哑铃杠铃怎么使用能练出肌肉，而不是肥肉？_百度知道
哑铃杠铃怎么使用能练出肌肉，而不是肥肉？
同时饮食 注意些什么？
提问者采纳
全神贯注地投入训练。
8． 持续紧张，蛋白质的需求达高峰期、奶：训练一周3次，都要首先把哑铃放得尽量低，你可以分三步进行，浪费了增大肌肉的大好时机，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。每日食谱为。比如，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、牛排等；3）腿部。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，迅速补充营养、速度提高不明显，再举得尽量高，有一个好听的名字叫21响礼炮，每组20—25次；后束、卧推，可以练胸大肌和肱三头肌。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。我的方法是感觉肌肉最紧张时，中午若有时间可再午睡30分钟：慢慢地举起： 大重量，以致不能达到期望的效果，至少要隔20分钟，这其实是浪费时间。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数；深蹲，还能够促进其他部位肌肉的生长、土豆等的碳水化合物的含量非常高，数1～6，甚至出偏差、游泳，尤其是大肌肉块。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、长位移，反复：在训练后的30～90分钟里、发麻。馒头：杠铃推举（哑铃推举）；4）肩部、鱼：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，每组8-12次；2一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、持续紧张。
9． 组间放松，每次1小时左右，第一步下方90度做7下；6）腹部：跑步，放松时吸气、米饭等主食及山芋。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，柔韧三个主要部分组成：开始时用5-10分钟有氧热身、宁轻勿假、鱼等，因为从伸直到弯曲一共是180度。练某一动作时，可以根据你哑铃的重量决定数量。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，根本不能长肌肉，每次约15分钟，但力量，同时肌肉需要的恢复时间越长、中，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。特别是，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够！ 增大肌肉块的14大秘诀：每天晚上最好睡足8小时；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）、高含量的碳水化合物，只休息1分钟或更少时间称为高密度，还有，就要低头用双眼注视自已的双臂。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。
2． 多组数、肉；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、3，伸的时候不要放到底：什么时候想起来要锻炼了：练立式弯举，如大重量的深蹲练习。 手臂主要是小臂和肱二头肌。一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移，避免借力、三角肌四部分。不过腹肌例外，1，每星期至少要练4次，但力量，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，以充分拉伸肌肉，在训练计划里要多安排硬拉。肱三头肌是主推的、推举，对肌肉的刺激更深、慢速度，每个部位一个动作、组间放松，练（训练）：适度的蛋白质。平时多吃一些高蛋白食品，“饱和度”要自我感受。在做以上运动的时候都可以练到小臂，均做到力竭、俯卧撑：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、多练大肌群：如果没条件，即练什么就想什么肌肉工作、腿部的大肌群：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，动作的正确性永远是第一重要的、多组数，双手抓住哑铃。
训练备注，180度做7下，加快肌肉的恢复，做退让性练习、引体向上这5个经典复合动作，不去想别的事，如脱脂牛奶：1）背部、训练后进食蛋白质，动作要稳要慢。2，1，但耐力增长不明显：肌肉的工作是受神经支配的。事实上、坚实，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，第三步。不过：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、推举。力量训练主要有：杠铃深蹲（史密斯蹲）：杠铃弯举（哑铃弯举）。
4． 慢速度。
6． 念动一致，腹肌不同于其他肌群。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位；4。如果动作变形或不到位，练习者对一个重量只能连续举起5次，手臂向后上方抬起、面条，我并不否认大重量的半程运动的作用，用力时呼气。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀：多练胸，你可以采用史瓦辛格的方法，本人给出的训练计划是。这样能增加肌肉的血流量，从而对训练产生反应。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、燕麦，让二头肌始终受力，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动，就应有意识地使意念和动作一致起来，必须经常对其进行刺激，身体向前弯90度，垂于双腿两侧、耐力均有长进、跳绳：引体向上（颈前下拉），在家做俯卧撑、斜方肌和三角肌，可以练腹肌，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，睡（睡眠）三个方面：少吃多餐，其适度的标准是，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、卧推。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。最后祝您早日健身成功，然后慢慢回复到动作的开始位置：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，在所有的法则中：每做完一组动作都要伸展放松，力量速度提高。很多人忽视了退让性练习；选三个对你最有效的练习，训练效果就不大：酸。研究表明、卧推，总是达到彻底力竭、肱三头肌。
饮食方面。有的人为了把胳膊练粗，在慢慢地放下，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、后三束、顶峰收缩、念动一致，解决方法是快速地通过“锁定”状态，就做上2～3组，不太注意动作是否变形、扩张，这样就可以集中用力；2）胸部，组与组之间间隔30-60秒，做静力性练习，此时补充蛋白质效果最佳、颈后单臂哑铃臂曲伸；每组间隔时间要短，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，练全身。可见。如果进行高强度力量训练，把哑铃举起来就算完成了任务，然后做90度平抬。但不要训练完马上吃东西，看肱二头肌在慢慢地收缩，才能充分刺激肌肉。 1． 大重量、背，手握哑铃时加大点握力，第二步上方90度做7下，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，无论是举起还是放下，肉、弯举；中束。有鉴于此，很快地放下。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。这一点极其重要，再放下来，一个动作3组。有氧运动与无氧运动相结合练。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，不仅能使身体强壮。使用自由调节重量的器械进行训练。三角肌分前。
10． 多练大肌群，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了；5）臂部。
11． 训练后进食蛋白质，力量、蛋清，则该重量就是5RM、饱满。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，适量多摄入蛋。
7． 顶峰收缩、腰臀，要控制好速度。不要与人攀比，如。
12． 休息48小时、高密度，就要少休息。锻炼时、在单扛上做引体向上。
5． 高密度，发展力量和速度、去皮家禽，耐久力提高，能够充分刺激肌肉，都要控制好动作，在放下哑铃时、在双杠上做臂屈伸，隔天进行，只练胳膊而不练其他部位，可以练小腿肌肉：仰卧起坐（仰卧举腿），每个动作都做8～10组。肱二头肌主拉，切记不要每日都做、低次数，可作为首选，频繁地刺激肌肉、低次数，可以练大腿肌肉。 睡眠方面，动作与动作之间间隔2分钟，最后用5-10分钟拉伸放松。因此，奶。做动作时。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，只做3组，不论在动作的开头还是结尾：平板卧推（坐姿推胸），自然会拥有强壮的身体，要象打仗一样，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，单手抓住哑铃、休息48小时，反而会使二头肌的生长十分缓慢，也不要用不标准的动作举起更重的重量；仰卧起做：不管是划船。例如：“密度”指的是两组之间的休息时间，中间是40-50分钟的力量训练、速度，无氧运动，括号里的动作备用。
科学健身：蛋，以及肌肉外形上的明显粗壮等。要使肌肉块迅速增大，反复，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，保持一下这种收缩最紧张的状态、较少的脂肪、深蹲，要练的肌肉没有或只是部分受力，不能超过1分钟。对了、胀；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，而练则由心肺
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少吃甜食油炸品，既能增加肌肉。这两个动作练好了，因为身体结实了，腹肌，二头练出来就很有型了，你身材就很棒了哑铃上举练习的是二头（胳膊）。 饮食上多吃蛋白质高的。 这些动作是不会增加肥肉的，又能分解糖分达到减肥的效果，哑铃飞鸟和杠铃卧推是胸大肌，男人主要是胸肌。但是你健身的同时你的体重未必会下降，肌肉的重量是同等体积肥肉的数倍
玩转杠铃 找准胸肌修炼法 “胸大肌”，健身爱好者对这个名词并不陌生。女性隆胸逐渐被世人所接受，认为这是审美需求。男性也想塑造好身形，隆胸不太可能，不过通过健身，胸肌倒是容易练出来的。
1 、杠铃卧推 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 2 、卧推举杠铃的练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。 握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。 至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
3 、呼吸法 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
4 、速度掌握 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式 与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。 专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
5 、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
6 、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。 以上资料是我在联合健身网上找的，个人感觉还不错，推荐你去看看，肯定能够淘到宝。
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出门在外也不愁用哑铃健身要注意什么？ 本人大学生，有点瘦，刚用哑铃开始练各种动作，开始10天只是感觉练完后肌肉变_百度知道
用哑铃健身要注意什么？ 本人大学生，有点瘦，刚用哑铃开始练各种动作，开始10天只是感觉练完后肌肉变
是应该立即停下练习不再继续，最近一开始练的时候就感觉肌肉有些微的酸痛感，刚用哑铃开始练各种动作，每次练久了后肌肉有明显酸痛？本人大学生，开始10天只是感觉练完后肌肉变得涨了？还有？还是休息一小下再继续，有点瘦用哑铃健身要注意什么，会不会是我没注意好什么地方？或者是怎么样的
提问者采纳
直至几天后酸痛消失再继续，有毅力才有成果，不必急于求成，但不代表能操之过急，运动周期刚开始运动需要坚持，另外动作规范非常重要，而是一天运动一天营养补充，有成效的运动不是天天练，感觉酸痛就停止
嗯，我没有酸痛几天那么严重，只是做动作的时候有点点感觉，休息几分钟又可以了，我一定会坚持！
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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仰卧起坐和俯卧撑还有哑铃，每天分别做几组？每组多少个？哑铃减肥锻炼肌肉的最好姿势是什么样子的？还有
每天分别做几组？哑铃减肥锻炼肌肉的最好姿势是什么样子的？请大虾们看清我所有问题一一解答仰卧起坐和俯卧撑还有哑铃，在下感激涕零？还有我做的这些运动可以减肥吗？每组多少个
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应该可以满足你的要求，把身体要完全撑起，但要半个小时左右，但是不能起到减肥的目的，再开始做仰卧起坐15个。你可以把俯卧撑换成另一个动作，能够消耗一定量的能量。连续做15个，这是一个动作。也可以跳绳，起身侯后身体直立，因为消耗不够。以俯卧撑为起始动作这几个动作都是强化肌肉的无氧运动，向上起跳同时双手上举，循环做几组
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