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十天挣回面子 平板支撑肩部肌肉练习之二：
肩部安全保护性练习进阶：
接着上一期聊的话题，先做上身抬高的俯卧撑，撑着沙发或者床铺做俯卧撑。慢慢把肩部肌肉强壮起来。
& &还是不能忘记掉：平板支撑最重要最吃力的是肩部肌肉。千万别折腾自己，以为坚持越久就是胜利！？我训练老人平板花了半年以上时间，先肩部训练（侧平举），后斜方肌训练（耸肩），再扩胸训练（夹紧肩胛骨），把肩部周围肌肉练好了，才开始练平板。
& &经常锻炼，跑步的人，不肥胖，体能好，配合着其他运动，做平板支撑，就可以相辅相成。不能仅仅就笃信平板支撑一项运动，这只是很多训练中的一种。以下动作没法坚持三十秒，肩部肌肉和上肢肌肉不够力量，就别练平板支撑了。
做平板做得不恰当，把身体练伤，怕不是所有人愿意看到的结果，但还是有很多人笃信着、坚持着。要知道，平板只是一种锻炼方法，需要全身的运动，不能神化这项运动。对于中年人来说，这项运动给更多人带来诊断意义：那就是，身板儿退化了，该练练啦！耐力，上肢力量，腰腹力量，尤其是久坐之人屁股后边的臀肌，肚鸡眼四周的对称的腹肌、直肌、斜肌肉等等都在整体退化，只有锻炼才是正道。
上面这个弯壁支撑动作最难，比平板支撑还要强度大，尤其是对上肢三头肌要求高（拜拜袖的练习）。可以试试，能够坚持几秒？
睡觉前洗澡前可以试试上面这个动作，这是是肩部肌肉和收紧臀部肌肉的静止练习，与平板相反的动作，看看能不能坚持二十秒？这个动作可以把肩部的各个保护肌肉慢慢练好（肩前后大量肌肉和肩袖），如果这个动作做的时间很长了，不光是锻炼了肩部周边的肌肉，还把腰部和腹部都热身了一边，慢慢屁股着地，再慢慢抬起二十秒，循环五次。接着就可以下一步练习。
有个有趣的例子，很多人练了一个月的鲤鱼打挺，还是不能站住，突然一天，居然一下子就鲤鱼打挺了，这就是平时把所有肌肉练强的缘故。平板也是这样，为了肩部和腰部的健康免受伤害，还是全面训练为上策。
肩部逐步有劲了，开始来点动态的、协调的练习，同时也把腰肌腹肌唤醒，把每个涉及到平板的肌肉都刺激了，这才可以开始平板。因为静态的平板潜在的损伤是肌肉之间的负荷不平衡造成的，有力的还有力量，没有力的肌肉还是没劲，总不能让强者恒强，弱者偷懒吧，要把相关肌肉全部动员起来，才是对肩膀和腰部最好的训练，也是对脊柱最好的训练，更是对大脑和神经调节最好的锻炼。
下面这个动作慢点做，最好与平板配合着做。这可是延长平板时间最简单的法子，慢点做几次的效果可能比单纯平板支撑更能减肥。还有更多的花式平板，专门治疗腰椎疾病的康复动作。敬请关注。
咬牙坚持做平板支撑是肌肉的无氧运动，这不是内脏健康的主要运动。为了内脏的健康，还需要大量有氧耐力运动，说白了，就是耐力训练，散步，慢跑，逛街都算耐力，有氧耐力和肌肉抗阻力运动要结合训练，呵呵，原来平板还有这么多内容。
练完平板后，别像病猫一样趴在床上直喘气，轻松的做几个全身运动，让周身肌肉放松一下。
还是用下面这个动作结束肩部训练。最好做二十下，这就贯彻了“先无氧、后有氧”的训练流程。下蹲动作可以不必做得很大。也可以想象自己是在跳芭蕾舞，踮着脚，做上肢动作放松肩部。
来自徐博士聊健康
好好练习，还差图片呐
lz问一下，平板支撑和俯卧撑锻炼的肌肉有区别吗？哪个效果更好
图片加文字说明效果更好
本帖最后由 daiguoqiang 于
07:47 编辑
<font color="#后小Z 发表于
lz问一下，平板支撑和俯卧撑锻炼的肌肉有区别吗？哪个效果更好
我也不懂。
我想，平板支撑主要是腰部的肌肉，即所谓的核心力量训练。
俯卧撑是胸大肌为主，上臂的肌肉也有锻炼。
您百度一下试试，一定有答案的。
但作为跑步的辅助锻炼项目，这两个动作对提高跑步运动的成绩有非常明显的作用。
不断的练习。
bkl 发表于
不断的练习。
才能不断进步！
bkl 发表于
不断的练习。肩背部肌肉练习
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9.跆拳道的肩部滑囊炎怎样治理？
跆拳道训练可以帮助你康复肩部滑囊炎。跆拳道快速的动作能增加肩部力量，当然在确保在做练习前做伸展热身运动。每次训练课都大约只有30秒左右，并且刚开始要缓慢；并且要花时间逐渐第过渡到一节训练课较长时间的跆拳道练习。
10.怎样增加肩部肌肉？
训练你的斜方肌、三角肌和肌腱套肌肉要用较为科学有效的健身训练方法，这些方法比如前平举、侧平举，划船，推举练习等。
11.肩部受到冲击的康复训练应该是怎样的？
肩部受到冲击是需要康复训练治疗的，健身康复训练可帮助您较快地康复。你需要使你肩部的肌肉都能运动起来；确保在你开始训练前要先休息，并且避免肩部发炎。一旦开始肩部康复性训练，应该着重伸展和柔韧练习，而不是力量练习。
12.肩部手术后，需多长时间才能开始训练肌肉？
你的医生会告诉你等待多长时间。通常，你在手术后的康复阶段就会开始训练。康复性训练会帮助您重建肩部肌肉、柔韧性和运动能力。康复理疗训练开始比较缓慢，逐渐地康复，直到你恢复到正常训练状态，并能进行重量训练。
13.肩部出现肩周炎应该训练多少分钟？
通常的训练准则是：在一个热身训练后2到3分钟的休息，接着才开始正式训练，每个动作5秒钟，重复16次。
14.在我的健身锻炼计划上，怎样测量肩部的进展？
在测量前不应该训练，因为应该有一个正确的测量纪录。确保你在放松肩部的情况下，不穿任何衣物进行测量，通常采取站姿并且双手放在身体的两侧，让别人用胶带测量肩部。
15.摆脱肩周炎只需锻炼而不用可的松片剂行吗？
对肩周炎而言，锻炼的确是个好办法，它能帮助增加肩部灵活性，并且能使肩部再次正常工作。可的松帮助您去除肿胀疼痛，使得活动较为容易。当然有其它的办法去除肿胀疼痛，因此不用可的松也可去除肩周炎。
16.如果训练时肩膀有疼痛感，该怎么办？
训练不应该导致疼痛，如果出现肩部疼痛感应该马上休息，否则会有更多的伤害。等肿胀感消失后，你可以用较轻的力量训练肩部。
17.什么类型的训练对肩部肌肉有好处？
常见的肩部肌肉训练包括推重物到头部上方，举起重物到身体前方或者侧方，或者把重物拉向你身体的方向。
18.当肩膀酸痛时，什么时候才不应该训练？
肩部出现酸痛应该马上让肩部休息。在肿胀感消失前，你应该避免训练。如果受伤的既不感到疼痛应该停下训练休息。
(责任编辑：补剂百科)
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肌筋膜炎，肌肉僵硬，左肩阵痛，晨起严重，
健康咨询描述：
颈部胸前背部肌肉僵硬，左肩阵痛，晨起严重，活动后减轻。抽血化验风湿三项:C反应蛋白为1.25。正常值是0.8。医院怀疑为筋膜炎。
曾经的治疗情况和效果：
去风寒湿中药2月，针灸3次。有好转但病情反复。大夫说筋膜炎一单C反应蛋白升高就比较麻烦
想得到怎样的帮助：请问此病应该怎么治疗，治愈周期一般需要多长时间？
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医生回复区
何长文医师
擅长: 实验室检验，病理诊断，两性健康，性病艾滋病实验诊断
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，筋膜炎的情况，往往是慢性疾病的情况。&&&&&&
&&&&&&指导意见：&&&&&&一般可以采用针灸、按摩、外用药物、中药的治疗。祝你健康
马义亮医师
擅长: 常见病的诊治，心血管病、心电图、男科等。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述，胳膊关节痛可能是肩周炎症，颈椎病等造成的。是由于长时间保持一个姿势，或者是过度劳累等原因。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你可以用热毛巾热敷一下，热敷可以促进局部血液循环减轻疼痛，也可以按摩患处，活血止痛的药膏也可以试试，注意多休息，如果不能缓解最好去医院做个检查看看、
刘振山医师
擅长: 擅长用中西医结合方法治疗内科常见病，慢性病。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好,考虑为肩周炎.肩周炎又称漏肩风、五十肩、冻结肩等。是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并逐渐加重，昼轻夜重，夜不能寐，不能向患侧侧卧，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。治疗上；原则是针对肩周炎的不同时期，或是其不同症状的严重程度采取相应的治疗措施。等；&&&&&&指导意见：&&&&&&肩周炎的治疗应以保守治疗为主。一般而言，若诊断及时，治疗得当，可使病程缩短，运动功能及早恢复。1.肩周炎有其自然病程，一般在1年左右能自愈。但若不配合治疗和功能锻炼，即使自愈也将遗留不同程度的功能障碍。2.早期给予理疗、针灸、适度的推拿按摩，可改善症状。3.无论病程长、短，症状轻、重，均应每日进行肩关节的主动活动,生活上应该注意预防；1、注意肩关节局部保暖，随气候变化随时增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地。2、避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖。3.急性期不宜做肩关节的主动活动，可采用热敷、拔火罐
&&&&&&以上是对“肌筋膜炎，肌肉僵硬，左肩阵痛，晨起严重，”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
乔冠华医师
擅长: 高血压病、脑梗赛后遗症、中医内科常见病等
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&&&&&&病情分析：&&&&&&这个全身性游走性疼痛，一般是有炎症的表现，这个常见的是自身免疫性的炎症。&&&&&&指导意见：&&&&&&
这个一般是自身免疫性的血管炎，这个可以做自身抗体检查确诊的，治疗可以用泼尼松，雷公藤等。
李爱连医师
擅长: 擅长疾病：脾胃病，肠道疾病，肝胆病，心脏病，糖尿病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据症状考虑筋膜炎。是需要积极拍片检查看看是不是严重的。指导意见：一般情况下对症治疗可以服用芬必得胶囊和氯唑沙宗片。&&&&&&指导意见：&&&&&&另外局部使用云南白药伤痛酊和伤湿止痛膏对症治疗。另外注意休息和不能劳累。祝早日康复。
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