一直想练背部的肌肉，无奈引体向上只能做一个....
9回复 3646浏览
家里只有10KG重哑铃各一只然后想做做背部的训练看了下貌似只有一个哑铃划船的动作？做了10*10的 背上也没啥感觉 倒是肩膀那里有感觉...引体向上只有去体育场拉 高的杆子拉一个...怎么整呐
个人兼做美国代购
户外小店：
求购毕比老鹰客场SW S,M码
反方向俯卧撑
飞鸟
窄握引体向上
感觉不会再爱
引用1楼 @ 发表的:
反方向俯卧撑
飞鸟
窄握引体向上
反方向俯卧撑是指脚高位的那种吗？
飞鸟是俯身飞鸟？
引体向上反手的可以 正手的很难..
.
个人兼做美国代购
户外小店：
求购毕比老鹰客场SW S,M码
引体向上不行的话，就找个低一点的杆子，小跳一下用惯性上去，下来的时候要很慢。
卧推也不可能推起自身体重杠铃，同样引体向上怎么可能拉的起来啊
有没有那种低点的单杠或可以握的地方，做仰卧划船，人最好接近水平
我觉得对于普通人来说，背部锻炼最好的动作就是引体向上，没有之一，只能做一个就找人在下面推着你做，一个变两个，两个变四个，努力坚持力量会增长很快
孙悟空：”嫂嫂，我在你里面了。”铁扇公主：”叔叔，你快出来啊~啊~啊~”孙悟空：”嫂嫂，我要出来了，你张开嘴。”铁扇公主：”啊~~”
买个可以卡门框上的简易引体向上架子. 脚搭在椅子上做.
好嘛
正手反手我都一个做不来
如果有精彩,励志,有爱的运动及生活类英文视频,请发我.有英字我翻译中字练手玩儿。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选用户等级：小学五年级
注册时间：
在线时长：29 小时
等级：小学五年级
<em id="authorposton15-11-18 14:29
查看: 2411&
引体向上小技巧
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。 向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。 然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。 重复练习。&&
【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。&&
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”&&通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。&&
引体向上发力小技巧
1）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力；
2）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个；
3）没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆”）。
引体向上训练方法
1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；
2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟；
3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；
4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右
引体向上训练手臂力量
“引体向上”主要靠的是臂力，建议：
1. 每天举哑铃3-4组，每组20个；
2. 俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）
3. 仰卧起坐2-3组，每组20个。
4. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。&&
引体向上锻炼肌肉法
引体向上主要锻炼哪里的肌肉？
引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。
【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.
【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.
最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
中考引体向上训练技巧
引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
【背阔肌的主要锻炼方法】是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。
按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力！
用户等级：小学四年级
注册时间：
在线时长：10 小时
<em id="authorposton15-11-18 23:07
谢谢分享！太赞了！
用户等级：小学三年级
注册时间：
在线时长：22 小时
<em id="authorposton15-11-18 14:31
如果有图片就更好了
用户等级：分站管理员
注册时间：
在线时长：5552 小时
元宝：1237
金币：5137
<em id="authorposton15-11-18 14:42
太好啦，感谢分享！引体向上感觉大家就是第一个很难，但是掌握了技巧立马直奔满分的节奏~~~
用户等级：小学五年级
注册时间：
在线时长：29 小时
<em id="authorposton15-11-18 14:59
14:59 上传
蜗牛都能做，你们还怕啥
用户等级：小学五年级
注册时间：
在线时长：29 小时
<em id="authorposton15-11-18 14:59
可以这样做
(92.38 KB, 下载次数: 2)
14:59 上传
点击文件名下载附件
用户等级：小学五年级
注册时间：
在线时长：29 小时
<em id="authorposton15-11-18 15:07
15:07 上传
用户等级：小学五年级
注册时间：
在线时长：29 小时
<em id="authorposton15-11-18 15:07
15:07 上传
用户等级：小学五年级
注册时间：
在线时长：29 小时
<em id="authorposton15-11-18 15:08
15:08 上传
用户等级：小学四年级
注册时间：
在线时长：22 小时
<em id="authorposton15-11-18 17:36
有没有实心球的呀，能不能给个介绍？
用户等级：初中一年级
注册时间：
在线时长：224 小时
<em id="authorposton15-11-18 17:42
感谢分享！
用户等级：等待验证会员
注册时间：
在线时长：0 小时
<em id="authorposton15-11-18 20:03
谢谢分享！
用户等级：初中三年级
注册时间：
在线时长：59 小时
金币：1629
<em id="authorposton15-11-18 20:08
感谢分享，还有其他的项目吗？
用户等级：幼儿园中班
注册时间：
在线时长：0 小时
<em id="authorposton15-11-18 20:39
谢谢分享，但有没有仰卧起坐的？？
用户等级：等待验证会员
注册时间：
在线时长：0 小时
<em id="authorposton15-11-18 21:10
谢谢！太好了
北京中考网特别策划
Powered by您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
增加俯卧撑的难度
把脚放在10--20CM的地方做
单手2指做俯卧撑说明你指力够，不等于你臂力够，只要手指力量足，加上一定的臂力，就可以完成这个动作，而且俯卧撑还有脚撑地负担了一部分体重。奥运会体操男子吊环...
答: 病情分析：
您好，肌肉不可再生，所以肌肉只能增粗，是在卵巢分泌的
指导意见：
建议您多食用些蛋白质类物质，坚持锻炼身体，保持积极的心态
大家还关注
你会流泪么? 和平未到根本绝望时期,决不...
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'第01版:要闻
往期回顾 &
锻炼肌肉延年益寿（独家报道）
防止摔跤、提高代谢、塑造体形、降低慢病风险
北京体育大学运动医学系教授
　　德国内科医生行业协会日前发布研究结论称，锻炼肌肉可减少患慢性病风险，利于长寿。尤其老年人，更应加强四肢的肌肉锻炼。但现实情况是，很多人并不爱锻炼，腰围、臀围、腿围的迅速增长，让脂肪不断挤压肌肉的空间。
　　锻炼不足成全球通病
　　世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登的一项研究指出，全球31%的成年人不重视锻炼，体力活动严重不足。女性比男性更为突出，全球约有34%的女性运动不足，男性稍低为28%。其中，40.2％的意大利国民在业余时间既不参加体育锻炼也不参加体力劳动；澳大利亚13岁至18岁青少年中，超重和肥胖者占23.7％，仅有15％的人做到每天体育锻炼1小时。英国某医疗保险公司针对中国在内的12个国家和地区进行的健康调查发现，日常运动量不足已成为全球性健康隐患，在我国，缺乏锻炼的人至少超过四成。
　　直接影响关节和体重
　　肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中一种不好的趋势。究其原因，主要有以下五点：首先，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活；其次，现代生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少；第三，城市中居住区域日渐拥挤，公共运动场所资源有限，健身房价格不菲，想找个运动的场所都很难；第四，人们在锻炼上存在误区，没有找到锻炼肌肉的正确方法，反而导致肌肉拉伤；第五，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块让自己看起来太壮，影响美观，与追求纤瘦的现代审美不符。
　　肌肉是身体力量的来源，比例太少有诸多危害，最直接的两点是：导致肥胖，肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题；加重关节负担，人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。
　　练肌肉带来诸多好处
　　相反，适量锻炼肌肉，就像给身体提供一道保障，能带来意想不到的好处。
　　提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。
　　减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。
　　降低糖尿病风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。
　　预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。
　　使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。
　　有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。
　　锻炼方法因人而异
　　锻炼前，最好了解自身肌肉水平，两个方法简单易行：一是坐在椅子上，两手在胸前环抱，靠一条腿力量起身，如能顺利起身，说明肌肉力量强；如起身困难，说明肌肉力量稍弱，需加强锻炼；如站不起来，就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右，如做不到，说明肌肉力量弱。此外，走路步幅变小、步伐不稳，爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软，也是肌肉力量不足的表现。自测后如结果不好，就要加强肌肉锻炼了。
　　按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段，骨骼生长速度快于肌肉，为了避免“麻杆”身材，可以逐步、缓量地锻炼肌肉，但不要过多进行大肌肉群练习，可先进行肌肉牵拉训练，练好身体伸展性和柔韧性，再发展肌肉体积。
　　中年人肌肉量开始走下坡路，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。
　　俗话说“人老腿先老”，老年人应格外注重腿部锻炼，提高肌肉重量，改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜，比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。
　　性别不同重点不同。训练方法上男女一致，但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高，可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作，有效锻炼腿部和腰腹肌肉，还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高，适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时，以中等运动量为宜，运动时间建议在1~1.5小时，女性可根据体力减少运动量。
　　部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌；通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌；通过时下流行的平板支撑训练核心肌力，动作看似简单，却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时，最好计算RM值，即某项锻炼自己一次最多能做次数，比如一个人每次举哑铃最多能做10个，然后就以10个为标准，连续完成3组，每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行，循环3次。
　　值得提醒的是，饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品，比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等，同时要保证碳水化合物的摄取，防止蛋白质作为热能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生长激素释放，建议成人每晚睡够7~8小时。▲
<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">当前位置： >>
男生如何锻炼肌肉呢
女生爱美需要凹凸有致的曲线，同样，那么男生爱美则需要完美的身材。男生完美身材的体现就是肌肉，所以很多男生都期待经过长期的运动能够练出健美的肌肉。那么，男生如何锻炼肌肉呢，有哪些快速有效的方法呢？根据男性的生理特征和身体结构，这里给大家介绍一些利于男生锻炼肌肉的运动方法。
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
男生如何锻炼肌肉，首先是要有一颗坚持的心，运动的效果不是两三天就能显现的，所以只有通过长期的运动锻炼，坚持不懈，才能有好的效果。另外，掌握好的方法，科学合理地运动锻炼才能事半功倍。上面介绍的这些方法都是经过验证有效的，大家可以学习。
4083阅读4354阅读3212阅读4212阅读3867阅读3061阅读3505阅读
3983阅读4782阅读3042阅读3931阅读3541阅读4297阅读3386阅读
23:31:28 01:31:32 13:37:33 12:20:40 09:56:18
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫