如何提高跳远成绩_百度知道
如何提高跳远成绩
　　方法如下：　　立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：　　一、两脚站位　　关于两脚站法，体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我的做法是：两脚尖都与运动方向一致，两脚两侧分开到两腿成平行位置。这时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。　　二、两臂的摆动与呼吸的配合　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向下摆至身体两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。　　三、身体重心前移　　当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。　　四、蹬摆是关键　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。　　练习方法：沙坑前放20-30厘米高海绵块，练习者离开适当距离，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过海绵块，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲。　　五、立定跳远的辅助练习　　1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。　　2、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。　　3、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 逐渐发展到越过一定高度兼远度或一定远度兼高度的栏架。　　4、跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。　　六、练习注意事项：　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。　　3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合高中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
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安全第一”“每天走路。跳远的技术含量还是很高的、力量，千万不要乱来，我是体育教师，祝你成功，不然世界上那么多的顶级选手还要长年训练干嘛？该运动对人的速度、骨骼及神经的损伤，“健康第一，你若有兴趣，最好找个教练指导，千万别蛮干，因为长期这样会造成腿部的肌肉、跑步绑沙袋带做什么运动”的这个回答不科学、柔韧素质及协调性要求都很高
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如何提高立定跳远成绩（改革论坛）
东城中心校 杜书才
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&立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速有力，并与上肢的摆动相配合。它既测试了人体的下肢爆发力，又测试了人体的全身协调能力，操作起来又简便易行，所以它被列为了达标测试项目之一。&&& 那么，怎样才能提高学生的立定跳远成绩呢？&&& 首先，要知道立定跳远的技术构成。立定跳远是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分构成。&&& 下面，我就这四个部分的技术特点、学生易犯的错误及采取的相应措施做一下简单说明：&&& 一、 预摆&&& 预摆是为了充分积蓄力量，把身体激活。要求双脚左右分开，一般与肩同宽 ，双臂前后摆动。前摆时，俩腿伸直，后摆时屈膝降低重心，身体稍前倾，手尽量往后摆。最后一摆双臂直臂向上向后摆动，直腿、腰微后仰做深呼吸，准备蹬地时憋气，臂大幅后摆腿弯曲，身体前倾，为蹬地积蓄力量，做好充分准备。这就像射箭要把弓拉满一样，弓拉得越满箭射的越远。&&& 我们的学生常犯的错误是：1.预摆不充分、不协调。纠正方法是让学生反复做上摆直腿吸气，后摆弯腿呼气。当呼吸顺畅时变成上摆直腿腰后仰做深吸气，准备蹬地时憋气。臂大幅后摆腿弯曲，身体前倾，为起跳做好准备。我认为这样做效果最好。2.曲臂而非直臂摆动，起不到带领提拉的作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带领提拉的动作越强。凡曲臂摆动着必然造成身体上的波浪动作，产生力量内耗，影响跳的远度，所以要让学生多做直臂摆动动作，直到动作规范为止。3.身体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去。解决办法是做屈膝动作，眼往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就不用眼看了。&&& 二、起跳&&& 起跳要求俩脚用力蹬地，快速有力，同时俩臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳出。如何做到蹬地快速有力呢？这就要求学生踝关节、膝关节，髋关节及腿部肌肉有爆发力。学生跳不远就与爆发力弱有关。怎样才能让这些部位有爆发力呢？我们可以加强以下几方面训练：&&& 1. 高抬腿：这是发展小腿、大腿、踝关节、膝关节和脚掌力量的训练。&&& 动作要求：上体微前倾，两腿交替抬至水平，前脚掌快速蹬地，两臂前后摆动。可原地做，也可行进间做。&&& 2. 单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。&&& 跳的方法：上体正直，膝部伸直，俩脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。可原地跳，也可行进间跳。原地跳可规定跳的时间或次数，行进间跳可规定距离。&&& 3. 后蹬跑：这是发展小腿、脚掌、膝关节、踝关节和髋关节力量的练习。&&& 动作要领：上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出，躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。在摆动的同时，另一条大腿积极下压足前掌着地，膝踝关节缓冲，迅速转让后蹬。后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后。腾空阶段重心向前性好，腾空是要放松，两腿交替频率要快。要有明显腾空时间。&&& 4.双脚跳：类似于立定跳远动作，但强调的是动作的协调性和联系性。&&& 5. 做脚腕远动、绕膝远动和转腰远动，以增加脚腕、膝、腰的柔韧性和灵活性。&&& 三、腾空&&& 蹬地腾空后要求充分展体，身体在空中成一斜线。只有充分展体学生才能跳得远。学生易犯错误大多是做不出空中展体或展体不充分。训练方法是让学生多做蹲跳起、蛙跳、纵跳摸高。这些动作既提高下肢爆发力，又能让学生充分展体。&&& 蹲跳起：双腿左右站立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3-4组。&&& 蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆。身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行6-8次，重复3-4组&&& 纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬申向上跳起，用双手或单手摸高。每次10次左右，重复3-4组。&&& 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。&&& 四、落地&&& 落地动作要求学生跳到最高处时收腹举腿，小腿往前伸，同时两臂稍曲用力往后摆动，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。&&& 充分收腿有利于延长腾空时间，双腿前伸是为了增加跳远距离，双手后摆是为了增加动力。&&& 学生易犯错误是收腿过慢或不充分，小腿前伸不够，手后摆力度不够。&&& 纠正方法是收腿过慢或不充分的要多做收腹跳（从原地直立开始跳起，空中做曲腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时屈膝缓冲。）和仰卧起坐，也可设置障碍物让学生跳。小腿前伸不够的要加强动作示范，让学生加强意识，当学生有了意识是慢慢就学会了。双手后摆力量不够的要让学生原地做后摆练习，后再结合跳远进行体会，逐步就学会了。&&& 总之，训练学生立定跳远要因材施教，哪个环节出现毛病就在哪个环节针对性训练，就像医生诊病一样，诊清病情，对症下药，才能事半功倍。如果你看不出学生哪些方面有毛病，或者学生哪些方面不完善怎么办？有一个最简单也很有效的办法，那就是上体育课时，先慢跑热身后就开始高抬腿、后蹬跑、单脚跳、挺身跳、蛙跳、纵跳摸高、收腹跳、蹲跳起、跳一定高度的障碍物，再加上实际立定跳远，学生的身体素质就会全面提升。这时，学生立定跳远的成绩自然也就提高了。这也才是国家测试学生立定跳远的真正目的。&&& 需注意的是：训练要循序渐进，不可急功近利；爆发性的训练不要超量，耐力训练可加时；要在平软的场地训练（土地、木地板地，沙坑等）；正式达标测试前要充分热身。
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怎样快速有效地提高立定跳远成绩
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　　【摘 要】立定跳远是初中生在体考中满分率最低的项目，我认为主要是跳跃能力差，平时涉及、训练得少。所以，要提高立定跳远成绩唯一可行、快速有效的途径就只有通过体育教师的合理指导训练来提高学生自身的跳跃能力，在原来的基础上进一大步。 中国论文网 /9/view-4882610.htm　　【关键词】心理疏导 边想边学 边练边比 强化巩固 　　立定跳远是我省中考体考的抽考项目，同时也是我们农村初中生在体考中满分率最低的项目，尤其是男生。探其原因我认为主要有两个方面：一是个子矮的基本都得不到满分；再有就是跳跃能力差，平时涉及、训练得少。个子矮不是短期能改变的，所以，要提高立定跳远成绩唯一可行、快速有效的途径就只有通过体育教师的合理指导训练来提高学生自身的跳跃能力，在原来的基础上进一大步。怎样快速有效的提高立定跳远成绩呢？我就十多年来的教育教学经验谈谈。 　　心理疏导 　　体育运动本身就会让人出臭汗，甚至会受伤，这与当下学生们在家宠着疼着，怕脏怕累，又爱美的性情发生了冲突。尤其是会让人腰酸腿疼，弄脏衣鞋的立定跳远就更是让学生畏而远之了。所以，要快速有效的提高立定跳远的成绩首先要做好学生的思想工作，让他们全身心的投入到学习训练中来。一方面，一定要让学生认识到体考的重要性和紧迫性：平时多做一百个文化题未必就能赢得中考的一分，而我们体育项目成绩的增加是看得见的，今天能够多跳远几厘米明天肯定就多几分。考好了体考项目中最薄弱的立定跳远，就等于中考的首战告捷，这样让学生获得成就感，增加自信心；另一方面，要弘扬我们中华民族的不怕脏不怕累、吃苦在前享乐在后、同甘苦共患难等传统美德。并教会学生一些好的训练习惯，让学生们享受一起脏一起累、一起笑一起泪的美好的毕业班生活，共同营造一个良好竞争与合作、真实温馨的班集体。 　　边想边学 　　运动员都是天赋加汗水来成就人生的。我们初中体育教育是面向所有的学生，有的体育教师在教学时一味的做示范，盲目训练，是不适合我们初中体育教育教学的。国家设置体育中考的目的是“培养学生养成终身体育的良好习惯，促进学生德智体美全面发展”，其实也就是为了让中学生在搞好学习的同时也要注重身体健康，在学习之余要积极锻炼身体，同时在训练中开发学生的运动性思维，让学生边想边练甚至以思维的强化弥补运动能力的不足，体育锻炼与文化学习二者相互促进，以达到在中学阶段既长知识，又能长好身体的效果。所以，我们体育教师在平时的教学训练中应该重视学生的教育培养功能，而不是选拔功能。 　　教学时教师要认真讲解讲透立定跳远的动作技术要领：预摆调节、快速蹬地、腾空平移、平稳落地。一定要先练分解动作，让这些简单的动作要领扎根学生的心里，在完整练习时才会有意识的去做，做后才会有反思体会，才能有改进、有提高。在训练时让学生边想边练，边反思边改进，以思维的强化弥补运动能力的不足，达到快速提高成绩。 　　边练边比 　　练习立定跳远，起跳和空中平移是立定跳远教学的两大难点也是教学重点，更是我们提高立定跳远成绩的关键。在训练时我们可以通过提高跳跃能力来解决。 　　首先，发展跳跃能力一定要选准一些专项练习，如：直腿跳、屈腿跳、深蹲跳、纵跳摸高、跳台阶、蛙跳，甚至负重跳……这些专项练习都是发展学生腿部力量，增强爆发力的好办法。但是，这些专项练习枯燥又辛苦，所以，我们可以通过适当的比赛形式进行来提高学生练习的积极性，或者放在每节课下课前5分钟作为“课课练”的内容进行，一段时间下来，学生的跳跃能力肯定有所增强。 　　其次，起跳的训练重在蹬地收腿的速度和起跳的角度。体会训练蹬地速度我除了经常用直腿跳、屈腿跳和纵跳摸高外，更爱让学生从斜坡往平地跳或者在沙坑边前半脚蹬沙坑边跳让学生体会前脚掌蹬地；起跳角度的训练我一直喜欢借助台阶进行，我们学校有一处台阶正好可用，我采取让学生分二至四个小组一起练习跳：1、一阶一阶快跳组2组；2、二阶二阶快跳组3组；3、三阶连跳组n组（男生可以跳四连跳）；4、最后练习从倒数第一阶往远跳n组，的方式进行训练，其中n组根据学生的运动量和运动能力进行适当调整，并且尽量几个学生齐跳，让他们相互比比，有点评、有比赛，快乐有效。没有台阶的可用在起跳线前上方远处，指定一个参照物，让学生看着跳而不看地面跳，让学生心中有数，体现出有高才有远。腾空平移的体会必须先在沙坑中进行，对于胆小的学生还要进行心理疏导，消除安全顾虑，慢慢的延长学生的平移时间，学生在沙坑边通过观看评价他人的动作中得到灵感。在完整动作的训练时适当穿插比赛和象征性的惩罚是最能刺激学生训练的动力，也是释放压力缓解疲劳的润滑剂。 　　强化巩固 　　我们大理州的近年了的体考时间都在四月上中旬，而抽考结果在三月初出来，那么有一个月多的时间就是我们体育教师针对抽考项目的强化和巩固时间了。我校历来都是采取早操，午休的时间配合体育教师进行强化训练的，集中训练两星期后进行第一次模拟考，教师以班级为单位进行检测，教师按成绩分组，进行强化训练把单项不满分的分一组，训练时，满分的同学随意练巩固成绩，也可以扮演小老师的角色分配到各组指导；对于不满分的学生分组练，每组指定一个小组长带着练，重点提高满分率，多项不满分的集中训练，达到尽可能的提高。最后一个阶段是巩固，按中考体考的时分组的情况进行分组，每组指定一个组长，负责带准备活动，适时的调节考试状态。两星期后，组织一次全校性的模拟考，科目顺序由学校老师负责监考成绩出来后，体育教师根据体考模拟测试中存在的问题进行弥补和指导。 　　总的来说只要遵循理论到练习再到理论与练习相结合的学习过程，让学生遵循科学的练习方法，加上坚强的意志力，通过持之以恒的训练，学生的成绩会得到提高，身体素质会变得越来越好。 　　参考文献 　　[1]《2011年云南省初中毕业升学体育考试方案》 　　[2]赖流峰.初中立定跳远教学之探究.[J].新课程学习 　　[3]赵东升.浅谈初中生立定跳远的训练.[M].田径
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