一直练还没胸肌？你可能犯了这10个错误
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一直练还没胸肌？你可能犯了这10个错误
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　　凡是健身者，首先对自己身体的期许就是腹肌，但是如果没有专业的教练指导，很多训练者都会犯一些错误，走一些弯路。以下是一些常犯的10大腹肌训练错误：
　　错误1：忽略复合练习如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。错误2：把腹肌训练放第一个做你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
　　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。
　　错误3：觉得可以忽略你的饮食想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。错误4：整个训练计划只练习腹肌
　　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
　　错误5：每天都训练腹肌“但阿诺德每天都练习腹肌!”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。错误6：只做仰卧起坐我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。
　　事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。
　　错误7：不注意动作规范再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。错误8：忘记训练你的下背部核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。
　　如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。
　　错误9：只在一个角度进行训练你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意
　　你确定你不是在开玩笑?这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星了!
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图文大播报
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请问是不是要等胸肌不痛了再继续练,会练得比较大？
之前是每天都练，胸肌在酸的时侯也坚持练
请问是不是要等胸肌完全不酸了，没什么感觉了，休息够了才继续练呢？ 这样胸肌才会长得比较大吗？
休息够了再练吧
请问如果休息得不够继续练，肌肉会长不大吗
不是越刺激它，长得会越快吗？有没有达人来指教一下，你看练体操的每天都练，不休息，胸肌那么大
初练的人喜欢摸仿运动明星的训练方法，忽略了自身的条件，以致练过了头。初练者必须遵循循序渐进的原则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。训练后应加强蛋白质的补充(日均量以1公斤体重1.5克为好)，保证充足的睡眠时间，加强微量元素及矿物质的补充，可多吃一些新鲜蔬菜和水果。还可口服一些维生素制剂，或根据条件进行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲劳消除促进身体恢复。?
那如果没有恢复还要练，是不是会影响到肌肉的生长呢？
如果基础不错，想针对胸部训练的话，三天一练。上中下；厚和宽一起练！
尽量恢复之后练
原帖由 everlyl520 于
16:26 发表
你没有弄清原理，肌肉不是刺激之后生长的
训练是破坏使肌肉受到微小创伤，之后的营养和休息是在修复增粗。
如果你不给营养，不给时间修复，它就不长。严重的还会受到过度破坏而变细。
如果你把手指头割破了3天才 ...
体操运动员相对肩和臂而言，胸肌是比较弱的。
胸是大肌肉群，大肌肉群要隔72小时在练，等它完全恢复了在练，那样对肌肉生长有好处，你要不想要大块肌肉可一每天都练初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)_网易新闻
初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)
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　　关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
　　Q：健美的胸部是什么样子？应该具有什么样的胸部线条？　　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
　　Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？
　　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
　　Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？
　　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
　　Q：健身频次是不是越高越好？比如每天都来？如果酸疼怎么办？
　　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
　　Q：什么时间锻炼比较好？每次健身安排多长时间合适？
　　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
　　Q：每次健身安排几个动作？是否有先后顺序？
　　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
　　Q：每组动作安排多少次数合适？每组之间间隔多久？每个动作之间间隔多久？
　　A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
　　Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？
　　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。
　　Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？
　　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。
　　Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？
　　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！
　　Q：健身结束后是否要进行放松？如何放松？
　　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。
　　Q：力量训练是否一定需要保护？如何互相进行保护？
　　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。
　　Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？
　　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。
　　Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？
　　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。
本文来源：南方网
责任编辑：王晓易_NE0011
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