很多上班族没时间去健身房，但是又想在家锻炼肌肉，出了借助哑铃之外，其实借助自身体重来进行锻炼的动作也很多，今天就着重的介绍一下无需器械，只需利用自身重量来进行锻炼腹肌的动作。
以下6个动作，可以隔天锻炼一次，每次每个动作做4组，每组做到咬牙都坚持不了的程度，组与组之间休息60秒，然后再接着做下一组。
如果你的腹部有很多脂肪的话，那么腹肌的线条就不容易出来，因为腹肌都被脂肪盖住了，这时候就需要减去腹部脂肪。减脂肪要靠全身性的有氧运动，一般推荐慢跑，每周跑5次左右，每次要持续跑45分钟，速度6-8千米/小时。
慢跑每小时大约可以燃烧550大卡的热量，如果在跑步前1小时吃2粒左旋覆盆子，燃脂可以加倍，基本上每小时可以燃烧1000大卡左右的热量。如果你没有时间跑步，但是又想瘦肚子，那就要靠控制饮食，每餐吃个半饱就可以了，另外在中饭前1小时吃2片BF植物提取复合片，有助于燃烧脂肪。两种产品博主的店里都有，感兴趣的同学可以去店里看哦，店名：一米八八，地址
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仰卧板怎么用 仰卧板怎么练腹肌锻炼方法
仰卧板就是一种专门为定制的器械。有了这些器材，当我们累了一天回到家就可以自己在家里随便做些运动，不必跑到健身会所去。那么，仰卧板是怎么用的呢？下面跟着小编一起来看看如何利用仰卧板做。
仰卧板怎么用：
首先，要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。其次，做时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要，然后慢慢把身体下降回原位。
如何利用仰卧板做
接着，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做时是要把腹部卷起来。把上半身向上卷起，形成一个弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起来。
板做最好腰部不要离开仰卧板，身体卷起来的感觉，起来的时候主动收腹呼气，下来的时候吸气。也就是。传统的，腰部借力很多，也伤害到腰椎。效果没效果好。
如何利用仰卧板做
1、做时一定要放松，不能紧绷身体。
2、头不需要靠在仰卧板上，有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不对的。记住，在做的时候跨部一定不能动，跨部一定要紧贴仰卧板，不然的话是练不到腹部的哦。
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时间： 19:08:36
That which does not kill us makes us stronger.那些不能消灭你的东西，会使你变得更加强大－Friedrich Nietzsche 尼采这是我们最新创作的Training & Motivation视频，健身最大的乐趣并不是单个动作的完成，而是按照计划将所有训练动作组合到一起，享受在这密集的45分钟到1个小时内训练的快感。我们不止想给大家动作、计划，我们还想与你一起分享健身的过程。本期是健助师_ 小珂的腹部训练视频，并附上“腹肌的秘密”干货文章。在此特别感谢我们的视频制作者健助师李帅童鞋。PS: 为了更好的增强阅读感受，强烈建议先看视频在读文章，赶紧找个wifi去吧。完整视频：【健助师】 你到底有多少潜能？注：视频中所有训练动作为腹肌训练合集，不要模仿做那么多。建议每次选取其中三个动作，四组，每组15-20次反复。还有，看完应该会有立马进健身房的冲动，但不要着急，把下面这篇文章看完，再去健身房，我相信你会知道一个秘密。作者简介：对的，就是那个每期动作视频的讲解。终于到了我的板块了，长时间幕后突然来到台前还有点不适应呢，哈哈。全名韩珂，山东淄博人，很小的时候运动就进入了我的生活，一直伴随至今。小学开始接受专业武术训练，五年武术表演经历，期间体校专业学习，参加多次青少年武术套路表演，最好成绩长拳套路表演亚军，大学毕业后考取国家职业健身教练资格证书（本科专业国贸&金融），期间上海培训，后在山东青岛英派斯健身俱乐部担任私人教练，现美国洛杉矶攻读硕士。Self-perfection is a life-long battle.Focus on overcoming your weakness好的，介绍完毕，进入正文。看文章之前是不是觉得这是一套腹肌训练计划呢？很抱歉，没有计划，只有比计划更实用的干货。懂了这些，才能正确使用计划。友情提示：本篇文章内容较多，因为腹肌的秘密不是一句话，要不然人人都有腹肌了～《腹肌的秘密》 作者：健助师_小珂今天呢，我想跟大家聊一聊关于腹肌的那些事儿，那些迷惑了一大批人却被奉为真理的事儿，算是健身这么长时间来对腹肌一个经验知识总结吧。注：男女通用。1、你还认为想要腹肌做各种卷腹动作就可以吗？2、你是不是觉得拿各种大重量练习腹肌特别爽？3、你是不是还疯转微博各种腹肌训练动态图？或者见到“2周快速燃脂，1月让你拥有酷炫人鱼马甲线”等类似标题就热血沸腾，各种转发？4、你真的觉得腹肌就是拿来炫的？先把结论抛出来：（分情况，对号入座）IF 你只想为了好看，有腹肌：饮食（60%）＋各种有氧（40%）（是的，你没看错，没有标准仰卧起坐等各种卷腹）。IF
你想获得线条清晰，好看又实用的腹肌：饮食（40%）＋各种有氧（30%）＋各种卷（30%）这篇文章我不想写成一个学术型的枯燥腹肌原理讲解，网上一搜一大把，我假定看文章的用户已经具有一点基本健身知识，特别是对于腹肌，比如“每个人都有腹肌，只是被我们的脂肪盖住而已”这样的知识点。如果这个你也不知道，建议先看看其他基础文章。好，我们按照结论三要素顺序来：1关于饮食我们上面讲过“每个人都有腹肌，只是被脂肪盖住而已”，那这样想要出腹肌就有两种方式：减去外层脂肪和增加内层腹肌厚度。但是大部分人，只把注意力放在了第二个方面“增加厚度”，采取的方式就是各种卷腹动作，以为这样就会出现腹肌。可结果是，一段时间后，即使每天都进行训练，腹部酸痛不说，特么还没效果。为什么会出现这样的情况？因为在我们身体所有肌肉中，腹肌是抗疲劳性非常高的肌群（抗疲劳性高的意思就是可以每天进行训练，不需要休息间隔24小时或者48小时，这就是有人每天都可以练习腹肌的原因）。但是，另一方面来说，抗疲劳性高就代表着腹肌相比较其他肌群不容易破坏肌肉纤维，那就更谈不上修复的问题了。所以即使每天锻炼腹肌，也不会像二头三头那样长的特别快。这时候又有人说了，抗疲劳性高我可以增大训练强度啊，大重量跪姿绳索卷腹，单边负重卷腹等这样的一些动作在健身房里你也可以看到。当然，这样会有效果，腹肌变大，但是这样就的腰围就变大了，因为你的脂肪没有减少啊。还是看不见你的腹肌，而且越练腰越粗。让我们回到第一种情况，“想要好看的腹肌”＝“想要紧致的腰部”，那大重量卷腹就不要做了吧，即使脂肪减少了，腹肌那么大，腰还是看着粗啊，你喜欢么？啰啰嗦嗦这么多，只想把大家引到第一种方式上来：减去腰部多余的脂肪。好，这样问题就变简单了。老话题，减脂嘛。对于减脂你应该了解不少吧？（关于减脂文章可以观看我们减脂讲解视频，顺便说一句，木有局部瘦身这一说法）。想必大家一定听过一句话“三分练，七分吃”，可是大部分人都以为这是对于增肌来说的，其实这句话也是对于减脂来说的。这就是为什么我们两种情况下饮食比例最高，其次是训练。经过剥洋葱式的一层一层剖析，这个逻辑你应该明白了吧。腹肌是在一定训练配合情况下吃出来的。下面我们说几条饮食原则（减脂）：1、减少热量摄入，直至发觉体重开始下降，那就继续保持此热量摄入水平（减少热量摄入不代表节食，是在少吃的同时减少垃圾热量的摄入）。2、饮食结构搭配：中蛋白（至少保持2.2g／kg体重），低脂肪，尽可能减少碳水化合物摄入。3、有条件的话，每天补充钙片，维生素片以及鱼油等营养品。4、 减少使用深加工产品，比如罐装食品，冷冻食品和速食快餐等。5、 学习计算自己常用饮食的卡路里。这里附上一份我每天的饮食计划以供参考（我的目标增肌，同时尽可能减少脂肪增加）：
饮食具体配料量热量碳水含量蛋白质含量脂肪含量早餐燕麦1 cup480k27g6g0gPasta3／4 cup200k41g7g0g冰糖三粒/10g37k10g0g0g鸡蛋4个／151g216k4.2g20g3.5g脱脂牛奶2 cup/187g90k13g9g0g油1 tablespoon120k0g0g14g剩余一天4餐白米饭290g1020k234g18g0g牛肉203g388k0g53g20g绿叶蔬菜638g300k60g8.7g1.3g零食核桃20g130k2.5g3.5g13g杏仁30g160k6g6g14g蛋白粉1 勺30g120k2g24g1g总计3261k399.7g(64%)155.2g(25%)66.8(11%)正常增肌各营养素摄入参考范围我的体重70kg2730k154g~462g123.2g~231g70g~154g增肌、减脂饮食摄入参考公示：增肌：减脂：PS:除了以上饮食外，每天还会不定量吃各种水果，希腊酸奶，proteinbar之类，所以总热量会大于以上总数据，此外每天饮水量至少3L~3.5L.2关于有氧训练（减脂）这种文章大家肯定看的非常多，这里不多说，只提醒一下，想达到最好的效果，要选择合适自己的有氧训练方式，（平台回复：减脂，会有我们相关文章推送。）这里给大家分享几点我训练的经验：1、 根据自己身体体型选择器械。比如体重特别大的人不建议刚开始跑步机训练，可以选择椭圆机，固定自行车等。2、期间要注意自己的身体姿态。不管做什么有氧运动训练，建议不要含胸塌背，收紧自己的核心。四字原则：挺胸吸腹。3、随时调整有氧训练计划，避免枯燥。比如变换器械，调整运动频率，使用hiit训练原则等。3关于各种卷腹其实我想说的是，现在绝大部分人做的腹肌训练动作是没有效果的，甚至是错误的。结果就是浪费了时间却做了很多无用功，该练的地方没有练到，不该练的地方却过度训练。先让我们来拆分一下腹肌：腹直肌＋腹外斜肌（其中还有肋间肌，这里先不谈）。每一块肌肉都有自己的功能，比如肱二头肌，功能是使我们的小臂跟大臂相互靠拢。那基本训练的动作就是臂弯举训练动作。所以，让我们回到腹肌。腹直肌功能：弯曲脊柱，将胸骨向骨盆拉动。基本训练动作是卷腹类动作。腹外斜肌：弯曲，旋转脊柱。基本训练动作是转体、体侧屈类动作。看到这里是不是觉得你的训练没有问题？那我来问一句，你试着回想你所有的腹肌训练动作，有没有保证每一个动作都是让你的骨盆靠近你的胸部而不是大腿？我相信答案肯定是没有，就拿最常见的仰卧起坐来举例（现在基本都知道传统仰卧起坐是错误的腹肌训练动作了）。让我们穿越一下，回到学生时代操场体育课场景，老师拿着秒表站在一边，垫子上躺着一排童鞋，还有一排童鞋负责压住他们的脚，进行固定。老师一声令下，大家伙呼哧呼哧开始了仰卧起坐。如下图：好，画面就到这里，这里让我们分析其中的问题。1、双手抱头进行发力，时间一久对颈椎损伤很大（上图那位姑娘错误就很明显，不针对任何人，只是方便讲解）。2、其中对于身体体重过大，腹肌力量不强的人来说，还会对我们的脊柱造成非常大的压力，容易造成损伤。Ok, 看到这里，你可能会说，我腹肌力量可以，可以直上直下（保持脊柱直立状态），双手放在耳边，这样做不就行了？比如这样：很不幸的告诉你，这样还是不行，你这样只能算是增强你的核心力量，而不是训练腹肌，即使练完腹部会感觉酸胀。那到底是什么原因？原因就是你没有完成腹直肌的基本功能，将胸骨向骨盆方向拉动或者反之将骨盆向胸骨方向拉动。我来做一个示范动作：双手置于耳后，利用腹部力量将胸部拉向你的骨盆位置，脊椎会有一些弯曲，你不需要有人固定你的脚，如果觉得困难，也可以双腿放在健身球或者椅子上。关于腹肌一直有一个秘密：其实，大部分人的腹肌训练动作并不是腹部在发力，而是利用我们的髋部屈肌进行发力，髂腰肌是其中主要肌群。怎么又出来一个髂腰肌？你到底想说什么啊？练个腹肌还这么麻烦，直接上动作不就行了嘛！我就不上动作，因为我想让真正解决你为什么没有腹肌的问题，想要腹肌，就耐心听我叨叨完。还是我们那个逻辑。髂腰肌功能是大腿屈、脊柱同侧屈，脊柱前屈等，简单来说就是让你的大腿靠近你的胸部。哎，等等，刚才不是说过类似的？对，没错，跟腹肌功能类似。但是，重点就在这里，腹肌的功能是拉动骨盆靠向胸部，而不是大腿！所以，这就是为什么很多人做的腹肌训练动作没有效果，因为他们练的都是髂腰肌而不是腹肌。最典型的动作就是谎称卷腹的各种抬腿动作。比如仰卧举腿（火热8分钟腹肌训练视频里的），悬垂举腿等动作。这样的训练只会把你的髂腰肌练的越来越厉害，而不是你的腹肌（顺便说一下，髂腰肌训练过多，如果不经常拉伸，会引起“下交叉综合症”，特别是对于久坐人群）。很多人是不是经常做这样类似的抬腿动作，对于腹肌而言，没有直接的卵用。这个动作做的时候屁股要在抬高一点，积压腹部，感觉膝盖快要碰到头。现在你知道为什么不直接讲动作而是叨叨这么多原理吧？当你想做成一件事情的时候，最快的捷径就是先了解事情本身。方向比努力更重要就是这个道理。肯定你又问了，那抬腿类动作既然没有作用，是不是就不用练了啊？NO, 抬腿类动作最大的作用是训练你的核心，同时又会间接的增强我们的腹部力量，只是没有那么直接而已。这里分享一个小方法：抬腿类动作可以作为腹肌训练的进阶动作。以悬垂屈膝举腿举个例子，在习惯了屈腿卷腹的动作后，伸直你的腿部，利用腹部力量拉动你的骨盆靠向你的胸部，全程感受到你的腹部持续发力，就像视频中一样。综上所述腹肌的秘密就是不管什么动作，不要求快，而是用腹部的力量，缓慢有控制的让你的骨盆尽可能近的靠近你的胸部或者让胸部靠近你的骨盆（分别针对下腹上腹）呼，一下子居然讲了这么多，其实关于腹肌训练的东西还有很多，时间有限，今天就先给大家分享一个框架。我们以后再慢慢进行补充。如果有什么问题，随时把问题发送到我们的后台，会定期回复嗒！本文观点仅代表个人观点，重在分享，原创文章，未经允许，请勿转载。未完待续小编爱叨叨“健助师”灵感于谐音建筑师，取意为“助健你的身材”，平台位于美国阳光健身州，加州。我们是一群热血的健身青年,我们致力于原创，用我们中国人自己的视角给你展现最真实的美国健身文化。这里，有你所要。I WANT YOU !【健助师】微信号：fitbodyspotter优酷视频官方账号：健助师在加州微博账号：健助师_小珂个人微信：fbsjzs2015Keep fit, never quit.健助师美国加州健身团带你飞
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如何利用器械练腹肌
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
答: 您的描述情况是否是有局部的筋膜室综合症的情况，要及时的去医院进行局部的检查来鉴别诊断和治疗。
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