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本帖最后由 gtsweetie 于
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腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
& & 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
& & 腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
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腹肌女.jpg (34.27 KB, 下载次数: 82)
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本帖最后由 gtsweetie 于
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一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：& &
（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
仰卧起坐.gif (109.34 KB, 下载次数: 87)
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（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。
卷腹.gif (40.06 KB, 下载次数: 99)
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2.下腹（腹直肌下部）：& &
（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
仰卧抬腿.gif (91.5 KB, 下载次数: 94)
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（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
悬垂抬腿锻炼腹肌.jpg (10.77 KB, 下载次数: 88)
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（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
罗马椅抬腿锻炼腹肌.gif (5.18 KB, 下载次数: 87)
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（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
双杠抬腿锻炼腹肌.jpg (8.57 KB, 下载次数: 87)
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（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
垂直举腿锻炼腹肌.gif (68.71 KB, 下载次数: 96)
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3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿&&：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
仰卧提臀抬腿锻炼腹肌.gif (18.6 KB, 下载次数: 95)
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（2）悬垂提臀抬腿&&：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
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（3）支撑提臀抬腿&&：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
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（4）仰卧屈膝两头起&&：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
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（5）仰卧直腿两头起&&：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
仰卧直腿两头起.gif (48.8 KB, 下载次数: 92)
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（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹&&：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
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（2）扭转卷腹&&：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
扭转卷腹 .gif (96.07 KB, 下载次数: 91)
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（3）负重体旋转&&：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成
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（4）负重体侧屈&&：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
负重体侧屈.gif (8.21 KB, 下载次数: 90)
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三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩&&： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
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（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
&&（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车）&&：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
仰卧卷腹转体（空中蹬车）.jpg (52.28 KB, 下载次数: 88)
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腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
& &腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
& &腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
腹肌分解图.jpg (59.77 KB, 下载次数: 86)
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（1）腹直肌: Rectus Abdominals
位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
（2）腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
（3）腹内斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
（4）腹横肌：Tranverse Abdominals
位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
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男人健身的五个注意事项：
1.大汗淋漓，小心脱水
　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
　　2.训练中，要及时补充铬
　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
　　优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
　　3.身上常有淤血，需要补充维生素K
　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
　　4.运动抽筋，注意补充钙、镁
　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
　　成年男人每日钙需求量为毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
　　5.运动后性欲不佳，锌流失过多
　　锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
　　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌
好贴&&顶一下
64.5kg62.5kg63.9kg
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好贴&&顶一下&
谢谢支持 一起加油
44.3kg42.3kg44.3kg
60kg58kg57.6kg
50kg48kg49.5kg
中级会员, 积分 397, 距离下一级还需 103 积分
这运动女生也可以运动吧，应该不会长太多肌肉 吧？
54kg52kg54kg
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这运动女生也可以运动吧，应该不会长太多肌肉 吧？&
女生肯定可以啦 给自己肚子长点肌肉是好事。不过女生很难练出男人很多肌肉的效果的 放心吧
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就是腰上的肉很难瘦下来
52kg48kg52kg
就试着做起来！
57.7kg55.7kg57.5kg
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新手上路, 积分 15, 距离下一级还需 15 积分
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话是，当你为自己没有鞋穿而伤心的时候，有人却失去了脚。无论生活给了我什么，我都会从容的面对。我独自在一个陌生的城市打拼，什么苦难，都经历过，当别人在上学的时候，我却为了生活而努力。走到今天很不容易，我也很感恩，那些在我最困难的时候，帮我一把好人。现在我自己做了老板，生活比上不足比下有余，我很知，我这么努力，为的是给我爸妈，一个好的未来，让自己的宝贝能出国，不要像我一样。我最大的心愿，就是能在海边，买套房子，每天牵着我爸妈的手，看日出日落。...
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基数的人来说，步行、跑步、椭圆机等有氧运动加上小重量多次数的力量训练，对我再合适不过，我的身高来说，最完美的体重应该是70KG。所以我也还在继续减肥的路上继续加油，也希望我的经历能给小伙伴们带来一点动力，让我们在减肥的路上相互加油相互努力，努力变成我们最想变成的样子、最美的样子。...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%【组图】【户外课堂】(396)?长期跑步对身体到底有没有好处？,每天跑步多久锻炼身体,身体的哪些部位参与了跑步,每天早上跑步有什么好处 - 今日最新滚动新闻
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【组图】【户外课堂】(396)?长期跑步对身体到底有没有好处？时间： 07:57:57来源：搜狐媒体平台
原标题：【户外课堂】(396)?长期跑步对身体到底有没有好处？
　　关注《徒步中国》，助你快速成为户外旅行达人！
　　来源：超级俱乐部
　　跑步有什么好处？
　　你听到最多的答案应该就是
　　强身健体、减肥、改善身形……
　　但如果仅此而已
　　那只能说你对于跑步还是一知半解
　　一群来自国外的科学家
　　用几年甚至是十几年的研究结果告诉你
　　跑步的好处远不止停留在你的眼睛所能看到的
　　它对于很多疾病的治疗能力甚至超过药物
　　让双腿更有型
　　很多人害怕腿部粗壮而不敢跑步，这种想法是错误的。你看看长跑运动员哪个有粗壮的小腿？长距离慢跑是最好的有氧减脂塑形运动，只会让腿部更纤细，线条更优美。
　　让颈椎肩周充分放松
　　现代人的工作每天都是坐在电脑前，固定的坐姿会让身体变得僵化，造成关节的劳损错位，长期坚持正确的姿势跑步，会让背部放松，对颈椎病肩周炎很有好处。
　　腹部变得更平坦
　　跑步虽然不能直接让你练出八块腹肌，却可以甩去腹部多余的脂肪。对于打算练腹肌的人来说，跑步是最好的甩脂运动。也只有通过跑步甩脂，八块腹肌才有可能真正显露出来。
　　膝关节更加强壮
　　最新研究表明，跑步这种低冲击性，非对抗性的运动，不但对膝关节没有损伤，反而是有益关节健康，让膝关节变得更加强壮。
　　收紧赘肉，让皮肤更有弹性
　　经常跑步的人，看上去不但身材紧致有型，而且皮肤也会非常有光泽，有弹性。
　　避免骨质疏松
　　每天通过运动，对骨骼进行一定的压力刺激，是增加骨骼密度的最好办法。跑步正是强度适宜的最佳运动，能让跑步者的骨密度显著提升，大大推迟骨质疏松的时间。每场马拉松当中都会有很多60多岁，甚至是70多岁的老人，就是最好的证明。
　　肠胃更通畅，身体轻盈
　　跑步的人很少有便秘的情况，饮食也会转向清淡，即使偶有放松，大鱼大肉，也会很快被消耗掉，不会变成脂肪，成为身体的负担。
　　预防眼睛近视
　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
　　预防颈部/肩部/脊椎
　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
　　预防心脏及心血管系统
　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。
　　另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
　　血液质量更好
　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
　　肺部及呼吸系统
　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
　　肝脏更健康
　　在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
　　让你的腹肌沟更明显
　　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
　　腰部线条更漂亮
　　跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
　　更有利于膝盖
　　有人说跑步百利唯伤膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实
　　肌肉组织更好
　　除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？
　　防癌能手
　　虽然癌症目前为止还是一个无法攻克的医学难题，但多项研究已经证明跑步就是防癌中相当有效的一种。勤于运动的人们患上胃肠道以及肺部的癌症的概率要小得多。专家称慢跑时人体吸入了比平常多几倍甚至是几十倍的氧气，使得全身的脏器官都能更好地运作。
　　此外，跑步还能帮助女性规避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宫内膜癌的风险。美国癌症协会亚特兰大分会科学家完成的研究显示，与每周步行3个小时以下的女性测试者相比，每周步行7小时以上的女性测试者乳腺癌确诊率低14%。
　　强化骨骼
　　长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
　　减肥作用
　　减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。跑步正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。
　　对付疲惫：跑步
　　对付懒惰：跑步
　　对付肥胖：跑步
　　对付郁闷：跑步
　　对付失恋：跑步
　　一跑治百病，一跑平天下！
　　看完这些
　　是不是才知道
　　跑步有这么多你不知道的奥秘！
　　只要轻轻松松迈开腿
　　你会发现身体将会焕然一新
　　如果你是
　　徒步、骑行、登山、跑步等
　　户外爱好者
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