动感单车运动前后不可忽略的拉伸/伸展运动，你知道吗？
动感单车运动前后不可忽略的拉伸/伸展运动，你知道吗？
　　在进行动感单车锻炼的时候，大家经常会忽略开始之前和结束之后的拉伸运动。要知道，如果有教练带课的话，开始之前和结束之后专门会有拉伸的时间！可见其重要性，为了帮助那些在家没有教练带的朋友，思月在这里分享给大家具体的拉伸运动详细步骤。
　　1.首先是手臂：
　　★:小臂拉伸。右手向前伸直，五指向下掌心向外，左手抓住右手手指向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀；左手反之。
　　★:大臂外侧拉伸。右臂伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀；左边反之。
　　★:大臂内侧拉伸。右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀；左边反之。
　　2.肩部拉伸：
　　★:两肩向前绕环向后绕环四五次就可以咯。
　　3.背部拉伸：
　　★:双手交叉握住，含胸低头，手臂向前伸直。
　　4.胸部拉伸：
　　★:双手背后交握，抬头挺胸，手臂向后延伸。
　　5.腹部拉伸：
　　★:双手于头顶上方交握，手臂伸直随呼吸向上延伸。
　　6.颈部：
　　★:右手伸至头部左边将头轻轻往右边压，同时左边肩膀下沉；左边反之。然后双手放于脑后轻轻将头部下压。
　　7.腰背部：
　　★:保持身体挺直，下半身保持不动，上半身向右90°扭转，再向左。每一边静态拉伸，维持十秒。
　　8.最后是腿部：
　　★:弓步压腿，最简单的方法。
　　★:扶住车把，把右腿放在单车的横梁上伸至，左腿膝盖向外打开，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后侧肌肉；左边反之。
　　★:拉伸大腿前侧肌肉。一手扶住车把，左手从身后抓握右腿小腿根部，将腿向后上方拉，身体直立；左腿反之。
　　★:拉伸大腿外侧肌肉。双手扶住车子，右腿弯曲，放于左腿膝盖上，左腿下蹲，身体保持直立，大腿外侧感觉酸胀；左腿反之。
　　★:拉伸小腿肌肉。如果车子后方的车架有斜度的话，手扶住车座，右脚掌踩在车架上，腿伸直，身体直立，髋部向前送，小腿酸胀；左边反之。
　　除了肩部外，所有的拉伸都属于静态拉伸，每一个延伸的动作都要保持一定时间，一般十秒左右。单车结束之后拉伸是必不可少的！不然会长坨坨的肌肉，而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成，不然没有效果了。
　　文字介绍可能比较生疏难懂，建议大家配合视频教程方便理解：
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。对瘦腿非常有效的拉伸运动_瘦身_健康_阿邦网
摘要： 压腿可以拉长肌肉，令腿部纤细修长，长期坚持，一定能瘦。
很多东方人都懊恼自己的“梨型”身材，明明上身很瘦了，却总带着一双大粗腿。让整个人显得特别墩矮，缺乏气质。塑造一双线条修长的腿，必须持之以恒的进行正确的运动。肌肉的拉伸不但可以燃烧脂肪，关键是可以塑造健美修长的腿部肌肉，把肌肉拉长了，再去掉多余的脂肪，一双符合现代审美的瘦腿就打造出来了（为何 ）。而这里的腿部拉伸，最常见的就是压腿。（）
令腿部修长的妙法 来源：Getty Images MIXA
拉伸运动前作哪些运动
先消耗体能，在拉伸肌肉。拉伸运动，是要在所有的其他运动过后去做。拉伸运动之前，建议做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。实际上，任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。
如果要单纯的进行压腿 必须先热身
不建议单纯的去压腿，最好事前先做踢腿、原地跑等热身运动。一方面，防止肌肉被拉伤。一方面，会让压腿的效果比较好。
是一种，并不费力的拉伸运动。它的痛苦就在于会比较疼痛。毫无酸痛感的拉伸是没有效果的。压腿在晚上进行比较好，在压腿动作正确的情况下，并每天坚持下来，可以慢慢的塑造出一双修长的美腿。
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还能长高吗？ 每天坚持跳高200下压腿等拉伸运动 每天吃水果蔬菜钙片等 坚持两年能长多少？ 我是女
能长高吗，能长二十公分吗？我是女的目前17.5岁？每天坚持跳高200下压腿等拉伸运动每天吃水果蔬菜钙片等坚持两年能长多少
提问者采纳
所以说再长高20厘米的可能不是很大亲，还和基因有关，二十公分是20厘米，女孩一般都发育早，身高不仅和饮食，运动有关，但是肯定会比放任
我可以说，我的身高从来没发育过吗？？
你现在多高
那你十岁到十五没长高过吗？
可能长过几厘米吧！
但长得真的很缓慢，可以忽略不计！
那你还可以争取一把，但是长个十厘米，还是可能呢
你爸妈身高怎么样？
你现在有多高？
我可以给你估摸一下
爸165妈145我146
很多人都说过我是遗传
确实有遗传的影响，不过通过锻炼，饮食，还是可以再长高点的，能长到15几
能长五六厘米吧
只不过不要有心理压力
我能突破遗传么？
除了做手术，什么方法我都会试试
遗传是基因问题，亲
上了高中，你学过生物就会懂啦
遗传是没办法的
只能通过锻炼，饮食睡眠来调整
晚上十一点前睡觉，不要熬夜
睡眠也是很重要的
能把身体调整到最好状态
我一个月前就开始这么做了，虽然在做之前习惯的确不怎么好
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他14条回答
二十公分不可能，除非打激素或许行，长多少不好说，体质不一
我十七岁到现在长了五厘米多。没运动没吃啥，我属于晚长类型。今年二十七了。
我不知道是不是自己发育太晚
我以前家长都觉得我是长不大的孩子，从小学到初中二年级一直都是全班最矮的一个，身材也没发育，月经也来的晚，后来十七岁以后才长的个。
现在一米六二，算中等个头了。
真好…你家里人多高？
我爸爸妈妈都不高，我妈妈大概一米五八，我爸爸不到一米七。你多高啊？
家里人比你家里人矮5公分
家里人比你家里人矮5公分
我是不是快完了？？
你多运动多补钙一定会长高的。
我现在这个个头在很多人看来还算高的呢，尤其我穿上高跟鞋以后显得特别高，没事，你一定会长高的，以后女生都穿高跟鞋，长得太高了显得人高马大的也不好看。
我希望我能长，毕竟有几年没长了…
如果你的身材还没有怎么发育的话你肯定还能长很多。
胸不小，月经也来了
多跳绳会长高的，多补钙。
啊哈，在补，天天跳两百下
恩，坚持跳下去一定会有效果的！
可以，要坚持。不要中断，2个月就可以见到效果。。。加油。
已经过了一个多月…没啥效果啊……
主要是压腿。要每天不间断。我现在一有时间就压。效果不错。
能，但不能长到那么高
还可以长10cm左右吧
但不能太高
看你现在有多高了
运气好的话应该没问题
十八岁啦！头发还能长二十公分。
你现在有多高？
你喜欢篮球吗？体重多少？
没时间打篮球～
你现在是在上高中吗？
就按你的方法去做，虽然我不知道能长多少，你这种方法也是很有用的，多练青蛙跳也可以
这得看个人，你胖不胖啊？
十八岁基本上已经定型了，不会长多少
可是我在之前根本就没长啊
别人一年至少长5厘米，我最多就一厘米！
那基本上不会长高了
你在鼓励我吗？
你很矮吗？？？
为什么非得在意自己的外貌呢，
因为我超矮
所以没办法
有一米五吗
应该还可以长
多吃点蔬菜水果吧
每天都有定量供应…
不要太在意
不然怎么说每个人都是独一无二的
我当然知道
在这之前我都不在意的，可一到出现状况的时候，就没办法了…
哎呀！那么高啦！
拉伸运动的相关知识
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出门在外也不愁跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸小腿可变细_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸小腿可变细
长跑并不会让小腿变粗。
　　三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑并不会让小腿变粗，长跑运动员细长的小腿就是很好的范例，合理掌握长跑的运动负荷量，长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细。
　　误区澄清
　　疑问：长跑会跑出“萝卜腿”吗
　　答疑：长跑让腿部肌肉更纤细
　　27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了？”小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，“不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。
　　袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
　　如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
　　瘦腿法则
　　时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
　　袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
　　瘦腿法则
　　拉伸：让小腿肌纤维更修长
　　袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
　　瘦腿法则
　　饮食：跑后少吃主食能减脂
　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
　　“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
　　袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
　　教你三招跑后拉伸
　　1.拉腿向后
　　单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　2.跨栏压腿
　　可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　3.扶墙弓箭步
　　距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。(记者王鹤 通讯员武学军)
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