意识***（大腿向后伸）④松解足底筋膜可使用网球，整体滚动，寻找痛点，在痛点处按压30秒左右⑤松解/拉伸小腿三头肌拉伸右腿，则固定右侧脚跟紧贴地面，身体重心向前，至有明显拉伸感，保持30秒，每侧拉伸3-5次。（可面对墙，用手撑于墙面）⑥动作模式改善单侧练习，在重心过支撑腿以后，支撑腿再抬起足跟，不段练习迈步，改掉提前抬足跟的习惯（由于是动作模式改善，文字图片都不好精准描述）⑦尽量不穿高跟鞋！！！高跟鞋对身体有多少不良影响，我不想赘述了……肯定会有同学问：“我认识的XXX，体态也不好，也总穿高跟鞋，她腿也不粗，臀也翘，腰还不疼……#$%^&*(&*(^%$%^&"“每个人先天条件不同，基因不同，代偿能力不同，本文是给出针对大多数人的建议。有些人干吃不胖，有些人喝水都长肉你怎么解释？”更多干货，点这里**********最后个人小广告：最近开始接受预约，做线下指导（北京地区）。预约方式：「知乎私信/在行」 ID：迟老湿课程内容包括：体态改善、步态改善、慢性疼痛改善“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，为学员提供全面的体态或步态评估，并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习，改善体态或步态。北京地区的知友，可通过知乎私信或APP预约。PS：经常收到知友私信，咨询腿粗等问题。人是一个整体，一个腿的问题可能涉及的因素有很多：可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估，才能给出有针对性的建议。近日的案例：
最近答主有坚持锻炼，必须来补充推荐一个动作，罗马尼亚硬拉，对于翘臀的效果简直不要太棒，去网上找到标准姿势，练起来吧！！！自从回答了以下这个问题，好多姑娘都留言说希望答主分享经验，么么哒，姑娘们我来了~你收藏的最美健身照是怎样的？图片已删，好好看文字，好好坚持练，谢谢。补充说说天生和后天这个问题~上个回答里我说了，我是属于基础比较好，健身是为了塑型，换个说法就是，我是天生腰细屁股大，然而臀形不够好看，翘真的是需要后天努力的。虽说自身条件占大部分，不过坚持锻炼一定会让自己更美的，后期的努力一定会给你一个更好的型体。我能分享的一些经验是针对臀部丰满然而臀形不够好看的。臀部不够丰满的需要先增肌（增肌这块我不太了解，大概意思是，通过针对刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌的不同动作，从而达到臀部整体饱满的状态。评论里有姑娘说臀部两侧瘪进去的情况，就是臀中肌不够发达）当然这是一个长期且不易的过程。为了给姑娘们写这个回答，这两天看了好多翘臀视频和图解，看到好多都在说“无深蹲不翘臀”这句话，那就先来说说这个，我个人是不经常练习深蹲的，因为这个动作大腿和臀部受力是不可分的，标准深蹲姿势80%受力在大腿肌肉，臀大肌受力只占20%左右。那为什么会很流传这句话呢，因为早期的健身视频，内容，动作等都是从国外借鉴翻译过来的，而中外审美又有很大的差距，国外的审美观是夸胯，翘臀，健美有力的大腿，所以会练习深蹲，硬拉等一系例动作，翘臀同时练到大腿。而国内的审美观，姑娘们大多是希望有翘臀和紧致修长的腿，所以“无深蹲不翘臀”这句话是有它的道理的，深蹲绝对是健身的好动作，不过不太适合我们想要的型体。说明一点，我不是专业的，我只是在自己摸索的道路上分享一些经验，适不适合这有个体差异，只能说共勉，欢迎讨论~先简单说说生活习惯和饮食习惯吧，除了系统性的针对训练，平时真的也要在生活中注意。1.爬楼梯。能爬楼梯就一定爬楼梯，这可是翘臀的好时机哦~我家住17楼，只要不赶时间，我会爬楼梯上楼，迈步一定要大，重心不要前倾，体会臀部肌肉发力收紧的感觉，长期坚持真的有效果，看其他答案里也有好多朋友说坚持下去臀部会变翘。我自己爬楼梯是三格一起爬，重心不要前倾（重心前倾大腿受力更多，很容易粗腿）背部打直，一只脚快速爬三格楼梯站稳后，能感受到臀部肌肉在发力收紧，停顿2～3秒后换另一只脚爬三格楼梯，重复此步骤。请体会臀部发力，请一定用臀部发力，请务必时刻不忘臀部发力。2.坐姿。我不知道你们平时是怎么坐的，但是我自己会很注意这个问题，我入座的时候，会先抬起臀部，重心稍前倾，坐三分之一的位置，坐好之后再打直背部，很少会倚着斜靠着之类的。我也不知道从什么时候养成的习惯，但是下意识的去做，时间长了你也会养成这个好习惯的。3.跑步。没办法你得坚持，慢跑是最好的有氧运动了，建议每次跑5km，长期坚持会由内而外的气色变好，并且为塑型打下好的基础。4.饮食。三分练七分吃，早上吃营养价值高的，中午随便吃七分饱，下午少吃或者吃水果。建议少吃油腻和垃圾食品，少吃甜食和高热量东西，多吃蔬菜水果豆类蛋白质。虽然我很爱巧克力并且不打算戒，如果你也有一样很喜欢吃的，那就少吃其他高热量高脂肪的东西，喜欢的那一种千万别戒，不然多无趣啊。每个姑娘都有自己的身材目标，所以要自己去感受每个动作的发力，选择最适合自己的，网上有太多的翘臀视频了，你肯定和我一样都看眼花了吧，其实不需要挑很多的动作，你做十个不够标准的动作不如认认真真去做一个标准的，适合自己的动作，更有效果你说对不对。如果你喜欢浑圆挺翘的蜜桃臀（臀形分两种，一种是下臀线明显的，看起来臀部浑圆性感，另一种是没有下臀线的，看起来非常显腿长。两种臀形的锻炼方式完全不同，我练习的是第一种，下臀线较明显，通过挤压抬高下臀线，达到臀部浑圆性感。如果你想要另一种臀形，看起来很显腿长，那不要练习我推荐的方法，谢谢认真阅读）那么我就认真的良心给你推荐三个类型的动作，没错，就三个类型的动作（我挑选的都是简单易学，实用为主，不用借助什么健身房机械，在家都可以坚持做的动作，有些动作用健身房机械效果也很好，不过今天就不推荐了）愿你开始做，并且坚持，每个能坚持下来的姑娘，都是最棒的。对比了很多图和视频，为了给你们找姿势标准的套图，你看，都熬到了凌晨5:20了，说爱不爱我~以下图片均来自健身软件《FitTime》视频截图，感兴趣的姑娘可以去下载看视频动作~（里面有很多干货，里面的动作我基本上都体会了一遍发力的感觉，对比挑选出来的这三大类绝对是我良心推荐啊）一、臀桥。1.标准臀桥。o脚后跟与肩宽，脚尖冲外o膝盖，脚尖朝向一致o后脚跟发力，大腿略微外旋发力2.旋腿臀桥o仰卧，背部贴近地面o后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转，并后倾盆骨o缓慢原路返回3.单腿臀桥o仰卧，屈膝勾脚尖，使臀部抬高地面o调整脚位置至肩，身体，臀部在一条直线时屈膝90度o抬起右腿并屈膝，开始起落臀部与盆骨中立位置o左右交替，至力竭二、哑铃前弓步1.哑铃剪蹲o双脚同肩宽，避免膝盖内扣或外撑o重心在前腿后脚跟，后腿维持平衡o挺胸直腰，双肩后缩o左右交替2.哑铃箭步走o前脚触地后身体垂直下降o避免膝盖内扣或外撑o挺胸直腰o左右交替，至力竭3.杠铃剪蹲o重心在前脚后脚跟o避免膝盖内扣或外撑o挺胸直腰三、后抬腿（后抬腿这个动作针对翘臀真的很棒的，平时站立着也可以伸直腿尽量向后抬腿，趴在床上玩手机看电影的时候做后抬腿，强度以感觉臀部发热发酸为好）1.撑地交替腿后伸o肘与肩膀垂直下方支撑（如果手掌受力支撑不了，可以手肘平放支撑，效果一样）o保持身体稳定不动，抬起左腿停留1～2秒o返回初始姿势，换腿2.跪式腿外展（这个动作可以有效刺激到臀中肌）o手臂支撑躯干，双膝跪于地上o匀速侧向抬起左腿o匀速返回起始姿势，完成一定量后换边好了，三类动作终于写完了，（我写的比较粗略，详细的你可以去看视频，并在视频里挑选一些适合自己的动作，）以上所述，循序渐进，视各人情况增加难度，请体会臀部发力，请一定用臀部发力，请务必时刻不忘臀部发力。坚持三个月没效果的话，我说的坚持不仅是系统的训练，更多的是生活习惯和饮食习惯的坚持哦，答主来陪你练~快融合大家的经验，选择适合自己的动起来吧~姑娘们，重要的话重复三遍，坚持坚持坚持！！！动作姿势一定要标准，失之毫厘，差之千里。关于训练强度的问题，以上动作（或十个以内更适合你的臀部孤立刺激动作）坚持每天至少一遍，时间自由控制，以运动结束后臀部明显感觉发热发酸为每日达标。如果有什么问题，评论里给我留言，我看了会尽量单独回复的。还有哦，欢迎每天来打卡，我会陪伴你鼓励你的~手机码字手都抬不起来了，标点符号我都是认真写的啊，不点赞我会泪奔的宝贝们~
我来添加一条帮助未来女儿养成好身材好身体素质的方法：从小带她养成运动好习惯！为什么欧美许多姑娘不怎么健身都有腰肌肉翘臀？一个原因是饮食，另一个就是从小运动！各种运动都有帮助，美国女生比较热衷的是各种球类，如足球排球曲棍球垒球篮球网球等。从小学开始就参加校队，每天放学训练，每周打比赛，一直到大学。饮食方面，我严重挑食而且吸收不好，天生不爱吃大肉，对油腻过敏。我妈妈从小吓唬我喝饮料会变傻，于是至今不爱喝甜水，只喝白水或茶。坚持运动我得感谢我爹娘从小学开始送我去练花样滑冰，初中开始打网球，在专业场馆每周一至三次训练，一直坚持到高中。期间也跳过一阵子舞蹈。花滑旋转跳跃练的都是腿和臀上肌肉，网球特别练双臂和腿。我不怎么健身，但是体形一直很匀称，用我妈的话来说，从小就有屁股……除了好身材的底子，从小运动的好处还有锻炼身体素质和协调性。练滑冰很少感冒发烧～ 协调性好，新接触一项运动上手特别快，户外室内全都难不倒！近几年我开始对壁球击剑骑马徒步还有各种舞蹈瑜伽普拉提搏击拳击感兴趣，偶尔玩儿一次进步速度很快。从小运动，长大了省去许多精力减肥塑形，效果极佳。快带上家里小公举运动起来吧 :)
我这些天也算是和翘臀干上了……天天答这种题。在这里，提供9个在国外也备受赞誉的健臀动作，臀部激活的效率肯定虽然没有器械训练来得高，但胜在简单/方便！臀桥（glute
bridges）1、仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。跪姿撑体(bird dog)跪姿撑体 可以强化脊椎周围的肌肉。首先双手撑住上身，下半身膝盖着地。接着将你的右手举起，同时左脚抬起，使右手、背部与左脚呈一直线，一次10至30秒，然后换左手、右脚。若想要挑战强度较重的训练，在心中默数到2为一次，两边各做6次x4。卧姿直腿侧平举(Side lying hip abduction)1.首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。 2.保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次，然后换另一侧再做。Side lying
clamFree squat单腿臀桥（single
leg glute bridges）吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。箭步蹲(Walking
lunge)双脚合并站立，右腿往前跨出一大步，同时身体下蹲，屈膝，然后回到站立状态，换左腿重复动作。注意膝盖弯曲的角度不能超过90度，后膝不能触碰地面。Single leg
RDL侧抬腿（Side Leg
Raises）侧躺下，保持身体挺直，双脚朝前。慢慢抬高一条腿，推至最高能承受的高度，维持几秒后放下，恢复原位。训练建议：每次4-5个动作，每个动作重复20-25次X2-3组。每组之间休息30秒。最后安利一下自己的公众号，关于这些锻炼方法，后期还会增加一些详细动作分解在公众号上，敬请关注。真的还不错…………真的还不错…………
小编老师来晚了，前面的答案已经很吊了，我就分享一些我以前的文章吧……谢谢相关传送：---------------------------------我是分割线----------------------------------------
臀部是女生身体曲线的重要组成部分。拥有饱满的翘臀无疑会让你火辣指数飙升！下面附图，你们自己感觉一下也会让你穿衣更加自信，好像各个品牌都是为你量身定制的一般。特别是牛仔裤！也会让你穿衣更加自信，好像各个品牌都是为你量身定制的一般。特别是牛仔裤！涕姆同学来一套打造翘臀的动作和讲解！臀部由三部分组成：1.臀大肌2.臀中肌3.臀小肌而这三块肌肉饱满干瘪不一就形成了下面六种常见的问题臀型依次为：大肥臀、V型臀、扁平臀、下垂臀、双臀、气泡臀相信不少办公室里久坐的姑娘都躺枪了。不过不要紧，问题总是有办法解决的！先来看几个网上臀部塑性成功的例子提振提振信心!这位达人用了半年时间，达到了相当好的效果。不过仔细看还是能看到双臀部赘肉的影子~而第二位姑娘更是夸张，这真的是同一个人的臀部么！！网上还有很多很多成功塑性的例子，她们并不特别，而你也不比任何人特别。你需要的只是努力与勇气！那么下面我们就来看看这八个进阶动作以及解析~Body-Weight Squat自重深蹲站直，双臂前伸与肩同宽。 （A）臀部向后蹲坐下去，膝盖放低。停顿片刻，然后慢慢地推回至起始位置。 （B）中Body-Weight Jump Squat自重跳跃深蹲将您的手抱在脑后，胳膊肘向后伸展，让它们与身体在一个平面。 （A）弯曲膝盖准备起跳。 （B）爆发力向上跳到动作 （C）Pistol Squat手枪式深蹲（A）手臂与肩同高向前伸展，抬起你的右腿离开地面，并保持这个姿势。（B）臀部往下坐，慢慢降低。再单腿将躯干推回至开始位置。Wide-Stance Barbell Squat宽握杠铃深蹲将杠铃置于背上，并双手握住。臀部向后下方坐，下蹲（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B）Barbell Cliff Squat脚尖杠铃深蹲将杠铃置于背上，并双手握住。在你蹲下时，踮起你的脚后跟（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B）Braced Squat撑式深蹲双手持重物与胸前，手臂完全伸直。 （A）下蹲，同时保持片刻 （B）将身体推回原始状态。Dumbbell Split Squat哑铃箭步式深蹲握住一对哑铃与身体两侧，手掌相向。两腿交叉站开，你的左脚在你的右前方。 （A）慢慢降低你的身体即可。停顿一会儿，然后自己推回至起始位置 （B）换腿、重复。Goblet Squat高脚杯式深蹲握住一个哑铃垂直置于你的胸部，用双手托起哑铃头部。 （想象一下，这是一个沉重的高脚杯。）（A）收紧你的腹部，并使纳你的臀部向后下方坐，弯曲你的膝盖降低你的身体（B）然后推回至起始位置。这八个深蹲变式可以让你充分的锻炼到臀部的各块肌肉。同时再伴随着饮食的注意以及适量的有氧运动，可以让臀部的赘肉渐渐消失。饱满的臀部肌肉加上包裹在外面的少量皮脂，就构成了你梦寐以求的完美曲线啦！赶快喊上你的姐妹们一起塑臀吧！！另外是上文提到的有六种问题臀型。请各位女性照一照镜子，看看自己是哪一种类型的臀部。再对照一下，完美的臀部：翘、饱满、有型那么我们就根据不同的缺陷来对自己的臀部进行修复吧！1、大肥臀　　动作一：双脚与肩同宽，膝盖用力腿伸直，然后双手去摸地板保持3秒，再站直。　　这样做15-20次。　　动作二：将站姿调整到弓步，双手叉腰，身体保持直立，然后将双腿慢慢弯曲，保持5秒，复原。做大约15次。2、V型臀（肌肉臀）　　动作解析：准备一个梯子或者足够高的踏板，以离开地面高度30-40公分为标准。双手叉腰先将左腿抬起踩住踏板再放下，每个腿做10次为一组，每天做3组。3、扁平臀　　动作解析：先将重心转移到左腿上，右脚向侧边脚尖点地。然后将右手触摸地板、左手伸直向上，左腿微微弯曲，保持姿势1分钟，再换边。左右1次为1组，每天做3组。4、下垂的臀部　　动作解析：先双脚与肩同宽双手叉腰的准备姿势，从左脚开始，将腿部抬起做“回旋踢”提到与臀部相同的高度再落下，接着膝盖弯曲直至大腿与地面平行，为1次。左右腿各做12次为一组，做三组。5、双层臀　　动作解析：拿出一块瑜伽垫，俯身躺在垫子上，双手驾于额头做支撑点，双腿伸直用力夹紧把腿悬空抬起按逆时针方向画5圈，再将腿放下。两遍方向各画5圈为一组，每天坚持做3组。6、气泡臀　　动作解析：双脚与肩同宽双手叉腰，然后将左腿膝盖着地，右侧大腿保持与地面平行，再站直。左右腿连续各做10次为一组，每天做3组。日更新-----------------------------------------------------------之前也发过几篇女生翘臀的动作推荐和讲解。但现在回过去看，好像还是漏掉了不少好的动作。那么，这里涕姆就有给广大女士推荐三个超级有效的翘臀动作。这个真的不是标题党。是基于涕姆同学在健身房里的长期观察。国内健身房基本很少有臀部练得非常翘的女生出现，在国外是有的。然后，我会经常注意她们到底练哪些动作。这些翘臀的女生，真的不是没有道理的，她们都非常喜欢练臀和腿。一般隔天就会练到。其中就这三个动作是每次都练的。其实，我们也不难发现其实这些动作和之前涕姆介绍的腹肌选择动作的原则是很像的。1，是否可以高频率这样是可以高频率多次数的来当中有氧消耗来做。可以减掉该部位囤积的赘肉。2，是否可以起重量这样可以大重量无氧刺激，可以将肌肉练大，使部位更饱满。如果这个动作，上面两个原则。那果断忽略。动作一动作详解我就不在这里多说了。这个是各种翘臀达人的最爱动作。可以在脚踝部不断的增加沙袋的重量。上抬到大腿和躯干水平。另外，自己去感受是否臀部在发力！自己去感受！这个动作还有一个好处，不像深蹲那样对腿的作用力这么大！可以说很大程度上的减轻了腿部变粗的可能性。另外，还有一个变式，有兴趣可以尝试。其实效果差不多。动作二这个坐式蹲腿注意细节，将腿放到板子的上沿并且下降的时候，尽量到最低点这样可以最大程度的刺激到臀部动作三可负重，可以根据训练情况不断的提升重量对腰部也有一定的要求再从侧面看一下这个动作这个动作也有一些变式这个动作难度会大很多，而且不适合负重。要掌握好平衡，不适合提升速度。所以， 虽然我没有尝试过，但基本可以下结论是一个鸡肋动作。但这个在地面的就会好很多。在腹部是可以放一个小杠铃片之类的重物。一定要将胯部尽量往上抬起另外，要分组去做。最好做到酸到做不动的力竭状态。坚持一两个月，你自然会发现变化。健身其实很简单，就是你付出多少就相应的得到多少。而且明显直白的把结果写在身体上。Good Luck欢迎关注我的微信公众号（Tim）
标准（低杠位）负重深蹲，就是这么简单，不用肌肉健美图解里的九九八十一个动作轮一遍。等轮完我估计姑娘也没动力再踏入健身房了。我所在的学校力量举club里的妹子屁股绝对不输微博上转的Ins照片。我打算做个采访，标题就叫Beauty in Strength，有硬拉160kg的妹子。一周三练，每次只需1小时甚至更短的训练计划：
单腿深蹲站直，一条腿像翘二郎腿一样放在站立腿上，双手扶住与肩平的把手上，像深蹲一样下蹲，站立腿膝盖不能超过脚尖
这个问题本来轮不到我说啥的，排名前两位的回答说太好，而且连臀部肌肉的作用、发力原理和动作都解释的很清楚了，但是看了
的回答，感觉说的实在驴唇不对马嘴，忍不住来啰嗦两句。"这是俯卧单臂划船，有人说这个划船是练背的，和屁股有毛关系，翘臀 练背很重要，为什么，为了让背后排水沟出来，竖脊肌连接的就是臀啊，臀也会看着更翘一些。就像练背肌，背部有了肌肉会把脖子从后面拉直道理是一样的，你的背支撑你，你的脖子就无需用力，要不然就是缩脖子。"这一段槽点实在太多。。。俯卧单臂划船更多刺激的是背阔肌（主动肌），会顺带练到斜方肌中下束（协同肌）。竖脊肌收缩的动作是腰椎伸展，在这里更多的作用是保持腰椎稳定（拮抗肌）。靠这个动作锻练竖脊肌？效率太低，咱们就好好练背阔可以不。。。练翘臀？你确定没在逗我？背后排水沟出来会不会显的臀翘一些我不知道，但如果想出排水沟，直臂划船和坐姿宽握划船（锻炼竖脊肌中下束）应该更有效，还有就是罗马椅挺身（锻炼竖脊肌）。但不论哪个动作都跟练翘臀没关系。。。再说背肌有肌肉把脖子拉直这一点，我想答主说的是斜方肌中下束比较强之后可以把胸椎挺起来，同时深层的菱形肌强壮之后会把肩胛骨内缘拉近，从而把胸挺起来。实在是联想不到“背肌强壮了把脖子支撑起来”是如何做到的。。。另外斜方肌上束女孩子练大了溜肩更没精神，还容易压迫神经得颈椎病（深层是肩胛提肌，练不好更容易得颈椎病）。想把脖子挺起来，需要练深层颈屈肌，让头部不再前伸。但是，这根翘臀有毛关系？另外你真的不是来做广告的么。。。健身卡有啥可晒的。。。连价格都晒。。。吐槽结束，想知道怎么练翘臀？好好看
的回答。完。（答非所问，求折叠
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