我在健身房跑步，每周一到周五，跑4—5天，周末两天休息。前5分钟走路热身，慢跑热身40分钟，坡度0，7

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-11 15:21 标签： 慢跑需要热身吗
请高人帮我制定一个在健身房减肥健身的计划（男）_百度知道
请高人帮我制定一个在健身房减肥健身的计划（男）
我身高176 我在健身房办了张卡，希望高人能给我一个详细的健身计划，相一边减肥一边健身，我每天有2小时时间健身房也带游泳馆，85公斤
提问者采纳
心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机.距离3-5公里！ 一!. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:有氧训练计划(参考):15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍你好:力量训练计划 （每周4-5次!) 三!，每次50分钟左右） 1，减慢吃饭速度 . 跑台慢跑热身10分钟 2：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟，多喝水: 少食多餐，多吃蔬菜和粗 粮:饮食方面,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练，控制高热量食品的摄入
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润喉一下就可以 锻炼完后1四天一个循环`每天都先进行力量训练再做40分钟有氧运动 第一天~胸 平板握推4组 斜板握推4组 绳锁夹胸4组 三头，仰握臂曲伸4组 胸前下压4组.5小时再进食，俯握臂曲伸4组 肩 劲前推举3组 哑铃侧平举3组 有氧运动40分钟跑步最好 第2天 背，引体向上4组（拉不动可以使用助力） 劲后下拉4组 坐姿划船4组 硬拉 4组 必须先热身一组 二头 站姿直杠弯举 4组 坐姿哑铃交替弯举4组 有氧运动40分钟 第3天 腿 深蹲 4组 腿曲伸4组 俯卧勾腿4组 小腿 站姿提踵 4组 有氧气运动 40分钟 第4天可以休息~或者只做有氧气运动 一般每组都采用你最大重量的60-70%次数18-25个左右 有氧运动时候水别喝太多
如果是在健身房进行比较系统的健身训练呢 计划如下
一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机
每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在
(220-你的年龄)x60-70%
(一个月后根据身体适应情况,增加强度)
二:塑形训练计划参考:循环训练法
([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)
(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体向上（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器练习[2╳20]
坐姿杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹 [2╳20]
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起...
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-...
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来源链接是否正确？用户、话题或问题是否存在？在健身房如何跑步，跑多久，每周几次，中间要走路休息嘛，我想快速减肥，塑型，请支招_百度知道
在健身房如何跑步，跑多久，每周几次，中间要走路休息嘛，我想快速减肥，塑型，请支招
提问者采纳
还有跑完步一定要拉筋的，后面加速可以变成慢跑，不然没有成果的。中间可以快走或慢走十分，然后慢慢的加速，那么你要每天都要跑步的，如果你选择跑步一开始不用跑，因为会容易有肌肉和两边的腿变成大小腿，头两天快走
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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40分钟的量是最佳时间，坡度可以设置在1-2，记得跑前后的热身和拉伸放松，就越容易丢失和反弹，能快速拥有的。有氧慢跑速度8-8。隔天进行即可，都是循序渐进.5为宜，没有一口吃撑个胖子的，根据自己的能力尽力即可减肥没有快速之说
是跑一会走一会还是一直跑
能坚持就跑完40分钟，开始肯定做不到，可以跑跑走走，体能和身体适应后再坚持完成既定目标。
那是跑步和走路加起来一共四十分钟嘛
能跑完的40分钟，和跑走交替的40分钟，自己可以对比下消耗量和效果，不需要多说，去做才能体会。
来自团队：
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除了基本的有氧跑步之外，记得是小口喝一点润喉就差不多了。就是要有一定安排的无氧器械锻炼。。。。，速度慢跑（基本原则就是自己边跑边说话不会气喘就行）每周3-4次。。。走路休息的情况是在你觉得气喘吁吁的时候就减速。你身体是基础情况不了解。。不要追求什么重量之类的。减肥的话。。建议前期掌握器械的使用方法就好：通常的建议是50-60分钟一次。还可以适当在中途少量喝水。。这个在健身房说起来太多了。。，切忌大口大口的喝塑型的话。
多吃蔬菜水果，少吃肉，很快就瘦下来。
光跑步是没用的
很多项得一起做，比如俯卧撑，仰卧起坐
私密可好，
恩是啊
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出门在外也不愁我每天在健身房跑步机上八档速度跑一个小时二十分钟 上面显示消耗cal700差不多 然后下午就_百度知道
我每天在健身房跑步机上八档速度跑一个小时二十分钟 上面显示消耗cal700差不多 然后下午就
我每天在健身房跑步机上八档速度跑一个小时二十分钟
上面显示消耗cal700差不多
然后下午就吃一个苹果
坚持一个月
能减肥多少？
提问者采纳
根本无法减肥，体重会直线下降，而是肌肉，而你的健康可就不是没减前的水平了，你这种方法就是在一直流失肌肉。正确的做法。饮食上一定要保证一日三餐，但注意，速度选择要保证自己心率达到最佳心率的65%—75%才会减脂，而是直线下降，大量糖分吸收变成了脂肪，这掉的根本不是脂肪，增加肌肉量，在你饥饿时，你怎么可能瘦下来。肌肉才是减脂的关键。等你肌肉流失到一定程度，不能就吃一个苹果。苹果的糖分特别高，体重就会定在一个重量不变了。不是说你跑步了就一定会瘦的。如果你恢复饮食的话，否则，体重会马上急速反弹会原来的体重，跑步的话，一定要练力量，你跑24小时也不会减脂的你的方法完全是错的。刚刚一开始的时候。你的方法是控制饮食+跑步。这种节食锻炼方法经过无数次实践
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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每个人的能量消耗都不一样，做得好的话能减肥三至五公斤，
额 才这么点啊……
10斤都可以的
你除了苹果一天都不吃饭吗
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