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跑步机的坡度跑有用吗，应该怎么使用？
春暖花开，适合跑步的季节又到了！不少长跑赛事陆续登场，想必跑友们也都已经蠢蠢欲动。如果你还在苦恼如何安排训练，可以参考下面的3周计划&&打好你的基础体能；又或者你想提升跑步效率，那增强式训练会是一个好的途径。
对于想要跑得更快人呢，《坡度跑》是一个非常好的选择哦！
根据「力量与体能研究期刊」（Journal of Strength and Conditioning Research）指出，他们曾设计实验，把试验者分为三组（间歇跑、坡度间歇跑、平地跑）。经过六周训练后，发现间歇跑及坡度间歇跑的组别，其跑步效率皆有提升。
而「国际运动生理学及运动表现期刊」（International Journal of Sports Physiology and Performance）同样也发表过类似研究，选手同样进行六周、高强度的坡度跑后。在进行5公里计时赛时，跑步效率变佳外，更有2%的人跑得比原先更快！
对此，有USAT教练认证、现任奥斯汀游泳与运动学院的教练Carrie Barret就说到，在室外进行爬坡跑是不错的选择！
这种训练有两大优势，那就是能提升你的肌耐力与爆发力：
试想，当你从平地跑上山坡地，要用的力量是不是更大？此时需要提高的爆发力使用，而藉由力量的转换，也能加强运动神经的反应。
肌耐力的部分，由于是长距离跑步，运动本身即能带来这样的效果。此外，身体也得「耐住」因为爆发力而产生的乳酸。
Carrie Barret还给大家额外补充，除了肌耐力与爆发力两大指标，坡度跑对跑步的整体节奏、姿势、呼吸也都有不等程度的增强，好处可以说是相当多！
那么，又该如何将坡度的元素加入训练里呢？Carrie Barret给出的建议是&&跑步机！跑步机带坡度功能，早已不是什么新技术了，近几年也出现了一些负坡度的跑步机，今天说的这些都是针对正坡度的跑步机设计的一套六周训练方案：
10-15分钟热身
4趟坡度跑（坡度4），每次跑1分钟，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
10-15分钟暖身
6趟坡度跑（坡度4），每次跑1分钟，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
10-15分钟热身
4趟坡度跑（坡度4到5），每次跑1分半，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
10-15分钟热身
6趟坡度跑（坡度4到5），每次跑2分钟，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
10-15分钟热身
6趟坡度跑（坡度4到6），每次跑2分半，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
10-15分钟热身
8趟坡度跑（坡度4到6），每次跑2分半，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
注1：组间休息慢慢跑，请将跑步机的坡度降低，速度调整为适合自己的。
注2：如果你是利用天然场地训练，会建议你以「冲刺、跑几趟」的方式规划。
注3：此菜单仅供参考。要是对坡度跑的把握不大，可从最低坡度开始。
要是你不知道如何安排坡度跑的训练次数，可以采这周执行坡度跑、下周变成间歇跑的方式。在某种程度上来说，坡度跑跟间歇跑的性质相类似（两者都有强度上的变化及差距），这两者对跑步效率也都有正向的改善。
总之，适时地添加训练变化，辅以重量训练，并且在比赛前试着接近目标里程（例如目标是全马，比赛前至少能跑到32公里），相信这样对你比赛的临场发挥、把握度也会较高！
也许您会对下面的内容有兴趣：跑步机跑步健身的八大好处
本文导读：跑步机的发明给人们的运动带来了方便，而现在越来越多的人也选择用跑步机在室内健身，跑步机健身的确有它的优势。
　　要想真正的起到跑步的效果，而不是只需要穿上一双运动鞋，一套运动服，跑到户外进行跑步就是真正意义上的锻炼，现在的生活，甚至健身运动都是在于讲究科学，有人认为健身运动没必要花钱在家里或者健身房的跑步机上进行跑步锻炼，但是现在都市里的实际情况是越来越多的人买了跑步机进行锻炼，而传统上的室外跑步正逐渐退出都市人的视线，这是为什么呢？
　　因为在科学的世界中，人们更多的追求的是科学，不得不说跑步机科学的设计原理拥有各种好处：
　　1. 跑步机上跑就自己一人，可以专心跑步，心无旁骛。
　　2. 跑步机可以设定坡度。带子光滑并且跑板还有减阵作用。
　　3. 在跑步机跑不易受伤，容易坚持，即使不慎摔倒，跑步机现在都会配备安全钥匙，钥匙一掉机器逐渐停止
　　4. 一般而言，跑步机上跑比在柏油路上要节省大概2成的体力，那么在操场或者是砂石路面，会比跑步机更累。
　　5. 不易受天气状况的影响。在内陆城市空气质量不是很好，春天有时还会有沙尘天气，过冷或过热都不宜运动。室内的环境相对安静，气温较室外均衡，可以穿得简单一些。
　　6. 在健身房跑步可以形成竞赛的氛围，达到更好的锻炼效果。还可边跑步边看节目，不觉得太辛苦。健身房还有私人教练，可以有针对性地进行指导。跑步机还可以对速度和方式进行控制，是台阶式的跑步还是斜坡式的跑都可以设置。
　　7. 户外跑步经常就是地面过硬，长时间下来踝和膝关节关节会承受很大的压力，如果能够在草地上，还有空气质量良好的郊外跑步最好，但是这种环境在现在的大都市中已经很难寻觅了。跑步机的跑带就有类似草地的减震，能有效地保护关节。
　　8. 高档的电动跑步机有自带好几套跑步程序，针对不同健身目的的跑步者智能地变换跑速和坡度，达到最大的锻炼效果。
（责任编辑：林小萍）
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泉城路实习生, 积分 10, 距离下一级还需 190 积分
& && && && & 大家都知道运动可以帮助减肥，可是为什么跑步减肥的方法成效不明显？其实跑步减肥是很不错的一个选择，今天，几分钟教你如何正确运用跑步来瘦身。
===【选购指南】http://955.cc/r42C
1、搭配合适的运动装备：一双合脚舒适的运动鞋，一套宽松不紧绷的衣裤。
2、适度有效的热身运动是必不可少的，这不仅有助于舒展身骨，更重要的是能有效的避免运动中骨骼和关节的损伤。
3、这也是本视频的精髓所在。跑步时，掌握好步频和步幅，不仅能够有效控制跑步的速度，而且能够降低运动损伤的几率。
注意：跑步是不宜步频过慢，步频过慢会导致步幅过大，小腿伸展过远，导致脚跟先落地，对骨骼和关节都会造成损伤。
您知道吗？跑步时先脚心着地，然后迅速过渡到脚后跟，最后到脚趾，这样可以起到缓冲的作用，尽可能缓解疲劳和减少运动伤害。
看到这里，你是不是对跑步动心了呢？接下来介绍如何选购跑步机，选购时又该注意什么呢？
随着科技的发展，跑步机的价格越来越便宜，跑步机的功能越来越新颖，一般人利用加入健身俱乐部的一年花费，已经足够买一台不错的跑步机 (中等层级水平)在家中、小区或办公室中使用。如果可以家人、小区民众或办公室员工一起使用，那么购买跑步机的经济效益就更高了。那么我们应该怎样选择一台合适的跑步机呢?
　　我们从跑步机的历程演变说起,跑步机从80年代流行至今,已发展到第四代产品,第一代产品是用圆形滚筒组合排列而成的跑台,现在已基本淘汰.第二代产品是在两个滚筒中间加装塑胶跑带及跑板,主要运动方式是通过人体用力滑动而达到跑步及走步的效果.第三代跑步机是在原有第二代的基础上增加电机传动装置和升降装置,以及一些电脑控制程序,使其可通过微电脑控制速度,坡度,距离等功能.第四代跑步机是在第三代的基础上增加了减震系统,娱乐系统,及自然环境营造系统等功能,使跑步机运动在真正意义上超越了传统室外跑步运动.
其次怎样选择电机
　　当你在跑步机上跑步或走路时，跑步机所承载的重量是你体重的 0.8~2.5倍，而电机就是在这样的承载重量下，还能满足并维持你所选择的速度，让你可以在跑步机上走跑自如。通常跑步机一个马力大概可提供50~60公斤的承载重量，但别忘了，跑步带面积大小也和跑步机电机有相当直接的关系，跑步机的马力越大，可以带动的跑步带面积也越大，所以衡量效率及安全性后，一般建议，家用跑步机合宜的持续(continuous)马力应该至少1.5马力以上，如果你或家人的体重有超过80公斤，则强烈建议应选购2.0持续(continuous)马力以上的跑步机。
第三跑步带面积的大小选择
　　买跑步机，其实就是购买一个跑步机所提供的跑步面积，所以你绝对要在乎跑步带面积的大小，左右宽度及前后长度都要够，否则无法自然迈开步伐，跑起来别扭不顺畅，更容易跌倒,增加你受伤的可能性。根据人体运动工学推算并参考电机的马力，45cm(17 3/4英吋)宽X130cm(50英吋)长，应是一个合宜的参考面积，然后再依个人的实际条件做增减。理论上来说，在相同的马力条件下，如果跑步机所能提供的跑步带面积越大，且整台实 际的占地面积越小，应是较佳的选择。
第四避震效果
　　使用跑步机比起在户外路跑最大的好处是：跑步机它提供了避震效果，大量消除每一步的反作用冲击力，保护了你的膝盖,踝等关节。最初的跑步机避震方式通常是以具弹性的橡胶垫将跑台和底座框架垫隔开，使跑台成悬吊状态，进而产生吸收震动的功能而达到避震的效果，但这种方式不能完全达到理想效果，因而第四代跑步机采用了汽车悬挂式避震系统，更能有效的避免因跑步震动而带来对身体骨骼，心脏及大脑的损伤。
第五跑步机的静音要求
　　跑步机以马达带动驱动皮带，再透过滚筒来运转跑步带;这一系列的机电及机械运作过程，势必产生一定的声响。刚出厂的全新跑 步机，标准的要求是在空台运转(每小时5公里)，距离跑步机1公尺内所测得的声音不高于70分贝，而70分贝也是生活环境噪音的保护标准。但随着实际在跑 台上加速奔跑以及各个运转机制的持续磨耗，其所产生的声音值会逐渐超过70分贝;可是跑步机毕竟是非长时间持续使用的家用器材，如冷气、冰箱等，而且跑步 机平均产生的噪音值也低于一些常用的家电用品，如吹风机(85分贝)、吸尘器(85分贝)、抽油烟机(85分贝)、洗衣机(80分贝)，因此对跑步机的静 音要求，要切合实际，适度而且非异状的运转音量要求是合理的;如果刻意追求所谓马达静音，运转寂静无声，其实是达不到，也毫无意义的。还需要特别注意的是全新跑步机空转时，一定比较静音，但如果开始在跑台上跑步，其实脚步声及每一步伐与跑步带的摩擦声， 将会混入马达运转声而将噪音值加大;此外，各个运转机制也会因持续使用的磨损而产生机械误差，逐渐的声音也会越来越大。
第六必备基本功能
　　1.LED(发光二极管)或LCD(液晶面板)的显示窗口，以提供并帮助使用者掌握各种运动信息，包含:速度显示、时间计时、跑步距离、坡度显示、消耗热量。此外,较好的跑步机还提供了运动锻炼程序显示,让你可以更了解锻炼时的情况。
　　2.方便简易的操作按键，包含:启动、停止、速度调整、坡度调整、程控选择等。较好的跑步机可以提供运动锻炼程序直选。
　　3.预设的计算机程控跑程(3或4组或更多)，以及供个人自由设定的计算机程控(2或3组)。
　　4.紧急断电的安全磁锁功能。
最后就是其它特殊功能
　　这是第四代跑步寄于第三代跑步机最大的区别 !相对于第三代电动跑步机,第四代跑步机具有更人性话的设计,被称为“健康+娱乐型”跑步机,特别拥有内置液晶电视和负离子风扇.对一般人只凭一时的兴趣参加体育锻炼，忍受不了长期枯燥的体育锻炼,第四代跑步机内置液晶电视、VCD、CD、MP3等娱乐系统，让音乐、视频与身体充分互动，使运动不再枯燥使您随时充满运动活力,避免了利用跑步机锻炼带来的没有视觉上的变化(因为周边环境没有移动)、个人跑步机没有同伴同行、长时间重复可能出现心理上的厌倦、以及结束跑步机跑步的空间感觉变化等缺点.此外,在室内长时间运动会使人发闷、头晕.一般是因为室内空气浑浊、含氧量低等原因造成的。第四代跑步机特有负氧离子自然风风扇系统，能根据人体的跑步速度自动调节负氧离子的含量，使空气中具有脑维生素之称的负氧离子含量增加5-10倍，让您如同在大自然中锻炼般畅快.
何对于跑步机来说，主要有以下几个指标需要在选购时加以注意：
　　1. 安全。对于安全来说，首先要求具有被动的安全磁锁功能，就是当你的身体一旦发生脱离跑台的情况，能够迅速的停止跑带，防止发生严重的事故。目前市场销售的跑步机大多数跑步机已经具备了这一功能。其次最重要的是主动安全保证，要求跑步机的马达转速稳定，不会出现速度骤急骤缓。目前国内知名品牌的跑步机大多采用台湾或者美国的进口马达，并通过CCC认证，能够保证马达的稳定可靠。
　　2. 跑步机的持续输出功率：请注意这里是持续输出功率，而不是最大输出功率，有一些不良厂商在产品说明中以最大功率来混淆用户。一般输出功率以马力(horse power, Hp)标称。通常跑步机一个马力大概可提供50~60公斤的承载重量，对于一般家庭使用的跑步机，跑步人的体重在100Kg以下，不是长时间不间断的商业跑步使用的话，持续输出功率应该在1.5-2.0之间，就能够满足需要了。如果您的体重较重，就需要选择功率较大的跑步机，一般可以选择2.75Hp或者更大的跑步机。假如你的体重超过140Kg,就请您先采用其他的方法来降低体重，再来进行跑步机训练了。
　　3. 跑步机的速度范围：通常人们正常走路训练时的速度在6Km/h左右，跑步训练时的速度在9-11Km/h左右，因此选择一台速度范围在0-12Km/h的跑步机就可以满足家庭需要了。当然如果您对自己的身体训练有特殊的要求，就可以选择最高速度达到16Km/h的跑步机进行训练。
　　4. 是否带有坡度调节：一台具有坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧训练的效果，让你在同样的时间内，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下，跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调，一些进口品牌甚至可以达到25%。其实对于家庭使用的跑步机，0-12%就可以满足要求了，过大的坡度调节一般情况下很少用到。
5. 跑步机的有效跑带面积：有效跑带面积可以提供一个安全舒适的跑步环境，一般情况下，有效跑带面积至少要达到mm。不要为了省些钱买一个有效跑带面积较小的跑步机，应该在自身财务承受的情况下，买一个有效跑带面积尽可能大的跑步机。笔者经过自己的跑步实践，建议选择有效宽度400mm左右的跑步机应该是相当舒适了。当然更大的有效跑带面积，要求跑步机具有较大的输出功率才能保证其运行顺畅。如果有效跑带面积在mm左右，其持续输出功率应该在1.75Hp才能满足要求。
　　6. 是否具有折叠和辅助移动装置，毕竟一台跑步机其占地面积一般都在mm左右，如果具备折叠和移动功能，在平时不用时可以节省空间，方便家居生活。
　　以上向大家介绍了一些跑步机的基本的技术指标，希望能够对大家选择跑步机有所帮助。目前大多数的跑步机除了跑步的基本功能外，还增加了扭腰、腰部按摩、仰卧起坐等功能，甚至有的跑步机还安置了哑铃，这些功能就要有使用者自己选择了。不过对于一个跑步机来说，最主要的还是上述几点，不要因为这些附属功能而忽略了跑步机“跑”的功能啊!
参考资料：http://955.cc/r42C
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看了下比较适合白领我这样的就不合适啊
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那要好好地看下了
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社区抢楼群:跑步机的坡度功能有没有必要？_百度知道
跑步机的坡度功能有没有必要？
我有更好的答案
具有坡度调节的跑步机。一般情况下，让你在同样的时间内，跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果，可以极大提升有氧训练的效果，过大的坡度调节一般情况下很少用到。其实对于家庭使用的跑步机，0-12%就可以满足要求了，一些进口品牌甚至可以达到25%。以上：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号
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