夏天跑步腿酸怎么缓解怎样缓解热喝什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-15 04:41 标签： 如何缓解跑步小腿酸痛
高温跑步，不幸去世：夏天这么热，我该怎么跑？
高温跑步，不幸去世：夏天这么热，我该怎么跑？
本文由跑步心情原创微信号：runfreerunhappy去年夏天，46 岁的马拉松跑步爱好者雍波冒着 32 ℃高温跑出家门。不久后，便中暑倒地，患上热射病（重度中暑），不治身亡。热射病是什么病？热射病是最严重的热相关疾病，在人体无法调节自身体温时出现：体温快速升高，出汗功能丧失，身体没法降温。在 10 到 15 分钟内体温如果升高到 106 华氏度（换成摄氏度就是 41 ° C）或者更高。在没有防护的情况下，热射病会导致永久性的残疾甚至死亡。热射病的结果……热射病最终会导致热衰竭！症状有以下这些：1、出很多汗2、脸色苍白3、肌肉痉挛4、疲倦5、虚弱6、头晕7、头疼8、恶心或者想吐9、昏厥跑步时如何防晒？买买买！买长帽檐帽子！目的很明确，就是避免阳光直接照射在脸上，保护面部被灼伤。市场上有很多轻质而且吸水性能好的帽子，无需担心汗水直淌。买防晒霜！专为运动员设计的防水性防晒霜应该跑友的必备物品之一。它可以保护皮肤受到太阳的伤害，早晨跑步的跑友也可以使用。买太阳镜！避免强光照射眼睛是夏季跑步的安全准则之一。选一副质量轻又比较稳定的眼镜很重要，以免跑步时眼镜从鼻梁上掉下来。在哪儿跑？如果天气预报说当天的最高温度将达到 30 度，那么你最好选择一条带有树荫的道路进行跑步。比如在公园里，或者绿树如茵的小道上，都是不错的选择。如果能靠近湖边，就更好不过了。穿上网格的上衣或者短裤跑步，绝对轻松自在。这样的衣服透气性好，重量很轻，让你尽可能的感到凉爽。当然，如果你选择夜跑的话，以上所说都不存在 ( ⊙ o ⊙ ) …跑步包括哪 3 步？热身：快走 3~5 分钟，做足动态拉伸。跑步：慢跑，以可以交谈为标准。最好坚持 30 分钟以上。跑步前后一定要多补水。如果有条件，跑步过程中，也应当少量多次补水。冷身：恢复快走，3~5 分钟，然后做足静态拉伸。跑步之后如何给身体降温1、喝冷的无酒精饮料。2、休息。3、洗个凉水澡、冷水浴或者用海绵沾冷水擦拭。4、穿比较轻的衣服。本文由 @跑步心情整理编辑 (C) 2015 跑步心情 保留所有权利回复任意感兴趣关键词，如 "减肥""饮食""腹肌""HIIT" 等获取更多资讯！再试试 "胸""腹""腿" 等…说不定有惊喜！查看食物热量输入 @+ 食物名称如果你喜欢这篇文章，请在下面点个 " 赞 " 让人马妞知道 ~↓↓↓ 请点击 " 阅读原文 " 立刻加入下载人马君 APP！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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天热应该如何跑步?
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！我发现在炎热的夏季跑步很辛苦,我想知道为什么我跑的比以前慢得多,如果我通常是跑600配速(pace,即每公里6分钟),那么在...
我发现在炎热的夏季跑步很辛苦，我想知道为什么我跑的比以前慢得多，如果我通常是跑600配速（pace，即每公里6分钟），那么在炎热的夏天我应该跑多少？我一般是跑一个5公里。还有其他什么训练是我吃得消并还能有助我在大热天跑步的？——唐娜 亲爱的唐娜：
你并不是一个人在战斗，这个夏天有许多人和你一样，在和汗水做斗争！
跑者在热天遇上的最大的问题就是高温和高湿的天气。热天的伤病是严重的，甚至是致命的。所以，跑者应该怎么做？首先，放慢你的脚步，然后，第二，利用这些不利的条件，让它们对你有利。
高温和高湿天对人体会产生物理反应。所以，跑的强度略大就会导致比平常更高的心律。例如，平时你跑600的配速，心跳是140次每分钟，但在炎热潮湿的天气，会轻易让你的心跳达到160次甚至更高，这意味着你必须使用更高的心律让自己保持同一速度。这更高的心律会让你跑600时感觉很喘很难受，因此，我们不得不慢下来，减速幅度会因人而异，但一般在常见的湿热天气，会比平时的配速慢20秒-60秒每公里。
跑者都很痛恨降低配速，因为他们害怕失去他们习惯的节奏，或者害怕在比赛中无法达到预定的配速，从而达不到预期的成绩。把你的害怕放到休息的时候吧，因为你可以把在热天的跑步变成你的优势，大部分的科学训练是通过心律来获得效果的，即使你已经降低了配速，但你的心律仍保持在140左右甚至更高，因为恶劣的天气，让你的身体变得习惯于这样的心律范围，而不管你实际的跑速。当天气降温时，当你继续在140的心律下跑步时，你会发现你能继续跑600的配速甚至更快！待天气凉爽时，你甚至会发现你减了10多斤的体重。由于配速的增加和体重的减少，你在比赛日那天甚至要当心不要让自己跑的太快太嗨！这就是古话说的“夏练三伏”的道理。
现在，缺点是由于跑速的减慢，练间歇跑和练节奏跑就显得不太现实。因为较慢的配速意味着较低的步幅，也意味着一些特定的肌肉纤维将不会发挥作用，这些肌肉纤维通常是在较高的配速下才会起到作用，比如髋部和臀部的一些肌肉。但是通过关注你的心律，而不是配速，你能学会让热天对自己有利。
随着你的配速降低，这里还有些小贴士，让你夏天的训练不会超负荷：1、在清晨或者傍晚比较凉快的时候跑步。但记住，凉爽是个相对的概念，清晨可能是一天中温度最低的时刻，但也有可能是湿度最大的时候。2、补水！补水！补水不仅仅是补充水分还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是从补给中获取。3、 穿合适的衣服。花点钱钱在高科技的轻薄透气快干的衣服上，穿轻快的颜色，带有反光标记。4、减速。减慢你的配速，训练自己的感觉。比如，跑3-5分钟，然后走1分钟，或者利用路上的标志物来做跑走训练，跑到一个电线杆，然后走到下一个，然后再跑，再走。如果你真的无法在热天里跑，那么就走，直到你能够在热天里跑为止。5、在室内跑。如果天气真的热到无法忍受，那么在室内的跑步机或者室内的跑道上跑吧，记得增加1-2度的坡度，这样更接近在户外跑步的感觉。作者：Susan Paul 编译：跑步教不是邪教跑步指南主页君微信号：RunningGuide，欢迎跑友们加为好友，交流分享跑步的快乐。马上回复以下数字或关键词与我们互动：回复【1】跑步技术；回复【2】跑步损伤；回复【3】减肥瘦身；回复【4】跑鞋推荐；回复【5】爱跑步；回复【6】小贴士；回复【7】赛事；回复【8】跑步装备；----------------------------------欢迎关注新浪微博@跑步指南 的官方微信账号，我们的微信号为：running_guide，我们将为您提供各种有趣的，有用的跑步相关知识。觉得本文不错？可以点右上角的【...】或【→】分享到朋友圈怎么看历史文章？点右上角查看公众账号→查看历史消息即可怎么订阅我们的微信？搜索微信号：running_guide或扫描下方二维码，轻松关注！
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糟糕的天气会破坏我们跑步的兴致，而最能令我们逃避跑步的天气是：热。许多人为了避免这种情况，选择在黎明、夜间或者有空调的室内跑步机上跑。其实，人们在很热的情况下也能跑步。美国康涅狄格州立大学的热学教授Lawrence Armstrong表示相比海拔和寒冷等环境，人体更能适应高温环境。不过就算你适应良好，热度也会降慢你的速度。 10-15摄氏度大部分跑步者不认为这一温度很低，但长时间奔跑时，你仍旧会感到热。最近一项研究发现，大约有两百万名马拉松运动员发现男性运动员的最佳长跑温度低于4.4摄氏度。这其中有不少缘由。首先，这类研究使用的温度数据为开跑前的温度，这意味着开始才15摄氏度的环境温度，比赛结束后温度会上升至21.1摄氏度。其次，奔跑时我们肌肉产生的百分之八十的能量都以热量的形式散发了。在天气冷的时候，这样能让我们保持温暖。但在运动中，身体必须摆脱这种情况，其中一种方法就是出汗。这些都会导致你的肌肉无法获得足够的氧气。 15.6-20.6摄氏度你在奔跑中开始觉得热的时候，你的身体会以多种方式来适应。在一周内，你的血浆容量开始扩张，你的体重可能会有所增加。它令你更容易出汗，也更容易为身体皮肤供血，而不必减少肌肉的血液供应。其次，你锻炼时会更早开始出汗。由于身体学会保存钠，你的汗也不会那么咸。你的心跳速率会有所减慢。不过以上需要8-14天的高温训练才行。 21.1-26.1摄氏度女人比男人能更好地适应高温。可能是因为女性比男性更矮小，表面与质量比更高。其实不仅女性能因矮小受益，男性也可以。在温度条件不极端的情况下，你越高大，你受到高温的影响也会越大，因此你需要适当调整自己的步伐。 26.7-31.7摄氏度此时出汗对你不会有好处，因为你不仅在流失水分，还失去了肌肉产生的热量。你唯一的选择就是放缓脚步。当环境温度超过26.7摄氏度，湿度超过百分之七十时，人们跑步的最佳状态就会急剧下降。 超过32.2摄氏度温度越高，人们越难超常表现。在极端条件下跑步的关键在于考虑到影响你跑步的方方面面，包括步伐的控制和运动服装的选择。你也可以训练自己喝更多水，当然你应该选择合适的电解质水避免出现电解质不平衡的危险情况。 奔跑中温度上升时，应记住：1、就算天气凉爽，你汗出得也不多，你的肌肉获取的氧气也会变少，这是影响长跑比赛的关键之一。2、与其逃避高温，不如帮助你的身体来适应它。短期内由于你的身体学会提前应对高温，你的整个身体系统会变得更加高效。3、当温度和湿度都变高时，最好放缓脚步。4、如果你要在温暖的一天参加比赛，记得提前两天缓和，以免身体承受太多压力。5、应选择合适的电解水避免体内电解质不均衡。学会喝更多电解水来对抗脱水。
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