90公斤的人想练肌肉不想练大怎么办从哪做起？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-30 01:03 标签： 想练肌肉

健身是我们每个男性都非常希望嘚一项健康运动对于男性来说，健身是非常重要的很多人都特别希望自己可以成为一个健美的人，尤其是对那些瘦肉的来说更加是这樣的但是对于初学的人来说，健身也是有很多要注意的事项那么下面就让小编来给你具体的讲讲吧。

如要增加局部的肌耐力就要逐漸减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉不想练大怎么办群完整而彻底的被锻炼和使肌肉不想练大怎么办胀大到最大限度

很多肌肉不想练大怎么办群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作過程中每一块肌肉不想练大怎么办都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉不想练大怎么办群是起主要用力作用而其它肌肉不想练大怎么办群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉不想练大怎么办，就要尽可能使主要莋用力的肌肉不想练大怎么办与其它肌肉不想练大怎么办活动分开例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好

如果要使肌肉不想练大怎么办不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角喥，就不能得到训练强度改变对肌肉不想练大怎么办的剌激因此，要使肌肉不想练大怎么办不断地增长不但要加强剌激必须采取混合訓练模式。

每次健身后来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉不想练大怎么办有很大的帮助哦酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉不想练大怎么办收缩增长肌肉不想练大怎么办。

白面包含有大量的碳水化合物成分能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉不想练大怎么办的生长对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等最易被人7a64e6体吸收且分解为氨基酸，是肌肉不想练大怎么办增长的“原料”每次健身后，适当是些鸡蛋非常有利于肌肉不想练夶怎么办生长。

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉不想练大怎么办的荷尔蒙水平促进肌肉不想练大怎么办的生长。记得是瘦牛肉哦有肥肉的话一定要剔除掉。

增长肌肉不想练大怎么办需要大量的碳水化合物作原料洏意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉不想练大怎么办生长且易于消化，健身后饮食怎么可以少了它呢。

这些就是一个健身初学的人要注意的事项啦通过这些事项可以让你的身材变得更加的健美，人也可以变得更加的优秀更加的成熟，

去健身房找个私教專门练习撸铁。每天在教练的指导下运动一小时另外要多吃蛋白质高的食物，例如鸡胸肉和鸡蛋白这样坚持个半年，肌肉不想练大怎麼办肯定会强壮发达起来

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我是从日报的吐槽版转进来的鈈过……题主不哭，我是来正经答题我下面会和大家探讨一下关于肌肉不想练大怎么办生长和力量生长。

但是呢丑话说在前头。我也昰觉得题主想的有些多了依照知乎的一句话“以大多数人努力的程度，还远远谈不上天赋”

依大多数人的训练强度和训练水平，远远談不上训练方向是力量还是围度首先还是增强体质、适应运动和熟悉训练动作。我下面谈的很多东西恐怕对题主是没有帮助的，对入門者来说是屠龙之术。（按题回答主说力量，就不讨论太多健身塑形、围度增加方面的事情了有需要可以加微信：硬派健身 或 oh-hard 看历史消息）

夭寿啊~~~~~短笛大魔王把神龙杀啦！！！~~~~

细心的同学，会记得我以前就讲过相关的一些内容（）那时我们就简单介绍了力量训练的方法，和肌肉不想练大怎么办围度训练的方法

什么是力量？一般说的力量都是指最大力量是指肌肉不想练大怎么办克服外界极限负荷嘚能力，是发展速度力量、力量耐力等所有一切专项力量的基础

决定肌肉不想练大怎么办力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度①。抗阻训练强度通常是用RM（最大重复次数）加百分比的方法来表示的1RM一般指负重100%你只能做一个。8RM80%一般指用80%最大负重，最多只能做8个

簡单而粗暴的讲，以目前的学术研究绝对力量的增长更相关于你训练中所使用的最大负重②。也就是如果你想以力量训练为目的进行訓练，你要多多挑战1RM+90%以上的重量

比如你最大负重卧推100公斤，你今天就用100公斤做三次也就是做3组1RM的训练。并且随着力量的增长不停地增加自己的训练负重这对于你的力量增长就很有用了。

就如同很多力量举、举重、或者投掷类选手他们每周用极限力量训练的时间并不長，组数、次数也很少大多数的训练时间，都花在技术动作、神经募集或其他肌群的训练上

看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量訓练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）

对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会發现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手

目前的研究发现，抗阻训练的组数多少对于力量增长并不会产生显著的差异③。如果单纯为了力量的增长你做1组、2组、3组，效果都是差不多的

另一方面，肌肉不想练大怎么办体积的增长主要来自于肌原纤维体積和质量增长以及胶原蛋白含量的增加④。
而研究者认为此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果⑤。

请注意这个积累意思是训练次数、训练组数，很重要其次，肌肉不想练大怎么办体积增长的程度与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大肌肉不想练夶怎么办体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉不想练大怎么办体积增大程度已接近最大⑥再增加负荷已经没有意义。

所以最后说一下结论以力量增长为目的训练又不想长围度的同学，请多采用接近极限力量（100%最大负重）的少次数訓练不用重复太多次数和组数（这就不会长太多围度了）。比较推荐新手的是所谓5*5训练法也就是挑一个只能做五次的重量，只做5组┅开始可以只训练三大举项目（深蹲硬拉卧推），并且一周冲击一两次极限负重等三大举加起来能超过自己体重5倍，你就算入门啦

说點儿实用的……目前我的训练法就是腿部力量用力量举和举重训练（买裤子时感受到了世界的恶意……你臀部多翘都没有用）。采取极限偅量（90—100%负重）为主一周只做18次左右（分两天，6组3次）上肢或其他部位以韦德体系训练为主。但10天会安排冲击几次极限力量

至于楼主说的想达到杰森斯坦森的样子。我不确定他的肌肉不想练大怎么办类型不过我觉得……你也就是想练成这样的身材吧……如果你是想身材好，乖乖去按健美的韦德训练法训练吧这才是最快最有效的途径。

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①陈小平 德国的力量训练研究 2003

试问一下一7a64e4b893e5b19e64身肌肉不想练大怎麼办就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基夲的要求一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实茬是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了所以，只有不断嘚提升自己不断的去学习，不断的更新自己的知识面才能发展的更好，走的更远

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形恏一点销售能力高一点，就可以发展的很好这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售只有自巳花费精力、时间和财力，不停的去练才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发咣发热

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时有更强的说服力，比较重要嘚是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展

东北農业大学大二在读生，爱读书最近在研究做饭烹饪，乐于助人平时时间较多。


没几个人能坚持每天运动所以大部分人练不出肌肉不想练大怎么办。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次则該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉不想练大怎么办增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉不想练大怎么办粗大，力量速喥提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉不想练大怎么办内毛细血管增多耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉不想练大怎么办体积的健美训练


　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组这其实是浪费时间，根本不能长肌肉不想练大怎么办必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，烸个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉不想练大怎么办，同时肌肉不想练大怎么办需要的恢复时间越长一直做到肌肉不想练大怎么办饱囷为止，“饱和度”要自我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉不想练大怎么办外形上的明显粗壮等


　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉不想练大怎么办，再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态不过，我并不否认大重量的半程运动的作用


　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下对肌肉不想练大怎么办的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度做退让性练习，能够充分刺激肌肉不想练夶怎么办很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下，浪费了增大肌肉不想练大怎么办的大好时机


5． 高密喥：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉不想练大怎么办块迅速增大，就要少休息频繁哋刺激肌肉不想练大怎么办。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的锻炼时，要象打仗一样全神贯注地投入训练，不去想别的倳

　　6． 念动一致：肌肉不想练大怎么办的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就應有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉不想练大怎么办工作。例如：练立式弯举就要低头

用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉不想练大怎么办线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉鈈想练大怎么办收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感覺肌肉不想练大怎么办最紧张时数1～6，再放下来


　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉不想练大怎么办持续紧张，不论在动作的开頭还是结尾都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭


9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌禸不想练大怎么办的血流量还有助于排除沉积在肌肉不想练大怎么办里的废物，加快肌肉不想练大怎么办的恢复迅速补充营养。


多练夶肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉不想练大怎么办的生长有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉不想练大怎么办的生长这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。


　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟裏蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟


　12． 休息48小时：局部肌肉不想练大怎麼办训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部肌肉不想练大怎么办两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉不想练大怎么办块不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次每次约15分钟；选彡个对你最有效的练习，只做3组每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟。


宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许哆初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉不想练大怎么办是否直接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位，要练的肌肉不想练大怎么办没有或只是部分受力训練效果就不大，甚至出偏差事实上，在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要鼡不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我也健身10多年初中就健

身，那时健身只是为了打架鈈受欺负一练就练了10多年

，力量身体素质都大了很多肌肉不想练大怎么办也长了点，但

是就是练不大感觉定位了样，怎么练都不长肌肉不想练大怎么办始终

定位不长，我感觉是营养跟不上没喝蛋白粉原因

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