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锻哑铃练肱二头肌肌，用哑铃，手肘掸在腿上，做几组，一组几个
问题补充&&
喝点牛奶什么的举哑铃，动肘关节肩关节不要动，一组三十来个（因人而异），做完一组休息一下，做五六组这样，分组做。做完休息十多分钟，一定要多做几组，然后补充蛋白质
willtao 14:57
明天坚持就有了
热心网友&4-20 14:53
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用哑铃锻炼肱二头肌为什么手肘处会痛 20
最近用哑铃锻炼肱二头肌，方法是用网上教程的一种标准方法，就是坐着把手肘靠在大腿上，只用手臂的力量把哑铃抬起来，期间手臂和身体不摆动，把手放下时停顿大概一秒，能达到标准动作要求，但是这样做手肘出会很酸痛，让我用不了力，而且二头肌没有预想中那种绷得紧紧的感觉，不过还是有一点绷紧，请问为什么手肘会那么酸痛？还是这是本来正常的现象 ？
可能是太重了吧，每组做八到十二个人！量力而行，适当减少重量！锻炼前热身！
其他回答 (1)
肘关节不是靠在大腿上& 应该是肱三头肌靠在大腿上
在运动前要做好肌肉的放松 组之间也要放松& 拉伸&
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健康常识领域专家╭￣▽￣ ╮怎样锻炼肱二头肌和小臂肌肉？
扌·㏎╀辶
我家搬了新家，以前家住在城东，出门方便，在健身房练了5年了，现在住城西，是郊区。周围没有健身房，现在我家里只有50公斤的杠铃，250磅的握力器，20公斤的哑铃和5根弹簧的扩胸器还有一个可以做双杠和引体向上的室内器材，我就只有这些，请问哪个比较适合我？我厌烦用杠铃和哑铃练习肌肉，尤其是肱二头肌和小臂肌肉，我知道握力器可以锻炼小臂肌肉，可是不能锻炼肱二头肌，那么做引体向上和扩胸器哪个效果更好？该怎样锻炼，一组做几个？每组休息多长时间？一天做几组？以及每天的锻炼安排！
引体向上！
看你的体质吧
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
最后祝您锻炼成功！！
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20―25次的暖身练习，4组10―15次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10―15次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10―15次。
直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10－15次。
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说的太好了，我顶！
Copyright & 2015
Corporation, All Rights Reserved请教几个健身的问题。本人很瘦 最近开始练身体 每天做俯卧撑，仰卧起坐，站立举哑铃（3KG），躺着向上举哑铃，每天各5组每组各20个。每天练而且没有休息 这样的方法有效果吗。本人太瘦了胸前没点肉 希望快点有效果 麻烦高手评价下和建议下。谢谢
请教几个健身的问题。本人很瘦 最近开始练身体 每天做俯卧撑，仰卧起坐，站立举哑铃（3KG），躺着向上举哑铃，每天各5组每组各20个。每天练而且没有休息 这样的方法有效果吗。本人太瘦了胸前没点肉 希望快点有效果 麻烦高手评价下和建议下。谢谢 10
补充：需不需要练一天就休息这样？我每天不休息的！会不会不好！
练胸动作不够哦，哑铃仰卧推举+哑铃仰卧飞鸟（各平躺+上斜+下斜），
五个位置的俯卧撑，胸前并掌俯卧撑、胸下并掌俯卧撑、普通的宽式俯卧撑、
肩宽对指关俯卧撑、下胸肩宽俯卧撑。
在健身房的话加上其他器械俯卧撑可以少做不少就能达到全面刺激效果。
想长肌肉就得知道肌肉的修复生长周期，正常情况下是72小时，所以不建议一个地方的肌肉天天练。
多个部位轮流练吧。
你说的那几种俯卧撑都不是很懂具体动作是怎样的。。还有我的胸部基本没啥肉啊。。都是排骨所以想长点肉 按照你说的那么多练胸动作 每天要做几组？做完一天休息多久？多久见效？
不是一天内做所有动作，一天看状态用多个动作刺激不同位置肌肉，同一部位建议隔三到四天练一次，隔一段时间换一两个自己觉得难度高一点的动作刺激一下。休息期间练点别的位置，练肌肉不需要太多时间和消耗，一个到一个半小时足够了，不然吃进去的营养全消耗了，能长肌肉才怪。
我是学生党，集中的时间抽不出来 只有中午下午晚上放学各练2组 不知道这样有效果不。。我现在懂你意思 就是一天练一个部位是吧。我因为瘦所以腹部肌肉比较容易练出轮廓。只是胸肌的话 按你的方法 多久可以练出点肉来不要显得那么瘦。还有手臂。。谢谢了 我会采纳你的 麻烦你再回答我几个疑问
我们那健身馆学生多了，每周抽四到五次一个小时左右的时间足够了，不建议一天分几次刺激，一次就要刺激到位，然后72小时修复生长期除了拉伸跟放松少去用大重量反复刺激。效果的话要看每次刺激的程度跟个人体质，体质好科学的练的一个半月左右就能看出来效果，基本减肥跟增肌的成效期都是在第三个月左右。我只是个小小的健身教练。
那你觉得应该怎么安排刺激次数 一天要练多少种动作 练大概几组 每组几个 要不要配合什么饮食之类的 非常谢谢你！
还有就是5个位置的俯卧撑不懂怎么做。。我一般做完哑铃仰卧推举和飞鸟 肌肉都酸软到做不下去俯卧撑了。。
初期4到6个动作，每个动作6组左右，10~12个一组，重量范围40%~75%（最大能做三个的重量为基准），每半个月到一个月冲一次95%最大能做8个的重量。很多东西其实说了你也不会懂的，包括控制呼吸、心率、血压、肌肉紧张度在特定范围内，还有营养方面，牛肉还是建议吃些比较好，运动期间隔天吃一顿。
按难度排：最简单的是普通的宽式俯卧撑（与打开的手肘同宽，手肘在腋下位置向外延伸线上）；然后肩宽对指俯卧撑（建议用支架，手掌与肩同宽，中指相对）；下胸肩宽俯卧撑（比肩膀略宽，在腰下肋骨外延伸线上，双手中指延长线交于眉心，或往下至喉结）；并掌俯卧撑（双掌打开在胸前，大拇指食指各自相对）；最难的就不用说了，其实那个最好是叠掌的，不建议做。
每组动作间休息多久为好？怎么才叫科学方法
组间休息也是分锻炼层次还有动作强度的，体力不足的新手间隔两分钟，体能好的一分半，适应之后体能差的一分半，体能好的一分钟，还有很多很多，包括不同动作其实组间休息都不同，关键点是这个时间段你能恢复所消耗的一定体能，并将训练所产生的的乳酸分解掉一定量。乳酸堆积是运动后疼痛的最主要原因之一，修复跟生长当然也占一部分。
提问者 的感言：不采纳你也对不起我自己了 谢谢！ 相关知识
其他回答 (3)
每组20个可以把线条练的很好看，但你说太瘦，建议把哑铃加重，使每组可以做8到10个，这样可以把肌肉块头练出来。做4到5组。另外多喝牛奶，多吃蛋白质高的食物，坚持下去，半个月之后效果就很明显了
锻炼不用考虑休息每晚睡一觉基本恢复了，还有蹲起
跳绳 哑铃后举 弯举 侧举
俯卧撑和分很多种不要单一那几种，越多越好刺激大
最好每隔一天都休息，让身体有一个恢复的过程
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健身领域专家早上起来空腹能做俯卧撑，仰卧起坐或哑铃吗？对身体会有影响吗？还有这些运动是按几组做最好？_百度知道
早上起来空腹能做俯卧撑，仰卧起坐或哑铃吗？对身体会有影响吗？还有这些运动是按几组做最好？
我有更好的答案
像我一般是一天做二百个分五组 第一组60个。第三组40个最好的是跑步喝举哑铃放到早上 俯卧撑放到下午五点到六点之间 ，第二组40个。早上起来锻炼是为了给你身体一些刺激反应。俯卧撑是有氧运动，最好分组做，第四组30个
空腹做运动，不是很推荐。早上起来可以做一些伸展运动，不要进行力量训练。
早上不要做剧烈运动，不宜做俯卧撑、哑铃类的重器材，因为刚起来你的肌肉和骨头都是相当的放松，容易损伤，建议轻松的锻炼即可，早上慢跑5-8圈400m，做体操（如你之前学的），打打拳。
欢迎交流。。。
不能接受？
这样做不好，对身体有危害！做几组看自己的能力
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出门在外也不愁怎么能练出胸肌，我有哑铃，但是没有长凳，可以用什么方法练习？？具体每次几个 做几组，多久练一次？_百度知道
怎么能练出胸肌，我有哑铃，但是没有长凳，可以用什么方法练习？？具体每次几个 做几组，多久练一次？
还有胳膊也想练得结实一点能详细说明最好。。。主要就是胸肌。。
提问者采纳
那么多人都会做仰卧起坐，可能有别的人转载过了。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，但是你的情况适合这个计划，在回答你这个问题之前，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，但是动作要标准~要是没这个毅力，你自己掌握，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，一定要含胸去做）至于重量有多重，我照着这个做了小半年，本人健身教练，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，这样练出来的胸有上胸很饱满，我要先声明一句，如果你觉得有必要加强胸部的练习，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，一下给你开的计划确实是本人原创，当然一开始可以少做一些，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适，你如果看一下，为什么腹肌出来的人那么少，把脚垫高坐，会发现，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，炼成方形胸肌，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，也不用做仰卧起坐了，不能过长，就多做俯卧撑，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频你好
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竟然你知道用哑铃练胸肌，那动作你应该知道，主要是上斜、平板仰卧推举；上斜、平板仰卧飞鸟。动作要领我就不多说了，你应该知道，我只教你代替哑铃凳的方法吧。
需要一张细长的板凳即可。
方法二：一块较厚较长的细木板，两边分别垫在高处或凳上就可以了。
方法三：找2～3张学生带去学校那种矮的塑料四脚凳并合起来。
我用的是第一种方法，因为不单只做平板飞鸟，把板凳的一头垫高也可以做上斜飞鸟。这样效果不低于哑铃凳，而且价格便宜。
手臂的话主要练三角肌、肱二头肌、肱三头肌这三块较大的肌群为主。
具体动作：
－－－－－－
肱二头肌：
－－－－－－
肱三头肌：
单臂颈后屈伸
仰卧臂屈伸
胸肌的话。可以做 （我只告诉你做法。 做几下。几组还是看自己。最好是能做到力量用完最好）
卧式直臂上拉
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹肌可以做两头起练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸...
哑铃多重的？ 我健身一年多了，刚开始在家里练，先飞鸟15*5，每组中间休息30秒，接着卧推15*5，一个星期后胸肌会有明显的变化，因为胸肌是白肌纤维，比较好练，饮食上少吃多餐，最好每天下午4---6点练，坚持一个月，前提的天天练，没必要像网上说的那样练1天休3天，因为我们不是专业健身，而且没那么大的强度，坚持一个月后，胸肌会很发达，但是得专门去健身房修整肌肉形状了，方方正正厚厚实实才是我们想要的。型男光有胸肌还是不行，腹肌是相当必要的，练腹肌其实没有那么难，我每天都要做网上那个8分钟练腹肌，一个月就能明显看到6块腹肌了，我体质属于偏瘦型，肚子上没什么脂肪，所以特别明显的6大块。我是这么做的，头一个星期每天8分钟练腹肌，第二个星期每天30*4+8分钟。第三个星期40*4+8分钟，最后一个...
举哑铃，可以锻炼胳膊，每天吃过饭半小时后，做，30个，5组手举哑铃分开，每天饭点半小时后，做，30个，5组！
每块肌肉的动作是不以样的这要求你每天练1-3块肌肉每块肌肉还有前中后束的肌肉。。。要是不懂就算加大重量动作自己查自己体会。。我们说什么都没用。。找个教练就是最好的选择。。
一、将哑铃放在背部，脚垫高做俯卧撑；二、找个结实点的包，把哑铃放在包里挂在脖子上，借用靠背椅的靠背做双杠动作。以上每组做到精疲力尽为止，间隔1-3分钟，至少5组，一周至少3次
把哑铃放在后背上做俯卧撑，20个一组，十组，间歇30秒，一周3次，坚持一个月效果明显！
胸肌的相关知识
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哑铃锻炼每天举多少次能达到锻炼效果？
哑铃锻炼有两个目的：一、为了减肥；二、为了增大会肌肉。
如果是为了减肥，那就选轻份量的哑铃，每组15~30次，每次3~5组。
如果是为了增大肌肉，那就选重份量的哑铃，每组8~12次，每次3~5组。
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