跑友伤痛大百科---写给痛了也要跑的跑友 Part1 疼也可以跑作者：日本医师跑友协会代表理事 整形外科医生 小嵐正治作者简介：1946年生，医学博士，曾任东京医科大学骨科副教授，都立大冢医院整形外科部长等，现在琦玉县高田整形外科医院。训练以通勤跑为主，月跑量400km。完成100多次越野马拉松。经常作为跑友医生参加马拉松比赛。很多被伤痛困扰的跑友，专程千里迢迢来求诊。 1．有了痛感，怎么办?马上停跑还是去医院？医生跑友小嵐正治的建议：根据什么时候怎么痛的，来决定是边调整边跑，还是去医院。 1．1 跑步的伤病可以边跑边治
作为跑友医生，我认为即便疼痛也可以跑。对于来看病的跑友，会以跑步为前提，来考虑诊疗方法。当然了，随疼痛程度治疗也不同。几乎没有碰到有人到了，连走路都不行，影响到日常生活的程度。
对于跑友来说，没有比“跑步”更能消除压力的了。这一点，我自己也深有体会。没有压力精神好了心情好了，自然有益于消除疼痛。
虽然说可以“边跑边治”，但是也不是随便怎么跑都可以。（具体跑法后文说明）。需要和疼痛和睦相处，边调整边跑。判断标准就全靠自己体感的“疼痛”。各人的体质/疼痛都是千差万别，而且身体每天都在改变，所以要信赖自己的身体感受到的“疼痛”。 1．2．“疼痛”判断标准和选择医院的要点
跑的时候感到了疼痛，请好好面对它。疼痛是身体发出的警告，仔细倾听，可以作为接下来行动的指标。首先，跑的时候痛，跑后过一会儿就不痛了的话，就没什么问题。还有比赛的时候因为兴奋，跑的时候不痛，跑好了开始痛的时候也有。这时候如果休息一段时间就不痛了的话，也没关系。
需要注意的是，时间越长痛得越厉害。特别是，即便停跑休息也没用，越来越痛的时候，建议还是去医院看看。还有，每次都是固定的位置痛的话（比如膝盖周围，股关节等），最好也去看看医生。
去医院可以到不仅能做x光，还能做MRI的医院，看整形外科。MRI可以看到x光/CT等看不到的，三维图像，能发现骨头/软骨等的损伤。当然了，最好去运动损伤专科，或者有跑步经验的医生那里去看。1．3． 是否手术要自己判断
医院诊断是骨折/肌腱断裂的话，可以选择作手术。现在手术可以使用内视镜来做，不需要开很大的口子。但是需要时间，所以选择慢跑等着自然痊愈也不错。
自己判断选择哪个，比如：刚好结束了一个马拉松比赛季，能安心休息的话，就选择手术。如果几周后要参加比赛的话，那还是边调整边跑吧。
2．与伤痛和平相处的跑法2．1 降低训练强度
与伤痛和平相处地跑，并不是让跑友吃止痛药勉强去跑，而是针对疼痛，边调整边跑。把平时的训练强度降低到：刚好不会疼痛的程度。
方法有很多：缩短跑步的距离和时间，降低配速，场地换到土路/公园/跑道等柔软的地方等等。如果是着地时的冲击造成膝盖痛的话，请选择柔软的地面慢跑，采用不痛的跑姿。尝试不同的跑姿，要点是尽量不动损伤的部位的前提了，能继续动身体的其他部位。自己不能判断的话，可以去问问专家。
“边跑边治”有什么好处呢？
首先，促进体内血液循环，运输更多的氧气到体内，防止体内细胞/组织的衰退。提高心肺功能，防止没有受伤部位衰退。还有，前文也提到过，跑步对精神上的良好影响。
但是，边调整边跑，并不是件容易的事情。尝试失败也是有的。只要对“痛感”不钝的话，也不会失败到哪里去。即便稍微有点调整不顺，只要是按照自己的决定来进展的，自己也能接受，这也是作为跑者的一个重要的经验。2．2
感觉不痛的跑法
要与伤痛和平相处地跑，就必须改变跑法。但是并不是平时所说的改变跑姿势那么大的概念。必须要用心找出不痛的跑法。
比如，我自己也膝盖痛过。MRI看出半月板断了一部分，虽然可以选择做手术，但我还是选择了“边跑边治”。膝盖弯曲到一定角度以上就会疼痛，那么在跑的时候就不要让膝盖弯到哪里，慢慢地就不痛了，后来还跑完了全马。
也许有的跑友会担心：保护痛的一边腿去跑，会不会导致左右不平衡。也的确会有：跑法变了，本来不痛的腿开始痛了。如果真这样了，那就要控制整体的负担。也就是说“边跑边治&的跑法需要一点点慢慢调整。2．3 怎么调整呢？以自己感觉的“疼痛”为基准
带着伤痛一起跑的指标就是自所感受到的疼痛。身体每天都在变化，疼痛程度/部位也在变化，要“边跑边治”就要掌握这些变化。
绝对不要忍着疼痛勉强跑，只会让伤痛加剧恶化。如果即便降速也痛，换场地也痛，那还是下定决心休息的好。
大家都知道：“跑步”会让身体承受日常生活所没有的冲击力。所以，停跑休息是有效果的。暂停跑步休息几天，一般的疼痛都会好的，请不要着急。
请倾听身体什么部位怎么疼痛，带着观察自己身体的心情来调整。3．疼痛的原因
跑友的疼痛几乎都是股关节以下的部位。最多的就是膝盖周围。其次是小腿，足底等。疼痛的原因是因为骨骼/肌腱/肌肉的损伤导致的发炎，或者积水，而产生疼痛。
名词解析：肌肉拉动骨骼运动，也叫做骨骼肌。肌腱是肌肉连接骨骼的部分。韧带是骨骼和骨骼连接的组织。
骨折/韧带肌腱断裂虽然可以做手术，但是跑步一般不会到非做手术不可的程度。大多是因为组织变硬，血流不畅，引起炎症。
还有，由精神上的压力所导致的疼痛也不少。到我这里来的患者里面，经常有根本没必要来看医生的。但是对于这样的患者，只要跟他好好聊聊，他就很有精神了。也就是说需要别人告诉他“没关系，都好的”。4．人体自我修复力
人体的自我修复能力实际上是非常强大的。不管是骨折还是皮张肉裂，基本上花点时间一定能长好。只不过，骨头等硬组织需要的时间长一些，肌肉/韧带等软组织需要的时间少一些而已。
这种能力即便是75岁以上的“后高龄者”也都有。我现在68岁了，去年参加越野马拉松STY，下山的时候摔断了肋骨，因为疼痛不厉害，还是坚持完赛。之后因为呼吸时痛，就带了胸带，边慢跑边等待自然修复，3星期后痊愈。
不管什么年龄，人体都是越使用的地方越发达，反之不用就退化。骨折的时候打了石膏，肌肉就越来越细，就是因为身体认为不动的部分没有用了，慢慢地就转换成其他能量了。
对于跑步的伤痛也请活用人体的自我恢复能力。尽量在不动疼痛部位的前提下跑。
还有一点，以我自身的例子来说明。连续2年参加同一个马拉松，记录了2次的疲劳，发现第2年恢复的时间明显短。切身体会到，身体是越用越发达。
最后，请大家相信自己的修复能力，不要败给伤痛，好好跑起来。Part2 和伤痛相处：知道原因，采取最合适的对策和训练作者：针灸医院院长 “去疲劳慢跑”的提倡者 田中猛雄翻译：@跑者阿飞作者简介：1957年生，学生时代曾是短跑选手，36岁开始马拉松，完成46次全马。出版的书籍有《慢跑也能全马破3》《跑步的痛还需跑步来治》等1．“去疲劳慢跑”+ α 来治疗
跑步的不适可以分成2种：1需要到医院治疗的；2通过“去疲劳慢跑”，泡澡，拉伸可以搞定的。X光/MRI发现了骨头/软骨异常的话，需要到医院。但是跑步的伤痛几乎都是肌肉/肌腱/韧带的问题。这时候除了“去疲劳慢跑”，泡澡，拉伸之外，再加上按摩和针灸就更有效了。
发炎的肌肉/肌腱/韧带，本来应该柔软的组织，因为过度负担变僵硬了。所以，通过按摩和慢跑可以加速血液循环，软化僵硬的组织，有助于恢复健康。“去疲劳慢跑”就是用非常非常慢的速度来跑，所以对疼痛部位不会造成什么负担。
如果“去疲劳慢跑”也会痛，那就不要勉强跑了。但是有的跑友，因为不能跑了，就忍痛去做力量训练，比如明明膝盖痛不能跑了还要去做深蹲练习。只会导致炎症加剧！！！2．初级跑者和中上级跑者的疼痛地方不同
跑友的疼痛一般是从脚到膝盖再到腰，有从下往上的倾向。
刚开始跑步的跑友，蹬地前进的意识比较强，容易受着地冲击力的影响到之脚腕/膝关节的不适。而中上级跑友，因为会使用体干来跑，那么容易出现体干附近的股关节，腰椎的不适。
所以，到我这里来的患者，如果说是腰部附近的疼痛的话，我会先告诉他，“你已经成长了”，因为跑步水平高了，会使用体干在跑步了。3．足底筋膜炎
症状：着地的时候，脚后跟内侧疼痛
足底筋膜：覆盖在全脚底的足底筋从脚后跟的骨头开始一直到脚趾头跟部。作用是支撑着脚底的3个足弓，缓和着地时的冲击力（相当于体重的2-3倍）。
病因：假设步幅是1米，那么跑10公里，左右脚就要反复承受5000次冲击，跑得多了，足底筋膜产生了细微的龟裂和炎症，导致疼痛。还有，配速越快冲击力越大，练得越猛风险越高。
对策：泡澡时等身体热了，拉伸/按摩足底筋膜和小腿肌肉。还有穿薄底跑鞋也容易引起足底筋膜炎，为了避免炎症恶化，请选择厚底缓震的跑鞋。当然了，体重越大冲击力也越大，如果肥胖的话请注意减肥。4．中足骨疲劳骨折，或者中足骨炎
症状：脚面疼痛。骨折的话疼得触地都难。能走的话一般是发炎了。
原因：因为着地冲击，作为足底支柱的中足骨疲劳骨折。还有附着在中足骨上的肌腱血流不畅引起炎症。特别是速度训练的后半，累了以后用力蹬地，给中足骨上的肌腱集中施压更容易发炎。是否骨折拍个X光最清楚了。
对策：中足骨上的肌腱在身体的末端，本来血流就不怎么好，疲劳恢复也花时间。所以有炎症很容易恶化。速度训练的时候请注意不要蹬地。通过“去疲劳慢跑”来改善中足骨附近的血流。跑后注意泡脚和拉伸。骨折的话要等不疼了能跑了再采取以上的对策。5．鹅足炎（4大膝痛之1）
症状：膝盖下方内侧疼痛　　鹅足：缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉的肌腱部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。
原因：膝盖轻微弯曲状态下像刹车那样着地，会给鹅足施加强大的压力发生炎症。如果构成鹅足的肌腱疲劳积累变硬，导致炎症恶化。但是是否有炎症通过拍X光片并不能看出来，经常会误诊为半月板损伤或者内侧韧带损伤。半月板损伤或者内侧韧带损伤大多发生在和他人有身体接触的运动，而对于没有身体接触的跑步运动，发生重度鹅足炎的比较多。
对策：掌握不要用膝盖来刹车的跑姿，并通过去疲劳慢跑和拉伸来软化鹅足韧带。拉伸方法：把小腿内侧放到和腰同高的桌子上，打开股关节，拉什大腿内侧的内旋肌群。炎症（疼痛）厉害的时候，可以冰敷患部20分钟来收缩血管，抑制炎症。 6．肠胫韧带炎（4大膝痛之2）这个是日文名字，中文一般叫做髂胫束
症状：膝盖外侧疼痛，或者屈伸的时候疼痛
肠胫韧带(髂胫束)：韧带是骨骼和骨骼连接的组织。肠胫韧带可以安定膝盖外侧，它从骨盆开始跨过膝关节一直连到胫骨。在大腿外侧，是人体最长最结实的韧带。
原因：膝盖反复屈伸，肠胫韧带和大腿骨摩擦引起炎症。因为大多都是跑友患者，所以也叫做“跑步膝”。初级跑友容易以脚腕和膝关节为中心的跑法，使用过度而引起疼痛。而中高级跑友是因为速度跑/越野跑/下坡跑等摩擦过多引起炎症。
对策：安静的时候疼痛减轻，跑长距离的时候容易复发。骨盆侧面的大腿肌膜张肌紧张变硬，肠胫韧带就会被拉动和膝盖附近的大腿骨发生摩擦，所以要拉伸大腿肌膜张肌。双腿交叉站立前曲。坐姿单腿弯曲站起向内侧弯。疼痛厉害的时候冰敷。泡澡等全身热了从大腿外侧开始按摩大腿外侧，屁股，小腿。7．膝盖韧带炎（4大膝痛之3）
症状：只有膝盖下面痛
膝盖韧带：膝盖韧带炎的病原是大腿前面的大腿四头肌。它从骨盆/大腿骨开始经过膝关节直到胫骨。顾名思义，由4块肌肉组成，每块都附着在膝盖骨上。大腿四头肌的末端就是连接膝盖骨和胫骨的膝盖韧带。
原因：就像他的别名“跳跃膝jumper'sknee”，是在跑步/篮球等频繁跳跃的运动时经常发生的炎症。和打篮球的跳跃一样，跑步着地时也有冲击力。弯曲的膝盖伸直的时候，大腿四头肌边收缩边吸收这个冲击力。反复冲击，压力集中在膝盖韧带，引起炎症。特别是在坚硬的路面上跑更容易发炎。
对策：拉伸并按摩大腿四头肌。拉伸：左侧卧右手拉右脚，脚后跟贴近臀部后再用里往后拉膝盖，换另一侧。8．坐骨神经炎（4大膝痛之4）
症状：不仅仅膝盖痛，腿也痛。左右某侧的腰/腿痛或者麻。
坐骨神经：人体最粗大的神经，起始于腰骶部的脊髓，途经骨盆，并从坐骨大孔穿出，抵达臀部，然后沿大腿后面下行到足。
原因：坐骨神经被压迫而发炎。跑步引起的坐骨神经炎的主要原因是：体内的梨状肌和大腰肌多度使用，跑后又不注意拉伸所致。
对策：拉伸变硬的梨状肌和大腰肌。但大多数时候光拉伸不见效的话，还要针灸/按摩。拉伸方法：站立，前跨一大步，保持前腿膝盖直立，后腿膝盖触地，保持上身直立的同时向前移动骨盆，来拉伸后腿侧的大腰肌。8．股关节炎
症状：股关节疼痛/不适
股关节：连接骨盆和大腿骨的关节。像个球型，是球形关节的代表。据有最大的安定性和最大的活动性。
原因：跑多了，股关节过渡使用，导致疼痛
对策：身体没有放松开始跑会提高股关节疼痛的危险。还有股关节附近的肌肉（臀部，大腿，腹部）的肌肉疲劳也会引起。所以要软化这些肌肉，拉伸股关节。具体做法：像相扑选手那样打开股关节。还有要强化核心肌肉的训练。9．胫骨过劳性骨膜炎（4大膝痛之4）
症状：跑中或者跑后，从胫骨中间往下疼痛
胫骨：小腿双骨（胫骨与腓骨）之一，位于小腿的内侧，对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要承重骨。骨膜就是包在骨头外面的膜。
原因：跑步时脚踝反复伸曲，给胫骨反复刺激，导致炎症。
对策：跑时不要用脚踝蹬地。尽量不要穿薄底的跑鞋，不要在水泥等坚硬的路面上跑。要穿缓震好的跑鞋，在草地/土路上跑。 10．老茧和鸡眼
症状：脚底痛。
原因：老茧是皮肤长期受压迫和摩擦而引起的局部扁平角质增生，鸡眼是长了核的圆锥状角质增生。早上起床后疼痛变厉害是因为睡觉的时候手脚末端血流不足，疲劳物质/废弃物质没有排除导致。
对策：贴鸡眼膏1周左右就可。不痛之后可以通过除疲劳慢跑/泡澡/拉伸来改善末端的血液循环。 11．越认真跑越容易出问题
跑步的伤痛几乎都是因为过度训练导致。认真训练的人居多。跑步过了1-2年，慢慢地成绩也越跑越好，品尝到了跑步的乐趣，很容易过渡训练。
比如，有人相信“连续3个月跑量达到400公里的话就可以破3”，冒着39度的高温完成跑量，有人花着高额的健身费用即便教练方法不合适也要训练，等等。
非常理解跑友忍着伤痛继续训练的心情，毕竟投入了大量时间/金钱/精力/感情。请冷静下来，好好想想自己跑步的目的是什么，伤痛厉害的时候能安心静养也需要勇气。 12．训练要点10则1加油训练一定有伤痛相随，要学会和伤痛和平共处，带着“走2步退1步“的想法2速度跑/节奏跑占全体的1/3，超过了容易受伤3要LSD4每次训练的最后安排100米左右的速度跑5多做拉伸6睡眠充足7不要淋浴，尽量泡澡，从身体的芯去除疲劳8禁酒9休养和训练结合10力量训练每周2次足够了原文跑步杂志《runners》 翻译：跑者阿飞　
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定期执行间歇 最流行的速度训练就是间歇跑。
定期执行间歇跑，（比不间断跑者，在欧美国家已经成为了跑步界中的一个重要群体，美国甚至成立了不间断跑者协会。他们每天都坚持跑步，跑除了近视之外，文明病中当属肥胖最令人困扰。根据卫生署在民国97年的调查，台湾成人过重及肥胖比率为44.1%，很多人跑了很长时间了，也有一定得跑量了，可是成绩却似乎遇到了瓶颈，再怎么练也不会提高，规律训练超过三个月的跑想要在冬季坚持跑步是很难的，我们的行程或多或少会被过低的气温，结冰的路面和多彩的聚会打断。然而冬季跑步却是有
一、 耐力　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础选择一双适合自己的跑鞋，是跑步的首要工作。　　初跑者在选择跑鞋时，常常会陷入各种误区，比如认为跑鞋越轻越好，顶级越野跑者怎么能几个小时毫无疲惫的爬升陡坡？尽管得益于常年的训练和天赋使然，正确的技术动作和聪明的策略会明看到跑群里的小谁和小谁跑久生情，羡慕这脚踏实地一步一个脚印的爱情？爱跑步但还单身的你，还不快点找个心仪的跑友进行过长跑训练或者参加过长跑比赛的跑者都明白一个道理，距离越长的跑步，速度就要越慢，长距离考验的是跑者的耐久单纯的跑步，会很大程度的增加受伤几率。这很好理解，持续的压力造成损伤的积累，最后出现劳损，太正常了。　　不过很多跑友都是上班族，用什么时间去跑步对他们来说是个大问题。我们来看看应该如何安排时间。
也许有人会觉得“速度训练是面向竞技选手的，跟自己没关系”。但是对于普通跑友来说，稍微加入点速度训练也可以有跑步习惯的人在以年为时间跨度进行统计时，其中65-75%都表示遭遇过伤病。这让跑步成为一项高危运动，从而吸很多人在减肥过程中，由于只以减掉体重为目标，而忽略了健康的重要性，导致身体出现问题。如何既能减肥又能保持健康　　运动恢复是一个高质量的训练计划中必不可少的模块之一，运动恢复的主要目标有：　　1，减少炎症。　　2，减少跑步虽然说都会，但决定正式跑了，还是需要准备些装备的。这里介绍装备方面的一些知识。 【Q.1】正确的跑步着装作为一名跑者，不只是穿上鞋外出跑步。休息时间该做什么，平时该吃哪些食物，跑后该怎么进行恢复和调整，这些都会影说起路跑，小伙伴们一定觉得这太简单了。是啊，没吃过猪肉，还没见过猪跑吗？是啊，但要知道，错误的路跑可真的是“中等强度的训练一般被称为“节奏跑”。无论你的训练目标是竞技还是养生，节奏跑都应该成为日常训练必不可少的一部分你投资跑步装备，除了希望自己的运动更具专业性，肯定也希望这些装备能使用的更长久。但是一些常见的错误甚至能让高如果将身体视作一台引擎，增大其马力的最佳方法便是进行一次优质长距离行驶。之于跑者，根据其经验和比赛目标，这意长距离间歇训练，和节奏跑一样，很多人对这个概念搞不清楚。多长的距离才算长距离呢？应该多久进行一次训练呢？哪些1、跑步短裤里面应该再穿一条紧身短裤，避免摩擦伤害。2、纯棉的袜子会让双脚磨出水泡，应该买专门的跑步袜。3、一、开跑之后的前几秒起跑之后的短暂几秒钟里，肌肉开始使用现成的三磷酸腺苷（ATP）供能。ATP是一种人体通过善于长跑的男性具备优质基因？近日有新的研究表明：具有高生育潜力的男性可以成为更好的长跑运动员。在遥远狩猎采集跑步的人越来越多，公园路、操场上、马路旁，你总能遇见一些跑者在奔跑，其实跑步是一项很枯燥又很丰富的运动，跑步10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里，展示自己的速度耐力，需要我们不断优化我们的训练方秋冬的马拉松季，各位跑友想必都会出现在马拉松赛场上或制定了训练计划。如果以全马完赛为目标，很多人会先跑10公1．运动损伤科医生
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