深蹲起的标准做法与注意事项_运动养生_养生之道网
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深蹲起的标准做法与注意事项
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中医理论博大精深，其中有很多玄妙的养生之术。今天给大家介绍的是不花钱的中医养生妙招。 抖身治慢性病 抖一抖躯体，在气功中叫做斗翎，即仿效倦鸟栖枝，振羽翼、浑身颤动，用以去疾解乏。坚持斗翎练习，可改善血液循环，使心脑获得充足的血氧，促进胃肠蠕
养生之道网：深蹲起是最经典锻炼腿部肌肉的方式，也是有氧健身方式中的一种。那么深蹲起的标准做法是什么，做蹲起的注意事项有哪些呢？下面养生之道网为您介绍深蹲起的标准做法和做蹲起的注意事项。深蹲起的好处有哪些？体力劳动中搬动重物，最常见的动作就是深蹲起，而且没有一个体育项目从不需要深蹲起，由此可见深蹲起的普遍性，人老腿先老，练好深蹲起，才能让腿部肌肉更健壮有力。而且深蹲起是力量训练中公认的最佳助性动作，对于促进雄性激素分泌最有效。深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。1、提高全身力量深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。2、强健心肺功能 一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。3、提高爆发力爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。4、提高弹跳力弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。 5、增长全身肌肉深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。下页为您介绍深蹲起的标准做法和注意事项：
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膝关节蹲一次响一次，还能深蹲吗？
徒手深蹲大幅度改善了我腰肌劳损的症状，还降 低了膝关节对温度的敏感性。但是现在不知道是不是因为换季温度变化，深蹲每蹲一次，右膝关节都会响，但疼痛并不明显。 最近看过骨科，捏、掰了很久膝盖后，医生说没大问题。风湿因子查过，也没问题。医生的建议是别运动了，老老实实在床上躺着。我想进一步检查，他说排队太久，别做了。
请问1、膝关节蹲一次响一次，很清脆的那种，还能再练深蹲吗？如果没事，我就接着练，不管了。有没有办法解决？ 2、是否和温度变化有关？会不会气温稳定了，就好多了？ 3、发现快速徒手深蹲（约每20秒13次）几乎没有响声，慢速深蹲（约每20秒8次）响得最厉害，充分热身也难以减少响的次数。但继续放慢速度，有节奏地停顿，且起身的时候保持膝盖微曲，不完全锁死，又会减少响声。不知道为什么。 请问，如果用加速，或是有节奏停顿的方法来避免了响声，是否就真的对膝盖没伤害，可以接着练了？ 4、做坐姿屈膝，只要腿弯曲后一伸直，双膝铁定都响，绝无例外。现在彻底不敢做了。请问，还可以做吗？有没有办法解决？
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我以前膝关节也弹响厉害，分享下我的专业知识和亲身经验。膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍。膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。膝关节弹响的原因：一： 膝关节温度低，运动时尚发凉发紧，肌肉粘滞性大，血液循环不好。解决方法：深蹲前或运动前充分热身，活动开髋关节、膝关节、踝关节，提高组织温度。那么如何热身呢：一般准备活动部分（5-10分钟）：进行慢跑或跳跃目的：提高心率肌肉温度，降低关节肌肉的粘滞性，使血液循环2. 专项活动部分（10-12分钟）：可以进行动态拉伸和专项技能相关训练。比如深蹲前你可以你可以做原地高抬腿100次，充分活动关节。目的：进一步在运动模式下激活肌肉。二：柔韧性不好要想让膝关节在负重运动的时候没有摩擦，就要要保持膝关节在负重运动中下的空间。所以呢大腿肌肉就需要有很好的柔韧性。如果柔韧性不好肌肉过紧膝关节肌肉把关节向中间挤压关节软骨。随着咱们的训练，肌肉越来越发达，如果做不好柔韧性练习就会导致肌肉越来越近，关节间隙会越来越小。解决方法：滚泡沫轴。拉伸肌肉。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。三：强化你的膝盖(Strengthen Your Knees.)可能有的人会问，既练习肌肉的柔韧性和力量会不会冲突呢，答案是不会的。肌肉本身是既有力量又有弹性和伸展性的。好的健美运动员，在肌肉收缩的时候像铁一样硬，但是松下来之后用手抓能够陷进去。强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头(quadriceps)之外，尤其是膕绳肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。四:改善髋关节的灵活性(Improve Hip Mobility.)膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于灵活性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。五：改善脚踝的灵活性(Improve Ankle Moblity.)跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。六. 活化臀肌，髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。七：下蹲的技术动作：正确的深蹲动作(Squat Correctly.)脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意，应在以下几点： 1 比水平高度在低一点(Squat Below Parallel.) ：平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群(posterior chain)训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节(hip joint)的高度要低于膝关节。 并且腘绳肌的力量本来就比股四头肌要弱，如果腘绳肌力量低于股四头肌力量的60％就很容易出问题。2 往后坐(Sit Back.) ：做深蹲的重点是，先是臀是往后坐的，不是脚往前弯。 膝外开．趾外开(Knees out, Toes out.) 训练你的内缩肌群。 3 后脚跟请著地(Heels on The Floor.)： 脚跟著离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。重点动作：1 两脚分开与肩同宽，脚尖稍微外旋，左右脚对准11点5分的方向。2 膝盖打开，髋部打开。3 在蹲和起的过程中，膝盖对准脚尖，膝盖角度始终保持不变。4 节奏缓慢。八 膝关节有受伤有疼痛时，请停止能引起膝关节4分疼痛以上的动作。膝关节至关重要，大家一定要保护好自己的膝关节。
弹响一定是运动轨迹不匹配，类似轿车过减速带的感觉。通常不会是骨性结构的问题。可以请运动医学或者骨科医师检查下是否有轻微的肌力不平衡。比如外八字蹲和内八字蹲时弹响是否一样。建议练习靠墙平蹲。有平衡肌力作用。
谢邀，很明显题主从深蹲训练受益匪浅，得到了身体的改善，并且坚持训练。但可以肯定的你的训练不对，错误较多，而且膝关节每次屈直运动都会弹响，就是关节有问题了。1：温度对关节的影响都是会有的，关节变紧，发凉，运动时弹响会是原因之一。2：必须热身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活动，髋关节，膝关节，全身热了，分泌足够的关节液，在做肌肉训练，防止关节不适和受伤。3：柔韧性训练，保持膝关节在运动负重中的空间，完全在于大腿肌肉的柔韧性，太多的人训练不拉伸，使骨关节过紧，随着肌肉的厚重和发达，关节就会更紧，失衡而变型。即使训练动作正确，同样会造成关节的过度摩擦而损伤，造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一，其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。4：节奏，角度，幅度，别以为做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨头，疼的时候在后面哪！你是为了康复，训练要做慢不做快，自己要很清楚那个角度，幅度会弹响，摩擦，用手摸着感觉是像咬牙一样，咯吱咯吱的，还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度，和磨损的位置。5：记住要以很慢的节奏去做，不要急于增加负重，用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死，形成强直，任何运动都是如此，要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死，撞击，也是损伤的主要原因之一。6：要考虑是否有骨质增生，这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤，摔伤，或是痛风等问题，这一点片子是可以看出来的。建议你还是可以继续训练，要注意上面的步骤，充分热身，足够的柔韧性拉伸，较慢的节奏，清楚准确的位置，角度，幅度，绝不锁死膝关节，注意肌肉力量和柔韧性的平衡，给关节足够的运动空间。先试试看，如果可以明显改善，那就是这些问题，很可能是你在训练中疏忽的。
刚在微博上转发林烁老师的微博，随便当一下搬运工。你是否在进行深蹲(Squats)或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到「响声」呢？一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。「人老腿先老」及「腿是人的第二心脏」，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。1. 强化你的膝盖(Strengthen Your Knees.)强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头(quadriceps)之外，尤其是膕旁肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。2. 正确的深蹲动作(Squat Correctly.)脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点： 比水平高度在低一点(Squat Below Parallel.) 平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群(posterior chain)训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节(hip joint)的高度要低于膝关节。 往后坐(Sit Back.) 做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。 膝外开．趾外开(Knees out, Toes out.) 训练你的内缩肌群。 后脚跟请著地(Heels on The Floor.) 脚跟著离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。3. 热身(Warm-up)做足热身， 增加你身体的温度与关节的伸展。4. 改善髋关节的活动性(Improve Hip Mobility.)膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。5. 改善脚踝的活动性(Improve Ankle Moblity.)跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。6. 活化臀肌，髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。7. 软组织膝盖会发出「啪」响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。8. 学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站亭亭的直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。9. 吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。10. 有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬举、膕旁肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。
我以一个外行人的身份来讲一下自己的经历。我也简单在家练身蹲。负自重练习，也用哑铃练习。我的膝盖本身就是那种轻松弯曲就会“卡”响一下的人，比一般人还容易响。有一次我妈蹲下起来也听到了，声音非常的脆。她就问我，是不是她膝盖有毛病。于是我也给她示范了一下，蹲下，起来，“卡”的一声，非常轻脆。于是我俩得出结论，不是啥大毛病，估计天生都这样，而我是遗传自她的。后来练深蹲，自然是“卡卡”声不绝于耳了。而且时间长了，不仅响，还有点发酸发胀发疼。这可不是好的信号，赶紧上网查，没错，来的就是知乎。看了高科的答案，开始调整自己。一：髋部打开，二：在蹲和起的过程中，膝盖角度始终保持不变，而且膝盖尽量对准摆成“十一点五分”角度的脚尖（我本人的角度可能略大点）。于是，这种问题就少见了。所以说少见，而不是“没有”。是因为在健身这方面，我本身是菜鸟，所以动作自然不会一直标准，也会走个神儿什么的，尤其喜欢边看电脑视频（动画，剧集什么的）练习，难免无法保持。但就各人经验，第二点和膝盖的响声有很大关系。只要我专注于膝盖在蹲起时一直保持角度不变，就不会发出声音，真的，我自己都觉得神奇，明明我这种容易响的人。而有时候可能蹲起过程中分神了，或平衡被打破一点儿，没法完全保持膝盖角度不变，自然就又响了。但就目前的我，基本上练习中已经少有响声了，因为熟练了。以上是我的个人经历，我本身非专业，而且是菜鸟。何况全是各人经历，各人体质不同，但你可以尝试一下，或搜下高科的答案（别嫌长）来看看，我这点东西，就当是一点分享参考吧，希望能帮助到你。
哈哈哈，刚才试验了下，突然找到方法了。我也是只要做必响。我发现我膝盖响是因为我没有去控制，利用惯性让身体伸直。而如果用肌肉去控制的话，就不会响了。so easy
我不是医生，但我关注这个问题很久，说一些我的想法，希望能够有帮助。这是我的老毛病，我从小就有这问题，到三十岁以后才有点明白过来。这应该是软组织的毛病，缺少润滑液，韧带发育不好（中医上叫阴液不足，肝主筋，属木，我甚至发现自己的八字都明显反映出来），导致运动的时候关节处不够柔韧顺畅。所以你应该注意动作的弹性，不是外表看起来动作标准就是标准了，动作如果不够流畅，骨骼的摩擦就会加剧，肌肉发力会不均衡。肌肉不均衡锻炼进一步导致骨骼的错位。而且动作不流畅往往带来的结果就是力量加在了骨骼上，使韧带没有得到锻炼。所以你快速起落没有什么声音，慢速就有了。这就像骑自行车一样，速度快的时候流畅，慢的时候就卡住了，要跌倒。我建议任何让关节卡住不流畅运动的动作都不要做，尤其是在大负荷的情况下慢速运动，比如你说的第4条坐姿屈膝。积极一点的对策是锻炼韧带，比如踮起脚尖非常有弹性地去跑楼梯去跑山或者跳绳。说到天气问题，可能还真有这个影响，应该和湿寒的关系比较大。说到这里，熬不住又要讲一点封建迷信。今年有今年的特殊情况，按照《黄帝内经》中关于五运六气的解释：今年甲午年，土运太过，湿。按六步气看，现在是第四步气，主气太阴湿土，还是湿。巧的是，细细排算，今年此时客气也是太阴湿土！年运、主气、客气都是湿气！不知道你是什么时候开始的状况，其实前一段时间，大约八月份湿气也是很重的，因为按五季分，前一段时间是长夏，属土，湿性最重。如果按四季分，前一段时间是夏末，季末还是属土，性湿。这个数十年一遇的特殊情况下，频发腹泻便溏关节肿胀都是正常的。参考资料：《素问?五运行大论》《素问?六元正纪大论》《素问?天元纪大论》
我记得看过科普 关节里的响声好像是氮气排出去所发出的声音
我也一直做深蹲，也是右侧响以为是膝盖其实是自己的脚踝环节处，响的是脚踝内侧有一个似筋一样的东西突出来了，触摸有痛感。多方学习打听，主要原因就是自己的深蹲动作不规范，右侧用力多于左侧，望好好反省，规范动作！
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社交帐号登录这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
斌卡，更多蠢萌，微信订阅：硬派健身
你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
& 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到&最有效&的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于&向下坐&而非&向后坐&。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话&深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。&对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势&向后坐&的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀&斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~&
没错&&如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒&&
&向后坐&&向后坐&&&
&啊！！！&
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是&直腿硬拉&。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲&&
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
&徒手深蹲初阶版：沙发深蹲&&安全与高效可以兼得
&害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？&
&唯有沙发深蹲可破之~~~&
&沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（&&），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲&&沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
&徒手中阶版：拉力深蹲&&让初学者都蹲的完美~
&为什么你不能向后坐？&
&因为腘绳肌力量不够，怕摔倒&&&
&怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~&
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~&如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？&
&拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
&徒手进阶版：面壁深蹲&&检验你的姿势！
&你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！&
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的&&
&正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了&&就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
&沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
&感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿&
&嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！&
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用&跳跃&这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
&单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
&完美的屁股，不光要&挺&（臀大肌），还要&翘&（臀中肌）。&
&翘的臀部，还能显腿长哦~~~~&
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的&胸大显腰细，臀翘衬腿长&。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀&简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划&臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996