百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入更多公众号：gh_6d6b732c291b提供健身攻略与知识最新文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读哥儿们你深蹲是全蹲还是半蹲啊，膝盖过脚尖吗？，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线？
不知道标题说清楚了没有。。。就是作下蹲动作时膝盖不是会往前嘛，健身教练说最前不能超过脚尖。为什么呢？
按投票排序
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。 做为健身界一个很著名的争议问题，它其实早已被解释清楚，但介于网络信息的混乱不堪，仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下，希望你能分享我的经验，或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处，欢迎拍砖，拒绝骂人。承认！！ 健
在开始，我先说下结论，以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论，结论是：在你做奥林匹克深蹲时，几乎不可能膝盖不过脚尖，大多数人是蹲到底时，膝盖稍过脚尖一点，如果脚特别小，或者股骨长的，也可能过得蛮多。如图： 在做颈前深蹲的时候，只要你蹲得够深，则不可能不过脚尖，如图：在做力量举深蹲的时候，膝盖是不会过脚尖的。如图：在这个问题中，其实重点不在于膝盖过不过脚尖，而在于重心是不是偏前。因为犯重心偏 前这种明显错误的话，膝盖几乎是必然会过脚尖的。但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。 从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节，从下到上分别是 踝，膝，髋，肩。在他们之间，有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂： 胫骨，股骨，脊柱。然后，杠铃上肩，最下端的点，踝，只能转动，不会移动，它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置，它不会前后动，不然人会失去重心倒在地上，它只会向着踝的位置直线下落，能前后动 折叠身体从直立到蹲下的，只有膝和髋了， 而从生理结构上，膝只能后屈，所以只能向前移，而髋能前屈，能外展，但在前后动的轨迹上（矢状面）它只能向后。
在重心不前后移的前提下，如果膝前移的多，那髋就后移的少，如果髋后移的多，那膝前移的就少。所以，如果不让膝前移得多（超过脚尖）那必然会有 髋后移的多这个结果 （屁股太向后了，上身前倾太多），
在造成后果上，膝前移多膝的压力就会变大，而髋后移的多，则脊椎压力变大，如果你来选择，你会选择用哪里承受压力呢？ 那有没有膝盖前移不多，髋后移也不多的方法呢？
有。 力量举深蹲： 膝和髋必然有一个移动的多，是因为股骨长度是不会缩短的，它必定会造成膝和髋的前后距离， 如果我们能缩短股骨长度呢，不是就解决问题了吗？
不用怕，不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿，我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了，直白的说，就是把前后距离换成左右距离，方法嘛，很简单，蹲下去时，大腿向外分开就行。其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的，但它实在蹲得太深，所以即解决了，还是有些超过脚尖，而力量举深蹲更容易 ，因为做这个动作时，你的双脚分得很开，下蹲时膝盖自然会跟着脚走，双膝自然分开，深蹲，硬拉，卧推，虽然比抓举 挺举要简单的多，但仍然不象新手以为的那样简单，每种都需要不少技术细节在里面，希望大家在训练中多摸索，多学习，如有问题，请来和我一起讨论。图参见原博文
早上把导师的一篇论文看了。里面有提到(虽然作文是针对运动员相关的)。不超脚尖的深蹲，一方面髋关节代偿减小膝关节力量从而降低膝盖损伤风险，另一方面髋关节周围肌肉激活更高，比如臀大肌参与更多。总之既能保护膝盖又能更好实现老叨的提臀。
对于膝关节在运动中位置关系，主要是根据运动目的的不同而改变的。我没有研究过深蹲时膝关节的位置，但是我研究过落地缓冲时的膝关节位置（用测力台、肌电和运动捕捉系统）。因为下肢在做运动时属于一个动力连，髋关节、膝关节和踝关节的运动范围会相互影响和制约，由于膝关节被固定不超过脚尖，导致髋关节在一定范围内的代偿，会导致下腰背处的应力增大，同时由于膝关节的屈伸范围变小，导致ACL损伤的风险加重（ACL的损伤风险在膝关节屈曲程度较小时最大）。同事，由于膝关节的屈伸程度降低，导致膝关节内扣的可能性增加，在做屈伸运动时无疑容易增加半月板的损伤。对于膝关节不超过脚尖的这种说法，我在Pubmed上查找过生物力学以及运动科学类的文献，都没有这种说法。我觉得这种方法的出现，可能是因为要减小髌骨应力从而避免髌骨劳损的一种方法。
这么简单的事，争论不休，大家都忽略了关键问题，训练目地？大家不要按自己的观点衡量对错。1：大众健身者要的是绝对安全。2：力量举训练要的是最大爆发力。3：健美训练者要的是腿部肌肉围度的增长和刺激。4：人体的个体差异，如：骨骼结构，柔韧性，协调性，力量，发力方式等。前三大训练者的目地个不相同，在做同样动作时的要求也自然不同。对大众健身训练者，安全是第一位，要求所有的动作必须健康，全身的协调平衡训练，只做徒手和轻重量训练。所以肯定不能超过脚尖。力量举训练者的最大爆发力训练，需要大重量极限重量，不可能很安全，要全身向上的最大发力。脚必须踩住地面，一旦跪倒，坐倒就没有如果了。除力量同时需要身体肌肉的柔韧性，平衡性。根据最好发力情况决定动作细节调整。健美训练者需要孤立股四头肌获得最大的训练刺激，深蹲是复合动作，但健美者要尽量做到集中腿部发力，顶峰收缩，最大刺激，最大增长。一般只用80%的重量训练。健美者的动作只适合健美训练，很特殊，所谓的美感，围度，精度。
任何训练者必须先搞清自己要什么样的结果和目地。是健康，最大力量，最大围度等。还要对自身有一个正确的评估和认识，在决定动作细节。
赞成肉里王的答案啊，哈哈。这个问题如果他强烈要求你不超脚尖，最好的办法是你让他以80KG的重量做一个示范，这个重量不是很大，但是你可以明显看到他会有腰部前倾的动作，这是人体为保持平衡的自然反应。实际上脚尖不超膝盖是无负重深蹲的重要技术要领，但是负重深蹲使用那种方式会给脊柱很大压力。这个建议你去虎扑看看可乐哥的帖子，讲的很全面。
就是大部分人认为 对于把健身当做业余锻炼的人们来说 深蹲时膝盖超出脚尖容易造成膝关节受伤顺便略略吐槽一下楼上的几位。。。贴了那么长一段 也没有很明了地回答lz的问题lz提问只是对这个小问题有一点疑惑 这是客户的核心问题 所有的回答都应该围绕这个核心展开。。。当然 在你觉得回答完毕这个问题后 可以提供一些背景资料作为补充 而不是一上来就扔一堆资料 客户可没耐心自己从资料里翻找答案。。。。虽然知乎是大家交流的平台 不过个人觉得和咨询业的感觉是一样一样的。。。
在我还是个孩子时，刚开始在身上练肉坨坨的时候，从来没有人说过什么深蹲时膝盖不能超过脚尖，没有史密斯机，也没有见过有人把瑞士球顶在背后做下蹲。健美英雄们，如拥有最出色大腿（下图）的汤姆·普拉兹，对孩子们最大的担心是后者因为太懒而没有蹲起足够的重量。图片来源：图片来源：这两条仿佛来自木星的大腿，美不美，是个人欣赏口味的问题。但请注意它们的强壮。至于深蹲时膝盖能不能超过脚尖，推荐看看这篇文章： 深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种绝对白痴的流行观点）
对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。
Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。 我还记得有一篇文章里面说，医学博士们在实验室里面研究深蹲到底对大腿有没有帮助，热爱深蹲的多里安·耶茨却已经得了五次奥林匹亚先生了。
来源 膝蓋不要超過腳尖的迷思發表時間：
2012 年 08 月 29 日
文章分類：
不管是徒手訓練、重量訓練、伸展或是瑜珈課程，在進行深蹲(Squat)或是弓箭步(Lunge)類似的動作時，常會聽到教練或是網路影片說「腳蓋不要超過腳尖，這樣對膝蓋的壓力會很大。」即使在伸展聖經 中談到的伸展時也會提供膝蓋不要過度向前，會阻礙到腳及髖關節的伸展。這是一種迷思嗎？在美國有氧運動協會(American Council On Exercise, ACE)的網站上「Knee Movement & Proper Form during Lunge Exercises 」談到了這個主題。在[Learn the Forward Lunge ]這段影片中，也許你第一個反應跟我一樣「膝蓋超過腳尖，這樣不對吧！？」所以ACE網站上的該篇文章就是來探討這個大家認為「不對」的想法，並且透過科學的研究來做說明。「在進行深蹲或是弓箭步時，避免膝蓋過多的(excessive)前移動作。」這句話是正確的。「在進行深蹲或是弓箭步時，你應該不能讓你的膝蓋超過腳尖。」這句話是迷思。1978杜克大學的研究中發現，在進行深蹲時，腳愈能夠保持垂直落下時，愈能降低對膝蓋的剪力(Shearing Forces)。從這個事實中我們可以學習到，膝蓋過多的前移可能會造成問題或受傷。在2003年曼菲斯大學的研究中也確實發現，在進行深蹲時，膝蓋若超過腳尖，膝蓋所受到的壓力會增加28%；但若你膝蓋的動作受到限制時，髖關節的壓力會增加將近1000%。然而在目前團體的練習/課程中，對於來自四面八方的學員，在不同技術等級、不同能力及不同目標的狀況下，"膝蓋不要超過腳尖"是一種十分有效果的通則，因為人數很多的團體課中，十分困難針對每個人的狀況來進行特定活動度(Range Of Motion)的指導，因此為什麼教練們會藉由"膝蓋不要超過腳尖"的提醒。在進行弓箭步時，一般都會說「膝蓋對準你第二個腳趾的方向」，所以膝蓋與腳踝關節的移動方向是一樣的。然而，實際上常發現在進行深蹲或是弓箭步，膝蓋可能會落在腳趾上或是超出腳趾。因此，我們必須要考慮是否有其它的因素存在，而這個因素可能跟四肢的長度有關：脛骨(Shinbones)、大腿骨(Thigh Bone)。在進行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調開始的動作是將髖關節往後。，這個動作有一個名稱為「Hip Hinge」，這個動作避免你的膝蓋往前，而是髖關節往後推，山姆伯伯有找到一個的影片：當髖關節往後推，接著身體開始向下蹲時，此時對於膝蓋產生正面健康的效果，但當身體持續下降之後，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。試圖要防止膝蓋超過腳尖的狀況，不是造成身體往後倒的狀況，就是導致一個不良動作的深蹲或弓箭步技巧，將壓力落在你的下背處。因此，只要你在教學時，開始是由髖關節往後推，避免一開始動動作是膝蓋往前的動作，接著在進行下蹲的動作時，此時膝蓋也許會往前，但這是相當安全的。而為什麼[Learn the Forward Lunge ]影片中，軀幹跟膝蓋會很自然的互相平行，而不是軀幹保持垂直呢？這個理由來自於我們日常生活中的動作「爬樓梯」，為了保持身體的平衡及讓身體能流暢的往前往上移動。然而，在一些狀況中，我們看到一些訓練師建議背部盡可能保持與地面垂直，這會是一個問題。因為將背部盡可能打直垂直地面，沒辦法正確的訓練神經傳導路徑(Neural Pathways)及肌肉，你應該以實際爬樓梯的動作來進行才是。此外，在進行弓箭步時並且軀幹垂直時，當你髖關節缺乏適當的柔軟度時，這時候腰脊(Lumbar Spine)必須要有所付出，讓你能完成弓箭步的動作，事實上，這可能會增加你下背的負擔囉。實際上，在設計課程時，你還是要必須依照每個人的能的及需求來訓練。在民眾在進行訓練時發生膝蓋不適時，這時候就需要限制膝蓋的活動度(Range Of Motion)；而其它人也許膝蓋沒有感到不適，也許就可以進行更大活動度(Range Of Motion)的訓練。
根据生物力学个肌动学分析，深蹲时如果以膝盖为杠杆的支点的话，膝盖以上的身体环节的重心如果在膝盖（支点）后（斯密斯机深蹲体位）时，力矩最终作用在股四头肌，这时膑韧带张力很大。相反重心在膝关节前，力矩作用在腘绳肌上。因此，如果膝盖跟深蹲没有固定关系。如果不愿意膝盖受太多的压力，重心放到膝盖上方
我自己觉得如果超过了，身体会容易前倾，没有很好的刺激到大腿的肌肉。还有一种可能就是，超过了对膝盖刺激会更大，膝盖更容易受伤。健身的时候，自己要学着感受自己身体的承受能力，不要过度。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入