想请教，如何练胸肌中缝？练胸时，胸大肌两侧感觉明显，但中缝没什么感觉
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想请教各位，如何练胸肌中缝？
哑铃飞鸟、平板窄握推举、坐姿器械夹胸，哪个比较好？
现在练胸时，胸大肌两侧感觉比较明显，但是胸肌中缝没什么感觉，即使是哑铃平板飞鸟和坐姿器械夹胸，也是肩膀和腋窝前方的胸肌先觉得力竭发酸，但是胸肌中缝感觉不大。是发力部位不对吗？
爱情――看了《神雕侠侣》知道年龄不是问题；看了《断背山》知道性别不是问题；看了《金刚》发现，原来物种也不是问题；看了《阿凡达》发现原来星球也不是问题；看了《蜗居》知道现实才是问题。
The King who is fucking is the son of the King who has fucked.
引用2楼 @ 发表的:拉到最大 挤到最小<a style="color:#666" href=.
请问什么是“拉到最大，挤到最小”？发自手机虎扑
爱情――看了《神雕侠侣》知道年龄不是问题；看了《断背山》知道性别不是问题；看了《金刚》发现，原来物种也不是问题；看了《阿凡达》发现原来星球也不是问题；看了《蜗居》知道现实才是问题。
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哑铃飞鸟主要是练胸肌两侧，肩膀酸应该是你下放得太低了
练中缝还是得夹胸，龙门架或者蝴蝶机都很好
我觉得还是胸肌整体没发展好，整体也不够大。上下中胸都练，时间久了自然会满到中缝
引用4楼 @ 发表的:
哑铃飞鸟主要是练胸肌两侧，肩膀酸应该是你下放得太低了
练中缝还是得夹胸，龙门架或者蝴蝶机都很好
蝴蝶机我也有练，每次练4组，每组12个，重量也不重。但每组从第9个或第10个开始，肩膀就有酸的感觉。练完后，中缝感觉不明显，就是肩膀酸。
哑铃飞鸟是练完以后胸肌两侧酸胀，中缝感觉也不明显。
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首先，感谢各位的回复！
另外，由于工作和生活的关系，我健身的时间就只有中午午休的75分钟左右，而且我又想要减脂，因此无氧力量训练时间不会太长。中午基本上就自己一个人锻炼，也不敢尝试大重量。
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引用6楼 @ 发表的:
蝴蝶机我也有练，每次练4组，每组12个，重量也不重。但每组从第9个或第10个开始，肩膀就有酸的感觉。练完后，中缝感觉不明显，就是肩膀酸。
哑铃飞鸟是练完以后胸肌两侧酸胀，中缝感觉也不明显。
不要分得太开，最多到大臂平行身体即可，夹到一起保持1~2秒
还有做任何胸部训练都要保持沉肩挺胸
夹胸练中缝的关键点是手臂过了垂直胸肌位置往里继续收到手并拢的时候，滑轮还可以给胸肌持续的张力，而哑铃飞鸟一但手臂过了垂直点，作用在胸肌上的力基本就没有了
引用8楼 @ 发表的:
不要分得太开，最多到大臂平行身体即可，夹到一起保持1~2秒
还有做任何胸部训练都要保持沉肩挺胸
夹胸练中缝的关键点是手臂过了垂直胸肌位置往里继续收到手并拢的时候，滑轮还可以给胸肌持续的张力，而哑铃飞鸟一但手臂过了垂直点，作用在胸肌上的力基本就没有了
谢谢指导！
你说的要保持沉肩挺胸，这个我要注意了。因为每组最后的两三个，都会不自觉地把肩部挺上去借力。
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1.做任何动作都要做全程，没有任何一种方法是可以单独孤立胸内侧的。唯一能刺激到它的方法是肩部前移。所以如果只做半程的任何形式的卧推都会导致胸部的不全面发展，尤其是内侧。
2.可以尝试chest press机器和用哑铃代替大多数的杠铃动作。哑铃相对来说轨迹范围更大能更好的刺激胸内侧。
3.有可能是胸部尤其是中上胸的薄弱导致你没有中缝，可以多做一些上斜哑铃之类的练习
5'10'' 174lbs 模板:Tony Allen 膝伤退役
引用10楼 @ 发表的:1.做任何动作都要做全程，没有任何一种方法是可以单独孤立胸内侧的。唯一能刺激到它的方法是肩部前移。所以如果只做半程的任何形式的卧推都会导致胸部的不全面发展，尤其是内侧。
2.可以尝试chest press机器和用哑铃代替大多数的杠铃动作。哑铃相对来说轨迹范围更大能更好的刺激胸内侧。
3.有可能是胸部尤其是中上胸的薄弱导致你没有中缝，可以多做一些上斜哑铃之类的练习
谢谢你的回复！
第一点你说的是要多做全程动作，即使重量轻点，也要保证全程动作吗？
第二点说的chest press机器是蝴蝶机吗？发自手机虎扑
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胸肌厚了中缝自然就有了
引用11楼 @ 发表的:
谢谢你的回复！
第一点你说的是要多做全程动作，即使重量轻点，也要保证全程动作吗？
第二点说的chest press机器是蝴蝶机吗？
恩，而且哑铃比较好。因为在做哑铃的时候手臂会有一个内收的动作对内侧纤维刺激比较多
chest press就是坐在那可以往两侧放杠铃片的器械
5'10'' 174lbs 模板:Tony Allen 膝伤退役
lz不知道有没有练过拉索夹胸，对胸肌的刺激非常全面。
引用14楼 @ 发表的:
lz不知道有没有练过拉索夹胸，对胸肌的刺激非常全面。
有练过几次龙门架绳索夹胸，但是每次都是肩膀先酸。
估计是动作不标准，发力部位不对。
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夹胸的时候肘部引导发力，可以更好刺激中缝发自手机虎扑
引用15楼 @ 发表的:
有练过几次龙门架绳索夹胸，但是每次都是肩膀先酸。
估计是动作不标准，发力部位不对。
可以搜一些视频教学的来看下，我自己现在在练几种绳索夹胸的变体动作，感觉都挺有效哒：）
引用16楼 @ 发表的:
夹胸的时候肘部引导发力，可以更好刺激中缝
好的，下次试试。谢谢你发自手机虎扑
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引用6楼 @ 发表的:
但每组从第9个或第10个开始，肩膀就有酸的感觉。
借肩膀的力了
练到后几个姿势变形
也算正常吧
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新手锻炼，一次性买多重的哑铃好？买什么样的哑铃好？
请问下，新手锻炼，一次性买多重的哑铃好呢？不想以后力量增加了，又要二次购买太麻烦，还有就是买什么样的哑铃好呢？电镀的还是包胶的？什么牌子的呢？
买电镀的吧，美观又环保。
个人建议电镀的。关于重量的选择要看你的身高和体重，LZ 把身高体重说一下，友友们帮你出主意！
景元 发表于
个人建议电镀的。关于重量的选择要看你的身高和体重，LZ 把身高体重说一下，友友们帮你出主意！ ...
我今年27岁，身高175CM，体重65公斤左右，我该买多重的哑铃比较好呢？一次性买到位，以后不用再重复购买
买30公斤就行 够你用几年的
40公斤，一次到位
本帖最后由 sxaxnt 于
21:48 编辑
我也请问一下，我年龄二十五岁，身高一米八一，体重五十二公斤。一次性买多重哑铃。谢谢
越重越好 即使40KG 哑铃推举几个月就不够了 但是越大重量的调节重量能力不强 棍子就那么长 如果长期在家练 我估计光哑铃可能不够 这事我现在的看法 不过三个月以内40KG是应该足够 我买的电镀的 可以 听说包胶有味道还掉渣
这里说的不够 组要是指练胸肌的 平卧推举 还有练腿什么深蹲之类大重量的动作 练肩 二头 三头其实没什么问题 还有其实你想一次性搞定 但你一旦投入进去了 如果真想练 可能哑铃真的不太够 坚持 你会体会到的
╰醉酒笑紅尘╮ 发表于
我今年27岁，身高175CM，体重65公斤左右，我该买多重的哑铃比较好呢？一次性买到位，以后不用再重复购买 ...
30——40Kg的吧，可以调节重量的那种，因为不同的部位的重量要求不一样的！
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女生该怎样练出腹肌？
最近看了特种部队 和 钢铁侠，立志要练出小腹肌啊啊啊啊啊啊！女生练腹肌的方法和男生一样吗？小肚子有赘肉是先要减肥减掉还是直接练就可以~？
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“女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大”摘自：所以说，女生想练出三笠的身材可不容易啊。。这篇文章中还提到了一些如何运动而不长肌肉的方法，如果真想要长肌肉，就反过来做好了。。比如说要采取负重训练、力量训练，负荷要接近一次能承担的最大重量。另外休息时间也有讲究：“如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度[5]。”“锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。”同时还要配合合理的高能量、高蛋白饮食。。另外，由于脂肪较低时才能显现肌肉的线条，所以如果有赘肉也需要减啦。。。不过说真的女生体脂过低对健康也不好，要适度。。。总之，女生练腹肌天生就不容易，也不要太勉强吧。。。= =要练也是能练的，练到小腹紧实其实就很好看啦~另外由于先天条件的原因，并不是人人都能拥有完美的八块腹肌。。。
表观遗传博士生
一般妹子能练到右边那样, 低体脂看到两条腹肌中间一条缝已经不错了.左边那个浮云不要指望了
果壳译者，生物硕士生
使用p90x 不只是腹肌，胸肌也能练出来。很管用。
海洋生物学本科生，鲸豚控
貌似卷腹这个动作练腹肌会比仰卧起坐好，我也练中
闺蜜做了腹部抽脂手术，无意中就有了6块腹肌（她并不是经常锻炼，体型很普通的女性）。大概是审美观和楼主恰好相反，闺蜜因为讨厌自己的腹肌，所以拒绝穿任何收腰的衣服和游泳衣，并且在犹豫要不要状告做抽脂手术的美容院。。。。。。。。。。。好吧，我又歪楼了。只是想告诉楼主：你的肌肉被脂肪掩盖了
就一个动作，卷腹...当然很多运动无意中也会练到那个部位跑步 游泳神马的...
我从小练游泳（是训练不是游着玩儿），然后一年多肚子上就八块了，但是后两块不如前六块明显
植物爱好者
刚刚练出两条线=w= 用时20天左右吧仰卧起坐，plank，上核心训练课程……当我想要去练成某个事情的时候往往会多管齐下，所以我也不清楚到底是哪个训练让我练出来了&&但我觉得平时的有氧运动很重要！否则肌肉练得再多也会被厚厚的脂肪盖住的！原来自己肚肚的脂肪可以一捏一把的，现在只能捏到手指一半了。。。
这是我练腹肌的方法。你可以尝试看看，每天2-3组。
从某健身大V那里看来的知识，最近在实践，效果显著，拿来资源共享一下腹肌包含了腹直肌等很多部分（没记住，还有斜肌横肌神马的。。。），因为马甲线是跟腹直肌相关，所以先练这个吧，这个又分上部、下部和整体来练
上部的动作是：悬腿卷腹 下部动作是：悬垂举腿整体是：空中单车都挺顾名思义的 我就不具体描述动作了 （其实是描述不出来啊～）感兴趣的自行搜索动作要领哈 亲试有效 再多一句 感觉腹肌这东西也有先天因素呢 有些人就是怎么都不长啊～
参考此教程
我說一個有點奇葩的方法就是：咳嗽....親測有效09~10年生病咳了近1年，平均每天咳5~10次，每次30s~2分鐘。就這麼咳出了腹肌，唔，就上面那個貼吧圖片的樣子，至今保留...好吧，這是不科學的....請忽略其實主要是先減腹部的脂肪，看過一個瑜伽動作人躺在床上，腳伸直合併，然後緩緩的抬起，直到90°，然後再緩緩地落下，過程能有多慢就多慢。親測，這樣做了10個來回，就感覺腹部很熱了
第一张图上边那两个真是。。蛮性感的，女生练的话还是练出来人鱼线就好了，瘦瘦的最性感，电影神马的都是骗人的。
女人有两条腹肌就很好看了
想起了高中生物必修一……
同是姓二别人是本我是专！
打雄性激素
生化分子准博士
卷腹！！就是仰卧起--不要坐起来，到最难hold住的位置，大概60-70度倾角，连续做到腰没力气，休息几分钟再来一组。之前仰卧起坐都不会，先从0开始仰卧起坐了1个月，近2周卷腹100个/day，我的肥肚皮都有几块的分界线啦~~
不建议妹纸练8块腹肌，因为腹肌要明显显现，需要体脂降低到一定程度，一般是12%以下。妹纸降低到17%以下的话，大姨妈会乱入滴~一般妹纸健身，体脂控制在20%就最好了，这样腹部会出现一个‘川’字，性感没话说~
健身教练，体能力量训练师
如果皮脂不是太厚，可以直接练腹肌，然后进行减脂肪如果特别厚，就要先减脂肪，然后进行训练这是我的博客里我做的归纳，第一个是腹肌训练方法大全，基本都包含，第二个链接诶是女士居家训练【视频和图解】基本归纳了腹肌的大部分动作，比较全面了
楼主想练成？还是很专业的那样？
小学生领袖
是想学《进击的巨人》女主三笠八块腹肌吧..别样的风味、性感..腹部脂肪含量少了，就算肌肉不多不发达，用点力绷紧也是能显示点出来的..虽不如他人自然就显示的巧克力..
既然和激素有关，不如...算了，这个不要随意尝试-_-||
我不是萌妹子，我只是喜欢萌妹子。
数钱的小出纳
上次看哪说的除非使用类固醇不然不会练到生物书上那种状态OJZ不过感觉女生腹部有点肌肉还是挺好看的 但是太。。的就算了
我觉得女生能练出两块腹肌中间一条线就已经很美啦！上面的女壮士威武！
生物书上的蛋白质女.....其实我好奇的是女的能不能练胸肌= =
20天卷腹练出来的6块。。肯定是雄性激素分泌过多。。。TATAT。
三粒是例外啦
可不可以笑出腹肌呢？？？哈哈&
必须要说我是看图片来的。
相对于练腹肌，鄙人更想减肚腩，差距呀
钢铁侠3里面小辣椒的腹肌就挺完美的了~
我觉得我就是雄性激素太充足了啦~
仰臥起坐 側拉 中間有線就夠那個 沙發真性感
我去,我要被a死了.
LZ想练的那个是11字腹肌吧，就是腹部两侧有两条竖线的那种，王字腹肌（八块）也太……
我想要胸肌。。。。腹肌。。。平坦就好。。。有木有想练成小腿肌肉的。。。找我。。。
跳舞！爵士 欧美爵士风一年 你就可以长出来~
最近在减肥，每天晚上做30个仰卧起坐，暂时还没看出腹肌，不过走路一定要收腹，肚子真的感觉没那么赘肉，不知道是不是错觉- -
我还是对减肚腩比较有兴趣啊，这就素差距
最近在练腹肌撕裂者 在百度就可以找到 一个17分钟的视频做完感觉小腹和大腿都有挺强烈的感觉可以试一试-w-
照这个练,很快.....不过要先把脂肪燃烧掉
又受教了！不掉脂肪，不见既然！ 每天坚持跳舞，舞蹈中有个动作叫wave 女生练 可以让小腹平实。 坚持中.....
肌肉不难，难就难在让它显现出来。很多人腰腹都有肌肉，但是被厚厚的皮脂覆盖。不论男女，腹肌想要可观都得把体脂降到至少15%以下，男的没什么问题，女的困难就在于脂肪低到这个程度大姨妈就有影响了。这才是最困难的地方。我就不说因为减脂我他妈的都半年没来大姨妈了。。。WTF
女生有人鱼线就好了，太多腹肌不好看，硬邦邦的，摸起来也不舒服
天天做PLANK就很有效果了！
先减掉肚子上的赘肉，再练马甲线，仰卧起坐应该是个不错的选择！！
临床心理系本科在读
我觉得俯卧撑有一定作用，而且可以顺便练胳膊，不过不管哪一种都要当心运动受伤就对了。体脂肪我倒觉得不一定，因为每个人分布不一样，练出川字的话不一定会很低，可能还在20附近（我是20多一点），腹肌我还没成功来着……女生因为构造原因，腹直肌横断的肌腱普遍只有两条，所以可能再怎么练也只有六块。不过我觉得体脂肪不一定会掉很低，还是要看人的，有的人正好脂肪分布本来都在腹部，这个可能减掉之后会掉到姨妈来算账……还有就是减脂肪不能太快，太快了姨妈他老人家一样算账
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