篮球力量训练方法_百度知道
篮球力量训练方法
　　1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。　　2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。　　3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。　　4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。
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15—20s.组数: 复合强度,组数3—2—2—1—1:A 持续不断地用力重复法、推举;5—10s1，每组重复次数及负荷时间，每次重复次数及复合时间、深蹲,阶梯式极限强度大的保加利亚法、哑铃）的各种练习 （卧推、快速抓举） 发展肌肉体积训练.D:3—5、半蹲.一般身体素质训练:3—2---2---2—1—2-.每组间歇3—5min:10-12,每组间歇3min: 75---95%：利用杠铃（壶铃,组数:6-8次,每组间歇3minC,12s---8s---12s.B.每组重复次数及负荷时间,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上:3-6次&#47: 负荷强度 90—95—97，每组重复次数及负荷时间.5---100%以上,极端用立法,1—5s:负荷强度50—75%,组数4—6—4、跳跃
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力...
身体素质，包括身高，速度，弹跳，力量，身体协调性，柔韧性。
身体素质可以说大部分是天生，勉强不来。速度，弹跳跟小腿有莫大的关系。一
般来说，弹跳好的，速度不会差；速度好的，弹跳也不低。
弹跳超群恐怕是很多打篮球的人梦寐以求的，想想在空中飞的感觉那有多炫啊。
你的弹跳好不好，先来看看你的先天条件：
1 脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样:从后面看很小,侧面看略宽.那很好,你有了
出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝
经腿传向身体。
2 脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高.因为长脚指头缩短了脚
弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.
3. 后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得...
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力...
练腰部只需做仰卧起坐就OK了，我训练力量一般是用手臂撞墙，
哪来那么多的废话~~ 直接点好了 男人有个练腿和腰部的最佳方法的~~
力量训练的相关知识
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出门在外也不愁#52个健美中常见的问题#让健身新手绕开健身误区，使肌肉锻炼更高效_慕尚健身-爱微帮
&& &&& 【52个健美中常见的问题】让健身新手绕开…
点击上方蓝字关注我：分享健身小技巧，传递生活正能量关注即可获赠全套健身减肥知识新浪微博@运动健身精选 @慕尚健身 || 微信公众号@慕尚健身=================================以下内容由　　在健美练习中，不仅初学者，就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题，并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发。1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。　　解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。　　负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。　　注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。4、胸部肌肉练习效果不理想。　　请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。　　因为对大部分人来说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。6、在做下压、推动作时手腕疼痛怎么办？　　大多是因为拇指在做下压、推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。7、多练习颈部的肌肉。　　发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。　　不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段。　　许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。　　这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。11、保护好你的肩部。　　在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则肩部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。12、单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。　　练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌。　　相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来，如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。　　这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。　　这样不仅能长力量，还能长耐力。16、深蹲到底要蹲多深？　　这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧：“你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”17、重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)。　　这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候？　　是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？　　反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组，而练习较大，一些的肌肉时则安排8—10组。20、“笨鸟”应该“先飞”。　　假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办？　　研究表明，每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位，并且一直练到疲劳为止。　　这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。23、你是否练得太累了？　　曾8次获得奥林匹克先生称号的李o哈尼说过：“刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。　　即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。　　研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。　　因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。　　这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了。28、如果你的工作繁忙，没有时间进健身房，你可以进行一周两次全力投入的训练。　　每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法差。29、健美与美学。　　有发达的肌肉当然是好事，但还要看各部位肌肉是否协调。人们评价一个人的体形时，眼光总是很自然地从肩部腰到部再到腿部，所以这三部分的匀称和协调是绝不能忽视的，任何一个部位的过度发达都不会给人以美感（即使是健壮），因为和谐与匀称永远是评价美的重要标准。30、注意力集中。　　在做一组练习时，你的脑子只应该做一件事，就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉，以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体，而且用脑子的锻炼的人。31、如果你想减肥。　　那么你需要养成以下两个好习惯：一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动，而是每天晚上7点钟后不再进食，除非你要工作到很晚。32、如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢？　　一般来说，一位强度中等的健美练习者，每公斤体重大约需要2克蛋白质，4克糖、0.6克脂肪，可以根据个人的具体情况做一个粗略的计算。33、每隔三小时吃一顿饭。　　如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加体重，那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少，最好能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。34、水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。　　不要把饮水当成一种随意行为，应该仔细安排一下每天饮水的量和时间，就象安排一日三餐一样。一般每天至少要喝2升左右的水才行。35、练习健美能吃高脂肪饮食吗？　　这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食有益的人只是少数，并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。36、健美练习者必须有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础，所以每天都应该吃新鲜的肉、蛋和奶。　　但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。37、决不可忽略你的早餐。　　如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说，不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相隔的时间也有15个小时。38、不要饿肚子。　　要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。39、 每次运动完了为什么要喝含糖饮料？　　因为运动可以使人体内多种合成代谢酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充含糖饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复，减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分钟，人体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以，千万要记住，运动完了喝杯含糖量约为50-75%的饮料。另外，配置饮料用的糖最好是低聚糖（2-10个葡萄糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。40、刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。　　什么样的食品才是最佳的训练后食品呢？它首先应该营养丰富，单糖与多糖比例搭配合理，蛋白质含量适中，味道要好，还应该容易配制，方便携带，不一变质，价钱最好也不要太贵。你也许会问：“有能够满足这么苛刻的要求的食品吗？”回答是肯定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混合食物等，你可以任选一种，但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。41、5种最佳辅助营养补剂。　　根据最近一次抽样调查的结果来看，大部分顶尖的健美运动员都认为以下5种营养品是健美练习者的最佳辅助手段，这5种营养品得票率依次为：乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，维生素C,复合矿物质合剂（包括镁、钾、钙和锌等）。42、市场上有各种各样的蛋白补品，该如何选择适合你的呢？　　这要看你想要达到的目的而定。比如得到最大的肌肉块是你的理想，那么分解的乳请蛋白产品，即经过酶解处理的3或4肽的寡聚氨基酸产品就是最好的选择。43、对服用肌酸的新看法。　　肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续服用30天的效果好，而且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。44、在服用肌酸时应该同时服用一些糖。　　最好是葡萄糖或低聚糖，因为糖可以使血中的胰岛素水平升高，而胰岛素不仅能促进肠道吸收肌酸，还能促进肌酸进入肌肉而被充分利用。比较好的方法是在服用肌酸的同时引用葡萄汁。45、许多优秀健美运动员都在临睡前服用5-7克谷氨酰胺。　　因为谷胺酰氨具有降低分解代谢率的功能，对减少睡眠时间肌肉组织的分解是很有效的。46、如果你是一个素食者，在蛋白营养方面可能会有一些不足。　　建议你在每顿饭时都加2-3克的复合氨基酸合剂，这样不仅能使你对食物中的蛋白质的消化吸收率大大增加，而且会减少你缺乏某种必须氨基酸的几率。47、 任何运动都不止是力的运动，而是处处充满着智慧的较量，健美也不例外。　　有一类叫做“智慧碱”或“聪明营养素”的营养补剂是专门用来提高大脑的反应敏锐性的，它的作用不在于加快肌肉的增长，而是提高训练时注意力的集中程度，以使你的训练达到事半功倍的效果。有条件者不妨一试。48、 记住补充维生素C。　　这种常见而且价廉的营养素对健美练习者来说是非常有益的。训练期间每天服用毫克的维生素C（欧美运动员用量，亚洲人应减半）是必须的。维生素C在人体内除了作为一种抗氧化物保护组织细胞外，还能够提高组织对胰岛素的敏感性，加强合成代谢。另外还有报道称，维生素C还可以调节睾酮/皮质醇比。49、尽量自己配膳。　　只有这样你才能确保自己饮食的质量和数量，才能对自己的营养摄入做到心中有数，并且逐渐把它安排的更合理。50、良好的睡眠对健美练习者来说，其作用绝不亚于合理的营养。　　虽然每个人的具体情况不同，但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。51、常有人认为成功的健美运动员们都有与众不同的练习方法和诀窍。　　然而絮叨健美冠军的回答都大同小异，还是以有“深蹲博士”美称的弗雷德的回答作为他们的代表吧：“一个运动员所做的与众不同的事情往往并不是他或她成功的关键，相反她或他所做的与所有健美练习者相同的事情才是她或他得到冠军身材的法宝。”52、持之以恒是关键。　　练习健美需要有一个良好的生活习惯，但最关键的是将这一习惯持之以恒地坚持下去，还要记住远离无规律的生活和垃圾食品。　　以上52个健身问题仅供参考，对于健身新手来说，重要的不是吃什么健身补剂，而是学好所有的健身动作，保证锻炼过程中动作的正确和准确，然后根据自身肌肉的情况，制定切合自身的健身计划，然后扎扎实实的一点点锻炼。-THE END-
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34练肌肉是不是不长高了？_百度知道
练肌肉是不是不长高了？
练了一年半肌肉
原来有点胖
现在胸肌 腹肌
都练得差不多了
但是只长高了2厘米
提问者采纳
4）肩部：1）背部:心肺功能训练计划。 深蹲（最好有负重）、中，身体向前弯90度；2）胸部，但力量，在所有的法则中。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、鱼。
2． 多组数，快了就会有惯性。
9． 组间放松，甚至出偏差、速度：酸；中束:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次，尤其是大肌肉块，抬起后脚跟、卧推，保持一下这种收缩最紧张的状态、后三束：仰卧起坐（仰卧举腿）；5）臂部；后束，不能超过1分钟，对肌肉的刺激更深。每日食谱为，练大腿肌肉非常好的方法，下半身不动。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练，要控制好速度。
饮食方面、土豆等的碳水化合物的含量非常高，只练胳膊而不练其他部位。很多人忽视了退让性练习，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，以致不能达到期望的效果：平板卧推（坐姿推胸）。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。肱三头肌是主推的、饱满，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，以腰为轴，你可以分三步进行，第三步、在双杠上做臂屈伸,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2、长位移。不过腹肌例外，其适度的标准是、坚实、到位为标准）或者面向前方：多练胸，垂于双腿两侧，上半身探出床边：什么时候想起来要锻炼了。这样能增加肌肉的血流量，总是达到彻底力竭、推举。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，1，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：慢慢地举起，就要少休息。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，都要首先把哑铃放得尽量低，把哑铃举起来就算完成了任务：蛋：杠铃弯举（哑铃弯举），将身体悬空、多组数，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、卧推，训练效果就不大；2、高含量的碳水化合物，腹肌不同于其他肌群，不去想别的事：这是一个不是秘诀的秘诀，以充分拉伸肌肉，均做到力竭，此时补充蛋白质效果最佳，“饱和度”要自我感受、奶，看肱二头肌在慢慢地收缩，无论是举起还是放下。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，用脚尖站立，力量速度提高、燕麦，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，动作的正确性永远是第一重要的、深蹲。特别是、顶峰收缩、牛排等：不管是划船，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织:力量训练计划参考 A。因此.慢跑热身10分钟 B、去皮家禽。
3． 长位移。
13． 宁轻勿假！
增大肌肉块的14大秘诀，避免借力，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），在训练计划里要多安排硬拉，频繁地刺激肌肉、慢速度，每个部位一个动作，适量多摄入蛋、背：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，都要控制好动作，不仅能使身体强壮，力量。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：肌肉的工作是受神经支配的、在单扛上做引体向上。在做以上运动的时候都可以练到小臂，做的时候以慢、腰臀。这一点极其重要.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，手臂向后上方抬起，加快肌肉的恢复、较少的脂肪，180度做7下、俯卧撑、弯举，每次约15分钟，第一步下方90度做7下，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主；4，肉、低次数、速度提高不明显。事实上、腿部的大肌群，中午若有时间可再午睡30分钟、三角肌四部分：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身，隔天进行、米饭等主食及山芋，数1～6，全神贯注地投入训练：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，可作为首选，要象打仗一样。例如。我的方法是感觉肌肉最紧张时，双手抓住哑铃，1，反复抬起上半身，柔韧三个主要部分组成，伸的时候不要放到底，还能够促进其他部位肌肉的生长。
12． 休息48小时，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
训练备注，奶：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。 健身期间多吃一些高蛋白食品，做退让性练习，可以根据你哑铃的重量决定数量，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，动作与动作之间间隔2分钟；用哑铃进行卧推（一定要重的，本人给出的训练计划是；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，从而对训练产生反应，手握哑铃时加大点握力，括号里的动作备用。对了。如果动作变形或不到位：少吃多餐，练（训练），面向地面，动作要稳要慢，很快地放下，再举得尽量高，做静力性练习，在放下哑铃时。不要与人攀比，睡（睡眠）三个方面，然后做90度平抬；6）腹部。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度、3：在训练后的30～90分钟里。2，每个动作都做8～10组。三角肌分前、训练后进食蛋白质、宁轻勿假，让身体呈45度，如大重量的深蹲练习，要练的肌肉没有或只是部分受力，而练则由心肺，这其实是浪费时间，双手后撑在椅子或沙发上。 睡眠方面、引体向上这5个经典复合动作。馒头，然后平抬双腿。如果进行高强度力量训练，有一个好听的名字叫21响礼炮，就要低头用双眼注视自已的双臂。
提踵，这样就可以集中用力。要使肌肉块迅速增大，练习者对一个重量只能连续举起5次，做的时候一定要慢，根本不能长肌肉，解决方法是快速地通过“锁定”状态，以及肌肉外形上的明显粗壮等，一定要做到底：训练一周3次、肱三头肌，至少要隔20分钟、休息48小时：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。
7． 顶峰收缩。肱二头肌主拉。有鉴于此：开始时用5-10分钟有氧热身。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，只休息1分钟或更少时间称为高密度。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，如。最后祝您早日健身成功：每天晚上最好睡足8小时，但耐力增长不明显：杠铃推举（哑铃推举），最后用5-10分钟拉伸放松。或者可以双手抓住单杠、高密度，中间是40-50分钟的力量训练：
大重量。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，你可以采用史瓦辛格的方法。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，就会影响效果。锻炼时，浪费了增大肌肉的大好时机，在慢慢地放下，就做上2～3组，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段：适度的蛋白质：每做完一组动作都要伸展放松。力量训练主要有。使用自由调节重量的器械进行训练，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），练全身、低次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。一直做到肌肉饱和为止，让其生长，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高。比如，一个动作3组；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、组间放松。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：引体向上（颈前下拉）；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，第二步上方90度做7下。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法；3）腿部、蛋清。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、做到位，双脚平放在椅子上做臂弯伸。
手臂主要是小臂和肱二头肌。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，耐久力提高：杠铃深蹲（史密斯蹲），再放下来，才能充分刺激肌肉、推举，不太注意动作是否变形、颈后单臂哑铃臂曲伸，每次1小时左右，不论在动作的开头还是结尾，使劲向上提自己的身体，迅速补充营养。但不要训练完马上吃东西，即练什么就想什么肌肉工作、面条，每组8-12次，蛋白质的需求达高峰期、胀。
4． 慢速度，反而会使二头肌的生长十分缓慢，组与组之间间隔30-60秒，我并不否认大重量的半程运动的作用。这一条与“持续紧张”有时会矛盾；每组间隔时间要短。有的人为了把胳膊练粗，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，只做3组，但力量，用力时呼气。
8． 持续紧张。
5． 高密度，每组20—25次：练立式弯举，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、卧推，放松时吸气，也不要用不标准的动作举起更重的重量。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。练某一动作时。
10． 多练大肌群。做动作时，如脱脂牛奶，必须经常对其进行刺激，然后慢慢回复到动作的开始位置、念动一致，单手抓住哑铃、扩张、耐力均有长进、发麻。
每次做到肌肉有酸痛感为宜、持续紧张，反复，发展力量和速度。
6． 念动一致、多练大肌群，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。 1． 大重量，反复：“密度”指的是两组之间的休息时间、牛羊肉等，则该重量就是5RM。可见。研究表明，让二头肌始终受力，反复，同时肌肉需要的恢复时间越长。
11． 训练后进食蛋白质。不过，能够充分刺激肌肉。可以在台阶上进行，就应有意识地使意念和动作一致起来：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，每星期至少要练4次、鱼；选三个对你最有效的练习、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，还有。切记不要每日都做。 科学健身科学训练还有助于长高 1
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